Comment exploiter vos rêves pour améliorer votre sommeil, votre créativité et votre mémoire

📝 EN BREF

• La Cognitive Neuroscience Society (CNS) a tenu sa réunion annuelle à la mi-avril 2024. L'une des principales discussions porte sur la manière dont les rêves peuvent affecter notre vie et notre santé
• Les intervenants du symposium ont parlé des effets positifs des rêves, tels que l'amélioration de la créativité, la promotion d'un meilleur sommeil et le renforcement de la mémoire
• Le rêve lucide vous permet de contrôler vos rêves. Vous pouvez utiliser cette prise de conscience pour vous aider à vous « entraîner » pendant votre sommeil. Cependant, les inconvénients pour la santé n'en valent pas la peine
• Il s'agit plutôt d'adopter un mode de vie sain, axé sur l'optimisation de la qualité du sommeil, afin de maximiser les chances d'entrer dans l'état de rêve pendant le sommeil paradoxal

🩺Par le Dr. Mercola

La Cognitive Neuroscience Society (CNS) a tenu sa réunion annuelle à la mi-avril 2024, à Toronto, au Canada. L'une des principales discussions de la réunion a porté sur la compréhension des rêves et le rôle qu'ils jouent dans nos expériences à l'état de veille.

Il s'agit d'un sujet fascinant, car les rêves peuvent avoir un impact positif sur les fonctions cognitives de différentes manières. Les rêves ont un impact sur la créativité, la mémoire et la perception de la qualité du sommeil. Il existe plusieurs stratégies permettant d'améliorer le sommeil, d'accéder à l'état de rêve et de le maximiser.

L'impact des rêves sur la créativité

Au cours du symposium « Into the Night : Les neurosciences cognitives du rêve", Kathleen Esfahany, doctorante à l'université de Harvard, a présenté son article intitulé “Targeted Dream Incubation Increases Subsequent Content-Related Creativity” (L'incubation ciblée des rêves augmente la créativité liée au contenu), qui explore le lien entre les rêves et la créativité.

En étudiant l'hypothèse selon laquelle le début du sommeil (appelé N1 dans l'étude) produit les meilleures idées créatives, les chercheurs ont utilisé un processus d'incubation des rêves, au cours duquel ils ont écouté des indices pendant qu'ils s'endormaient, qui introduisaient des thèmes spécifiques. Ensuite, ils ont été invités à effectuer trois tâches de créativité liées à un thème, qui ont ensuite été évaluées par des évaluateurs humains et des méthodes informatiques. Selon les chercheurs:

«Nos résultats montrent une amélioration des performances créatives et une plus grande distance sémantique dans les réponses aux tâches après une période de sommeil N1 par rapport à l'éveil, ce qui corrobore des travaux récents identifiant le N1 comme un endroit propice à la créativité et offre de nouvelles preuves que le N1 permet un état cognitif avec une plus grande divergence associative.

Nous démontrons en outre qu'une incubation de rêve N1 réussie améliore davantage les performances créatives que le sommeil N1 seul. À notre connaissance, il s'agit de la première expérience contrôlée qui étudie le rôle direct du contenu des rêves en incubation dans l'amélioration des performances créatives».

Alors, comment le rêve favorise-t-il la créativité ? Selon Matthew Walker, directeur du Center for Human Sleep Science de l'université de Californie à Berkeley, toute nouvelle information apprise pendant que vous êtes éveillé est intégrée à vos expériences passées pendant le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides), ce qui crée de nouvelles connexions entre l'ancien et le nouveau. Dans une interview accordée à Business Insider, il explique plus en détail ce point, en déclarant:

«Le cerveau commence à fusionner toutes les informations récemment apprises avec l'ensemble des informations autobiographiques stockées dans le cerveau. Cela permet d'établir de nouvelles connexions, c'est presque comme une thérapie de groupe pour les souvenirs. Grâce à cette alchimie informationnelle nocturne, nous créons un nouveau réseau d'associations dans l'esprit.

Et vous pouvez commencer à deviner de nouvelles perspectives sur des problèmes précédemment non résolus, de sorte que vous vous réveillez le lendemain matin avec de nouvelles solutions, et c'est probablement la raison pour laquelle personne ne vous a jamais dit que vous deviez rester éveillé sur un problème.

Au lieu de cela, les gens vous disent de dormir sur un problème. Et nous avons maintenant des preuves solides que c'est le sommeil de rêve qui vous donne ce type de sagesse informationnelle plutôt qu'une simple connaissance».

Rêver peut vous aider à vous souvenir d'informations passées

Dans une autre présentation, Erin Wamsley, professeur agrégé de psychologie à l'université de Furman, avance la théorie selon laquelle des actions récentes peuvent entraîner l'apparition de vieux souvenirs dans les rêves. De plus, ces souvenirs peuvent se mélanger à de nouvelles informations.

