EN BREF

• La position assise et d'autres formes de sédentarité prolongée et ininterrompue favorisent les troubles cardiométaboliques, l'obésité, la dépression et la mortalité toutes causes confondues chez les adultes et, chez les enfants, elles sont liées à l'obésité, à l'anxiété et aux symptômes dépressifs.
• Plus de deux douzaines de maladies chroniques, du diabète et de l'hypertension artérielle aux maux de dos et à la thrombose veineuse profonde, sont associées à une position assise excessive.
• Les enfants assis à un bureau debout brûlent 15 à 25 % de calories en plus pendant la journée scolaire que ceux qui restent assis. Les élèves étaient également moins susceptibles de signaler une gêne au cou et aux épaules lorsqu'ils utilisaient des bureaux debout.
• Sur le lieu de travail, il est également constaté que les bureaux debout déclenchent une activité cérébrale accrue et n'entravent pas les performances cognitives, comme cela est suggéré.
• Si vous voulez que votre forme physique passe au niveau supérieur, faites de la position debout une séance d'exercice en vous tenant debout sur une planche oscillante à votre bureau debout.

Par le Dr. Mercola

Pendant la pandémie, la population américaine déjà largement sédentaire a encore moins bougé, avec un nombre de pas quotidiens plongeant en moyenne de 20 %. Avec de plus en plus de personnes travaillant à domicile, la tendance à rester assis devant un ordinateur pendant de longues heures nuit à la santé physique et mentale. Cependant, l'avantage est que de nombreuses personnes réalisent de plus en plus l'importance des mouvements quotidiens.

Bien que l'exercice physique régulier soit important, il en est de même pour faire pratiquement n'importe quoi d'autre que de rester assis, même en étant simplement debout. C'est pourquoi de nombreux trackers de fitness ont des paramètres d'objectif non seulement pour les calories brûlées et le nombre de pas effectués au cours d'une journée, mais également pour atteindre un objectif de temps passé en position debout.

Ce que la position assise fait à votre corps

La position assise est un comportement avec une dépense énergétique très faible associée à de mauvais résultats de santé chez les adultes et les enfants. La position assise et d'autres formes de sédentarité prolongée et ininterrompue favorisent les troubles cardiométaboliques, l'obésité, la dépression et la mortalité toutes causes confondues chez les adultes et, chez les enfants, elles sont liées à l'obésité, à l'anxiété et aux symptômes dépressifs.

Une augmentation des symptômes musculo-squelettiques est également associée à une position assise prolongée, et être sédentaire pendant de longues périodes chaque jour semble même accélérer le vieillissement au niveau cellulaire.

Chez près de 1 500 femmes âgées incluses dans une étude, celles qui restaient assises le plus longtemps avaient, en moyenne, huit ans de plus, biologiquement parlant, que les femmes qui se déplaçaient plus souvent, les chercheurs concluant que « le fait d'éviter un mode de vie hautement inactif peut avoir des effets bénéfiques sur la santé au niveau cellulaire ».

Une autre étude a révélé qu'une position assise excessive augmentait le risque de cancer du poumon de 54 %, le risque de cancer de l'utérus de 66 % et le risque de cancer du côlon de 30 %, les chercheurs précisant :

« Le comportement sédentaire contribue à un entrelacement interdépendant d'augmentation de la graisse corporelle, de production altérée d'hormones sexuelles, de dysfonctionnement métabolique, de leptine, d'adiponectine et d'inflammation, encourageant le développement du cancer. »

Des études distinctes, publiées dans l'American Journal of Preventive Medicine, ont en outre révélé que rester en position assise plus de trois heures par jour causait 3,8 % des décès toutes causes confondues dans les 54 pays étudiés.

Réduire le temps que vous passez assis à moins de trois heures par jour pourrait augmenter votre espérance de vie de 0,2 année (environ 2,4 mois), ont conclu les chercheurs. Plus de 60 % des personnes dans le monde passent plus de trois heures par jour en position assise.

Pourquoi vous devez vous libérer de « l'addiction à la chaise »

« L'addiction à la chaise est devenue une caractéristique de la modernité », selon le Dr James Levine, auteur du livre « Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It », et inventeur du bureau avec tapis roulant. « Être assis tue plus d'individus que de fumer parce que plus d'individus sont assis que d'être des fumeurs, et les séquelles de la position assise sont plus nombreuses », a-t-il ajouté.

