EN BREF

• Pour la première fois, un essai contrôlé randomisé a démontré que la supplémentation en probiotiques à haute dose est bénéfique pour les personnes souffrant de dépression
• Une amélioration de l'humeur a été constatée chez tous les patients. Toutefois, ceux du groupe probiotique ont connu des améliorations nettement plus importantes, ainsi qu'une plus grande abondance de Lactobacillus bénéfiques dans leur intestin
• Une augmentation du volume de la matière grise a également été constatée chez les personnes prenant des probiotiques, ainsi que des modifications dans l'activité cérébrale
• Le ciblage de l'axe microbiote-intestin-cerveau (MIC), qui joue un rôle dans les fonctions physiologiques et comportementales souvent affectées par la dépression, pourrait être la clé pour améliorer la dépression

Par le Dr. Mercola

La dépression fait partie des troubles mentaux les plus courants et les antidépresseurs restent un traitement de première intention pour la dépression, même si deux tiers des patients déprimés n'y répondent pas bien.

Il est de plus en plus reconnu que des efforts supplémentaires sont nécessaires pour résoudre cette condition complexe, notamment en ciblant l'axe microbiote-intestin-cerveau (MIC), qui joue un rôle dans les fonctions physiologiques et comportementales, souvent affectées dans la dépression. On sait, par exemple, que le microbiote intestinal a un impact sur la fonction cérébrale et le comportement dépressif, et on a constaté que la composition du microbiote intestinal est altérée chez les personnes souffrant de dépression.

Pour la première fois, un essai contrôlé randomisé a également démontré qu'une supplémentation en probiotiques à haute dose est bénéfique pour les personnes souffrant de dépression, ce qui souligne l'importance de prendre soin de son intestin pour une santé mentale optimale.

Les probiotiques sont bénéfiques pour les personnes souffrant de dépression

Dans une étude de quatre semaines, 21 personnes recevant une aide médicale pour une dépression ont reçu des probiotiquesen même temps que des antidépresseurs, tandis que 26 personnes ont reçu un placebo contenant du maltose en même temps qu'un antidépresseur. Le complément probiotique contenait huit souches différentes, soit une dose journalière élevée de 900 milliards d'unités formant colonies (UFC).

« Comme il n'existe toujours pas de preuve claire des bactéries spécifiques qui améliorent les symptômes de la dépression, expliquent-ils, nous avons décidé d'utiliser un complément probiotique facilement accessible en pharmacie et, par conséquent, facile à mettre en œuvre dans la pratique clinique. »

Des échantillons de selles, l'imagerie cérébrale et des évaluations de la dépression furent utilisés pour évaluer les patients avant, pendant et après la prise de probiotiques ou de placebo. Une amélioration de l'humeur a été constatée chez tous les patients. Toutefois, ceux du groupe probiotique ont connu des améliorations nettement plus importantes, ainsi qu'une plus grande abondance de Lactobacillus bénéfiques dans leur intestin.

Des études antérieures ont montré que la supplémentation en Lactobacillus rhamnosus pendant la grossesse et le post-partum entraînait une baisse significative des scores de dépression et d'anxiété chez les femmes pendant la période post-partum. Il a également été constaté que le Lactobacillus produit le neurotransmetteur acide gamma aminobutyrique (GABA), qui inhibe le déclenchement excessif des neurones, contribuant ainsi à induire un état de calme naturel dans les études sur l'animal, tout en réduisant les comportements liés à la dépression.

L'étude en question a également révélé une augmentation du volume de matière grise chez les personnes prenant des probiotiques, ainsi que des modifications dans l'activité cérébrale. Tandis que les personnes souffrant de dépression ont tendance à percevoir les photos de visages neutres comme négatives, celles qui prennent des probiotiques étaient plus susceptibles de les considérer comme neutres. Selon l'étude :

« Nos données impliquent qu'un traitement probiotique complémentaire améliore les symptômes dépressifs (HAM-D), ainsi que les modifications dans le microbiote intestinal et le cerveau, ce qui met en évidence le rôle de l'axe MIC dans le trouble dépressif majeur (TDM) et souligne le potentiel des approches thérapeutiques liées au microbiote en tant que thérapies accessibles, pragmatiques et non stigmatisantes dans le TDM. »

Comment les bactéries bénéfiques peuvent aider à lutter contre la dépression

L'étude a révélé plusieurs mécanismes par lesquels les bactéries bénéfiques peuvent être utiles dans le traitement de la dépression, notamment en modifiant le microbiote intestinal par une augmentation favorable des Lactobacillus. On a constaté que certaines souches de Lactobacillus produisent des acides gras à chaîne courte, dont l'acétate, le butyrate et le propionate, bénéfiques pour la santé et qui jouent un rôle dans la construction de la barrière intestinale, la rendant moins perméable aux micro-organismes pathogènes.

