EN BREF

• Vous pouvez consommer les mêmes aliments (mêmes calories, mêmes glucides totaux, mêmes nutriments) et avoir des effets métaboliques radicalement différents, selon ce que vous mangez en premier.
• Consommer des glucides en dernier est préférable et cela peut réduire les taux d'insuline et de glucose par rapport à leur consommation en premier.
• Dans une étude, le glucose total a diminué de 38 % lorsque les protéines et les légumes ont été consommés en premier, par comparaison à un repas avec les glucides en premier.
• Les taux moyens de glucose étaient de 1 mmol/l plus faibles lorsque les glucides étaient consommés en dernier par rapport au repas typique, au cours duquel les protéines, les matières grasses et les glucides sont consommés en même temps.
• Les effets bénéfiques de l'ordre des aliments sur le taux de glucose étaient si puissants que les chercheurs les jugeaient comparables aux effets des médicaments ciblant le glucose postprandial.

Par le Dr. Mercola

Ce que vous consommez est probablement la stratégie la plus importante pour optimiser votre santé métabolique et réduire votre risque de maladies telles que le diabète de type 2. Cependant, l'ordre dans lequel vous mangez votre nourriture est également important, de sorte que vous pouvez consommer les mêmes aliments (les mêmes calories, les mêmes glucides totaux, les mêmes nutriments) et avoir des effets métaboliques radicalement différents en fonction de ce que vous mangez en premier.

Dans la vidéo ci-dessus, le Dr Jason Fung, néphrologue (spécialiste des reins) et auteur de plusieurs livres, dont « The Diabetes Code: Emparon and Inverse Type 2 Diabet Naturally », explique comment vous pouvez profiter d'une réponse plus bénéfique, avec notamment la réduction de l'insuline et du glucose, avec les protéines et les matières grasses consommées en premier au cours de votre repas et en le terminant avec les glucides.

Consommer les glucides en dernier pour une meilleure santé

La réduction du taux de glucose après le repas suite à la consommation de protéines de lactosérum avant un repas a déjà été constatée. Sur cette base, une étude pilote menée par des chercheurs du Weill Cornell Medical College à New York a révélé que l'ordre des aliments a également un impact significatif sur les taux de glucose et d'insuline postprandiaux (ou après le repas).

L'étude incluait 11 adultes en surpoids ou obèses atteints de diabète de type 2, qui ont jeûné pendant 12 heures pendant la nuit, puis pris le même repas pendant deux jours distincts, à une semaine d'intervalle. La seule différence était l'ordre du repas.

Le premier jour, les sujets ont consommé en premier des glucides, composés de pain ciabatta et de jus d'orange. Quinze minutes plus tard, ils ont consommé la composante protéique (poitrine de poulet grillée sans peau) et les légumes (une salade avec une vinaigrette italienne et du brocoli cuit à la vapeur avec du beurre).

Une semaine plus tard, l'ordre des aliments fut inversé, les légumes et les protéines étant consommés en premier, suivis des glucides en dernier. De meilleurs résultats furent obtenus lorsque les glucides étaient consommés en dernier. Plus précisément, le taux de glucose après les repas a diminué de 28,6 %, 36,7 % et 16,8 % après 30, 60 et 120 minutes, respectivement, lorsque les légumes et les protéines représentaient la première partie du repas. Le taux d'insuline postprandiale était également significativement plus faible dans ce scénario.

Les effets bénéfiques de l'ordre des aliments sur la glycémie étaient si puissants que les chercheurs les ont jugés « comparables à ceux observés avec des agents pharmacologiques qui ciblent préférentiellement le glucose postprandial ». « De plus, les excursions d'insuline réduites observées dans ce cadre expérimental suggèrent que ce schéma de repas peut améliorer la sensibilité à l'insuline », ont-ils suggéré, en ajoutant :

« Contrairement aux conseils nutritionnels conventionnels avec le diabète, largement restrictifs et qui se concentrent sur « combien » et « ce qu'il ne faut pas manger », cette étude pilote suggère que l'amélioration de la glycémie peut être obtenue avec un timing optimal de l'ingestion de glucides au cours du repas. »

L'ordre des aliments a une importance pour le prédiabète

Dans le monde, 463 millions d'adultes souffrent de diabète de type 2, un nombre qui devrait passer à 700 millions d'ici 2045 et qui ne tient pas compte des nombreuses autres personnes atteintes de prédiabète, ce qui augmente le risque de développer un diabète de type 2, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Environ 1 adulte américain sur 3, soit 96 millions, souffre de prédiabète, dont plus de 80 % ne savent pas qu'ils en sont atteints.

