EN BREF

• Stuart Phillips, Ph.D., explique comment utiliser les exercices de résistance et l'apport en protéines pour développer les muscles.
• Stuart Phillips recommande un minimum de deux séances de musculation par semaine, pour commencer.
• Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines de haute qualité, cela peut limiter la quantité de muscle que votre corps est capable de produire.
• Les personnes âgées font face à une perte musculaire accélérée et elles ont besoin d'un apport en protéines plus important pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires par rapport aux personnes plus jeunes.
• Stuart Phillips pense que 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est un point de départ de l'apport en protéines pour les adultes. L'idéal se situe probablement à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
• Le lactosérum, riche en leucine, en combinaison avec l'exercice, représente une option simple pour les personnes âgées qui cherchent à maintenir et à augmenter leur masse musculaire.

Par le Dr. Mercola

La préservation de la masse musculaire en vieillissant fait partie intégrante du maintien d'un bon état de santé et de l'indépendance. Stuart Phillips, Ph.D., professeur de kinésiologie à l'Université McMaster à Hamilton, Ontario, Canada, où il est également directeur du Centre d'excellence pour l'activité physique, est un expert dans ce domaine et il s'est récemment entretenu avec Rhonda Patrick, Ph.D., sur la façon d'appliquer les exercices de résistance et l'apport en protéines pour développer les muscles.

À la quarantaine, vous risquez de perdre environ 1 % de masse musculaire par an, ce qui correspond à un déclin de la force de 1 à 3 %. La perte de masse musculaire est associée à un déclin de l'état de santé, y compris un risque accru de décès prématuré, tandis que s'engager dans des exercices de renforcement musculaire pendant seulement 30 à 60 minutes par semaine suffit à réduire votre risque de décès.

Cependant, il est important de comprendre qu'il s'agit seulement d'une observation et non d'une règle gravée dans le marbre. J'ai commencé avec un exercice en résistance agressif et j'ai augmenté mon apport en protéines à 1,3 gramme / kilogramme au début de la soixantaine et, à l'âge de 67 ans, ma masse musculaire a pu augmenter d'environ 11,5 kg. À tel point que j'ai pu faire dix répétitions de 275 kg sur une presse à jambes.

Ce que vous consommez joue également un rôle dans votre masse musculaire, et si vous ne consommez pas suffisamment de protéines de haute qualité, cela peut limiter la quantité de muscle maintenue par votre corps. Bien que Stuart Phillips note que la plupart des individus au cours de leur jeunesse et à un âge moyen consomment suffisamment de protéines, à mesure qu'ils vieillissent, leur appétit peut diminuer et ils peuvent commencer à consommer une moindre quantité de protéines qui ne favorisent pas une masse musculaire optimale.

L'apport optimal en protéines pour les personnes âgées

Vous avez besoin de réserves de protéines pour survivre à une maladie grave, et la plupart de vos protéines sont stockées dans vos muscles. Si vous avez très peu de muscle, vous allez mourir prématurément car vous n'avez pas de réserves d'acides aminés. Stuart Phillips explique :

« La protéine est une chose que, lorsque vous l'ingérez, votre corps va utiliser. Il n'existe pas de petit endroit où vous pouvez stocker les éléments constitutifs des protéines, à savoir les acides aminés, et les utiliser plus tard, bien que vos muscles en soient en quelque sorte le réservoir. Donc, il existe une forme de roulement.

Par conséquent, quand on y réfléchit à partir d'un apport quotidien recommandé ou de ce que nous appelons l'apport journalier recommandé, c'est la quantité de protéines que vous devez ingérer pour remplacer toutes les protéines et acides aminés perdus par votre organisme.