L'augmentation des taux de Lactobacillus peut également réduire les symptômes d'anxiété. Considérant leurs conclusions selon lesquelles les probiotiques ont contribué à modifier la réaction émotionnelle aux visages neutres, les chercheurs ont également suggéré que les probiotiques « modifient le biais de négativité dans le traitement des visages émotionnels et répondent à la principale exigence d'un traitement efficace de la dépression, définie par la modification des biais affectifs négatifs ».

La principale autoroute de l'information entre votre intestin et votre cerveau est le nerf vague qui relie les deux organes. Votre intestin communique également avec votre cerveau via le système endocrinien dans la voie du stress (l'hypothalamus, l'hypophyse et l'axe surrénalien) et en produisant des neurotransmetteurs qui améliorent l'humeur comme la sérotonine, la dopamine et l'acide gamma-aminobutyrique ou GABA, ce qui explique pourquoi votre santé intestinale a un impact si important sur votre santé mentale.

La malbouffe est liée à la dépression chez les enfants et les adolescents

L'autre indice majeur de l'importance de votre santé intestinale pour votre santé mentale est le rôle puissant que joue l'alimentation dans la dépression. Les adolescents qui consomment beaucoup d'aliments transformés riches en sel et pauvres en potassium, comme les fast-foods, sont plus susceptibles de présenter des symptômes de dépression.

Il est possible que la consommation d'aliments riches en sodium et pauvres en potassium puisse conduire à la dépression en influençant négativement les neurotransmetteurs et la fonction neuronale à un moment particulièrement vulnérable.

« Étant donné le développement substantiel du cerveau qui se produit pendant l'adolescence, les personnes qui se trouvent dans cette période de développement peuvent être particulièrement vulnérables aux effets du régime alimentaire sur les mécanismes neuronaux qui sous-tendent la régulation des émotions et la dépression », ont écrit des chercheurs de l'Université d'Alabama à Birmingham. En outre, une mauvaise alimentation pourrait influencer la dépression en perturbant le microbiome intestinal, ce qui pourrait encore influencer le fonctionnement du cerveau.

Des études antérieures ont également confirmé le lien alimentation - dépression chez les enfants et les adolescents. Quand des chercheurs ont systématiquement passé en revue 12 études impliquant des enfants et des adolescents, une association a été établie entre une mauvaise alimentation et une santé mentale dégradée, ainsi qu'entre une bonne alimentation et une meilleure santé mentale.

La consommation de malbouffe est également associée à la détresse psychiatrique et aux comportements violents chez les enfants et les adolescents, notamment l'inquiétude, la dépression, la confusion, l'insomnie, l'anxiété, l'agressivité et les sentiments de dévalorisation, ainsi que les bagarres physiques, le fait d'être une victime et les brimades.

Vos habitudes alimentaires jouent un rôle dans la dépression

Les adultes, eux aussi, sont plus susceptibles d'être déprimés s'ils ont une alimentation malsaine. Les études ont montré que les personnes âgées qui suivaient le régime DASH, pauvre en sucre et riche en fruits et légumes frais, étaient 11 % moins susceptibles de développer une dépression au cours des six années suivantes, alors que celles qui suivaient un régime occidental standard présentaient les taux de dépression les plus élevés.

En 2018, une revue systématique et une méta-analyse portant sur un total de 101 950 participants ont également trouvé une association entre un régime pro-inflammatoire et le risque de dépression. Les personnes ayant un régime pro-inflammatoire étaient 1,4 fois plus susceptibles de souffrir de dépression. « Ainsi, l'adoption d'un régime anti-inflammatoire peut constituer une intervention ou un moyen préventif efficace pour réduire le risque et les symptômes de la dépression », selon l'étude.

La consommation de sucre, un aliment inflammatoire connu, est également spécifiquement liée aux troubles mentaux courants et à la dépression. Une étude publiée en 2002 a également révélé une « corrélation hautement significative entre la consommation de sucre et le taux annuel de dépression ».

En revanche, si votre régime alimentaire est axé sur les aliments ultra-transformés, il est susceptible de manquer de nutriments essentiels à la santé mentale, notamment de vitamine B12. Des chercheurs de l'université d'Ordu, en Turquie, ont révélé que de faibles taux de vitamine B12 et de vitamine D, ainsi qu'une augmentation de l'homocystéine, peuvent jouer un rôle dans la dépression chez les enfants et les adolescents.

