EN BREF

• « L'exercice de la joie » de 8,5 minutes comprend une bande-son avec des chansons et des mouvements rythmés spécialement conçus pour susciter la joie.
• S'exercer avec des mouvements tels que le saut, la rythmicité, l'extension (ou expansion), se sentir libre et léger, bouger vers le haut et en rotation peut vous rendre plus heureux.
• Faites vos mouvements à l'extérieur dans la nature pour des bienfaits supplémentaires sur l'humeur.
• Les personnes ayant les attitudes les moins positives à l'égard de « l'exercice vert » bénéficient des plus importants bienfaits en matière de réduction de l'anxiété avec une promenade de 30 minutes dans la nature.
• Ajouter de la musique ou chanter pendant la journée peut encore plus améliorer l'humeur et réduire l'anxiété.
• Il est également recommandé de pratiquer des mouvements délibérés et heureux, idéalement dans la nature et avec d'autres personnes heureuses. Le bonheur peut se propager via les réseaux sociaux jusqu'à trois degrés, ce qui signifie que les amis d'amis d'amis peuvent tous bénéficier de la bonne humeur d'une personne.

Par le Dr. Mercola

Dans l'enquête Mood of the Nation 2022 de Gallup, seuls 69 % des Américains se sont déclarés être très ou assez satisfaits de leur qualité de vie générale, contre 84 % en janvier 2020. On peut dire que de nombreuses personnes pourraient utiliser un stimulant de l'humeur, et il existe des moyens scientifiques d'y parvenir, dont beaucoup impliquent le mouvement. Il est bien connu que l'exercice est bénéfique pour l'humeur, avec un impact positif contre l'anxiété, le stress et la dépression.

L'activité physique influence votre santé mentale via un certain nombre de mécanismes physiologiques et biochimiques, notamment des effets sur les endorphines, les mitochondries, les neurotransmetteurs et l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, ce qui peut jouer un rôle dans les troubles de l'humeur. Il peut y avoir, cependant, certains mouvements particuliers qui peuvent provoquer des sensations agréables telles que la joie.

L'exercice de la joie de 8,5 minutes pour une meilleure humeur

Kelly McGonigal, Ph.D., psychologue de la santé, chargée de cours à l'Université de Stanford, formatrice certifiée de fitness en groupe et auteure de « The Joy of Movement: How Exercise Helps Us Find Happiness, Hope, Connection, and Courage », a créé un exercice de la joie de 8,5 minutes, qu'elle a partagé avec le New York Times.

Il comprend une bande-son avec des chansons rythmées, bien qu'elle souligne que si vous préférez une autre musique qui vous fait vous sentir bien, coupez simplement le son et écoutez ce que vous aimez. Les mouvements inclus dans l'exercice sont spécifiquement conçus pour susciter la joie. Kelly McGonigal explique :

« L'exercice de la joie de huit minutes et demie… vous guide à travers les six mouvements de la joie : atteindre, se balancer, rebondir, secouer, sauter de joie et un que j'ai nommé « célébrer » qui ressemble au lancer de confettis en l'air. J'ai basé ces mouvements sur la recherche et sur les mouvements qui produisent le plus de joie dans mes cours, avec des individus de tous âges et de toutes capacités.

Vous devez faire les mouvements de la manière qui vous fait du bien, aussi grand ou aussi petit et aussi rapide ou aussi lent que vous le souhaitez. Si un mouvement ne vous semble pas correct, répétez un précédent mouvement ou inventez le vôtre, en vous déplaçant d'une manière qui vous semble joyeuse, puissante, ludique ou gracieuse. La vidéo montre un exercice en position debout. Mais vous pouvez également l'essayer en position assise. »

L'extension et les mouvements en rythme suscitent le bonheur

Certains mouvements peuvent être universellement reconnus comme exprimant des émotions fondamentales comme la colère, la tristesse, la peur et le bonheur. De plus, la recherche montre que lorsque vous pratiquez ces mouvements, cela améliore votre ressenti des émotions associées.

À l'aide de l'Analyse du mouvement de Laban (LMA), un système utilisé pour comprendre et décrire le mouvement, les chercheurs ont créé des clips vidéo avec des analystes certifiés du mouvement de Laban se déplaçant dans des combinaisons de mouvements conçues pour susciter une seule émotion. Dans le cas du bonheur, par exemple, les combinaisons comprenaient des mouvements décrits comme le saut, la rythmicité, l'extension (ou expansion), se sentir libre et léger, bouger vers le haut et en rotation.

