Les sucres cachés dans les aliments du quotidien : Cela doit-il vous préoccuper ?

📝 EN BREF

• Les sucres raffinés, parfois appelés sucres libres, sont liés à des problèmes de santé. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est un exemple.
• Les sucres intrinsèques, également appelés sucres naturels, sont ceux que l'on trouve dans la structure cellulaire des aliments, notamment les fruits et légumes entiers.
• L'une des principales différences entre ces deux types de sucre est que les sucres raffinés, ainsi que de nombreux amidons, sont une cause fréquente de production d'endotoxine dans l'intestin, ce qui détruit la fonction mitochondriale et entraîne un métabolisme cancéreux.
• Le fructose présent dans les aliments complets n'entraîne généralement pas la production d'endotoxine.
• Évitez le sirop de maïs à haute teneur en fructose et privilégiez les sucres provenant de fruits mûrs, du miel brut pur et/ou de produits bio. 

🩺Par le Dr. Mercola

Bien que je recommande depuis longtemps une consommation riche en matières grasses et pauvre en glucides, j'ai appris récemment que la plupart des individus pourraient bénéficier de quantités beaucoup plus élevées de glucides dans leur alimentation. Mais il existe une différence significative entre les sucres raffinés ajoutés aux aliments transformés et le fructose naturellement présent dans les fruits mûrs, par exemple.

Tous ces sucres pourraient être considérés comme « cachés » dans les aliments du quotidien, mais certains peuvent être adoptés tandis qu'il est préférable d'éviter les autres.

Tous les sucres ne sont pas créés égaux

Les sucres raffinés, parfois appelés sucres libres, comprennent les sucres ajoutés aux aliments transformés et aux boissons. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est un exemple de sucre raffiné. Ces sucres sont liés à des problèmes de santé tels que la carie dentaire et les maladies cardiaques, ainsi qu'au cancer. De nombreux organismes de santé et gouvernements, notamment au Royaume-Uni, recommandent de limiter la consommation de sucres libres, mais pas de sucres intrinsèques.

Les sucres intrinsèques, également appelés sucres naturels, sont les sucres présents dans la structure cellulaire des aliments, notamment les fruits et légumes complets. Ces sucres font partie de la composition naturelle des aliments, ne sont pas ajoutés lors de la transformation, et sont accompagnés des nutriments et des fibres bénéfiques présents dans les aliments complets qui peuvent ralentir l'absorption du sucre et atténuer son impact sur la glycémie.

L'une des principales différences entre ces deux types de sucre est que les sucres raffinés, ainsi que de nombreux amidons, sont une cause fréquente de production d'endotoxine dans l'intestin, ce qui détruit la fonction mitochondriale et entraîne un métabolisme cancéreux. Le fructose présent dans les aliments complets n'entraîne généralement pas la production d'endotoxine, à condition de ne pas avoir de problèmes intestinaux graves.

C'est l'une des principales différences entre le sucre raffiné et le fructose provenant des fruits mûrs et elle contribue à expliquer pourquoi les sucres raffinés alimentent le cancer.

Que s'est-il passé lorsque j'ai augmenté ma quantité de glucides ?

Pendant environ une année, j'ai suivi un régime cétogène avec moins de 50 grammes de glucides par jour. Puis, au cours des cinq années suivantes, j'ai augmenté ma consommation de glucides jusqu'à environ 100 grammes par jour. Au cours des derniers mois, j'ai augmenté cette consommation à 425 grammes de glucides par jour, principalement sous forme de fruits mûrs. La raison pour laquelle je suis passé à un régime riche en glucides et pauvre en matières grasses faisait suite à l'apprentissage du travail de feu Ray Peat par l'intermédiaire de son élève Georgi Dinkov. Ray Peat était biologiste et expert en thyroïde. Georgi Dinkov est un chercheur en bioénergie.

Le résultat est que j'ai remarqué des changements bénéfiques spectaculaires dans mes analyses de sang. Augmenter mes glucides de 400 % s'est traduit par une diminution hautement contre-intuitive de 10 % de ma glycémie à jeun. J'ai également perdu 4,5 kg malgré l'augmentation du nombre de calories que je consommais, le résultat inverse de ce qu'auraient prédit la plupart des « experts ».

Cela ne signifie pas que vous devriez arrêter ce que vous faites actuellement pour faire la même chose. Toutefois, si vous avez des difficultés avec le régime cétogène et que vous ne parvenez pas à perdre du poids, il est probable qu'un régime riche en matières grasses ralentisse votre taux métabolique, en augmentant votre taux de cortisol et contribuant à l'incapacité à parvenir à votre poids idéal.