Dans leur étude portant sur 89 enfants et adolescents souffrant de dépression, ainsi que sur 43 sujets sans dépression servant de témoins, 11,23 % des personnes souffrant de dépression présentaient également de faibles taux de folates.

La vitamine B12 et le folate ont tous deux été précédemment décrits comme des nutriments antidépresseurs. Le folate, présent dans les légumes à feuilles vert foncé, tels que les épinards, les avocats et d'autres légumes frais, est impliqué dans la production par votre corps de neurotransmetteurs régulateurs de l'humeur. Dans une étude, des personnes qui avaient consommé le plus de folate présentaient un risque inférieur de dépression par rapport à celles qui en avaient le moins consommé.

Chacun sait que les personnes souffrant d'une carence en vitamine B12 sont exposées à un risque élevé de dépression, ce qui peut, en partie, être dû aux altérations consécutives du niveau de méthylation de l'ADN dans le cerveau, entraînant des troubles neurologiques.

La vitamine B12 contribue également à réguler le taux d'homocystéine et une augmentation du taux d'homocystéine est associée à une carence en vitamine B12, ainsi qu'à une dépression. Dans une étude, les personnes âgées présentant un faible taux de vitamine B12 avaient un risque accru de 51 % de développer une dépression.

Une alimentation saine réduit la dépression

Si la malbouffe peut altérer votre humeur, consommer des aliments complets et sains peut la stimuler. Des chercheurs de l'Université Macquarie en Australie, ont étudié 76 étudiants âgés de 17 à 35 ans, dont l'alimentation était mauvaise et dont les symptômes de dépression étaient modérés à élevés.

Il a été demandé à un groupe des participants d'améliorer son alimentation en éliminant les glucides raffinés, le sucre, les viandes transformées et les sodas, tout en consommant davantage de légumes, de fruits, de produits laitiers, des noix, des graines, des matières grasses saines et des épices anti-inflammatoires, telles que le curcuma et la cannelle.

Après seulement trois semaines d'une alimentation plus saine, les participants du groupe à l'alimentation saine ont montré d'importantes améliorations de leur humeur et leur score de dépression est même passé dans la plage normale. De même, les chercheurs ont noté que « plusieurs examens systématiques et méta-analyses montrent une relation entre la qualité du régime alimentaire et la dépression.

Une méta-analyse a montré qu'une alimentation saine, quel que soit le type de régime (par exemple méditerranéen, végétarien, toscan), était associée de manière linéaire à une incidence réduite de la dépression ».

Les aliments fermentés, naturellement riches en probiotiques, doivent également être consommés de façon régulière pour favoriser la santé intestinale et la santé mentale correspondante. En outre, les chercheurs ont dressé une liste de cinq recommandations alimentaires clés pour la prévention de la dépression, sur la base des preuves publiées actuellement. Le principe de base est de consommer de la vraie nourriture. Ces cinq stratégies sont les suivantes :

1. Suivre des modèles alimentaires « traditionnels »

2. Augmenter la consommation de fruits, de légumes, de noix et de graines

3. Consommer beaucoup d'aliments riches en acides gras oméga 3

4. Remplacer les aliments malsains par des aliments sains et nutritifs

5. Limiter votre consommation d'aliments transformés, de fast-foods, de produits de boulangerie commerciale et de sucreries

Envisagez une carence en magnésium si vous êtes déprimé(e)

Environ 50 % des adultes américains ne bénéficient pas de la dose moyenne recommandée de magnésium (environ 400 mg de magnésium / jour). La carence subclinique en magnésium est courante et entraîne de nombreux problèmes de santé mentale. Les symptômes de la carence en magnésium peuvent inclure la dépression, la confusion et l'agitation.

Les personnes souffrant de dépression sont également connues pour avoir des taux de magnésium plus faibles dans le sang, le cerveau et le liquide céphalo-rachidien. Seul le L-thréonate de magnésium, contrairement au chlorure ou au gluconate de magnésium, augmente le taux de magnésium dans le liquide cérébrospinal et améliore la cognition chez les modèles animaux, tandis qu'un essai équivalent randomisé a révélé qu'une supplémentation orale en magnésium était tout aussi efficace qu'un antidépresseur pour améliorer l'humeur.

Cela suggère que l'augmentation du taux de magnésium, notamment avec l'utilisation du L-thréonate de magnésium, pourrait procurer d'importants bienfaits pour l'humeur. En plus de prendre soin de leur santé intestinale par le biais d'une alimentation saine, complète et riche en aliments fermentés, et éventuellement d'un complément de probiotiques (les personnes souffrant de dépression peuvent également envisager de prendre un complément de L-thréonate de magnésium), à raison de 150 à 200 mg par jour.