EN BREF

• L'exposition à la lumière nocturne, quelle qu'elle soit, a des effets néfastes sur la santé des personnes âgées, car elle augmente le risque d'obésité, d'hypertension artérielle et de diabète
• Une étude distincte a montré que même une seule nuit de sommeil avec une exposition modérée à la lumière augmentait la fréquence cardiaque nocturne, diminuait la variabilité de la fréquence cardiaque et augmentait la résistance à l'insuline le lendemain matin
• Une étude de 2019 a révélé que l'exposition à la lumière artificielle nocturne pendant le sommeil était significativement associée à un risque accru de prise de poids et d'obésité
• L'exposition nocturne à la lumière inhibe la sécrétion de mélatonine, ce qui peut provoquer des perturbations circadiennes qui jouent un rôle dans le cancer
• Si votre chambre à coucher est affectée par la pollution lumineuse, veillez à utiliser des stores occultants pour empêcher la lumière de pénétrer ou à porter un masque pour les yeux lorsque vous vous couchez. Supprimez également toutes les sources de lumière de votre chambre, y compris les réveils numériques ou les téléphones portables

Par le Dr. Mercola

Veiller à ce que votre chambre à coucher soit plongée dans le noir la nuit (sans exposition à la lumière d'une télévision, d'une fenêtre, d'un téléphone portable ou même d'un réveil) est un moyen simple de réduire le risque de maladies chroniques. L'invention de la lumière électrique, il y a environ 130 ans, a entraîné des changements radicaux dans le fonctionnement quotidien de l'Homme.

Maintenant que nous sommes capables de travailler, de manger et de jouer bien après le coucher du Soleil, l'éclairage artificiel a eu d'immenses avantages pour nous. Cependant, nos horloges circadiennes endogènes ne se sont pas complètement adaptées. Le fait est que l'exposition à la lumière électrique non naturelle, y compris la lumière nocturne, perturbe le sommeil et de nombreux autres processus biologiques.

On commence seulement à comprendre tous les effets de l'exposition à la lumière nocturne. Une puissante étude a démontré que l'exposition à toute quantité de lumière nocturne a des effets néfastes sur la santé des personnes âgées, augmentant le risque d'obésité, d'hypertension artérielle et de diabète.

L'exposition à la lumière nocturne augmente le risque de maladies chroniques

Depuis la nuit des temps, les humains sont exposés à la lumière du Soleil pendant la journée et à l'obscurité presque totale la nuit, à l'exception de la lumière de la Lune, des étoiles et du feu. Aujourd'hui, il est difficile pour les humains d'éviter l'exposition à la lumière nocturne qui provient de la télévision, des ordinateurs, des téléphones portables, de la pollution lumineuse et d'une multitude d'autres sources.

« Qu'il s'agisse de son smartphone, de la télévision allumée toute la nuit ou de la pollution lumineuse dans les grandes villes, nous vivons parmi un grand nombre de sources de lumière artificielles disponibles 24 heures sur 24 », a déclaré le Dr Minjee Kim, professeure adjointe de neurologie à l'école de médecine Feinberg de l'université Northwestern et médecin de Northwestern Medicine.

Le Dr Minjee Kim et ses collègues ont mené une étude en conditions réelles sur 552 hommes et femmes âgés de 63 à 84 ans. Ils voulaient déterminer si l'exposition à la lumière nocturne augmentait les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire. Ils ont donc mesuré l'exposition à la lumière à l'aide de dispositifs portés au poignet pendant une période de sept jours.

Par rapport aux adultes qui n'étaient pas exposés à la lumière nocturne, ceux qui l'étaient étaient nettement plus susceptibles d'être obèses ou de souffrir d'hypertension ou de diabète. Notamment :

• 40,7 % des personnes exposées à la lumière nocturne étaient obèses, contre 26,7 % des personnes non exposées
• 17,8 % des personnes exposées à la lumière nocturne étaient diabétiques, contre 9,8 % des personnes non exposées
• 73 % des personnes exposées à la lumière nocturne souffraient d'hypertension artérielle, contre 59,2 % des personnes non exposées

Les personnes exposées à la lumière nocturne étaient également plus susceptibles de se réveiller après s'être endormies, et les chercheurs ont suggéré que d'autres études soient menées pour comprendre les effets à long terme de l'exposition à la lumière nocturne sur les risques cardiométaboliques.

