EN BREF

• Le sodium est un minéral et un électrolyte essentiel que votre corps utilise pour maintenir l'équilibre des fluides, la fonction musculaire et les impulsions nerveuses. Le sel est une combinaison de 40 % de sodium et de 60 % de chlorure, un autre minéral essentiel
• Le sel était autrefois pour l'essentiel un agent de conservation des aliments, ce qui signifie que les populations d'autrefois en consommaient des quantités bien plus importantes qu'aujourd'hui. De plus, les preuves ne confirment pas les prétendus avantages des régimes à faible teneur en sodium
• Normaliser l'apport en sel peut réduire les envies de sucre et améliorer les performances sportives. Un bon rapport sodium-potassium améliore les résultats cardiovasculaires et réduit le risque d'hypertension artérielle et d'accident vasculaire cérébral
• Considérez attentivement vos sources de sodium et de potassium. Les bananes contiennent du potassium mais elles sont également riches en fructose. Pensez plutôt aux épinards, aux betteraves vertes et aux champignons
• Évitez le sel transformé et considérez le sel de l'Himalaya comme une alternative naturelle qui contient moins de polluants toxiques et qui est plus riche en potassium que les autres sels

Par le Dr. Mercola

Saviez-vous que le sel et le sodium ne sont pas les mêmes choses ? La distinction est importante car, depuis des décennies, les médecins recommandent aux patients de limiter leur consommation de sel. Selon un rapport historique publié dans Scientific American, c'est en 1904 que des médecins français ont signalé pour la première fois que les patients souffrant d'hypertension artérielle consommaient beaucoup de sel.

En 1970, Lewis Dahl a affirmé qu'il disposait de preuves « sans équivoque » que le sel était lié à l'hypertension artérielle, sur la base d'une étude sur l'animal. Lorsque la quantité de sel donnée aux animaux fut mise à l'échelle, elle correspondait à la consommation de 500 grammes de sodium par jour chez l'homme. À titre de comparaison, l'American Heart Association estime que l'Américain moyen consomme 3,4 grammes de sodium par jour, ce qui est bien plus que les 1,5 grammes ou moins recommandés.

Lewis Dahl a également prétendu trouver le même lien dans les tendances démographiques. Cependant, plusieurs années plus tard, les chercheurs n'ont pas pu trouver les mêmes associations lorsqu'ils ont comparé les apports au sein des populations. Bien que les nouvelles données n'aient pas pu confirmer les travaux de Lewis Dahl, cela n'a pas empêché le comité spécial du Sénat américain sur la nutrition et les besoins humains de recommander en 1977 que les Américains réduisent leur consommation de sel jusqu'à 85 %.

Le sodium est un minéral et un électrolyte essentiel que votre corps utilise pour maintenir l'équilibre des fluides, la fonction musculaire et les impulsions nerveuses. Il est représenté par « Na » dans le tableau périodique des éléments. Un autre électrolyte essentiel est le chlorure (Cl), que votre corps utilise également pour maintenir l'équilibre hydrique et qui est essentiel à l'homéostasie acide-base et à la neutralité électrique.

Les taux de chlorure sont mesurés dans les cas de troubles métaboliques graves et les chercheurs savent depuis longtemps que « les anomalies de l'expression et de la fonction des canaux chlorure dans de nombreux organes peuvent provoquer toute une série de troubles ».

La combinaison du sodium et du chlorure constitue le sel. Sa formule chimique est NaCl et il est également connu sous le nom de chlorure de sodium. Le sel de table est composé d'environ 40 % de sodium et 60 % de chlorure. Comme vous pouvez le constater, la consommation de 3 400 mg de sel est très différente de 3 400 mg de sodium. Il est donc important de connaître la différence.

Historiquement, la consommation de sel était beaucoup plus élevée

Historiquement, le sel est largement et régulièrement utilisé. Comme James DiNicolantonio, PharmD., auteur de « The Salt Fix: Why the Experts Got It All Wrong — and How Eating More Might Save Your Life », l'a évoqué dans des articles précédents, l'incidence et la prévalence de nombreuses maladies chroniques ont commencé à augmenter lorsque la consommation de sel a diminué.

