Le tai-chi surpasse les exercices d'aérobie pour abaisser la pression artérielle

📝 EN BREF

• Le tai-chi, une forme douce d'exercice caractérisée par des mouvements lents et fluides, peut abaisser la pression artérielle encore mieux que l'activité d'aérobie.
• Les participants à l'étude ont effectué quatre séances de 60 minutes de tai-chi ou d'exercices d'aérobie chaque semaine pendant 12 mois.
• Les membres du groupe tai-chi présentaient une réduction significativement plus importante de la pression artérielle systolique (PAS) par rapport au groupe aérobie. Ceux pratiquant le tai-chi présentaient une réduction de 7,01 mm Hg de la PAS, contre 4,61 mm Hg parmi les membres du groupe aérobie.
• En diminuant la PAS, le tai-chi peut être un moyen pratique de prévenir les maladies cardiovasculaires et de réduire le risque d'événements cardiovasculaires.
• Près de 22 % de ceux qui pratiquent le tai-chi ont vu leur pression artérielle redescendre dans la plage normale, contre 16 % de ceux qui pratiquent l'aérobie.

🩺Par le Dr. Mercola

Le tai-chi, une forme douce d'exercice caractérisée par des mouvements lents et fluides, peut abaisser la pression artérielle encore mieux que l'activité d'aérobie. Au-delà de l'amélioration de la force, de l'équilibre et de l'alignement postural, le tai-chi favorise l'amélioration de la concentration, de la relaxation et du contrôle de la respiration. Il est également bénéfique pour les maladies chroniques, notamment l'hypertension artérielle.

Aux États-Unis, 48,1 % des adultes souffrent d'hypertension artérielle, ce qui les expose à un risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, deux principales causes de décès. Parmi eux, seulement 1 sur 4 contrôle sa maladie.

Dans la médecine conventionnelle, les médicaments constituent généralement le traitement principal de l'hypertension artérielle. Cependant, ces médicaments sont associés à des effets secondaires « fastidieux » qui conduisent fréquemment les individus à cesser de les utiliser.

La modification du mode de vie et les interventions corps-esprit comme l'exercice peuvent être au moins aussi efficaces qu'un traitement médicamenteux et ils sont généralement exempts d'effets secondaires. Dans le cas du tai-chi, il apparaît comme l'un des meilleurs types d'exercices pour abaisser la pression artérielle, surpassant même les exercices d'aérobie.

Le tai-chi abaisse la pression artérielle encore mieux que l'activité d'aérobie

Bien que l'exercice soit largement recommandé pour la gestion de la pression artérielle, des chercheurs de l'Académie des sciences médicales chinoises ont comparé les effets du tai-chi avec l'exercice d'aérobie chez 342 personnes souffrant de préhypertension, définie comme une pression artérielle systolique (PAS) de 120 à 139 mm Hg et/ou de PA diastolique (PAD) de 80 à 89 mm Hg.

La préhypertension décrit des niveaux de pression artérielle élevés, mais qui ne sont pas encore considérés comme de l'hypertension. Les participants ont effectué quatre séances de 60 minutes de tai-chi ou d'exercices d'aérobie chaque semaine pendant 12 mois. Les membres du groupe tai-chi présentaient une réduction significativement plus importante de la PAS par rapport au groupe aérobie. Ceux qui pratiquaient le tai-chi présentaient une réduction de 7,01 mm Hg de la PAS, contre 4,61 mm Hg parmi les membres du groupe aérobie.

« Ces résultats n'étaient pas isolés de la pression artérielle mesurée en cabinet », indiquent les résultats de l'étude. « Le groupe tai-chi a également montré des résultats supérieurs dans les mesures ambulatoires de la PAS sur 24 heures, en particulier pendant la nuit, suggérant des effets durables et cohérents sur la gestion de la pression artérielle. »

En diminuant la PAS chez les patients souffrant de préhypertension de 2,40 mm Hg de plus que l'exercice d'aérobie, le tai-chi pourrait être un moyen pratique de prévenir les maladies cardiovasculaires et de réduire le risque d'événements cardiovasculaires, selon l'étude. Près de 22 % de ceux qui pratiquent le tai-chi ont également vu leur pression artérielle redescendre dans la plage normale, contre 16 % de ceux qui pratiquent l'exercice d'aérobie.