Et la majeure partie est perdue dans l'urine sous forme d'urée… Je serais vraiment heureux s'ils modifiaient simplement le terme d'apport journalier recommandé en apport journalier minimal… Je ne pense pas que cela doit être recommandé car ce terme est trop faible. Et, à mon avis, vous devriez être autorisé à en consommer plus. »

Stuart Phillips pense que 0,8 gramme de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel est un point de départ de l'apport en protéines pour les adultes, « pour ensuite aller en l'augmentant », dit-il. « La majorité des données dont nous disposons, et ce ne sont pas les nôtres car de nombreux autres personnes y ont également contribué, suggèrent qu'un minimum pourrait être plus proche d'environ 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Et, vous savez, les athlètes et même les personnes âgées pourraient probablement bénéficier d'une augmentation de ce taux à environ 1,6. »

Toutefois, lorsque vous calculez vos besoins en protéines, il est important de faire le calcul sur la base des grammes par kg de masse maigre, et non du poids corporel total. La raison en est que vous n'avez pas besoin de protéines pour le maintien de votre masse grasse. Vous en avez besoin pour maintenir votre masse musculaire maigre. Les quantités suivantes peuvent également être utilisées à titre indicatif :

• Enfants et jeunes adultes : 2 grammes de protéines par kg de masse corporelle maigre pour les enfants et 0,8 gramme de protéines par kg de masse corporelle maigre pour les adultes
• Adultes : 0,6 à 0,8 gramme de protéines par kg de masse corporelle maigre
• Culturistes : 1 à 1,2 gramme de protéines par kg de masse corporelle maigre
• Athlètes d'endurance : 1 à 1,5 gramme de protéines par kg de masse corporelle maigre
• Séniors : 0,8 gramme de protéines par kg de masse corporelle maigre et éventuellement plus, si la fonte musculaire est un problème

Le moment de l'apport en protéines est également important. Idéalement, il doit être régulièrement espacé tout au long de vos repas. Cependant, Stuart Phillips note que, à moins que vous ne soyez un athlète professionnel d'élite, la consommation en quantité suffisante de protéines de haute qualité par jour et s'engager dans un exercice en résistance sont les points les plus importants. Le moment de l'apport en protéines est secondaire, mais pour les personnes âgées, il recommande d'inclure plus de protéines au petit-déjeuner, ce que de nombreuses personnes ont tendance à négliger.

Si vous vous engagez dans une alimentation limitée dans le temps, ce qui est préférable de faire 16 à 18 heures par jour, faire votre exercice à jeun réduira la charge en glucides dans les muscles car ils utilisent du glucose pendant l'exercice. Cela, ensuite, vous procure les bienfaits supplémentaires de l'autophagie et vous aidera également à prévenir l'activation excessive de la cible mécanistique de la rapamycine (mTOR).

Lorsque vous prenez tous vos repas dans une fenêtre de, disons, 6 à 8 heures et que vous jeûnez pendant les 16 à 18 heures restantes, la mTOR n'est stimulée qu'une ou deux fois par jour, ce qui n'est pas un problème. Lorsque vous activez la mTOR en continu, cela peut entraîner un risque accru de maladies comme le cancer.

L'exercice en force deux fois par semaine est le minimum

Stuart Phillips recommande à la fois les exercices d'aérobic et de résistance, remarquant que les gains les plus importants se produisent lorsqu'un individu passe de l'absence d'activité à faire quelque chose.

« La plupart des directives que vous voyez dans le monde recommandent deux fois par semaine des activités de renforcement. Mon sentiment personnel est que cela devrait être plus que recommandé… et je pense que deux jours par semaine est d'une certaine manière le niveau adéquat… Mon point principal est de pratiquer au moins deux fois par semaine pendant, disons, 30 à 45 minutes.

De nombreux bienfaits y sont associés. Je pense qu'avec trois fois, vous pouvez en bénéficier un peu plus. Mais il s'agit de préciser que la plus grande réduction du risque sans exception est toujours de passer d'une absence d'activité à faire quelque chose. »

Si vous vous demandez quelle quantité d'effort mettre en œuvre, Stuart Phillips utilise une mesure simple : « Je dis simplement de soulever des poids jusqu'à ce que vous soyez assez fatigué et cela devrait être assez bien ». S'assurer que vous vous engagez régulièrement dans un exercice en résistance est essentiel pour développer vos muscles, plus encore qu'un apport adéquat en protéines. « En termes simples, les protéines sont… suffisantes et nécessaires pour un peu de force supplémentaire. Mais c'est une fine tranche en plus de ce que la musculation fournit en termes de force et de muscle. »

Cependant, la récupération est un autre élément important de l'équation. Lorsque vous faites de l'exercice, vous stressez vos muscles et créez des dommages. « Une adaptation réussie au stress, c'est lorsque vous êtes capable de réparer ces dommages et de remplacer ces protéines endommagées... c'est le côté synthèse des choses », explique Stuart Phillips.