Les clips vidéo furent montrés à 62 participants masculins, à qui on a demandé d'observer et d'évaluer les émotions reconnues en se basant uniquement sur les mouvements. Presque tous les clips Laban du bonheur furent correctement reconnus (81,3 %), la plus élevée de toutes les émotions testées (d'autres comprenaient la tristesse, la neutralité, la peur et la colère).

En bref, il était facile pour les participants à l'étude d'associer le bonheur aux mouvements qu'ils regardaient. Selon l'étude publiée dans Frontiers in Psychology :

« Tous les composants associés au bonheur (saut, rythmicité, extension, se sentir libre et léger, bouger vers le haut et en rotation) ont considérablement augmenté la probabilité de reconnaissance du bonheur lorsqu'ils sont présents dans un mouvement. La rythmicité et l'extension furent les composants qui augmentaient le plus la probabilité d'une reconnaissance heureuse.

La rythmicité a augmenté la probabilité d'une reconnaissance heureuse de près de 35 fois et l'extension de 23 fois. Les composants Se sentir libre et léger et Saut ont augmenté la probabilité de reconnaissance attendue de 15 fois, et Rotation de près de 13 fois, et enfin, Bouger vers le haut a augmenté la probabilité d'une reconnaissance du bonheur de 11 fois. »

D'autres études montrent que lorsque vous ressentez de la joie, le torse a tendance à s'étirer et que les mouvements de levée des bras sont associés au bonheur, tout comme les « actions répétitives de la main vers le haut et le bas » et les mouvements de saut. Les mouvements qui impliquent d'atteindre le centre du corps et une tension dynamique, comme la rythmicité, sont également décrits comme caractérisant la joie dans une danse. Kelly McGonigal explique :

« Les chercheurs identifient plusieurs mouvements comme celui-ci qui sont reconnaissables dans de nombreuses cultures comme inspirés par la joie : joindre les bras vers le haut, se balancer d'un côté à l'autre, comme les spectateurs se laissant aller en écoutant de la musique, d'autres mouvements rythmiques, comme faire des bonds sur un rythme, ou prendre plus de place, comme des danseurs en rotation les bras tendus.

Ces actions physiques n'expriment pas seulement un sentiment de joie, la recherche montre qu'elles peuvent aussi le provoquer. »

Les mouvements « heureux » peuvent vous faire vous sentir mieux

Il est suggéré depuis longtemps que l'activité physique induit un effet « se sentir mieux », grâce auquel les individus ont des sensations plus agréables après l'exercice. Il s'avère que ce n'est pas toujours aussi simple et que l'exercice peut englober à la fois des expériences positives et négatives. En termes d'amélioration de l'humeur et du bonheur, les mouvements intentionnels axés sur les émotions positives peuvent être plus efficaces.

En effet, une étude publiée dans la revue Brain and Cognition a révélé que la pratique des mouvements associée à une certaine émotion renforçait cette émotion et pouvait jouer un rôle dans la régulation des émotions. Cela signifie que bouger d'une manière qui vous semble joyeuse pourrait vous rendre plus heureux.

Une étude publiée dans Frontiers in Psychology a également révélé que « le bonheur peut être amélioré en exécutant une intervention de mouvement basée sur des éléments de mouvement LMA associés au bonheur avec un DMTh [thérapeute du mouvement de la danse], en raison de la rétroaction dynamique et intercorporelle qui en résulte. Les résultats confirment le rôle du mouvement dans la modification ou l'influence d'un état émotionnel… »

L'intégration de ces mouvements spécifiques dans votre journée peut être un moyen simple et direct d'améliorer votre humeur. Dans l'étude mentionnée ci-dessus, les éléments de mouvement LMA suivants étaient associés au bonheur, comme le montre la figure 1 de l'étude Frontiers in Psychology :

Les mouvements comprennent le mouvement vers le haut (forme), l'extension (forme), le saut à gauche et vers le haut (action corporelle et dans l'espace) combinés à la fluidité (effort).

Ajoutez une dose de nature

Pour augmenter les bienfaits du mouvement sur l'humeur, effectuez-les à l'extérieur. « Allez à l'extérieur, dans un parc ou à tout lieu qui vous donne une dose de nature », suggère Kelly McGonigal. La plupart des individus sont déconnectés du monde naturel et l'implication dans des activités de plein air est un remède simple.

Les données de 19 806 participants à une étude ont révélé que, par rapport à l'absence de contact avec la nature, passer 120 minutes ou plus dans la nature au cours de la semaine précédente était associé à une plus grande probabilité de bonne santé ou de bien-être élevé. En fait, l'étude a révélé qu'atteindre les niveaux hebdomadaires recommandés d'exposition à la nature pouvait entraîner des gains pour la santé d'une ampleur similaire à celle des niveaux d'activité physique recommandés.