Pourquoi vous devriez éteindre la télévision avant de dormir

Des études antérieures ont également mis en évidence les risques pour la santé liés au fait de ne pas dormir dans l'obscurité totale. En mars 2022, une étude portant sur 20 jeunes adultes en bonne santé a révélé que même une seule nuit de sommeil avec une exposition modérée à la lumière augmentait la fréquence cardiaque nocturne, diminuait la variabilité de la fréquence cardiaque et augmentait la résistance à l'insuline du lendemain matin.

« Ces résultats démontrent qu'une seule nuit avec une exposition à la lumière ambiante pendant le sommeil peut altérer l'homéostasie du glucose, potentiellement par le biais d'une activation accrue du SNS [système nerveux sympathique] », ont noté les chercheurs. Une étude de 2019, portant sur 43 722 femmes, a également révélé que l'exposition à la lumière artificielle nocturne pendant le sommeil était significativement associée à un risque accru de prise de poids et d'obésité.

Le lien était particulièrement fort chez les femmes qui dormaient avec la télévision ou une lumière allumée dans leur chambre, et les chercheurs ont suggéré d'intégrer des stratégies visant à réduire l'exposition nocturne à la lumière dans les recommandations de santé publique relatives à l'obésité :

« Compte tenu de l'association constatée entre l'exposition à la LAN [lumière artificielle nocturne] pendant le sommeil, et la prise de poids et l'obésité qui s'ensuivent dans notre étude et des données transversales provenant d'autres études, les stratégies de santé publique visant à diminuer l'obésité pourraient envisager des interventions destinées à réduire la LAN pendant le sommeil. »

Par rapport aux femmes qui n'étaient pas exposées à la lumière artificielle la nuit, le fait de dormir avec une télévision ou une lampe allumée dans la chambre était associé à un risque plus élevé de prendre environ 5 kilogrammes ou plus, d'augmenter l'indice de masse corporelle (IMC) de 10 % ou plus, de souffrir de surpoids ou d'obésité au cours de la période de suivi.

Des différences notables ont été constatées dans la prise de poids en fonction du type d'exposition à la lumière. Alors que dormir avec une petite veilleuse n'était pas associé à une prise de poids, dormir dans une chambre avec une lumière provenant de l'extérieur de la pièce était associé à une modeste augmentation de poids. En revanche, les femmes qui dormaient avec une lumière ou une télévision allumée étaient 17 % plus susceptibles d'avoir pris environ 5 kg ou plus.

La co-autrice de l'étude, Chandra Jackson, Ph.D., cheffe du Social and Environmental Determinants of Health Equity Group du National Institute of Environmental Health Sciences (NIEHS), a expliqué que l'étude pourrait avoir des implications pour les personnes vivant dans des zones urbaines, où les sources de lumière artificielle comme les lampadaires et les enseignes au néon pourraient interférer avec la mélatonine, l'hormone du sommeil.

« Les êtres humains sont génétiquement adaptés à un environnement naturel composé de la lumière du Soleil le jour et de l'obscurité la nuit », dit-elle. « L'exposition à la lumière artificielle nocturne peut modifier les hormones et d'autres processus biologiques de manière à augmenter le risque de problèmes de santé comme l'obésité. »

Des études mettent en évidence les effets néfastes de la lumière nocturne

Un sommeil perturbé peut expliquer en partie pourquoi la lumière nocturne augmente le risque d'obésité, et des études antérieures ont également établi un lien entre les perturbations du sommeil et l'obésité et le diabète. Dans une étude portant sur 2 003 hommes et femmes suivis pendant six ans en moyenne, des habitudes de sommeil irrégulières augmentaient le risque de syndrome métabolique de 23 % pour chaque heure de différence de sommeil. Une perte chronique d'une heure augmentait le risque de 27 %.

La recherche a révélé que le sommeil irrégulier, y compris la variabilité quotidienne de la durée et du moment du sommeil, est associé à des anomalies métaboliques. Le fait de ne pas dormir suffisamment est également associé à des risques similaires pour la santé :

« L'environnement et le mode de vie modernes, tels que l'exposition accrue à la lumière et les activités nocturnes, ainsi que l'utilisation généralisée des médias électroniques et des appareils mobiles, non seulement privent les humains d'un sommeil suffisant, mais perturbent aussi considérablement la régularité des comportements de sommeil.

Une quantité suffisante de sommeil, essentielle au rajeunissement global du corps humain, joue un rôle central dans le fonctionnement normal du métabolisme et de l'homéostasie énergétique. Par conséquent, une quantité réduite de sommeil est associée à un risque plus élevé d'obésité, de syndrome métabolique et de diabète dans de nombreuses études antérieures. »

La lumière nocturne augmente le risque de cancer

L'exposition à la lumière entraîne des avances ou des retards dans votre rythme circadien, connus sous le nom de déphasages. En général, l'exposition à la lumière tôt le matin provoque une avance de phase, qui conduit à un réveil plus précoce. L'exposition à la lumière au moment du coucher entraîne un retard de phase, ou un réveil ultérieur.

