EN BREF

• En vieillissant, il est plus important de maintenir sa masse et sa force musculaires, directement liées à la résistance du flux sanguin et à la santé cardiaque. Les données montrent que l'activité aérobie n'améliore pas le flux sanguin et la conductance vasculaire, contrairement à l'entraînement en résistance
• La force est un facteur prédictif important de la survie, même après prise en compte des facteurs de confusion, et un facteur prédictif fiable de l'indépendance fonctionnelle, du déclin cognitif et de la mortalité toutes causes confondues. L'une des mesures de la force est la vitesse de la marche, également liée à la santé et à la survie du cerveau
• Les choix alimentaires et le jeûne sont deux autres piliers qui font une grande différence dans ma forme physique. La « magie » se produit lorsque vous combinez une alimentation limitée dans le temps, un régime cétogène cyclique et l'exercice pendant le jeûne

Par le Dr. Mercola

Plus on vieillit, plus il est important de maintenir sa masse musculaire et sa force. Des muscles forts sont nécessaires à la mobilité et à l'équilibre, ce qui favorise votre capacité à vivre de manière indépendante. Une étude a montré que des muscles forts peuvent favoriser la santé cardiaque indépendamment de l'entraînement cardiovasculaire aérobie.

Avec l'âge, les muscles se perdent beaucoup plus facilement qu'ils ne se construisent. Il est donc crucial de trouver des moyens de favoriser et de maintenir la masse musculaire, surtout en vieillissant. La terminologie médicale pour la perte musculaire liée à l'âge est la sarcopénie. Bien qu'elle touche plus fréquemment les personnes âgées que les jeunes, elle peut survenir chez n'importe qui.

La sarcopénie peut augmenter le risque de chutes et de fractures, ce qui peut conduire à des hospitalisations et des interventions chirurgicales. Elle augmente également le risque de complications. La sarcopénie n'est pas liée à votre masse corporelle. En d'autres termes, les personnes souffrant d'obésité peuvent également perdre de la masse musculaire et présenter un risque plus élevé de complications que si elles souffraient indépendamment d'obésité ou de sarcopénie.

Selon une méta-analyse portant sur 35 études et 58 404 personnes, la prévalence globale de la sarcopénie est de 10 % chez les hommes et les femmes. Les scientifiques ont reconnu l'importance de la sarcopénie en ce qui concerne la longévité et la santé, ce qui a conduit le CDC (Centers for Disease Control and Prevention)⁵ à la reconnaître comme une affection médicale à part entière.

Vos muscles squelettiques ne gèrent pas seulement votre capacité à pratiquer une activité physique, mais jouent également un rôle majeur dans le métabolisme, la circulation et la cognition. Votre résistance aux forces négatives extérieures est directement liée à la force, à la mobilité et à l'endurance de votre système musculo-squelettique, car elle augmente votre capacité d'adaptation à de multiples états pathologiques.

S'il existe plusieurs façons d'agir sur votre système musculo-squelettique, l'entraînement en résistance s'est avéré au fil des ans l'une des meilleures méthodes pour développer et renforcer votre masse musculaire. Les études⁶démontrent également que même sans activité aérobie, l'entraînement musculaire favorise la santé cardiaque en prévenant la réduction du flux sanguin avec l'âge.

L'entraînement en résistance préserve le débit sanguin basal des jambes

Le corps commence à perdre de la masse musculaire et de la force dès l'âge de 30 ans. Des chercheurs de l'Institut national de la santé et de la nutrition de Tokyo, au Japon, ont cherché à vérifier l'hypothèse selon laquelle une réduction du flux sanguin des jambes serait absente ou minime chez les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices de musculation.

L'équipe a réparti un groupe de 104 hommes présentant une pression artérielle normale en deux groupes d'âge. Le groupe le plus jeune était âgé de 20 à 34 ans et le groupe d'âge moyen de 35 à 65 ans. Ils ont ensuite séparé ces deux groupes en deux groupes : l'un avec des membres qui étaient sédentaires, et l'autre avec des participants qui s'entraînaient en résistance depuis deux ans ou plus.

Les hommes ont été recrutés dans des clubs de fitness et tous ceux qui pratiquaient régulièrement des exercices aérobies ont été exclus. Ont également été exclus les participants souffrant de maladies chroniques manifestes et toute personne ayant fumé au cours des quatre dernières années, ayant déjà consommé des drogues améliorant les performances, prenant d'autres médicaments ou présentant des caractéristiques significatives d'athérosclérose.

