EN BREF

• Alors que la marche ou la course typique active environ 40 % de vos muscles, la marche nordique utilise 90 % de vos muscles, offrant un entraînement du bas et du haut du corps tout-en-un.
• Elle nécessite également environ 18 à 25 % de consommation d'oxygène en plus par rapport à la marche sans bâtons à la même vitesse.
• La marche nordique entraîne une plus forte augmentation de la capacité fonctionnelle, ou capacité à effectuer des activités liées à la vie quotidienne, par rapport à l'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) et à l'entraînement continu d'intensité modérée à vigoureuse (MICT) chez les personnes atteintes de maladie coronarienne.
• La marche nordique a des effets positifs sur la composition corporelle, les paramètres cardiovasculaires, la tolérance au glucose et les mesures corporelles chez les personnes en surpoids ou obèses.
• Chez les adultes d'âge moyen, la marche nordique a entraîné moins de stress et d'anxiété, une diminution de la graisse corporelle et une augmentation de la force du bas du corps.

Par le Dr. Mercola

L'engagement dans une variété d'activités physiques qui maintiennent votre corps en mouvement est un élément clé du vieillissement en bonne santé. Une activité unique (la marche nordique) prend de l'ampleur en raison de sa nature à faible impact et des gains impressionnants pour la forme physique. Si vous êtes habitué à la marche classique, passer à la marche nordique est un excellent moyen d'améliorer votre entraînement.

La marche nordique, parfois appelée marche nordique avec bâtons, consiste à marcher avec des bâtons de ski de longueur fixe. Le mouvement est similaire au ski de fond, sans neige, et ce sport est originaire de Finlande, où il est couramment pratiqué par les skieurs de fond pour s'entraîner hors saison.

Tandis que la marche ou la course typique active environ 40% de vos muscles, la marche nordique utilise 90 % de vos muscles, offrant un entraînement du bas et du haut du corps tout-en-un. Elle nécessite également environ 18 à 25 % de consommation d'oxygène en plus par rapport à la marche sans bâtons à la même vitesse. L'American Nordic Walking Association a indiqué :

« Le bas du corps bénéficie des bienfaits de la marche traditionnelle ou de la marche rapide, et les bâtons font travailler le haut du corps. Grâce à cette combinaison, les marcheurs nordiques bénéficient d'une stimulation de renforcement de la condition physique qui n'est pas présente avec la marche normale, car la poitrine, les triceps, les biceps, les épaules et les abdominaux s'exercent avec les muscles des jambes. Le tronc est également engagé lorsque le marcheur avance avec les bâtons. »

La marche nordique améliore la santé cardiovasculaire

La marche nordique peut être une forme d'exercice idéale pour les personnes atteintes d'une maladie coronarienne, car elle entraîne une plus grande augmentation de la capacité fonctionnelle, ou capacité à effectuer des activités liées à la vie quotidienne, par rapport à d'autres formes d'exercice, y compris l'exercice fractionné à haute intensité (HIIT) et l'exercice en continu d'intensité modérée à vigoureuse (MICT).

Des chercheurs de l'Université d'Ottawa ont testé pendant 12 semaines les différentes formes d'exercices, marche nordique, HIIT ou MICT, auprès de 130 patients atteints de maladie coronarienne. Tandis que tous les groupes d'exercice ont noté des améliorations de la capacité fonctionnelle, de la qualité de vie et des symptômes de dépression, la marche nordique a entraîné des bienfaits supplémentaires avec l'augmentation de la capacité fonctionnelle, ainsi que des augmentations plus importantes du test de marche de six minutes, utilisé pour évaluer la capacité d'un exercice.

Tandis que le HIIT a entraîné une amélioration de 13 % de la capacité fonctionnelle, contre 12 % dans le groupe MICT, la marche nordique a entraîné une amélioration impressionnante de 19 %. L'autrice principale de l'étude, Jennifer Reed, a expliqué :

« Il s'agit d'une découverte clé car une capacité fonctionnelle plus faible prédit un risque plus élevé d'événements cardiovasculaires futurs chez les personnes atteintes de maladie coronarienne. La marche nordique engage les muscles du tronc, du haut et du bas du corps tout en réduisant le stress de charge au niveau du genou, ce qui peut entraîner une plus grande amélioration de la capacité fonctionnelle. »

Pour les personnes âgées et celles qui peuvent être en mauvaise condition physique ou incapables d'effectuer des exercices de haute intensité, la marche nordique présente une activité physique idéale pour améliorer la forme et l'équilibre cardio-respiratoire à faible risque.