Plus de deux douzaines de maladies chroniques, du diabète et de l'hypertension artérielle aux maux de dos et à la thrombose veineuse profonde, sont associées à une position assise excessive, et le fait de suivre une séance d'exercice ne permettra pas de compenser les effets nocifs d'une position assise excessive.

C'est pendant la révolution industrielle, lorsque les populations ont quitté les communautés agricoles pour les villes, que les comportements sédentaires et nombre de leurs problèmes de santé connexes sont devenus courants. Le Dr James Levine a écrit dans Mayo Clinic Proceedings :

« Une fois que la révolution industrielle s'est installée, la position assise mortelle est devenue inévitable. Dans les années 1800, les lignes de production en usine furent inventées pour réduire la nécessité pour un travailleur de perdre du temps à marcher. Peu de temps après, des bureaux modernes furent développés en partant du principe que moins les travailleurs se déplaçaient pendant la journée de travail, moins ils perdaient de temps.

Les années 1930 ont vu la montée en puissance de l'ennemi juré : la chaise de bureau. L'automatisation et la mécanisation du lieu de travail ont suivi avec l'introduction de machines à écrire, de dictaphones, d'interphones et de calculatrices, qui ont tous réduit les mouvements. Dans les années 1950, des voitures produites en série et abordables sont arrivées sur le marché et les individus ont cessé de marcher pour se rendre au travail et ils se sont mis à conduire.

Enfin vinrent l'informatique et la conversion du jeu actif en jeu électronique. Il a fallu 2 millions d'années à la nature pour concevoir l'humain dynamique et marcheur, et il a fallu 200 ans à ces humains pour inverser l'art de la nature et asseoir les individus toute la journée sur des chaises… Le génome humain n'a pas beaucoup changé en 200 ans. Mais au cours de cette période, la posture par défaut des humains est passée de la marche à la position assise. »

La position debout profite à l'esprit et au corps

L'un des bienfaits les plus évidents de la position debout est qu'elle augmente la dépense énergétique, ou calories brûlées, ce qui peut contribuer à prévenir l'obésité. La position assise n'augmente le taux métabolique que de 5 % par rapport à la position allongée. Cependant, marcher, même à un rythme lent, augmente la dépense énergétique de 100 %.

Selon Stand Up Kids, une organisation dont la mission est de fournir un bureau debout à chaque enfant d'une école publique d'ici 10 ans, les enfants derrière un bureau debout brûlent 15 à 25 % de calories en plus pendant la journée d'école que ceux qui restent assis, et la différence était encore plus élevé chez les enfants obèses, qui brûlaient de 25 à 35 % de calories en plus derrière un bureau debout.

Lorsque les bureaux debout furent introduits dans une classe de quatrième année d'une école, le temps passé debout a augmenté de 17 à 26 minutes par jour d'école tandis que le temps assis a diminué de 17 à 40 minutes. Les élèves étaient également moins susceptibles de signaler une gêne au cou et aux épaules lorsqu'ils utilisaient des bureaux debout.

Une étude publiée dans le Journal of Medicine and Sport a également révélé que chez les garçons de première année, des niveaux d'activité physique plus faibles et des niveaux plus élevés de temps passé assis étaient associés à de moins bonnes compétences en lecture.

Sur le lieu de travail, les bureaux debout déclenchent une activité cérébrale accrue et n'entravent pas les performances cognitives comme cela est suggéré. Les autres bienfaits de la position debout, rapportés par Stand Up Kids, incluent :

• Prévention de l'adaptation des tissus corporels aux positions statiques, telles que les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers courts, le haut du dos arrondi et la mauvaise position des épaules
• Prévention de la dégradation et des dysfonctionnements orthopédiques, y compris les douleurs dorsales et cervicales, les traumatismes associés au stress répétitif, les dysfonctionnements du plancher pelvien et les troubles du genou et de la hanche
• Augmentation de la créativité et des résultats aux tests éducatifs
• Engagement accru et apprentissage actif en classe

Comment se libérer progressivement de votre chaise

Kelly et Juliet Starrett sont le couple qui a fondé Stand Up Kids. Kelly a un doctorat en physiothérapie et il est l'auteur de « Deskbound: Standing Up to a Sitting World ». Il est l'un des leaders du mouvement CrossFit et souligne l'importance d'une bonne mécanique corporelle, à la fois dans et en dehors de la salle de gym.

