EN BREF

• Les bienfaits de l'exercice sont nombreux, y compris la réduction du risque de décès. Les données montrent que même les sportifs du dimanche ont un taux de mortalité réduit, toutes causes confondues et par cause, par rapport aux personnes qui n'ont pas fait 150 minutes d'exercice modéré chaque semaine
• L'exercice favorise également les bienfaits d'un sommeil de qualité, la réduction du stress et l'amélioration de la santé mentale. Il contribue à renforcer la confiance en soi et à normaliser les taux de glucose, d'insuline et de leptine
• Ces données sont utiles pour ceux qui ne peuvent pas faire de l'exercice tous les jours après le travail. D'autres activités qui ne nécessitent pas une période prolongée mais qui améliorent également la longévité sont les exercices d'équilibre, les bains en sauna et l'entraînement de la force des muscles inspiratoires

Par le Dr. Mercola

Selon le CDC (Centers for Disease Control and Prevention), tous les adultes devraient pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique aérobic chaque semaine. Il recommande 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse. Toutefois, selon l'American Heart Association, seul un adulte et un adolescent sur cinq atteint cet objectif.

Une étude publiée en juillet 2022 dans JAMA Internal Medicine révèle que même les sportifs du dimanche qui font 150 minutes d'exercice en deux jours bénéficient d'un taux de mortalité plus faible, toutes causes confondues et par cause. Une étude publiée dans l'European Journal of Preventive Cardiology a montré que les variables d'exercice sont un puissant facteur prédictif de survie, et les praticiens de la santé pourraient envisager d'utiliser l'âge physiologique pour motiver les patients à faire plus d'exercice.

Une autre étude a porté sur 8 000 adultes âgés d'âge moyen et a révélé que l'activité physique, quelle que soit son intensité ou sa durée, réduisait le risque de décès précoce. Les résultats de ces études sont encourageants : l'exercice physique favorise la longévité. Cependant, il est également important de se rappeler que vous ne pouvez pas dépenser plus que votre régime alimentaire ne vous le permet.

En d'autres termes, un régime alimentaire basé sur la malbouffe transformée réduit vos chances de retrouver la forme et de rester en bonne santé. La bonne nouvelle est que des études publiées dans le Journal of the American College of Cardiology démontrent qu'un régime composé d'aliments peu transformés atténue nettement l'augmentation de l'inflammation, du glucose et des triglycérides après un seul repas. Les études montrent également que les personnes qui font de l'exercice pendant le week-end en retirent également des bienfaits.

Regrouper l'ensemble de l'exercice pendant le week-end réduit le risque de décès

Les chercheurs ont commencé par se demander si le fait de pratiquer toute son activité physique en une ou deux séances le week-end ou plus souvent en semaine avait une influence sur la mortalité. Ils ont recueilli des données auprès de 350 978 adultes, pour lesquels ils n'ont pas trouvé de différences significatives dans les taux de mortalité.

Cependant, lorsque les groupes actifs furent comparés aux participants physiquement inactifs, les données ont montré que les participants actifs avaient des taux de mortalité plus faibles. Les participants étaient des adultes qui ont déclaré leur activité physique à l'enquête nationale américaine sur la santé (National Health Interview Survey) entre 1997 et 2013.

Ils ont été regroupés en deux catégories : ceux qui faisaient moins de 150 minutes d'exercice par semaine, classés comme physiquement inactifs, et ceux qui étaient physiquement actifs et faisaient plus de 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine. Le groupe actif a ensuite été divisé entre ceux qui faisaient tout leur exercice le week-end et ceux qui faisaient régulièrement de l'exercice pendant la semaine.

Les principales mesures des résultats étaient les taux de mortalité, y compris les maladies cardiovasculaires, le cancer et la mortalité toutes causes confondues. Les études suggèrent que les personnes actives ont un taux de mortalité inférieur à celui des personnes inactives et que les personnes qui faisaient de l'exercice le week-end ou régulièrement ne présentaient pas de différences significatives en termes de mortalité toutes causes confondues ou par cause.