Les chercheurs ont mesuré et comparé le flux sanguin de la jambe entière et la conductance vasculaire. Entre le groupe le plus jeune et le groupe d'âge moyen, il n'y avait pas de différences notables chez ceux qui utilisaient l'entraînement en résistance. Toutefois, une différence significative fut constatée dans le groupe d'âge moyen sédentaire, ce dont l'équipe a conclu :

« ... la réduction liée à l'âge du débit sanguin basal de l'ensemble de la jambe est absente chez les hommes entraînés à la résistance. Ces résultats suggèrent que l'entraînement en résistance peut influencer favorablement la perfusion des jambes chez les humains vieillissants, indépendamment de son impact sur la masse musculaire des jambes. »

Ces résultats corroborent des études antérieures qui ont également révélé une réduction du débit sanguin basal des membres entiers avec l'âge chez des hommes en bonne santé, ce qui a entraîné une réduction de la masse maigre et de la consommation d'oxygène. De plus, il est apparu que l'exercice aérobie ne modulait pas ces modifications.

Des niveaux inférieurs de débit sanguin basal des jambes sont associés au développement du syndrome métabolique et à une déficience fonctionnelle, et sont associés à une augmentation de l'activité nerveuse vasoconstrictrice sympathique et à une diminution de la demande en oxygène.

La force est un bon prédicteur de survie

Une étude de l'école de santé publique de l'université du Michigan a révélé que les personnes dont la force musculaire était moindre ne vivaient pas aussi longtemps que leurs pairs dont les muscles étaient plus forts. Les chercheurs ont ajusté les données pour tenir compte des facteurs de confusion, notamment les problèmes de santé chroniques et les antécédents de tabagisme, mais ils ont tout de même constaté que les personnes ayant une faible force musculaire avaient un risque de décès précoce supérieur de 50 %.

La chercheuse principale de l'étude, Kate Duchowny, a déclaré dans un communiqué de presse que ces données s'ajoutent à un ensemble croissant de preuves montrant que « la force musculaire peut être un facteur prédictif de la santé globale et de la longévité encore plus important que la masse musculaire ». On a constaté que la force de préhension des mains était spécifiquement liée au handicap et à la mobilité limitée.

Les données ont été tirées d'une étude portant sur 8 326 hommes et femmes âgés de 65 ans et plus. Le groupe a mesuré la force de préhension et a estimé que la force de préhension devrait faire partie des examens physiques de routine chez les adultes d'âge moyen et les personnes âgées. Un autre signe fonctionnel de mesure de la longévité est la vitesse de la marche.

Les scientifiques l'ont utilisé comme une mesure fiable de l'état de santé général et ont développé des valeurs seuils qui se sont avérées prédictives de l'indépendance fonctionnelle, du déclin cognitif, de l'institutionnalisation et de la mortalité toutes causes confondues.

Les données suggèrent que si vous pouvez marcher confortablement à 1,4 mètre par seconde, vous avez moins de risques d'être hospitalisé, vous êtes en bonne forme physique et vous êtes plus indépendant et autonome. Lorsque la vitesse de marche est mesurée au milieu de la vie, elle est également associée à la santé du cerveau tout au long de la vie. Une cohorte regroupant neuf études et 34 485 personnes âgées vivant en communauté a révélé que la vitesse de la marche était également associée à la survie.

La perte musculaire est un facteur important de la récupération

La perte musculaire chez les adultes âgés peut être un facteur essentiel de la résistance à l'insuline, et le déclin de la force a probablement un impact sur la réduction de l'activité physique quotidienne, ce qui contribue également au dysfonctionnement métabolique. Les personnes âgées avec une faible masse musculaire ont un rétablissement retardé et un taux plus élevé de complications et d'infections après une opération. Elles présentent également une mortalité plus élevée, spécifique à la maladie et toutes causes confondues.

La sarcopénie est un facteur prédictif du risque de pneumonie communautaire et de mortalité à 90 jours chez les patients atteints de pneumonie par aspiration. Les scientifiques reconnaissent de plus en plus que le muscle possède des propriétés de régulation immunitaire et qu'à ce titre, il module une fonction immunitaire.

