EN BREF

• Il est prouvé qu'un bon équilibre entre le potassium et le sodium influe sur le risque d'hypertension et de maladies cardiaques dans une bien plus large mesure qu'un taux de sodium élevé seul, et le régime alimentaire occidental a tendance à manquer de potassium.
• Il est généralement recommandé de consommer cinq fois plus de potassium que de sodium, mais la plupart des gens mangent deux fois plus de sodium que de potassium.
• Lorsqu'ils ont réduit le sel dans les aliments transformés, de nombreux fabricants ont ajouté du glutamate monosodique (GMS) à la place. Il s'agit d'un exhausteur de goût associé à l'obésité, aux maux de tête, à des lésions de la thyroïde, du foie, des reins et de l'intestin, et bien plus encore.

Par le Dr. Mercola

La théorie selon laquelle le sel est mauvais pour la santé et contribue à l'hypertension artérielle et aux maladies cardiaques est une idée qui est plus ou moins devenue un dogme. Hélas, la guerre contre le sel a eu un certain nombre d'inconvénients et de conséquences imprévues.

Tout d'abord, il est prouvé qu'un bon équilibre entre le potassium et le sodium influe beaucoup plus sur le risque d'hypertension et de maladies cardiaques qu'un taux de sodium élevé seul, et le régime alimentaire occidental a tendance à manquer de potassium.

De plus, lorsqu'ils ont réduit le sel dans les aliments transformés, de nombreux fabricants ont préféré ajouter du glutamate monosodique (GMS), un exhausteur de goût associé à un certain nombre de problèmes de santé, notamment l'obésité, les maux de tête, la fatigue et la dépression.

En raison de sa capacité à surexciter les neurones, le glutamate monosodique peut même augmenter le risque de troubles neurologiques tels que la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et la maladie de Lou Gehrig (SLA).

La guerre contre le sel est malavisée

En 2010, la ville de New York a lancé l'initiative nationale de réduction du sel, un plan de réduction du sel visant à diminuer de 25 % le sel dans les aliments transformés et les repas servis au restaurant au cours des quatre prochaines années. Deux ans plus tard, le Dr Sean Lucan, de l'Albert Einstein College of Medicine, a rédigé un article publié en ligne dans l'American Journal of Public Health :

« Nous ne pouvons pas extrapoler qu'une diminution de la consommation de sodium réduirait le risque cardiovasculaire ou les décès prématurés. Malgré les affirmations contraires, nous ne savons pas si une réduction de l'apport moyen en sodium de la population diminuerait le risque de maladie cardiovasculaire ou sauverait des vies. »

À l'époque, le Dr Sean Lucan a déclaré au New York Post :

« Nous ne pouvons pas simplement considérer cela comme un fait. Il y a en fait un débat à ce sujet. Ce qui me préoccupe, c'est qu'ils se concentrent sur un seul ingrédient que l'industrie alimentaire va devoir remplacer par quelque chose et ce par quoi ils le remplacent pourrait être plus dommageable. »

Le Dr Sean Lucan a également noté que la relation entre le sodium et la pression artérielle est incohérente et, d'un point de vue clinique, insignifiante.

En outre, il a souligné que certaines études montrent qu'un régime pauvre en sel peut aggraver les maladies cardiovasculaires et augmenter, au lieu de le réduire, le risque de décès précoce chez les patients présentant un risque élevé de maladie cardiaque.

En outre, la réduction de la consommation de sel pourrait également diminuer la sensibilité à l'insuline et avoir un effet négatif sur les lipides sanguins. À juste titre, le Dr Sean Lucan a noté que « les glucides raffinés sont un plus grand ennemi ».

Le taux de potassium a plus d'impact sur l'hypertension artérielle que le sodium

Des études ont clairement montré qu'un bon équilibre entre le potassium et le sodium est bien plus important que la seule réduction du sel. Le potassium est un minéral naturel que votre corps utilise comme électrolyte (substance en solution qui conduit l'électricité), et il est vital pour une santé optimale et un fonctionnement normal.