Dans une étude portant sur des femmes âgées de 50 à 69 ans, par exemple, 12 semaines de marche nordique ont entraîné des bienfaits légèrement supérieurs en termes de capacité cardiorespiratoire et de qualité de vie par rapport à la marche récréative régulière. Elle a également amélioré le Vo2 max, une mesure de la consommation d'oxygène pendant l'exercice, couramment utilisée comme marqueur du niveau de forme physique.

La marche nordique entraîne une perte de poids

La marche est l'activité la plus couramment utilisée pour augmenter l'activité physique chez les personnes sédentaires. Toutefois, il est finalement difficile d'atteindre des niveaux de forme physique plus élevés avec la marche simple, en particulier si la vitesse de marche n'est pas augmentée. Chez les personnes obèses, cependant, il peut être difficile d'augmenter suffisamment la vitesse de la marche afin de profiter pleinement d'un exercice d'intensité plus élevée.

La marche nordique présente à nouveau une passerelle idéale entre la marche ordinaire et le HIIT, car elle augmente l'intensité de l'exercice et la dépense énergétique, tout en ayant un faible impact. L'utilisation de bâtons rend la marche nordique attrayante pour les personnes à mobilité réduite, y compris celles atteintes de la maladie de Parkinson.

Dans une petite étude portant sur trois personnes atteintes de la maladie de Parkinson, des bienfaits thérapeutiques pour la fonction motrice et la marche ont été notés après six semaines de marche nordique, consistant en 15 séances d'une heure, et les gains ont été conservés pendant la période de suivi de trois mois, au cours de laquelle la marche nordique était pratiquée trois fois par semaine.

L'utilisation de bâtons pendant la marche nordique réduit également la charge sur les membres inférieurs, contribuant à prévenir les dommages et les douleurs à l'articulation du genou, ce qui est important pour les personnes obèses. Dans une revue systématique, les programmes de marche nordique se sont révélés être une modalité efficace pour la perte de poids chez les patients en surpoids et obèses, avec des bienfaits supplémentaires pour les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Parmi cette population, la marche nordique a des effets positifs sur la composition corporelle, les paramètres cardiovasculaires, la tolérance au glucose et les mesures corporelles, les améliorations les plus importantes étant observées chez les individus qui pratiquaient la marche nordique fréquemment et sous supervision. « Pour perdre du poids », ont noté les chercheurs, « la MN [marche nordique] doit être prescrite quatre à cinq fois par semaine, avec au moins 60 minutes par séance, de préférence en combinaison avec un contrôle de l'alimentation. »

Dans une autre étude portant sur 14 femmes ayant un faible niveau d'activité physique, une obésité viscérale et des troubles métaboliques, huit semaines de marche nordique, pratiquées trois fois par semaine pendant 60 minutes, à une intensité maximale d'oxydation des graisses, ont entraîné une diminution significative du tour de taille et des hanches, le rapport hanches/taille et l'indice d'adiposité corporelle.

L'asprosine, qui régule l'appétit et la libération de glucose par le foie, une protéine dont le taux est généralement élevé chez les personnes obèses, a également considérablement diminué.

Vous êtes d'âge moyen ? La marche nordique est bonne pour vous

Tandis que la marche nordique est fréquemment recommandée pour les personnes âgées, elle est également un exercice phénoménal pour les personnes d'âge moyen en bonne santé, offrant des bienfaits pour la fréquence cardiaque au repos, la pression artérielle, la capacité d'exercice, la consommation maximale d'oxygène et la qualité de vie.

Dans une étude portant spécifiquement sur les effets de la marche nordique sur les adultes d'âge moyen, s'engager dans deux séances hebdomadaires d'environ 60 minutes chacune a eu des effets bénéfiques sur la santé physique et mentale, notamment des niveaux inférieurs de stress et d'anxiété signalés. Une diminution de la graisse corporelle a également été remarquée, en particulier chez les femmes, tandis que la force du bas du corps a augmenté de manière significative.

L'angle de phase a également augmenté de manière significative chez les hommes et les femmes, suite à la pratique de la marche nordique. Ce paramètre est associé à une résistance accrue et à des altérations de l'intégrité de la membrane cellulaire ou des fluides corporels.