Les chercheurs supposent que la sarcopénie peut contribuer à l'immunosénescence, ou à la détérioration progressive du système immunitaire, et qu'elle est liée à un taux de mortalité plus élevé chez les personnes âgées. D'autres études ont mis en évidence que la fragilité secondaire à la sarcopénie est un facteur de risque pour des séjours hospitaliers plus longs et des taux de mortalité plus élevés.

Comment j'ai réduit mon risque de maladie cardiaque

Je fais de l'exercice depuis plus de 54 ans. Au cours des 43 premières années, j'ai exclusivement pratiqué des exercices aérobies. Dans mon cas, c'était la course de fond. Malheureusement, je n'avais pas réalisé que, bien qu'elle puisse réduire le risque de maladie cardiaque, cette activité est hautement catabolique et finit par réduire votre capacité à développer vos muscles. À l'apogée de ma carrière de coureur, le tour de mes bras mesurait 27 centimètres.

En revanche, le 8 décembre 2020, la circonférence de mes bras mesurait 37 centimètres et je pouvais soulever 180 kg. Ma condition physique n'a pas changé jusqu'à ce que j'abandonne le cardio et que je commence l'entraînement en résistance. Il est important de noter que ces changements ne se sont pas produits du jour au lendemain. Vous ne pouvez donc pas vous attendre à des résultats immédiats. J'avais bien plus de 50 ans lorsque j'ai commencé à utiliser l'entraînement en résistance et, au moment de la vidéo, j'avais 67 ans.

Dans l'ensemble, j'utilise un programme équilibré consistant à soulever des poids pendant environ cinq heures par semaine et à consacrer autant de temps aux étirements et aux exercices de mouvement général du corps. La clé consiste à prévoir une période de récupération significative pour que le tissu conjonctif et les muscles puissent se reconstruire.

Je travaille avec un appareil d'entraînement, mais si vous ne pouvez pas vous le permettre, il existe de nombreuses vidéos gratuites sur YouTube. Lorsque vous faites de l'entraînement en résistance, évitez de faire le même exercice tous les jours, car cela permet au corps de récupérer et de se réparer afin de bénéficier des avantages et d'éviter les blessures.

Soyez attentif à l'alimentation et au jeûne

Vos choix alimentaires sont essentiels à la capacité de votre corps à développer ses muscles et à protéger votre santé.

Au début de mon parcours, je croyais que si je ne mangeais pas de façon régulière, cela allait ruiner ma santé et je perdrais de la masse musculaire. Cependant, après avoir fait des recherches à ce sujet, j'ai réalisé que le fait de manger de façon constante est hautement contre-productif. Votre corps a besoin d'intervalles réguliers pendant lesquels vous ne mangez pas et ne pas le faire est une prescription pour un désastre métabolique.

L'un des principes de santé les plus importants que j'ai découverts est l'alimentation limitée dans le temps (ALT), qui est une forme de jeûne intermittent. Lorsque vous ne sautez jamais de repas, votre corps s'adapte à la combustion du sucre comme carburant principal, ce qui réduit les enzymes utilisées pour brûler les graisses stockées. Ainsi, vous commencez à devenir progressivement résistant à l'insuline et à prendre du poids.

Il existe quelques régimes de jeûne intermittent différents, mais tous sont basés sur le principe du jeûne. L'ALT est l'un des plus faciles à suivre, car il suffit de ne pas manger pendant 16 à 18 heures chaque jour et de prendre tous ses repas dans un créneau de quatre à six heures. Au fil du temps, cela apprend à votre corps à brûler les graisses comme carburant plutôt que de dépendre de la combustion des glucides.

Bien qu'elle aide à passer à la combustion des graisses, elle est plus efficace lorsque vous suivez également un régime cétogène cyclique. La « magie » se produit lorsque vous combinez l'ALT, un régime cétogène cyclique et l'exercice pendant le jeûne. La raison de cette efficacité est qu'elle affecte la voie de la cible mammalienne de la rapamycine (mTOR), un régulateur primaire de la croissance qui joue un rôle central dans les maladies, le processus de vieillissement et le métabolisme.