Les problèmes avec le sirop de maïs riche en fructose

Au moment de faire le choix entre les sucres à adopter et ceux à éviter, il est préférable d'éviter le sirop de maïs à haute teneur en fructose, en particulier lorsqu'il est utilisé pour édulcorer des boissons. Des études indiquent que les boissons sucrées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose contiennent souvent des teneurs importantes en amidon, ce qui ne se reflète pas dans le nombre de calories indiqué sur leur étiquette. Lorsque cette teneur en amidon est prise en compte, la valeur calorique de nombreux sodas pourrait quadrupler, vous amenant ainsi à consommer beaucoup plus de calories que prévu.

De plus, en raison de la taille minuscule des particules d'amidon, elles peuvent court-circuiter le processus digestif et pénétrer directement dans votre circulation sanguine, posant ainsi un risque de réactions allergiques. Ces particules peuvent également provoquer une légère réponse inflammatoire, provoquant la libération d'histamine, d'oxyde nitrique et de sérotonine. Georgi Dinkov souligne que des symptômes tels que des éternuements et des démangeaisons oculaires, en dehors de la saison des allergies, pourraient être une réaction à quelque chose que vous avez mangé ou bu, le sirop de maïs à haute teneur en fructose étant une cause possible.

Les particules d'amidon nourrissent également les bactéries pathogènes de votre intestin et les endotoxines produites par ces bactéries peuvent exacerber l'inflammation. Des affections telles qu'une prolifération bactérienne de l'intestin grêle (PBIG) peuvent survenir, en particulier si vous utilisez des inhibiteurs de la pompe à protons qui réduisent la production d'acide gastrique, exacerbant ainsi ces effets.

Le sucre de canne n'est pas dangereux, tant qu'il est pur

Cela peut surprendre, mais même le sucre de canne (de préférence bio) peut faire partie d'une alimentation saine, à condition qu'il soit pur.

Alors que le sucre provenant des fruits mûrs semble être idéal, et celui du miel brut pourrait se situer juste après, la position de Ray Peat et Georgi Dinkov est que les effets négatifs sont principalement causés par le sirop de maïs à haute teneur en fructose, tandis que le sucre de canne pur peut en fait être une stratégie utile pour contrecarrer certains des défis auxquels les individus peuvent être confrontés lorsqu'ils suivent un régime strict pauvre en glucides. Georgi Dinkov explique :

« Le sucre de canne, s'il est pur, a un effet systémique global sur la santé très différent de celui du sirop de maïs à haute teneur en fructose… Je pense que la plupart du sucre vendu sous forme cristalline, en particulier les sucres bio, est assez sûr. La contamination par les métaux lourds était autrefois un problème dans le raffinage du sucre, mais il semble que la plupart des pays occidentaux ont résolu ce problème…

Cependant, certains individus qui ont un problème avec le sucre disent : « Eh bien, ce ne sont que des calories vides et ainsi de suite. » Plusieurs études ont démontré que le miel, dont la composition est très similaire à celle du sucre blanc nature, ne déclenche pas la réponse hyperglycémique normale comme le font la plupart des autres glucides simples. En fait, il améliore l'hyperglycémie chez les patients diabétiques de type 2, bien qu'il soit du sucre pur.

Je pense qu'il s'agit de la plus grande confirmation à notre disposition que le sucre n'est pas néfaste. Cela dépend de la manière dont vous vous le procurez et sous quelle forme. Une étude sur l'animal a démontré que les rats, lorsqu'ils avaient accès gratuitement à du Coca [mexicain] édulcoré avec du sucre de canne, consommaient l'équivalent de 8 000 calories par jour… sans prendre une once de graisse.

Donc, le sucre n'est pas dangereux. C'est peut-être le seul nutriment pour lequel nous avons évolué afin de le métaboliser en carburant. Mais les deux autres micronutriments, même si nous pouvons les métaboliser comme carburant, sont soumis à de nombreuses conditions…

Si vous oxydez des AGPI [acides gras polyinsaturés], alors l'enfer se déchaîne. Si vous oxydez des acides gras saturés, c'est beaucoup moins dangereux. Mais à long terme, cela vous place malgré tout, à cause du cycle de Randle, dans un état semi-diabétique car cela diminue votre sensibilité à l'insuline.

Le sucre pur est donc ce que nous sommes censés oxyder pour le transformer en carburant. Si vous vous le procurez à partir de fruits mûrs, c'est très bien. Si vous pouvez vous alimenter avec du miel [brut et non adultéré], c'est probablement aussi bien, voire meilleur. Sinon, je pense que la variété blanche pure, de préférence bio, que vous achetez en magasin, est une très bonne source de la plupart des calories glucidiques que vous avez l'intention de consommer tout au long de la journée. »

Pourquoi certains devraient-ils se concentrer sur les glucides simples avant les glucides complexes ?

Certains individus éprouvent des problèmes, tels que des symptômes intestinaux, après avoir consommé des aliments sains comme les glucides complexes. Il s'agit d'un scénario paradoxal dans lequel les glucides complexes peuvent aggraver votre état de santé, ce qui amène certains à croire que les glucides simples constituent un meilleur choix.