« Ainsi », ont expliqué les chercheurs, « la MN pourrait être considéré comme une activité "protectrice" au cours du processus de vieillissement ». Un bienfait supplémentaire de la marche nordique est qu'elle se pratique traditionnellement en extérieur, ajoutant les bienfaits de la nature et des espaces verts à votre exercice tout en offrant des opportunités de socialisation. Écrivant dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health, les chercheurs ont noté :

« La MN pourrait répondre à deux besoins humains : l'importance de l'utilisation des espaces verts urbains et la possibilité d'exercer facilement une activité physique. C'est une activité physique facile qui peut être pratiquée par n'importe qui et n'importe où dans les espaces verts urbains. Même si elle est généralement pratiquée par un type de population spécifique ou pour la réadaptation en cas de maladie chronique, la MN présente également de nombreux bienfaits potentiels pour la population générale.

D'après les résultats de notre étude, nous pouvons voir que la MN augmente la résistance et la force du bas du corps et influence également des changements dans la composition corporelle. La popularité de ce sport est en augmentation… Il serait important d'encourager sa pratique non seulement pour les personnes âgées, mais également avec les plus jeunes, car c'est un sport facile que n'importe qui peut pratiquer où il le souhaite. »

Comment débuter avec la marche nordique

Pour débuter avec la marche nordique, il vous faudra choisir des bâtons qui se déclinent en différents modèles selon vos besoins. Les bâtons sont disponibles en variétés télescopiques, qui sont à « taille unique » et faciles à transporter, ainsi que d'autres en une seule pièce qui ont tendance à être plus solides et plus légers mais qui doivent être ajustés à la bonne taille.

Différents embouts sont également disponibles, y compris des embouts en caoutchouc, plus efficaces sur la chaussée, et des embouts en métal, qui offrent une traction si vous marchez sur de l'herbe, de la terre ou un terrain accidenté.

Une forme plus récente de marche nordique utilise des bâtons dotés d'un amortisseur à résistance intégré, conçu pour augmenter la charge sur le haut du corps via la résistance. L'utilisation de ces types de bâtons demande un effort supplémentaire de vos membres supérieurs et augmente donc l'intensité globale de l'exercice. Cela peut conduire à des gains de forme physique encore plus importants, en particulier pour la santé métabolique. Toutefois, l'intensité accrue doit être prise en compte.

Il existe une technique impliquée dans l'apprentissage de la marche nordique, en utilisant un mouvement similaire à celui du ski de fond. Le mouvement de votre bras déterminera votre foulée, avec des poussées sur les bâtons plus longues menant à une foulée plus longue.

Vous devez éviter de placer les bâtons trop près et les déplacer en opposition avec vos jambes, en déplaçant votre bras gauche et votre pied droit en même temps, par exemple. Votre coude doit faire un angle de 90 degrés avec les bâtons à vos côtés. Vous pouvez vérifier votre position de cette façon, selon l'American Nordic Walking Association :

« Serrez les lanières des bâtons si vous ne l'avez pas déjà fait et laissez-les traîner derrière vous à un angle d'environ 45 degrés pendant que vous marchez. Une fois que l'angle vous semble correct, saisissez à nouveau les bâtons et plantez-les sur le sol au lieu de les laisser traîner. Vous planterez les bâtons toujours à ce même angle de 45 degrés vers l'arrière, avec vos coudes près de votre corps et vos bras droits et détendus.

Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec ce planté de bâtons, ajoutez de la poussée. Poussez sur les bâtons à chaque étape, en appliquant plus de pression sur votre planté de bâtons (vous aurez la sensation de « vous lancer » ou de « vous propulser » à chaque pas). Vous sentirez une force sur la lanière. Au fur et à mesure que vous perfectionnez votre foulée, concentrez-vous sur le roulement des talons aux orteils à chaque pas et poussez avec un balancement plus complet des bras pour un meilleur bénéfice avec votre exercice. »

Si vous débutez, vous constaterez peut-être que les bâtons réglables sont plus faciles à utiliser au début. Et dès qu'ils ont leurs bâtons adéquats, la plupart des individus peuvent commencer dans la foulée. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez expérimenter différentes techniques, y compris le double planté, qui consiste à planter les deux bâtons devant vous, à marcher trois pas, puis à recommencer. Vous pouvez également varier votre effort avec la marche nordique en montée et en descente et avec des mouvements de marche, de patinage et de jogging.

Divers cours sont disponibles si vous souhaitez une formation plus formelle dans les différentes techniques de marche nordique et, rappelez-vous, que pour des résultats de forme physique optimaux, vos séances doivent inclure une variété de mouvements sans exercice et avec exercice, y compris des activités aérobiques, d'entraînement en résistance et d'étirement.