Leandro Rezende, professeur adjoint d'épidémiologie au département de médecine préventive de l'université fédérale de Sao Paulo au Brésil, a écrit dans un courriel adressé à Pittsburgh Action News 4 :

« C'est une bonne nouvelle si l'on considère que le modèle d'activité physique du sportif du dimanche peut être une option plus pratique pour de nombreuses personnes afin d'atteindre les niveaux d'activité physique recommandés. »

L'exercice fait plus que favoriser la longévité

Si les résultats de cette étude ont permis de déterminer comment l'exercice favorise la longévité, même chez ceux qui ne font de l'exercice que le week-end, la recherche démontre également que l'exercice présente d'autres bienfaits importants dans la vie quotidienne. Par exemple, le sommeil est essentiel à votre état de santé général.

Pourtant, des enquêtes menées par la National Sleep Foundation ont révélé qu'au moins 40 millions d'Américains déclarent souffrir de troubles du sommeil et que 60 % d'entre eux ont des problèmes de sommeil quelques nuits par semaine ou plus.

Or, ce manque de sommeil affecte presque tous les aspects de votre fonctionnement physique et mental, ainsi que votre métabolisme et votre risque de maladie chronique. Des études ont établi un lien entre l'exercice physique et la qualité du sommeil d'une personne. L'exercice augmente la durée totale du sommeil et retarde le début du sommeil paradoxal.

Une analyse de 34 études a révélé des résultats mitigés pour les jeunes adultes et les plus jeunes. Cependant, chez les adultes d'âge moyen et les personnes âgées, l'exercice physique favorisait l'efficacité du sommeil, en particulier dans les populations de personnes malades. Les auteurs ont conclu : « Notre examen suggère que le sommeil et l'exercice exercent des effets positifs substantiels l'un sur l'autre ».

Des données prouvent également que l'exercice a des effets bénéfiques sur la santé mentale, en réduisant l'anxiété, le stress et la dépression. Dans une étude publiée en 2019, les chercheurs ont évalué l'effet de l'exercice chez 60 patients atteints de diabète de type 2 pendant 12 semaines. Ils ont constaté que l'entraînement aérobic régulier était une stratégie efficace pour améliorer la santé mentale, la qualité de vie et l'estime de soi.

Une autre étude publiée dans Frontiers in Pharmacology en 2017 a écrit que, bien que les universitaires et les professionnels de la santé puissent considérer avec scepticisme « l'exercice en tant que médecine », des essais contrôlés randomisés comparant l'exercice aux antidépresseurs ont indiqué que les deux étaient aussi efficaces l'un que l'autre. L'exercice a également des effets bénéfiques sur votre peau, notamment en favorisant la cicatrisation des plaies. Il peut également atténuer les changements cutanés associés à l'âge.

L'exercice est également bénéfique pour les personnes souffrant de maladies chroniques telles que l'arthrose, la dépression, l'anxiété et le cancer. De plus, l'exercice contribue à normaliser vos taux de glucose, d'insuline et de leptine, et renforce votre confiance en vous.

L'un des obstacles à l'exercice que les individus rencontrent au cours de la semaine est le manque de temps. Dana Santas, collaboratrice de CNN spécialisée dans le fitness et spécialiste certifiée de la force et du conditionnement, s'est confiée à Pittsburgh Action News 4, reconnaissant ce fait :

« Il est compréhensible qu'ils ne veuillent pas sacrifier le sommeil dont ils ont besoin en se levant tôt ou perdre l'heure précieuse du dîner en famille en allant à la salle de sport juste après le travail. Ces préoccupations sont légitimes, car nous avons tous besoin de sommeil pour fonctionner. Et les dîners en famille représentent non seulement du temps de qualité, mais augmentent également les chances de manger sainement plutôt que de s'empiffrer de fast-food. »

La pratique de l'équilibre favorise votre indépendance

Bien que le temps puisse être un défi, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez envisager pouvant facilement être intégrées dans votre routine quotidienne et qui présentent des bienfaits impressionnants. Un nombre croissant d'études démontrent que votre équilibre est directement associé à la longévité. Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que les personnes qui échouent à un test d'équilibre sur une jambe pendant 10 secondes ont près de deux fois plus de risques de mourir dans les 10 années suivantes.