Ceci est toutefois dû au fait que la plupart des individus consomment de grandes quantités de poisons métaboliques comme l'acide linoléique (AL) tout au long de leur vie, en plus d'une exposition régulière aux œstrogènes sous forme de plastiques, qui sont des xénoestrogènes. À la suite de ces expositions, la composition de leurs microbiomes est considérablement modifiée.

Cela se produit parce que ces poisons métaboliques entraînent une diminution de la production d'énergie cellulaire dans les mitochondries, ce qui diminue ensuite la production de dioxyde de carbone dans l'intestin. La concentration relativement plus faible de dioxyde de carbone dans le gros intestin favorise la croissance de bactéries pathogènes sources de maladie, appelées anaerobes facultatives.

Ces bactéries spécifiques contiennent de grandes quantités de lipopolysaccharides (LPS) incorporées dans leurs membranes cellulaires. Lorsqu'elles reçoivent de la nourriture sous forme de glucides complexes, ceux-ci servent de fertilisants pour accélérer leur croissance, elles se multiplient et finissent par mourir.

À leur mort, ce LPS, autrement appelé endotoxine, est libéré. Le LPS est un autre poison métabolique puissant qui diminuera radicalement la capacité de vos mitochondries à créer de l'énergie cellulaire, contribuant ainsi à un cercle vicieux.

Cela met en place un scénario apparemment paradoxal dans lequel les glucides complexes peuvent aggraver votre état de santé, car ils augmentent la concentration d'endotoxine dans votre organisme. À des concentrations élevées, l'endotoxine peut même provoquer un choc septique mortel.

La solution consiste à améliorer votre fonction mitochondriale et sa capacité à créer suffisamment d'énergie cellulaire, ce qui rétablira ensuite l'équilibre avec les bactéries saines dans votre intestin. Lorsque cet objectif est atteint, les glucides complexes deviennent très sains.

Mais jusqu'à ce que vos mitochondries produisent suffisamment d'énergie, les glucides complexes contribuent souvent à aggraver votre état de santé par la production d'endotoxine. Il est donc sage de faire preuve de prudence lors de l'ajout de glucides complexes si vous avez été exposé(e) à des poisons métaboliques pendant la majeure partie de votre vie.

Je pense que la stratégie la plus prudente consiste à écouter et à faire confiance à votre corps. Si vous ressentez des symptômes intestinaux lorsque vous consommez des glucides complexes, envisagez de limiter vos glucides aux molécules très simples telles que les glucides des jus de fruits, qui sont les plus faciles à digérer.

Dès que vous pouvez tolérer les jus de fruits, vous pouvez alors passer à des fruits complets sains. Dès qu'ils sont tolérés, vous pouvez progresser vers l'ajout d'autres formes de glucides plus complexes jusqu'à ce que vous puissiez les tolérer.

Pourquoi vous devrez peut-être consommez plus de glucides

Un régime cétogène peut être très utile au début avec la transition de personnes métaboliquement inflexibles, soit environ 95 % de la population américaine. Ainsi, à court terme, la grande majorité des individus peuvent bénéficier du régime cétogène. Cependant, si vous continuez à souffrir de cétose à long terme, vous ferez face à des problèmes.

À nouveau, un régime pauvre en glucides sera mieux mis en œuvre comme stratégie temporaire pour restaurer la flexibilité métabolique. Après avoir retrouvé la flexibilité métabolique, l'ajout de glucides contribuera à la réduction du cortisol, qui est hautement inflammatoire. Votre organisme a besoin de glucose. Donc, si vous le privez trop longtemps, il produira du cortisol pour stimuler la libération par votre foie.

Comme l'explique Georgi Dinkov, si votre cortisol est élevé de manière chronique, vous vous retrouvez avec une obésité centrale et une inflammation chronique, ce qui n'est clairement pas bon. Vous devez donc disposer d'une certaine quantité de glucose et il est préférable de vous le procurer par le biais de votre alimentation plutôt que de forcer votre foie à le produire, car du cortisol est alors également produit.

En fin de compte, le glucose est le carburant idéal pour vos mitochondries et celui qui créera le plus d'énergie avec le moins d'« échappement » sous forme de radicaux libres provoquant un stress oxydatif qui endommage vos mitochondries, vos membranes cellulaires et vos protéines. Cela créera également plus de dioxyde de carbone dans votre organisme, ce qui est très bénéfique pour votre santé. En ce qui concerne les meilleures suggestions diététiques, Georgi Dinkov recommande :

• Maintenez la consommation d'AGPI en dessous de 10 grammes. Une quantité inférieure à 5 grammes serait encore mieux.
• Évitez le sirop de maïs riche en fructose lorsque vous ajoutez des glucides à votre alimentation.
• Tenez-vous en aux sucres des fruits mûrs, du miel brut (assurez-vous qu'il n'est pas adultéré avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, comme c'est le cas pour beaucoup) et/ou du sucre de canne bio pur.