Modifier l'ordre des aliments « présente une nouvelle stratégie comportementale simple pour réduire les excursions glycémiques dans le prédiabète », selon une étude publiée dans la revue Diabetes, Obesity & Metabolism. L'étude a impliqué 15 participants atteints de prédiabète qui ont pris le même repas pendant trois jours selon un ordre aléatoire :

• Les glucides en premier (GP), suivis 10 minutes plus tard par les protéines et les légumes
• Les protéines et les légumes en premier (PLP), suivis 10 minutes plus tard par les glucides
• Les légumes en premier (LP), suivis par les protéines et les glucides

Le glucose total a diminué de 38 % après le repas PLP par comparaison au GP, tandis que les pics de glucose incrémentiels furent atténués de plus de 40 % avec les repas PLP et LP, par comparaison au GP.

« Le modèle de repas GP a démontré une variabilité glycémique marquée tandis que les taux de glucose étaient stables dans les conditions de repas PLP et LP », ont noté les chercheurs, expliquant que la simple modification de l'ordre des aliments pour consommer les glucides en dernier pourrait contribuer à atténuer les effets métaboliques des glucides.

Consommer les glucides en dernier est un avantage en cas de diabète de type 1

Même chez les enfants atteints de diabète de type 1, la consommation des glucides à la fin du repas a été bénéfique. Vingt patients diabétiques de type 1 âgés de 7 à 17 ans ont été inclus dans l'étude. Ils ont pris deux repas dans un ordre aléatoire. Pour le premier repas, les composantes protéiques et lipidiques ont été consommées en premier, suivis 15 minutes plus tard par les glucides.

Dans l'autre repas, les protéines, les lipides et les glucides ont été consommés ensemble, comme ils le seraient au cours d'un repas typique. Les taux moyens de glucose ont été inférieurs de 1 mmol/l lorsque les glucides étaient consommés en dernier en comparaison au repas typique. Selon l'explication du Dr Jason Fung :

« Cela peut signifier beaucoup de choses, y compris que vous avez besoin de moins d'insuline, ce qui peut entraîner une prise de poids globale moindre, car nous savons que ces taux élevés de glucose, ces taux élevés d'insuline, vont entraîner une prise de poids.

Cela a en fait des implications énormes sur la façon dont nous devons structurer nos repas. Si la consommation exacte du même nombre de calories et des mêmes aliments, mais simplement modifier l'ordre signifie que nous pouvons faire face à 40 % de glucose en moins, cela signifie que nous pouvons prévenir l'apparition du diabète de type 2.

Nous pourrions être en mesure de prendre moins de médicaments. Nous pourrions peut-être perdre du poids, car encore une fois, ce taux inférieur d'insuline entraînera un gain de poids moindre. Et ce que cela signifie, c'est que vous devez vraiment préparer vos repas pour que vous preniez vos protéines, vos matières grasses et vos légumes dès le début et que vous gardiez les glucides pour la fin. »

Pour de meilleurs résultats, explique-t-il, attendez environ 10 minutes après avoir consommé les protéines et les matières grasses avant de consommer les glucides, un peu comme si vous preniez un apéritif avant le plat suivant.

Le moment de vos repas est également important

Comme la science le montre de plus en plus, ce que vous consommez n'est pas le seul facteur dans la façon dont la nourriture affecte votre santé. Outre l'ordre des aliments, le moment de vos repas est un autre facteur important. Le Dr Jason Fung est un grand partisan du jeûne, ou de ce que j'aime appeler une alimentation limitée dans le temps (ALT).

Selon lui, la réponse au diabète de type 2 est de cesser de nourrir votre organisme en sucre et de brûler le sucre déjà présent dans vos cellules, et le moyen le plus efficace d'y parvenir est l'ALT. Dans notre article précédent, il expliquait que les traitements métaboliques tels que l'ALT sont le seul moyen de combattre le diabète :

« Cela en arrive vraiment au point où vous ne pouvez plus suivre ce vieux paradigme [du traitement médicamenteux] parce que vous allez échouer... N'oubliez pas que le glucose entre dans la cellule et que la résistance à l'insuline se produit lorsque le glucose ne sort pas de la cellule. Ainsi, depuis des années, nous utilisons ce paradigme de serrure et de clé.