Son premier livre, « Becoming a Supple Leopard », traite des insuffisances biomécaniques qui pourraient augmenter votre risque de blessure. Juliet est une ancienne athlète en compétition, une autorité du CrossFit et co-fondatrice du site Web dédié aux mouvements sains Mobility WOD. En 2016, j'ai interviewé Kelly à propos de son livre, « Deskbound », qui m'a aidé à relever certains de mes propres défis de mouvement et qui s'avère être une lecture révélatrice de la raison pour laquelle la position debout est un moyen simple d'améliorer radicalement votre santé.

Si vous n'êtes pas convaincu, Kelly a mentionné une étude qui a révélé que les employés de bureau fumeurs étaient en meilleure santé que les non-fumeurs simplement parce qu'ils se levaient toutes les 30 minutes environ pour sortir fumer une cigarette. « Cette activité était suffisante pour être un changement considérable dans la fonctionnalité et la santé de l'être humain », a-t-il déclaré.

Cependant, si vous avez l'habitude de rester assis pendant des heures par jour, préparez-vous à une transition progressive et évitez de tenter de passer au bureau debout sans préparation. Les Starrett recommandent d'abord de passer au bureau debout avec un tabouret perché et de s'asseoir dessus pendant 20 ou 30 minutes, puis d'augmenter progressivement la durée.

De plus, assurez-vous que votre bureau est réglé à la bonne hauteur. En outre, de nombreuses personnes se sentent plus à l'aise d'avoir un endroit où poser un pied, comme un marchepied.

Si vous n'avez pas de bureau debout, il est possible d'en fabriquer un à partir d'un bureau ordinaire en posant votre ordinateur sur une boîte ou une corbeille renversée. Ou, si vous avez un îlot ou un bar dans votre cuisine, utilisez-le. Si la position debout n'est pas une option, vous pouvez profiter de nombreux bienfaits similaires en vous levant de votre chaise toutes les 20 minutes et en faisant une marche de deux minutes. Pour les moments où vous êtes assis, « asseyez-vous avec compétence », ont déclaré les Starrett.

Ils conseillent de s'asseoir sur vos ischions, d'engager vos jambes et d'essayer de regarder par-dessus la chaise. Lorsque vous débutez, divisez votre journée en positions assises facultatives et non facultatives. Ne vous inquiétez pas des moments au cours desquels vous devez être assis, mais réfléchissez à ce qu'ils appellent la « position assise indésirable » et essayez de la réduire.

Essayez une planche oscillante en position debout

La position debout est classée comme une activité de faible intensité lorsqu'elle est « active » plutôt que « passive ». La position active peut inclure la position debout tout en faisant la vaisselle, tandis que la position passive consiste à attendre dans une file d'attente. Si vous voulez que votre forme physique passe au niveau supérieur, faites de la position debout une séance d'exercice en vous tenant debout sur une planche oscillante à votre bureau debout.

Cela présente des bienfaits supplémentaires pour améliorer l'équilibre et la posture tout en travaillant vos muscles abdominaux et en améliorant la coordination. Au-delà de tout cela, une transition vers des écoles et des bureaux plus actifs, qui favorisent non seulement la position debout mais aussi plus de mouvement quotidien, pourrait avoir des bienfaits considérables pour la santé publique, selon le Dr James Levine.

« Les bureaux peuvent encourager les protocoles pour se rendre aux réunions à pied, encourager les interactions avec les jambes actives (par exemple, marcher au lieu d'envoyer des e-mails) et installer des pistes de marche ou des bureaux avec tapis roulant. Les bureaux actifs procurent non seulement une amélioration de la santé, mais aussi une diminution du stress perçu et une amélioration de la productivité.

Les écoles peuvent être conçues pour promouvoir l'apprentissage actif, et la recherche démontre une amélioration de la santé, de l'attention et des résultats scolaires. Des cages d'escalier lumineuses, propres et attrayantes avec une signalétique visible favorisent mieux la montée que celles mal éclairées, sales et humides. »

Plus vous essayerez d'intégrer la position debout et le mouvement dans votre journée, plus vous vous habituerez progressivement à l'idée de vous tenir debout et vous constaterez que vous ne chercherez plus automatiquement une chaise comme auparavant. Vous serez surpris du nombre d'opportunités de vous déplacer au cours d'une journée si vous commencez à vous y intéresser.