L'exposition nocturne à la lumière inhibe la sécrétion de mélatonine, ce qui peut provoquer des perturbations circadiennes qui jouent un rôle dans le cancer. En fait, il a déjà été démontré qu'une exposition plus importante à la lumière extérieure pendant la nuit peut augmenter le risque de cancer du sein post-ménopausique, et des preuves suggèrent que la lumière nocturne peut également augmenter le cancer de la thyroïde, car la fonction thyroïdienne est régulée par le rythme circadien.

Une étude a suivi 464 371 participants à la National Institutes of Health-American Association of Retired Persons Diet and Health Study pendant une moyenne de 12,8 ans. Les données satellitaires furent utilisées pour estimer l'exposition à la lumière nocturne, qui a ensuite été reliée aux adresses résidentielles, tandis que les cas de cancer de la thyroïde ont été suivis via les registres du cancer de l'État.

Une association positive a été constatée entre l'exposition lumineuse nocturne et le risque de cancer de la thyroïde, les personnes se situant dans le quintile supérieur d'exposition lumineuse nocturne présentant un risque accru de 55 % de cancer de la thyroïde par rapport à celles du quintile inférieur. En plus de vous aider à dormir, la mélatonine peut contribuer à prévenir le cancer, en agissant comme un « agent anticancéreux complet », inhibant l'initiation, la progression et les métastases du cancer.

La suppression de la mélatonine qui se produit lors de l'exposition à la lumière nocturne est une des explications des effets néfastes de la lumière nocturne. Selon des chercheurs du National Institute of Environmental Health Sciences :

« Les effets néfastes potentiels sur la santé de la perturbation circadienne induite par la lumière sont médiés en partie par la suppression de la mélatonine. Une lumière nocturne d'un niveau et d'une durée suffisants, d'une longueur d'onde appropriée et d'un moment approprié peut décaler le moment et/ou réduire l'amplitude du signal nocturne de la mélatonine, comme cela peut se produire chez les travailleurs de nuit.

Cela peut contribuer à des modifications du sommeil et à une perturbation du rythme circadien, qui affectent à leur tour toute une série de mécanismes cellulaires (tels que le métabolisme et le cycle cellulaire) et de processus neurocomportementaux (tels que la régulation de l'humeur et les résultats cognitifs). Ces perturbations peuvent potentiellement entraîner des effets néfastes sur la santé. »

Parce qu'il implique une exposition à la lumière artificielle nocturne, le travail en horaires décalés est classé comme un agent cancérigène probable qui induit une désorganisation du rythme circadien, elle-même liée à des taux élevés de cancer, de diabète, de risques cardiovasculaires, d'obésité, de troubles de l'humeur et de dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Même une lumière faible la nuit doit être évitée

Faire un effort conscient pour éliminer la lumière dans votre chambre à coucher peut contribuer grandement à protéger votre santé. Si votre chambre à coucher est affectée par la pollution lumineuse, veillez à utiliser des stores occultants pour empêcher la lumière de pénétrer ou à porter un masque pour les yeux lorsque vous vous couchez. Retirez toutes les sources de lumière de votre chambre, y compris un réveil numérique ou un téléphone portable.

Vous devriez également remplacer les lumières LED par des ampoules à incandescence, qui sont moins efficaces pour supprimer la mélatonine, en particulier dans les endroits où vous passez la plupart de votre temps pendant la journée et la soirée, comme la cuisine, la salle de bain et la chambre à coucher. Laissez les LED pour les espaces telles que les couloirs, les placards, le garage et le porche, où votre exposition est minimale.

En fin d'après-midi et en soirée, portez des lunettes de couleur ambre qui bloquent la lumière bleue, et éteignez les appareils électroniques ou au moins assurez-vous de porter les lunettes pendant que vous les utilisez. Vous pouvez également installer un logiciel de blocage de la lumière bleue comme Iris sur votre ordinateur, votre téléphone portable et votre tablette.

En plus de dormir dans le noir complet, vous pouvez optimiser votre rythme circadien en vous exposant à une lumière naturelle vive pendant la journée. L'idéal est de s'exposer au moins 15 minutes à la lumière du Soleil le matin pour aider à réguler la production de mélatonine et la ramener à des taux normaux pendant la journée, afin de se sentir éveillé pendant la journée et de mieux dormir la nuit.