Le sel était principalement utilisé comme agent de conservation des aliments, ce qui signifie que dans le passé, les populations en consommaient des quantités bien plus importantes qu'aujourd'hui. Le sel était très apprécié et sa production était limitée par la loi. Il est donc devenu un moyen de commerce et une monnaie d'échange. Des rations spéciales étaient accordées aux soldats romains, connues sous le nom de « salarium argentum », qui est l'ancêtre du mot anglais « salary ».

Le sel a joué un rôle clé dans la guerre civile et, dans les années 1600, on estimait que la personne moyenne en Suède consommait 100 grammes de sel par jour. Malgré une réduction spectaculaire de la consommation de sel au cours des années 1900, la pression artérielle a augmenté. L'idée que l'apport en sel est corrélé à la pression artérielle fut popularisée par l'étude DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), publiée en 1999.

La diminution de l'apport en sel était l'une des approches diététiques utilisées dans cette étude, mais ce n'était pas la seule. Le régime DASH était également pauvre en aliments transformés et en sucres, et ceux-ci peuvent avoir un impact beaucoup plus important sur votre pression artérielle que le sel.

De plus, l'idée qu'une quantité excessive de sodium « permet, avec le temps, au corps de retenir l'eau plus longtemps pour diluer le sodium » est une explication simpliste d'une situation beaucoup plus complexe. Comme toutes les vitamines, tous les minéraux et tous les produits chimiques présents dans l'organisme, chacun d'entre eux affecte et est affecté par plusieurs systèmes différents.

Votre équilibre en sodium est au moins influencé par le magnésium, le calcium et le potassium, qui à leur tour affectent plusieurs aspects de votre santé, notamment la pression artérielle, la densité osseuse et la santé cardiaque et rénale. En d'autres termes, chaque fois que vous modifiez le niveau de l'un d'entre eux, vous entraînez un impact sur le niveau des autres.

Les faits ne justifient pas les régimes à faible teneur en sodium

La restriction sodique est la pierre angulaire de la prise en charge de l'insuffisance cardiaque. Cependant, un article publié par des chercheurs du Rush University Medical Center a révélé que la restriction était associée à une augmentation significative du risque d'insuffisance cardiaque et de décès. La conclusion était que chez les patients présentant des symptômes d'insuffisance cardiaque chronique, « la restriction en sodium peut avoir un impact négatif sur le résultat ».

Deux études publiées en 2011 ont montré des résultats similaires. La première a été publiée dans JAMA. Les chercheurs se sont intéressés à l'évaluation de l'excrétion urinaire de sodium et à sa prédiction sur la pression artérielle et les résultats de santé.

Ils ont recruté 3 681 participants qu'ils ont classés sans maladie cardiovasculaire, dont 1 499 avaient une pression artérielle élevée. Les participants ont été suivis pendant une durée médiane de 7,9 ans, et les chercheurs ont constaté que :

« ... l'évolution de la pression artérielle systolique, mais pas de la pression diastolique, s'alignait sur celle de l'excrétion de sodium, mais que cette association ne se traduisait pas par un risque accru d'hypertension ou de complications cardiovasculaires. Une excrétion de sodium plus faible était associée à une mortalité plus élevée due aux MCV. »

La seconde étude, publiée dans l'American Journal of Hypertension, était une méta-analyse d'études contrôlées randomisées où les chercheurs ont suivi les participants pendant au moins 6 mois et ont comparé les adultes sans restriction de sel à ceux qui avaient des restrictions de sel alimentaire.

Ils ont identifié sept études admissibles, dont trois suivaient des participants présentant une pression artérielle normale et deux une pression artérielle élevée. Comme prévu, ils ont constaté chez les 6 250 participants réunis que la réduction du sel réduisait également la quantité de sel excrétée dans l'urine.

Les données ont également révélé qu'il n'y avait pas de preuves solides que la réduction du sel affectait la mortalité toutes causes confondues chez les personnes ayant une pression artérielle normale ou élevée. Ils ont également constaté que les participants soumis à un régime pauvre en sel présentaient un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues si une insuffisance cardiaque leur était diagnostiquée.