Wamsley et son équipe ont demandé aux participants d'écrire un souvenir émotionnel de leur passé lointain avant de dormir. Après les tests, ils ont constaté que ces souvenirs spécifiques apparaissaient fréquemment dans leurs rêves, souvent combinés à d'autres informations récemment apprises. Wamsley estime que ses observations «pourraient être pertinentes pour l'intégration de nouvelles expériences dans les réseaux corticaux existants pendant le sommeil».

Les rêves peuvent influencer la perception de la qualité du sommeil

Dans une présentation intitulée «Profondeur du sommeil, immersion dans les rêves et architecture neuronale du sommeil», Claudia Picard-Deland a expliqué comment son équipe a cherché à explorer l'impact des rêves sur la perception de la qualité du sommeil.

Les participants ont été invités à dormir dans un laboratoire, où ils ont été réveillés une douzaine de fois pendant tous les stades du sommeil (période précoce, moyenne et tardive). Ensuite, on leur a demandé de décrire « a) l'intensité de leurs sentiments et, s'ils rêvaient, b) à quel point ils se sentaient immergés et physiquement présents dans leur rêve».

Sur la base des rapports des participants, Mme Picard-Deland et son équipe ont noté que ceux qui étaient capables de se souvenir clairement de leurs rêves avaient un sommeil plus profond.

«À tous les stades du sommeil, la profondeur subjective du sommeil est fortement corrélée au degré d'immersion de l'expérience onirique.

Les résultats reproduisent et étendent des études antérieures montrant que le sommeil est perçu comme plus profond en présence de rêves riches et immersifs, qui sont plus fréquents en sommeil paradoxal ou en fin de nuit, ce qui contraste avec la conception du sommeil N3 comme le stade « le plus profond » du sommeil.

Further clarifying the phenomenology of sleep depth across the night could inform underlying mechanisms and treatments for sleep disorders leading to restless sleep». ont-ils rapporté

Existe-t-il un moyen d'accéder à l'architecture du sommeil ?

Si les travaux de Picard-Deland suggèrent que les rêves peuvent favoriser un sommeil plus profond et de meilleure qualité, que se passerait-il s'il existait un moyen de les contrôler et si cela pouvait avoir d'autres avantages ? Selon Remington Mallett, président de CNS 2024, la possibilité de manipuler les rêves pourrait aider les personnes souffrant de cauchemars et de troubles du sommeil. Dans un article de Medical Xpress, il déclare:

«Il faut manipuler les rêves pour faire de bonnes expériences, et il faut manipuler les rêves pour réduire les cauchemars Les cauchemars sont incroyablement frustrants pour diverses populations cliniques, et il existe un grand besoin d'approches pour les réduire. Comprendre comment les rêves se forment et comment les modifier ouvre déjà la voie à des protocoles efficaces de réduction des cauchemars».

Mais comment se forment les cauchemars ? Selon un article publié par la Harvard Medical School, des facteurs tels que «le stress, l'anxiété, le sommeil irrégulier, les médicaments, les troubles mentaux» peuvent contribuer à leur formation. Mais pourquoi?

Personne ne connaît la réponse, mais le psychologue du sommeil Joshua Tal, Ph.D., pense qu'il s'agit de tentatives de l'esprit pour donner un sens à ce qui s'est passé pendant la journée. Si c'est le cas, il existe peut-être un moyen de contrôler soi-même ses rêves sans avoir recours à des manipulations scientifiques: le rêve lucide.

Le rêve lucide : Un moyen potentiel de contrôler les rêves ?

Le rêve lucide est un état de rêve dans lequel vous êtes conscient d'être dans un rêve, mais votre corps est encore endormi. L'un des aspects remarquables de cet état est que vous êtes en mesure de façonner le rêve. Ce faisant, vos actions dans le rêve peuvent se traduire par de meilleures performances à l'état de veille.

Pour parvenir à un rêve lucide, votre esprit doit entrer dans la phase REM (rapid eye movement) du sommeil, qui est celle où les rêves normaux, non lucides, se manifestent également. Pendant le sommeil paradoxal, le corps présente des ondes cérébrales semblables à celles de l'état de veille, mais il est plongé dans un profond sommeil. Il faut normalement 90 minutes de sommeil pour atteindre cet état.

Dans une interview accordée à la Harvard Business Review, Daniel Erlacher, de l'université de Berne (Suisse), a expliqué comment il a testé le rêve lucide en tant qu'outil pour aider le régime d'entraînement physique des athlètes. Il a observé que les athlètes qui répètent mentalement leur sport peuvent améliorer leurs performances, et a émis l'hypothèse que les mêmes résultats pourraient être obtenus grâce au rêve lucide:

«Dans une expérience, nous avons demandé aux participants de rêver qu'ils faisaient des flexions profondes des genoux. Même si leur corps ne bouge pas, leur rythme cardiaque et respiratoire augmente légèrement, comme s'ils faisaient de l'exercice.