« Ce que nous visons, c'est d'avoir des dommages et ensuite nous avons une synthèse. Mais ensuite, vous avez un peu forcé et nous avons la synthèse des dommages. Et au fil du temps, c'est en quelque sorte bas, haut, bas, haut, bas, haut. Mais la tendance est que vous vous améliorez de plus en plus. »

Les périodes de récupération, « pendant lesquelles toutes les bonnes choses se produisent », permettent à votre corps de réparer les dommages, de se remettre du stress, puis d'atteindre un point où vous êtes meilleur que vous ne l'étiez au départ. La nutrition fournit un soutien au cours de ce processus.

Pourquoi la leucine est importante

Une nutrition optimale est importante pour profiter de tous les bienfaits que les activités de renforcement musculaire ont à vous offrir. Les acides aminés provenant des protéines sont particulièrement importants dans ce processus, agissant comme la matière première ou les « éléments constitutifs » de vos muscles, tout en jouant également un rôle dans la croissance de nouveaux muscles.

La leucine, en particulier, a été établie comme un acide aminé ayant des propriétés anaboliques plus importantes. En guise d'explication, Stuart Phillips a comparé la protéine musculaire à un mur de briques :

« Il est composé de 20 types de briques différentes. Ce sont les vingt acides aminés dont nous disposons, dont neuf sont essentiels. Nous devons les obtenir de notre alimentation. Et en particulier, trois de ces neuf acides aminés forment un groupe dénommé acides aminés à chaîne ramifiée. Et le plus puissant, si vous voulez, de ces trois acides aminés à chaîne ramifiée est un acide aminé appelé « leucine ».

La façon dont j'aime l'expliquer aux gens, c'est un peu comme la brique qui, lorsqu'elle arrive, active le processus… c'est comme un interrupteur variable. Donc ce n'est pas, vous savez, comme appuyer sur un simple bouton marche/arrêt. C'est vraiment comme si… la leucine arrivait et vous voyez les lumières commencer à s'allumer. Et les lumières sont évidemment le processus de fabrication de nouvelles protéines musculaires.

Ainsi, lorsque vous avez suffisamment de leucine, vous pouvez régler l'interrupteur variable aussi fort que possible. Mais si vous ajoutez plus de leucine, vous ne pouvez pas faire plus fort. Pour les personnes âgées, pour des raisons que nous commençons à comprendre maintenant… nous avons besoin de plus de leucine ou d'acides aminés à chaîne ramifiée ou d'acides aminés essentiels, ce qui se traduit par plus.

Vous avez besoin de plus de protéines pour déclencher l'ensemble du processus de synthèse des protéines… quand on regarde les régimes alimentaires, les individus qui consomment des protéines de qualité supérieure ou suffisamment de protéines de qualité inférieure… tout tourne vraiment autour de la leucine qu'ils consomment, en particulier pour leurs muscles, c'est important. »

Les personnes âgées connaissent non seulement une perte musculaire accélérée, mais elles ont également besoin d'un plus grand apport en protéines pour stimuler une synthèse maximale des protéines musculaires par rapport aux personnes plus jeunes. Par exemple, alors que le taux de synthèse des protéines musculaires des jeunes adultes en bonne santé augmente d'environ 75 % après l'ingestion de 20 grammes de protéines, les adultes plus âgés ont besoin d'environ 40 grammes de protéines pour connaître une augmentation similaire.

La source la plus riche de leucine, qui contribue à réguler le renouvellement des protéines dans vos muscles, est la protéine de lactosérum. Sans lactosérum, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de leucine afin de maintenir les protéines corporelles à partir du seul régime alimentaire. Heureusement, le lactosérum, combiné à l'exercice, représente une option simple pour les personnes âgées qui cherchent à maintenir et à augmenter leur masse musculaire.