Les bienfaits pour la santé associés à la consommation de sel

Dans cette courte vidéo, James DiNicolantonio évoque les cinq avantages d'une consommation de ce qu'il appelle une quantité « normale » de sel dans votre alimentation, par rapport à la plupart des directives qui recommandent moins d'une cuillère à café par jour. Comme il le souligne, le fait de faire de l'exercice pendant une heure par jour peut entraîner une perte d'une demi-cuillère à café de sel dans la sueur. Si l'on ajoute à cela le fait de consommer moins d'une demi-cuillère à café de sel, une personne peut rapidement souffrir d'une carence en sodium.

Il recommande de consommer 1,5 cuillère à café de sel par jour, soit environ 3 500 milligrammes de sodium. Un apport insuffisant en sodium, ou une carence, peut entraîner des problèmes de performances sportives, des troubles de l'érection, des troubles du sommeil et un risque de coup de chaleur.

Le deuxième bienfait est qu'avec une consommation de sel plus normalisée, vous présentez un risque plus faible d'avoir des envies de sucre. Il explique : « Il s'avère que le centre de récompense de notre cerveau est activé lorsque nous manquons de sel et, malheureusement, les substances addictives comme le sucre peuvent avoir une réponse dopaminergique plus élevée si nous ne consommons pas assez de sel. »

Le taux de sodium dans votre organisme peut également contribuer à réduire les hormones de stress, telles que l'angiotensine II, la rénine, l'aldostérone, la noradrénaline et l'adrénaline. Ces hormones de stress augmentent la rigidité artérielle et peuvent potentiellement conduire à l'hypertension artérielle, au diabète et aux maladies rénales chroniques.

Le sel contribue également à équilibrer le calcium et le magnésium. Comme votre corps a besoin de sel, il va le puiser dans les os pour maintenir un taux sanguin normal, tout en puisant également du magnésium et du calcium.

Enfin, selon James DiNicolantonio, le cinquième avantage est de meilleures performances à l'effort, surtout lorsque vous consommez du sel environ 90 minutes avant de faire de l'exercice. Il affirme que des études montrent que ce sel supplémentaire augmente votre capacité à faire de l'exercice pendant 21 minutes en plus avec un rythme cardiaque inférieur d'environ 10 battements par minute et à une température corporelle plus basse.

Votre rapport sodium-potassium est beaucoup plus important

Le potassium est un autre minéral important pour la santé cardiaque. Les chercheurs ont constaté que le risque d'événements cardiovasculaires diminuait à mesure que le taux de potassium augmentait. Dans cette vaste étude, ils ont analysé l'apport en sodium et en potassium en relation avec la pression artérielle dans 369 communautés et en relation avec les maladies cardiovasculaires et la mortalité dans 255 communautés. Au total, 178 311 personnes ont participé à l'étude. Ils ont découvert que :

« Tous les principaux résultats cardiovasculaires ont diminué avec l'augmentation de l'apport en potassium dans tous les pays. L'apport en sodium était associé aux maladies cardiovasculaires et aux accidents vasculaires cérébraux uniquement dans les communautés où l'apport moyen était supérieur à 5 g/jour. »

Votre organisme utilise le potassium pour détendre les parois des artères, ce qui évite les crampes musculaires et fait baisser votre pression artérielle. Il est également démontré que la réduction de la pression artérielle grâce au potassium réduit l'incidence des accidents vasculaires cérébraux. Les chercheurs ont constaté que les femmes sans hypertension artérielle qui consommaient le plus de potassium avaient un risque d'accident vasculaire cérébral réduit de 21 %.

Celles qui en consommaient le plus étaient également 12 % moins susceptibles de mourir au cours de l'étude que celles qui en consommaient le moins. Il existe des preuves significatives que l'équilibre entre le potassium et le sodium est essentiel pour normaliser votre pression artérielle et protéger votre santé cardiovasculaire. Une meilleure stratégie de promotion de la santé publique consisterait à mettre l'accent sur une alimentation de qualité riche en potassium plutôt que sur la réduction de la consommation de sel.