Il est possible que le tai-chi soit bénéfique pour la pression artérielle en réduisant l'excitabilité sympathique, ce qui fait référence à l'activité du système nerveux sympathique (SNS), impliqué dans la réponse du corps au stress. Le SNS déclenche votre réponse « combat ou fuite ». Donc, si le tai-chi réduit effectivement l'excitabilité sympathique, il pourrait aider votre corps à se détendre et à diminuer les niveaux de stress, ce qui entraîne une baisse de la pression artérielle.

L'utilité du tai-chi est soutenue par la recherche dans le cas de l'hypertension artérielle

La recherche poursuit son émergence et soutient le tai-chi comme un outil utile pour lutter contre l'hypertension artérielle. Dans une étude portant sur 246 adultes souffrant d'hypertension artérielle, le tai-chi s'est avéré plus efficace que la marche rapide pour réduire la pression artérielle, la glycémie à jeun, l'hémoglobine glyquée et le stress perçu, tout en améliorant la santé mentale perçue.

Il existe cinq styles principaux de tai-chi : Chen, Yang, Wu, Sun et Hao. Le style Chen se caractérise par des mouvements explosifs tels que des sauts, des coups de pied et des frappes, tandis que le style Yang implique des mouvements amples et exagérés, lents et contrôlés.

Le style Wu consiste à se pencher davantage vers l'avant et vers l'arrière, tandis que le style Sun met l'accent sur la mobilité. Le style Hao, le moins populaire, se concentre davantage sur les mouvements internes destinés à contrôler le Qi, ou force interne du corps.

Les styles Yang, Sun et Wu se sont tous révélés utiles pour traiter les maladies du système circulatoire, notamment l'hypertension artérielle. Les chercheurs ont suggéré que la pratique du tai-chi de style Yang deux à trois fois par semaine pendant des séances de 60 minutes, sur une période de 12 semaines, pourrait avoir un effet positif sur les maladies du système circulatoire.

Le tai-chi de style Wu semble également particulièrement efficace pour réduire l'hypertension artérielle, même après seulement six semaines, chez les personnes d'âge moyen et plus âgées. Dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health, les chercheurs ont expliqué :

« Les exercices de tai-chi peuvent améliorer l'adaptabilité de la fonction vasculaire des personnes d'âge moyen et âgées et améliorer leurs capacités athlétiques. Par conséquent, l'exercice de tai-chi à long terme peut non seulement améliorer l'élasticité de la paroi des vaisseaux sanguins des personnes âgées, mais également améliorer la fonctionnalité à l'exercice des personnes âgées et prévenir l'hypertension.

La connexion entre tous les mouvements du tai-chi traditionnel de style Wu est créée d'après le rythme de la respiration abdominale inversée. Le rythme de la respiration est accompagné de mouvements doux. La respiration abdominale inversée peut fournir davantage de volume sanguin cardiaque et de volume systolique en retour. Cela aide le métabolisme circulatoire. »

Des études distinctes impliquant 208 personnes jeunes et d'âge moyen ont également révélé que la pratique du tai-chi pendant trois mois entraînait une baisse de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque et du cholestérol après le premier mois. Après trois mois, leur poids, leur glycémie, leur santé cardiaque et leur qualité de vie se sont également améliorés.

Chez les personnes âgées, le tai-chi a également contribué à abaisser la pression artérielle et l'indice de masse corporelle, tout en contribuant au maintien du fonctionnement normal des reins. Chez les personnes âgées de 60 ans et plus présentant des symptômes de dépression, le tai-chi a également été plus efficace que les exercices d'aérobie pour améliorer la pression artérielle, ainsi que le taux d'HbA1c, une mesure du taux de sucre dans le sang au cours des trois derniers mois.

Le tai-chi est une « méditation en mouvement »

Le tai-chi, souvent appelé « méditation en mouvement », implique des mouvements dans lesquels les muscles sont détendus, la respiration lente et profonde, et l'esprit concentré sur le moment présent. Ces bienfaits, semblables à ceux de la méditation, peuvent expliquer pourquoi le tai-chi est si efficace pour maintenir une pression artérielle saine.

En fait, les pratiques corps-esprit qui déclenchent la réponse de relaxation de votre corps, comme la méditation, jouent un rôle important dans l'abaissement de la pression artérielle en influençant favorablement un ensemble de gènes et de voies biologiques récemment identifiés. L'une des façons dont la méditation et le tai-chi agissent pour calmer le corps et l'esprit est le déclenchement d'une réponse de relaxation, à l'opposé de la réponse de combat ou de fuite qui se produit en raison du stress.