Les chercheurs ont évalué 1 702 personnes âgées de 51 à 75 ans entre 2008 et 2020. Au cours d'un suivi médian de sept années, les données ont montré que les personnes qui ne pouvaient pas effectuer une position unijambiste de 10 secondes avaient un taux de survie plus faible, même après ajustement de l'indice de masse corporelle, de l'âge, du sexe et d'autres comorbidités.

Les chercheurs pensent que l'utilisation d'une position unijambiste de 10 secondes, en plus d'autres informations pronostiques, peut offrir au prestataire de soins primaires des informations importantes lors des examens physiques de routine des adultes d'âge moyen et plus âgés. Michael Roizen, médecin interne et auteur de « The Great Age Reboot », estime que l'équilibre est étroitement lié à la longévité en raison des connexions neurologiques nécessaires. Il explique :

« Garder son équilibre nécessite des connexions plus compliquées que celles dans une famille de 60 personnes. Vous avez des capteurs dans tous vos membres qui interagissent avec des capteurs de position dans vos oreilles et d'autres dans vos yeux, le tout étant intégré dans une zone située à l'arrière de votre cerveau appelée cervelet et dans des nerfs moteurs qui envoient des messages à tous vos muscles squelettiques pour vous maintenir debout. »

Le Dr Danine Fruge, médecin généraliste et directrice médicale du Pritikin Longevity Center, estime que le test de la posture sur une jambe est une meilleure indication de la longévité d'une personne que sa capacité à bien marcher. Trois voies semblent avoir un impact sur la façon dont l'équilibre est lié à votre longévité. Le lien le plus évident est peut-être la forme physique.

Les personnes les plus actives le sont peut-être parce qu'elles ne présentent pas de problèmes de santé sous-jacents. Michael Roizen croit également que les connexions qui favorisent un bon équilibre sont liées à la fonction cognitive. L'équilibre est associé à la mémoire et à la cognition spatiale, ce qui peut renforcer et stimuler la neuroplasticité.

Enfin, l'équilibre repose sur les signaux proprioceptifs envoyés par votre système nerveux périphérique à votre cerveau pour indiquer à votre corps où il se trouve dans l'espace. Une personne ayant un mauvais équilibre aura perdu une partie de ses capacités proprioceptives, ce qui peut être lié à des maladies chroniques comme le diabète ou à des accidents ischémiques transitoires (AIT).

Un manque d'équilibre chez les personnes âgées peut entraîner des chutes associées à des fractures de la hanche et un taux de mortalité plus élevé. Si l'équilibre est lié à la longévité, il est également nécessaire pour que les personnes âgées restent indépendantes et vivent à domicile. La perte d'indépendance peut entraîner un comportement destructeur, la dépression et la colère.

Le moyen le plus simple d'améliorer votre équilibre est de le pratiquer. Pour commencer, pensez à vous tenir simplement sur une jambe en faisant face à un coin ou un rebord afin de pouvoir vous rattraper si vous commencez à perdre l'équilibre.

Au fur et à mesure que vous prenez de l'assurance, entraînez-vous pendant que vous effectuez d'autres tâches qui nécessitent un mouvement du haut du corps, comme la vaisselle. Veillez à alterner la jambe sur laquelle vous vous tenez en équilibre. L'essentiel est que les exercices soient stimulants et qu'ils soient pratiqués quotidiennement. L'un des bienfaits des exercices d'équilibre est que vous pouvez facilement les intégrer à vos activités quotidiennes.

L'utilisation du sauna imite l'activité cardiovasculaire

Les bains en sauna sont une autre stratégie qui imite l'exercice et peut augmenter votre longévité et votre santé. Les données montrent que les hommes qui utilisaient le sauna à chaleur sèche de style finlandais sept fois par semaine présentaient un risque de décès dû à des problèmes cardiaques mortels considérablement réduit par rapport à ceux qui ne l'utilisaient qu'une fois par semaine.