Lorsque vous jeûnez, cela supprime la voie anabolique mTOR, qui est encore plus supprimée avec l'exercice. Pensez à la voie comme à un ressort enroulé. Vous pouvez la comprimer avec le jeûne et l'exercice, puis lorsque vous mangez de la nourriture, elle déborde d'action. Cela signale à votre corps qu'il doit construire de la masse musculaire. Cependant, vous ne devez le faire qu'une fois par jour, car si vous activez constamment la mTOR, cela augmente votre risque de cancer.

D'autres facteurs qui activent la mTOR sont les acides aminés à chaîne ramifiée, dont la leucine semble être le plus puissant. Ainsi, immédiatement après un exercice en résistance, vous devez consommer au moins trois grammes de leucine ou d'hydroxyméthylbutyrate (HMB), un métabolite de la leucine. Cela donne à votre corps le stimulus optimal pour augmenter la synthèse des protéines musculaires et accroître la masse musculaire.

Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments à considérer. D'autres aliments contiennent de la leucine, comme le poulet, les protéines de soja et les amandes. Cependant, je ne les recommande pas car ils contiennent des quantités plus élevées d'acide linoléique, une matière grasse oméga 6. Notez également que vous devez avoir au moins 3 grammes après votre entraînement, mais plus n'est pas mieux, et cela ne stimulera pas plus la croissance musculaire.

Restriction du flux sanguin : Le meilleur moyen d'augmenter la taille des muscles

Il existe plusieurs façons d'augmenter votre masse musculaire et la plupart impliquent de pousser ou de tirer des poids lourds ou des bandes de résistance. Le problème de cette stratégie traditionnelle est que si vous n'êtes pas en bonne forme, et surtout si vous êtes âgé, la probabilité que vous vous blessiez est plus élevée. Trop souvent, la question n'est pas de savoir si vous allez vous blesser, mais quand.

La réponse que j'ai trouvée est une stratégie appelée entraînement avec restriction du flux sanguin ou BFR. Comme son nom l'indique, il modifie l'entrée artérielle et la sortie veineuse d'un groupe musculaire spécifique que vous utilisez en plaçant une bande gonflable autour de l'extrémité. De toutes les stratégies différentes que j'ai essayées au cours des 10 dernières années pour développer ma masse musculaire, je pense que la combinaison de l'ALT avec l'activation de la mTOR et la BFR a été largement responsable de mes résultats.

La BFR fonctionne en ralentissant le flux sanguin veineux hors du groupe musculaire et en créant un environnement relativement hypoxique. En utilisant des exercices très légers, vous obtenez un entraînement exhaustif en 15 à 20 minutes environ. Le cerveau envoie alors une réponse hormonale qui provoque la croissance des muscles et des vaisseaux sanguins.

Des études montrent qu'en utilisant cette méthode, une augmentation de 36,2 à 40,1 % de la force musculaire peut être obtenue après seulement 12 semaines, selon la charge utilisée et votre état de santé. La différence entre la BFR et l'utilisation de bandes d'exercice ou de poids est qu'il y a beaucoup moins de traumatismes et de dommages aux fibres musculaires, ce qui signifie que vous pouvez récupérer plus rapidement et que vous pouvez exercer différentes parties de votre corps pour obtenir les avantages métaboliques et physiques de l'exercice.

La BFR contribue également à augmenter la microcirculation en déclenchant la libération de facteurs inductibles par l'hypoxie qui augmentent le facteur de croissance endothélial vasculaire. Elle augmente non seulement la microcirculation dans votre cellule souche musculaire, mais affecte également votre cerveau et votre cœur. Elle augmente non seulement la microcirculation dans votre cellule souche musculaire, mais affecte également votre cerveau et votre cœur.

Le placement et la pression des bandes de restriction doivent être effectués de manière appropriée, car vous devez restreindre le flux veineux sans pour autant couper l'apport artériel au muscle. Le flux veineux étant restreint, vous devez vous attendre à ce que vos bras gonflent pendant l'exercice, ce qui a pour effet de resserrer encore plus les bandes.

Un moyen simple de déterminer la pression de base à utiliser est de faire en sorte que les bandes soient suffisamment serrées pour que vous ne puissiez pas passer deux doigts dessous, mais suffisamment lâche pour que vous puissiez passer un doigt dessous. Si les bandes sont trop serrées, vous risquez d'endommager le muscle. Il est donc important de surveiller le remplissage capillaire pour confirmer que le flux sanguin est suffisant dans le membre à exercer.