Autrement dit, la porte de la cellule est en quelque sorte fermée. À l'extérieur de la cellule se trouve le sang et, quand l'insuline arrive, elle tourne la clé, ouvre la porte et le glucose entre. Donc, s'il y a de l'insuline, pourquoi le glucose n'entre-t-il pas ? ... Vous pouvez mesurer l'insuline et que son taux est élevé. Vous pouvez regarder le récepteur de l'insuline, la porte est tout à fait normale.

Donc, [la médecine conventionnelle] a dit quelque chose comme : « Bien, peut-être que quelque chose bloque le mécanisme. La serrure est coincée, donc elle ne s'ouvre pas correctement, donc le glucose ne peut pas entrer dans la cellule. Il y a un énorme problème avec ce genre de paradigme, parce que si cela se produit, la cellule n'a pas de glucose et elle va mourir de faim.

Vous devriez perdre beaucoup de poids. Vous auriez un foie très mince. Toute votre graisse devrait fondre, car si vous pensez au diabète de type 1 non traité, pour lequel vous n'avez pas suffisamment d'insuline, c'est exactement ce qui se passe. La cellule meurt littéralement de faim et tout dépérit... Mais ce n'est pas ce qui se passe ici.

Dans le cas du diabète de type 2, on constate que les personnes sont généralement obèses, qu'elles ont de gros abdomens... Ce qui se passe en fait, c'est qu'il s'agit d'un syndrome de débordement. La cellule ne peut plus accepter de glucose car elle en est déjà saturée. C'est la raison pour laquelle vous présentez une résistance à l'insuline. L'insuline essaie de déplacer le glucose dans la cellule, mais la cellule est pleine... Donc, c'est vraiment un mécanisme de débordement...

C'est aussi pourquoi votre foie est plein. C'est un gros foie gras. Le foie s'affaire à essayer de se débarrasser de tout ce glucose en le transformant en graisse... Maintenant, si le diabète de type 2 et la résistance à l'insuline sont la même chose, il est réellement question de l'excès de sucre. C'est la conclusion.

Et si vous comprenez que tout le problème est l'excès de sucre, alors la solution n'est pas d'utiliser plus d'insuline pour bloquer plus de glucose dans une cellule déjà pleine. La clé consiste à se débarrasser de tout cela. Donc, ce que vous devez faire, c'est : 1) Ne pas ajouter plus de sucre dans votre système, car vous en avez déjà trop, et 2) Le brûler. »

Limitez votre fenêtre de repas à six à huit heures par jour

Bien que le jeûne puisse sembler intimidant, l'ALT est gérable car elle implique de limiter votre fenêtre d'alimentation à six à huit heures par jour, au lieu des plus de 12 heures de la plupart des individus. L'ALT favorise la sensibilité à l'insuline et améliore la gestion de la glycémie en augmentant les taux d'absorption du glucose par l'insuline, ce qui est important pour résoudre le diabète de type 2.

Dans une autre étude, lorsque 15 hommes à risque de diabète de type 2 ont limité leur alimentation, même à juste une fenêtre de neuf heures, ils ont abaissé leur glycémie moyenne à jeun, quel que soit le moment auquel la « fenêtre alimentaire » a débuté. Une revue de 2022 a également mis en évidence les nombreux bienfaits de l'ALT pour la prévention du diabète de type 2, révélant qu'elle :

• Produit une légère perte de poids de 1 à 4 %.
• Réduit l'insuline à jeun.
• Améliore la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de prédiabète ou d'obésité.
• Améliore la tolérance au glucose.
• Réduit le stress oxydatif.

Donc, simplement en limitant votre fenêtre de repas à six à huit heures par jour et en consommant des glucides à la fin de votre repas, vous pourrez peut-être améliorer considérablement votre santé métabolique. Cela ne veut pas dire que la qualité des aliments n'a pas d'importance, en particulier lorsqu'il s'agit d'aliments ultra-transformés.

L'acide linoléique (AL) dans les huiles de graines (communément appelées huiles végétales) joue un rôle majeur dans la production de maladies chroniques telles que le diabète. L'acide linoléique est présent dans pratiquement tous les aliments transformés, y compris les plats au restaurant, les sauces et les vinaigrettes, et même les aliments « sains » comme le poulet et le porc. Ainsi, en plus d'adopter l'ALT et d'optimiser l'ordre des aliments, la réduction de l'AL est essentielle pour la prévention et la gestion du diabète.