En se concentrant sur un mot, une phrase ou une prière répétitive et en ignorant les pensées quotidiennes, on pense que la réponse de relaxation est activée, un processus similaire à ce qui se produit pendant la méditation de pleine conscience, la méditation transcendantale et d'autres pratiques méditatives.

Une fois la réponse de relaxation déclenchée, des changements biochimiques se produisent, notamment une diminution de la consommation d'oxygène, de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque et respiratoire, ainsi que des modifications des régions corticales et sous-corticales du cerveau. Selon un article publié dans Clinical Interventions in Aging :

« Le tai-chi est l'un des rares exercices qui déclenchent une réponse de relaxation dans le corps. La plupart des autres exercices, en particulier ceux destinés à la compétition ou à atteindre certains standards, mettent l'accent sur l'effort et la force, et induisent une réponse au stress. En tai-chi, chaque partie du corps est détendue.

Il tonifie les muscles, soulage les tensions dans diverses parties du corps, favorise la circulation du Qi dans le corps et permet de parvenir à un état de santé globalement équilibré. Il ne pousse pas à une dette en oxygène comme le font la plupart des autres exercices, car le tai-chi ne provoque pas une augmentation soudaine de la demande en oxygène de l'organisme. »

Quels sont les autres bienfaits du tai-chi ?

Le tai-chi démontre des bienfaits sur la santé cérébrale. Il peut améliorer la fonction cognitive et atténuer les symptômes de troubles cognitifs légers chez les personnes âgées. Selon une étude publiée dans Frontiers in Aging Neuroscience, le tai-chi, en plus d'activer l'expression de signaux dans différentes régions du cerveau et de modifier leur connectivité, peut augmenter le volume du cerveau et moduler les facteurs neurotropes et inflammatoires dérivés du cerveau.

De plus, malgré sa faible intensité, le tai-chi s'est avéré bénéfique pour une gamme de maladies au-delà de l'hypertension artérielle, notamment :

Le potentiel du tai-chi à améliorer la force musculaire, l'équilibre et la flexibilité, ainsi que les problèmes cognitifs, peut être également particulièrement utile pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson. Dans une étude, les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, qui pratiquaient le tai-chi, présentaient une progression plus lente de la maladie et un besoin réduit de médicaments.

Alors que 83,5 % de celles qui ne pratiquaient pas le tai-chi ont dû augmenter leurs traitements en 2019 (et plus de 96 % en 2020), ce chiffre était plus faible dans le groupe tai-chi, avec seulement 71 % et 87,5 % d'augmentation des traitements en 2019 et 2020, respectivement. Les symptômes de la maladie de Parkinson étaient également significativement plus faibles dans le groupe tai-chi, tandis que des améliorations de la démarche, du déséquilibre, du sommeil et de la cognition furent également constatées.

Les exercices isométriques sont également bénéfiques pour la pression artérielle

Il est important de varier votre routine d'exercice et il existe une variété d'options pour améliorer votre pression artérielle. Lorsqu'il s'agit de recommandations d'exercice pour abaisser la pression artérielle, les exercices de type cardio-aérobie viennent généralement à l'esprit. Mais, selon des chercheurs de l'université Canterbury Christ Church, il s'agit de conseils dépassés basés sur des données d'études plus anciennes qui excluent l'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) et les exercices isométriques.

En fait, une revue systématique et une méta-analyse de 270 essais contrôlés randomisés ont examiné les effets de plusieurs types d'exercice, notamment l'exercice d'aérobie, le HIIT, l'entraînement en résistance et l'entraînement combiné, sur la pression artérielle.

Bien que tous furent bénéfiques, l'exercice isométrique s'est imposé comme « le mode le plus efficace pour réduire la pression artérielle systolique et diastolique ». Il s'avère que la contraction statique des muscles lorsque vous maintenez votre corps dans une position, c'est-à-dire un exercice isométrique, peut offrir des avantages en matière de pression artérielle que certains autres types de mouvements plus dynamiques n'offrent pas.

Décomposé en exercices individuels, le squat mural était le plus efficace pour réduire la pression artérielle systolique. En termes simples, les exercices isométriques sont des mouvements à faible impact qui impliquent de maintenir une position afin de maintenir la même longueur musculaire, fatiguant ainsi vos muscles. La contraction statique définit l'exercice isométrique, dont les exemples incluent :

En combinant le tai-chi, les exercices isométriques et d'autres changements complets de style de vie, vous pouvez souvent améliorer naturellement votre tension artérielle.