La façon la plus simple d'affecter négativement votre rapport potassium/sodium est de consommer des aliments transformés, notoirement pauvres en potassium et riches en sodium. L'organisme utilise également le potassium pour maintenir des taux de pH corrects, ce qui joue également un rôle dans la régulation de la pression sanguine. En fait, comme l'indique une étude portant sur 102 216 adultes de 18 pays, la carence en potassium pourrait être plus responsable de l'hypertension que l'excès de sodium.

Selon un article du Harvard Health Publishing, nos ancêtres consommaient près de 11 000 mg de potassium par jour et 700 mg de sodium. Cela représente près de 16 fois plus de potassium que de sodium. Dans le régime américain standard actuel, les individus consomment un rapport très différent, avec une moyenne de 2 500 mg de potassium et 3 600 mg de sodium.

Une autre étude publiée en 2011 a été l'une des premières et des plus importantes à évaluer la relation entre le sel, le potassium et les décès dus aux maladies cardiaques. Elle a révélé que les personnes présentant un risque accru de décès par maladie cardiaque présentaient une combinaison de trop de sodium et de trop peu de potassium.

Considérez vos sources de sodium et de potassium

Lorsque vous choisissez des alimentspour augmenter votre taux de potassium, l'un des premiers aliments que beaucoup considèrent est la banane. Une banane moyenne contient 451 mg de potassium. Cependant, les bananes sont loin d'être votre seule source de potassium et contiennent 6 grammes de fructose total. Pensez donc aux aliments riches en potassium sans fructose ajouté, comme les betteraves, les épinards, les légumes verts à feuilles, les patates douces, les champignons et la courge à gland.

De mon point de vue, la réponse claire est d'éviter le sel transformé et d'utiliser le sel naturel avec modération. Je pense qu'il est difficile pour une personne en bonne santé d'abuser du sel naturel, car il s'agit d'une mine d'or nutritionnelle, à condition de faire attention à votre rapport sodium/potassium et à votre source de sodium.

La beauté de l'utilisation du sel de l'Himalaya est qu'en plus d'être naturellement plus faible en sodium, il est beaucoup plus riche en potassium que les autres sels, y compris les autres sels naturels comme le sel marin ou le sel celtique. En outre, le sel de l'Himalaya contient beaucoup moins de polluants toxiques, tels que les microparticules de plastique, que l'on trouve couramment dans le sel transformé et le sel marin.

N'oubliez pas qu'en dehors des différences fondamentales de contenu nutritionnel, c'est la transformation qui rend le sel de table (et le sel utilisé dans les aliments transformés) nuisible à votre santé. Ce dont votre corps a besoin, c'est de sel naturel, non transformé, sans produits chimiques ni polluants ajoutés.

Les fibres sont un autre élément important à ajouter à votre plan nutritionnel pour réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Il existe deux types principaux de fibre alimentaire : les fibres solubles et les fibres insolubles. Idéalement, vous avez besoin des deux sur une base régulière.

• Les fibres solubles : ces fibres sont présentes dans les concombres, les myrtilles, les haricots et les noix. Elles se dissolvent en une texture semblable à du gel, ce qui contribue à ralentir votre digestion. Elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à contrôler votre poids.

De même, elles ralentissent la vitesse à laquelle les autres nutriments sont digérés, y compris les glucides, de sorte qu'ils sont moins susceptibles d'augmenter votre taux de glycémie. Certains aliments riches en fibres solubles contribuent également à nourrir les bonnes bactéries de votre intestin.

Les fibres insolubles : ces fibres sont présentes dans des aliments comme les légumes à feuilles vert foncé, les haricots verts, le céleri et les carottes. Elles ne se dissolvent pas et restent essentiellement inchangées pendant leur trajet jusqu'au côlon. En ajoutant du volume à vos selles, elles aident les aliments à se déplacer plus rapidement dans votre tube digestif pour une élimination saine.

Les fibres insolubles sont aussi parfois appelées « fourrage », un terme qui décrit l'une de leurs fonctions. Lorsqu'elles se déplacent dans votre côlon, elles aident à déplacer les particules alimentaires qui ont tendance à adhérer aux parois. Les aliments qui restent collés à votre côlon peuvent provoquer des ballonnements, des douleurs et de la constipation, ainsi que d'autres problèmes.