Le potassium agit dans votre organisme pour détendre les parois de vos artères, empêcher vos muscles d'avoir des crampes et baisser votre pression artérielle. La réduction de la pression artérielle grâce à l'ajout de potassium a également été associée dans des études à une réduction du risque d'accident vasculaire cérébral.

Bien que la diarrhée, les vomissements, la transpiration excessive (comme lors de l'utilisation d'un sauna) et certains médicaments puissent épuiser ou perturber votre équilibre potassique, la raison la plus courante d'un manque de potassium est une alimentation pauvre en potassium.

Si vous mangez principalement des aliments transformés, il est pratiquement certain que votre équilibre sodium-potassium est inversé.

L'apport moyen de potassium provenant de l'alimentation est environ la moitié des 4 700 milligrammes (mg) recommandés. Les recherches démontrent que ces faibles niveaux de potassium peuvent avoir un impact significatif sur la pression artérielle, en particulier lorsqu'ils sont associés à un excès de sel.

Le Dr Paul Welton, professeur d'épidémiologie à l'école de santé publique et de médecine tropicale de Tulane, a analysé 29 essais qui ont démontré que de faibles niveaux de potassium entraînaient une augmentation des valeurs de pression artérielle systolique. Les études réalisées depuis lors ont donné des résultats similaires. Selon le Dr Paul Welton,

« Les preuves sont très fortes et très cohérentes. Un apport plus élevé en potassium peut atténuer les effets de l'excès de sel sur la pression artérielle. L'effet du potassium est plus important chez les personnes dont la tension artérielle est élevée, chez les personnes âgées, chez les personnes qui consomment beaucoup de sel et chez les Noirs. »

Les nombreux bienfaits du potassium

Des recherches récentes ont montré que les femmes sans hypertension qui consommaient le plus de potassium (près de 3 200 mg/jour) avaient un risque d'AVC réduit de 21 %. En outre, les femmes qui consommaient le plus de potassium avaient 12 % moins de risques de mourir pendant la période d'étude que celles qui en consommaient le moins.

Des quantités adéquates de potassium sont également associées à une récupération plus rapide après un exercice et à une meilleure force musculaire. En tant qu'électrolyte, le potassium contribue à réguler l'équilibre des fluides dans vos cellules et dans tout votre corps.

Cet équilibre des fluides est essentiel au maintien de la vie, à la prévention de la déshydratation au niveau cellulaire et au maintien des fonctions cérébrales.

Par exemple, le potassium est important pour la transmission des impulsions nerveuses dans le cerveau, la moelle épinière et le système nerveux périphérique. Les impulsions nerveuses, qui transmettent des informations d'un nerf à l'autre, sont le résultat d'une activité électrique. C'est cette activité que l'électrocardiogramme mesure en suivant l'activité cardiaque.

De faibles niveaux de potassium ont également été liés à des niveaux élevés d'insuline et de glucose, qui sont associés au syndrome métabolique et au diabète de type 2. Ces résultats ont été constatés dans plusieurs études, ce qui a conduit les chercheurs à recommander des choix alimentaires qui augmentent les niveaux de potassium et réduisent le risque de diabète de type 2.

Le rapport sodium/potassium est la clé de la force musculaire

La clé de la relaxation des parois artérielles et de la réduction de la pression artérielle est le rapport sodium-potassium. Si vous consommez beaucoup d'aliments transformés et peu de légumes frais, il y a de fortes chances que votre rapport sodium/potassium soit déséquilibré.

Si vous n'êtes pas sûr, utilisez cronometer.com/mercola, un outil de suivi des nutriments qui vous permet de saisir les aliments que vous consommez et calcule automatiquement le rapport. Il est généralement recommandé de consommer cinq fois plus de potassium que de sodium, mais la plupart des Américains mangent deux fois plus de sodium que de potassium.

Ce rapport est bien plus important pour votre santé que votre consommation globale de sel et une meilleure stratégie de promotion de la santé publique consisterait à renoncer à l'élément de réduction stricte du sodium et à axer plutôt les recommandations sur une alimentation de qualité riche en potassium, car ce nutriment contribue à compenser les effets hypertensifs du sodium.