Même après l'élimination des facteurs de confusion, tels que le cholestérol, le tabagisme et l'hypertension artérielle, les résultats se sont maintenus. La chaleur sollicite le cœur et le corps de la même manière que l'exercice physique et peut donc produire des effets similaires. Il peut s'agir d'une augmentation du flux sanguin vers le cœur et les muscles et d'une augmentation de la masse musculaire grâce à des taux plus élevés de protéines de choc thermique et d'hormone de croissance humaine (HCH).

Une étude publiée en 2018, s'est intéressée au risque d'AVC sur 14,9 années et a constaté un effet dose-dépendant. En d'autres termes, les personnes qui utilisaient le sauna plus longtemps avaient un risque d'AVC de plus en plus réduit.

Il est également démontré que le stress thermique provoqué par le sauna réduit le risque d'hypertension artérielle. Dans une étude avec un suivi médian de 24,7 années, les données ont montré que « la pratique régulière du sauna est associée à une réduction du risque d'hypertension, ce qui pourrait être un mécanisme sous-jacent à la diminution du risque cardiovasculaire associé à l'utilisation du sauna ».

Si vous n'avez pas le temps de faire une séance d'entraînement complète après le travail, envisagez de vous rendre dans un sauna pendant 20 minutes. Vous pouvez choisir parmi plusieurs types de sauna et bénéficier des différents bienfaits pour la santé que procurent les saunas humides et secs de style finlandais, ainsi que les sources de lumière infrarouge proche et lointaine.

Une étude démontre que le sauna peut moduler le système nerveux autonome qui régit vos réponses au stress. L'utilisation d'un sauna pendant la semaine peut grandement contribuer à améliorer votre santé et à augmenter votre durée de vie. Si les bienfaits cardiovasculaires sont importants, il en existe d'autres, notamment la réduction de la douleur, l'augmentation du métabolisme, la détoxification et la réduction du stress.

L'EFMI favorise la santé du cerveau et du cœur

L'entraînement de la force des muscles inspiratoires (EFMI) est une autre forme d'exercice qui peut contribuer à réduire la pression artérielle, à améliorer la santé cardiovasculaire et à stimuler les performances cognitives et physiques sans prendre plus de cinq minutes par jour. Les chercheurs savent que la façon dont vous respirez a un impact important sur votre santé.

L'entraînement des muscles inspiratoires est une technique qui permet de renforcer les muscles respiratoires à l'aide d'un appareil portatif qui restreint le débit d'air. En d'autres termes, en respirant à travers l'appareil, vous devez travailler plus fort pour respirer, ce qui renforce les muscles utilisés pour l'inhalation.

Le dispositif a été développé à l'origine pour les personnes souffrant de problèmes respiratoires et pour aider les patients à se sevrer de la ventilation mécanique. Comme vous pouvez vous y attendre, chaque fois que vous n'utilisez pas vos muscles, vous perdez de la force, y compris vos muscles respiratoires.

Les résultats préliminaires d'une étude ont été présentés lors de la Conférence annuelle de biologie expérimentale en 2019. Les chercheurs ont analysé comment l'EFMI pouvait affecter votre santé cognitive, vasculaire et physique. Les chercheurs ont fait appel à des adultes d'âge moyen inactifs et ils ont constaté que ceux qui utilisaient le dispositif faisaient baisser leur pression artérielle et amélioraient leur santé vasculaire.

Les données ont également montré que les personnes utilisant l'EFMI ont amélioré leur tolérance à l'effort, évaluée lors d'un test sur tapis roulant, ainsi que les tests cognitifs. Plusieurs types de techniques respiratoires sont utiles pour améliorer les systèmes cardiovasculaire, respiratoire et nerveux autonome. Comme indiqué dans une étude :

« La respiration lente et contrôlée semble être un moyen efficace de maximiser la VFC [variabilité de la fréquence cardiaque] et de préserver la fonction autonome, deux facteurs associés à une diminution de la mortalité dans les états pathologiques et à la longévité dans la population générale. »

Ce ne sont là que quelques-unes des façons dont vous pouvez intégrer dans votre journée et votre semaine des activités qui ont des effets bénéfiques sur le plan cardiovasculaire, respiratoire et cognitif, et qui contribuent toutes à accroître votre qualité de vie et votre longévité.