Le journaliste Richard Louv, auteur de « Last Child in the Woods », a inventé le terme de « trouble déficitaire de la nature », qui décrit un déficit de style de vie qui contribue à une mauvaise santé psychologique et physique. Richard Louv a suggéré que l'éloignement des humains de la nature conduisait à « une utilisation réduite des sens, des difficultés d'attention et des taux plus élevés de maladies physiques et émotionnelles ».

Le remède ? S'assurer de passer le plus de temps possible dans les espaces verts. Si vous n'en avez pas envie, il est possible que vous soyez celui ou celle qui pourrait en bénéficier le plus. Une étude publiée dans Urban Forestry & Urban Greening a révélé que les personnes ayant les attitudes les moins positives envers « l'exercice vert » bénéficient des plus importants bienfaits en matière de réduction de l'anxiété avec une promenade de 30 minutes dans la nature.

Chanter ou écouter quelques titres

Une autre façon de faire passer les bienfaits mentaux du mouvement au niveau supérieur consiste à ajouter de la musique. « Bougez en musique », a écrit Kelly McGonigal dans le New York Times, « soit par des exercices traditionnels comme le jogging ou le vélo, soit par tout ce qui fait bouger votre corps, comme l'air guitar, la batterie ou le karaoké ». La musique est associée à de nombreux bienfaits pour la santé mentale, notamment :

• Diminution de l'anxiété chez les jeunes adultes
• Amélioration de l'humeur chez les adultes
• Amélioration du bien-être mental, de la qualité de vie, de la conscience de soi et de l'adaptation chez les personnes souffrant de problèmes de santé
• Amélioration du moral et réduction du risque de dépression chez les personnes âgées

Chanter en bougeant est une autre façon d'intégrer la musique à votre bien-être quotidien, également connue pour provoquer de nombreux changements physiologiques positifs, tels que :

• Utilisation du système cardiorespiratoire, avec des muscles respiratoires renforcés et une respiration optimisée
• Modifications des neurotransmetteurs et des hormones
• Régulation à la hausse de l'ocytocine, de l'immunoglobuline A et des endorphines, ce qui stimule la fonction immunitaire et les sentiments de bonheur

Se connecter avec les autres

Kelly McGonigal a également conseillé de se connecter avec les autres, une clé pour améliorer votre humeur avec l'exercice. « Bougez avec d'autres personnes, dans une classe ou un groupe d'exercice, ou de manière décontractée, avec des amis ou en famille », a-t-elle écrit. « … Rendez le mouvement amusant par le jeu ou la compétition, dans n'importe quel jeu ou sport actif. » Idéalement, passez du temps avec d'autres personnes heureuses, car la bonne humeur est contagieuse.

En 2008, des chercheurs ont découvert qu'un individu vivant à moins d'un kilomètre d'un ami heureux avait 25 % plus de chances de devenir heureux au cours de la période d'étude de 20 ans. Le voisin d'une personne heureuse augmente sa probabilité de bonheur d'un impressionnant 34 %, encore plus que le conjoint d'une personne heureuse (qui a 8 % de chances en plus d'être heureux).

Tout aussi impressionnante fut la découverte que le bonheur peut se propager à travers les réseaux sociaux jusqu'à trois degrés, ce qui signifie que les amis d'amis d'amis peuvent tous bénéficier de la bonne humeur d'une personne. La vérité est que certains d'entre nous trouveront peut-être plus facile « d'être heureux » que d'autres. Toutefois, il existe des moyens scientifiques de stimuler votre humeur. Pratiquer des mouvements délibérés et heureux (idéalement dans la nature et avec d'autres personnes heureuses) en fait partie, mais c'est loin d'être la seule option.

Action for Happiness, dont les membres s'engagent à essayer de créer plus de bonheur dans le monde qui les entoure, a compilé 10 clés supplémentaires pour booster votre humeur qui, d'après les dernières études, tendent à rendre la vie plus heureuse et plus épanouissante. Connues sous l'acronyme « GREAT DREAM » en anglais, elles constituent un excellent point de départ pour votre voyage vers un meilleur bien-être :

• Give ou Donner : faites quelque chose pour les autres.
• Relating ou Relation : connectez-vous avec les autres.
• Exercising ou Faire de l'exercice : prenez soin de votre corps.
• Awareness ou Sensibilité : vivez la vie en pleine conscience.
• Trying out ou Essayer : continuez à apprendre de nouvelles choses.
• Direction : définissez des objectifs à atteindre.
• Résilience : trouvez des moyens de rebondir.
• Émotions : cherchez ce qui est bon pour vous.
• Acceptance ou Acceptation : soyez à l'aise avec vous-même.
• Meaning ou Signification : faites partie de quelque chose de plus grand.