Trois autres secrets pour développer vos muscles

L'exercice en résistance et des protéines adéquates de haute qualité constituent l'essentiel de la construction musculaire et de son maintien. Mais il existe d'autres stratégies de soutien qui jouent également un rôle. L'intégration de la chaleur dans l'équation en est une. L'utilisation d'un sauna après votre exercice à jeun augmente les protéines de choc thermique qui aident à replier les protéines mal pliées à l'intérieur de vos cellules et aident les protéines à maintenir leur structure tridimensionnelle. Cela permet aux protéines de fonctionner normalement.

Il est également démontré que les protéines de choc thermique préviennent l'atrophie musculaire, même si la chaleur est simplement appliquée localement. Cela a une importance majeure pour les personnes atteintes de sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge) et les personnes handicapées physiques. Elles ne peuvent peut-être pas faire d'exercice, mais elles peuvent s'asseoir dans un sauna.

Les acides gras oméga 3, dont on parle souvent en termes de santé cardiaque, sont également importants pour vos muscles. Stuart Phillips et ses collègues ont mené un essai sur de jeunes femmes, au cours duquel une jambe fut enserrée pendant deux semaines pour provoquer une atrophie par inutilisation locale. La moitié des femmes ont pris un complément d'acides gras oméga 3 à forte dose, tandis que l'autre moitié a reçu un placebo.

Celles qui ont pris des acides gras oméga 3 ont eu une atrophie bien moins importante et elles sont revenues à la normale beaucoup plus rapidement que le groupe placebo. « C'est certainement anticatabolique », a déclaré Stuart Phillips. En plus des acides gras oméga 3, le monohydrate de créatine est un autre complément qui, selon Stuart Phillips, fait partie de sa liste restreinte pour ses bienfaits pour la croissance musculaire et la santé du cerveau.

« Ses effets sont assez légers sur les muscles, mais ils sont bien là. Ils sont puissants. Ils durent. Maintenant, le cerveau et le côté cognitif des choses… les preuves se multiplient également dans ce domaine. »

De plus, il est très important de contracter consciemment le muscle que vous exercez. Il est connu que le simple fait d'effectuer des exercices isométriques augmentera la taille des muscles. Mais si vous les combinez en contractant activement votre muscle qui travaille, vous pouvez obtenir des gains musculaires bien plus importants. Il ne suffit pas de simplement déplacer le poids, vous devez vraiment contracter consciemment le muscle actif autant que possible.

N'oubliez pas non plus que vous n'avez pas besoin d'être un « dingue de gym » pour profiter des bienfaits de l'exercice en force. Vous pouvez vous exercer quasiment n'importe où, et même effectuer des mouvements hors exercice, tels que se lever de votre chaise et rester actif, est important :

« Vous pouvez faire des exercices avec le poids de votre corps à peu près n'importe où. Vous pouvez faire un squat sans lest, de haut en bas. Vous n'avez pas besoin de poids… les bienfaits de l'exercice ne s'arrêtent jamais. C'est presque embarrassant de dire à quel point c'est bon pour vous… 13 des 26 types de cancer les plus courants sont moins fréquents chez les personnes qui ont des niveaux plus élevés d'activité physique pendant leurs loisirs.

Et donc il ne s'agit pas que de l'exercice. C'est aussi le jardinage. C'est la marche à pied. C'est… vous savez, juste le quotidien de façon générale… se déplacer… ne pas rester assis tout le temps.

Une autre excellente stratégie qui peut permettre même aux personnes âgées de bénéficier d'un exercice très intense tout en minimisant le risque de blessure est l'exercice avec restriction du flux sanguin (RFS). Le KAATSU est l'appareil de RFS original, développé au Japon. Avec la RFS, vous pouvez bénéficier des mêmes résultats avec seulement 30 % du poids que vous auriez dû utiliser autrement.

J'utilise le KAATSU depuis quelques années maintenant, tout en augmentant mon apport en protéines à 1,6 gramme/kg de mon poids corporel, ce qui représente environ 150 grammes de protéines pour moi, avec des résultats positifs.