Votre cerveau réagit donc de la même manière aux mouvements des rêves, ce qui vous permet d'utiliser les rêves comme une simulation. On peut en tirer des leçons», «, a déclaré Erlacher.

Des recherches ont été menées pour étayer cette affirmation. Dans une étude publiée en 2023 dans la revue Medical Hypotheses, des chercheurs ont constaté que le rêve lucide peut conduire à des « améliorations prometteuses des performances » chez les athlètes. En outre, les personnes qui sont entrées dans un état de rêve lucide ont présenté des biomarqueurs du sommeil comparables à ceux qu'elles observent lorsqu'elles pratiquent l'éveil, comme l'a observé Erlacher.

Mais comment entrer dans un état lucide en dormant ? Voici trois techniques, selon des chercheurs de l'université d'Adélaïde, publiées dans ScienceDaily:

1. Test de réalité - Il s'agit d'effectuer des contrôles de réalité pendant que vous êtes éveillé. Toutes les deux heures, vous vous demanderez : «Suis-je en train de rêver en ce moment ?». L'idée est que cette habitude entre dans vos rêves et vous permette de prendre conscience que vous êtes en train de rêver.
2. Induction mnémonique de rêves lucides (MILD) — Après avoir dormi cinq heures, répétez la phrase «La prochaine fois que je rêverai, je me souviendrai que je rêve» avant de vous rendormir. Semblable à un test de réalité, MILD habituera finalement votre esprit à devenir conscient pendant que vous rêvez.
3. Retour au lit (WBTB) — Lorsque vous atteignez cinq heures de sommeil, vous restez éveillé pendant 15 à 20 minutes, puis vous vous rendormez. L'idée est que vous retourniez au sommeil paradoxal, ce qui vous permet de rester plus facilement lucide.

La perturbation du sommeil est l'inconvénient évident des méthodes MILD et WBTB, c'est pourquoi je ne recommande pas d'essayer ces méthodes. Le manque chronique de sommeil peut avoir des conséquences désastreuses sur votre santé.

Dans un épisode du podcast The Joe Rogan Experience, Walker a cité des recherches montrant que quatre heures de sommeil seulement peuvent réduire de 70 % le nombre de cellules tueuses naturelles. Alors, comment atteindre le sommeil paradoxal de manière régulière pour pouvoir rêver ? La meilleure stratégie consiste ensuite à améliorer la qualité de votre sommeil.

Optimisez la qualité de votre sommeil pour accéder à l'état de rêve

Pour pouvoir accéder à l'état de rêve et bénéficier de ses avantages, il est essentiel d'avoir un sommeil paradoxal. Cependant, cela peut s'avérer difficile car nous sommes bombardés de technologies qui peuvent perturber notre sommeil.

Walker estime que le sommeil est le pilier sur lequel reposent le régime alimentaire et l'exercice physique. Cette affirmation est tout à fait logique, car elle catalyse d'autres choix de vie sains que vous faites.

Par exemple, si vous faites de l'exercice, vous avez besoin de suffisamment de sommeil pour permettre à votre corps de se reconstruire et de devenir plus fort. Selon une étude publiée dans Physiological Reports, «la perte chronique de sommeil est un puissant facteur de stress catabolique, qui augmente le risque de dysfonctionnement métabolique et de perte de masse et de fonction musculaires».

Voici quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour améliorer la qualité de votre sommeil :

D'autres remèdes naturels pour le sommeil peuvent être utiles

• Mélatonine — Il s'agit d'une hormone produite par la glande pinéale qui a des propriétés favorisant le sommeil et qui est un puissant antioxydant. Vous pouvez également le prendre sous forme de supplément. Commencez par 0,25 milligramme (mg) et augmentez par paliers d'un quart de gramme.
• Racine de valériane — La recherche suggère que ce remède à base de plantes peut aider à améliorer la vitesse à laquelle vous vous endormez. Commencez par une dose minimale et utilisez la dose la plus faible nécessaire pour obtenir l'effet désiré, car des doses plus élevées peuvent en fait avoir un effet énergisant sur certaines personnes. Les dosages typiques utilisés dans les études se situent entre 450 mg et 900 mg.
• Camomille — Cette plante est généralement utilisée sous forme d'infusions, de thés, d'extraits liquides ou d'huiles essentielles fabriquées à partir des graines de fleurs fraîches ou séchées de la plante. Elle a des effets sédatifs qui peuvent favoriser le sommeil, c'est pourquoi le thé à la camomille est souvent bu avant de se coucher.