Un déséquilibre de ce rapport peut non seulement entraîner une hypertension artérielle, mais aussi contribuer à un certain nombre d'autres problèmes de santé, notamment :

Moins de sel, plus de glutamate monosodique

Comme le Dr Sean Lucan le soupçonnait, dans de nombreux cas, les fabricants de produits alimentaires ont effectivement remplacé le sel par quelque chose de plus nocif, à savoir le glutamate monosodique (GMS). Dans un effort pour normaliser cette substitution en la déclarant sûre et saine, le Service international d'information sur le glutamate a rédigé l'article suivant, « MSG Is Useful in a Reduced Sodium Diet », selon lequel :

« Depuis sa découverte il y a plus de 100 ans, le [GMS] a été utilisé efficacement pour renforcer le goût umami des aliments. C'est également un moyen efficace de réduire les niveaux de sel utilisés dans la préparation des aliments.

Des études ont démontré que les gens trouvent les aliments à faible teneur en sel beaucoup plus acceptables lorsqu'une petite quantité de [GMS] est ajoutée. On pense à tort que le glutamate monosodique est riche en sodium. Cependant, le glutamate monosodique ne contient qu'un tiers de la quantité de sodium du sel de table…

Le glutamate monosodique est souvent un ingrédient important pour les personnes suivant un régime pauvre en sodium, car il améliore la saveur d'un plat tout en réduisant le besoin en sel... Lorsque le glutamate monosodique est ajouté... les niveaux de sodium peuvent être réduits jusqu'à 40 pour cent tout en conservant la saveur désirée. »

Les dangers du glutamate monosodique pour la santé

Bien que le glutamate monosodique soit présenté comme un additif alimentaire sûr, ayant reçu le statut de « généralement reconnu comme sûr » (GRAS, Generally Recognized as Safe) en 1959, les preuves scientifiques à son encontre se sont accumulées. Ironiquement, le glutamate monosodique a même été associé à l'hypertension artérielle, ce qui annule l'avantage proposé par le remplacement du sodium par le glutamate monosodique. Des recherches ont également établi un lien entre la consommation de glutamate monosodique et :

Effets secondaires aigus de l'ingestion de glutamate monosodique

Nombreux sont ceux qui ressentent également des effets secondaires plus immédiats du glutamate monosodique, dont l'un des plus importants est le mal de tête. Bien que la cause exacte des maux de tête provoqués par le glutamate de sodium reste incertaine, des recherches ont démontré que le glutamate de sodium « induit un gonflement et une mort des neurones matures en fonction de la dose », ce qui pourrait faire partie de l'équation. D'autres effets secondaires courants peuvent survenir dans l'heure qui suit la consommation de glutamate monosodique :

Le complexe de symptômes du glutamate monosodique est réel

Une étude en double aveugle, contrôlée par placebo et randomisée, publiée en 1997, a examiné les symptômes du glutamate monosodique en effectuant un test de provocation orale chez des « sujets auto-identifiés comme sensibles au glutamate monosodique » pour voir s'ils présentaient réellement une incidence plus élevée de symptômes après avoir consommé du glutamate monosodique, par rapport à un placebo. Soixante et un participants ont reçu 5 grammes (gm) de glutamate monosodique ou un placebo comme défi initial. Parmi eux :

• 29,5 % n'ont pas réagi au glutamate monosodique ou au placebo.
• 9,8 % ont répondu aux deux.
• 24,6 % ont répondu au placebo.
• 36,1% ont répondu au glutamate monosodique.

Bien que de nombreuses personnes aient signalé des effets secondaires du placebo, la gravité des symptômes était plus grande chez ceux qui avaient reçu du glutamate monosodique que chez ceux qui avaient reçu le placebo. Les participants ont ensuite été soumis à nouveau à un placebo et à 1,25, 2,5 et 5 grammes de glutamate monosodique.

La vitamine C et le lycopène offrent une protection contre les effets du glutamate monosodique

On a découvert que certains composés offrent une certaine protection contre les effets néfastes du glutamate monosodique. Une étude a montré que la vitamine C offrait une « protection significative contre la toxicité du glutamate monosodique », et le lycopène a également permis d'éviter ses effets neurotoxiques. Une étude portant sur ce dernier point a donné à des rats mâles soit 5 milligrammes (mg) par kilo (kg) de glutamate monosodique, soit 10 mg/kg de lycopène, soit du glutamate monosodique avec du lycopène, soit un placebo, pendant 30 jours. Selon les auteurs :

« Les résultats ont montré que le glutamate monosodique a induit une élévation du marqueur de peroxydation lipidique et une perturbation de l'homéostasie antioxydante ... Les activités … et l'expression génétique de la glutathion S-transférase ... de la superoxyde dismutase ... et de la catalase… ont augmenté et la teneur en glutathion a été réduite chez les rats exposés au glutamate monosodique, et ces effets ont été améliorés par le lycopène…

Nos résultats indiquent que le lycopène semble être très efficace pour soulager les effets toxiques du glutamate monosodique en inhibant la peroxydation lipidique et en induisant des modifications de l'activité de la cholinestérase et des voies antioxydantes. De façon intéressante, le lycopène protège le tissu cérébral en inhibant la signalisation de l'apoptose induite par le glutamate monosodique. »

Les sources cachées de glutamate monosodique

Bien que le glutamate monosodique ajouté doive figurer dans la liste des ingrédients en tant que « glutamate monosodique », son absence n'est pas une garantie de sécurité. Le glutamate monosodique et le glutamate libre synthétique en quantité variable peut encore se cacher dans les aliments transformés sous des noms tels que :

La vraie nourriture est la réponse

Il est préférable d'obtenir des nutriments à partir de votre alimentation plutôt que par des compléments, car votre alimentation contient plus d'un seul nutriment et sous différentes formes. Par exemple, le potassium que l'on trouve dans les fruits et légumes est du citrate ou du malate de potassium, alors que les compléments sont souvent du chlorure de potassium. Les formes citrate et malate aident à produire de l'alcali, ce qui peut favoriser la santé des os et préserver la masse musculaire maigre en vieillissant.

La perte osseuse peut entraîner une fragilité des os, voire une ostéoporose. Si le potassium présent dans les fruits et légumes peut contribuer à la santé des os, ce n'est pas le cas du chlorure de potassium. Comme l'a constaté la chercheuse Bess Dawson-Hughes de l'université de Tufts dans une étude comparant la supplémentation en bicarbonate de potassium, bicarbonate de sodium et chlorure de potassium pendant trois mois, c'est l'ajout d'alcali, et non de potassium, qui est la clé de l'amélioration de la santé des os.

Les recherches menées par Dawson-Hughes ont révélé que les personnes dont l'excrétion nette d'acide se situait dans la fourchette neutre, c'est-à-dire dont l'équilibre était relativement bon pour la santé des os et des muscles, consommaient un peu plus de huit portions de fruits et légumes par jour, ainsi que 5,5 portions de céréales. En arrondissant ces chiffres, on obtient environ la moitié de la quantité de céréales par rapport aux fruits et légumes.

Pour de nombreux Américains, une recommandation simple pour augmenter votre alcalinité (et votre potassium) tout en réduisant votre acidité consiste à manger plus de légumes et moins de céréales et d'aliments transformés en général. Lorsque vous cuisinez à partir de zéro, vous avez un contrôle total sur la quantité de sel que vous ajoutez.

En outre, lorsque vous utilisez du sel, veillez à ce qu'il soit non raffiné et peu transformé. Mon préféré est le sel rose de l'Himalaya, riche en oligo-éléments naturels nécessaires à la santé des os, à l'équilibre des fluides et à la santé générale. Pour en savoir plus sur l'importance du sel non transformé dans votre alimentation, consultez les articles connexes indiqués.