EN BREF

• Après seulement 12 semaines de supplémentation en sulforaphane, l'une des fameuses vertus du brocoli, les adultes âgés ont vu leurs fonctions cognitives s'améliorer
• Le sulforaphane aide également à protéger le cœur, catalyse un équilibre sain entre les bactéries intestinales et peut être un outil de gestion du poids
• Les pousses de brocoli constituent un choix supérieur aux compléments. Elles contiennent jusqu'à 50 fois la quantité de composés chimioprotecteurs et sont faciles à cultiver à l'intérieur

Par le Dr. Mercola

L'alimentation a un effet profond sur votre santé, qu'il s'agisse de prévenir les maladies ou d'en inverser les effets négatifs. Par exemple, des décennies de recherche ont révélé l'effet puissant du brocoli et d'autres légumes crucifères sur plusieurs problèmes de santé courants. Des études montrent que le sulforaphane, l'une des fameuses vertus du brocoli, est responsable de l'amélioration de la fonction cognitive et de l'humeur des personnes âgées.

Les autres légumes crucifères sont le chou de Bruxelles, le chou-fleur, le chou, le chou cavalier, le chou frisé et le pak-choï. Des décennies de recherche ont montré que le brocoli est un aliment précieux pour la santé. Si plusieurs composés ont démontré des effets positifs sur la santé, l'un des plus étudiés est le sulforaphane. Ce composé est peut-être plus connu pour ses propriétés anticancéreuses.

Par exemple, des études montrent que le sulforaphane soutient la fonction et la division normales des cellules tout en provoquant l'apoptose dans le cancer du côlon, du foie, de la prostate, du sein et du poumon induit par le tabac. S'il est utile dans la prévention du cancer, les données montrent qu'il peut également contribuer au traitement du cancer du sein.

Le sulforaphane augmente également les enzymes de votre foie qui aident à détruire les produits chimiques cancérigènes que vous pouvez consommer ou auxquels vous êtes exposé dans votre environnement. Ce composé a même été qualifié de « l'un des plus puissants anticarcinogènes présents dans l'alimentation ».

Des études montrent également qu'il favorise la détoxification des toxines environnementales, aide à prévenir ou à traiter l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer, l'autisme et même la schizophrénie.

Les personnes âgées bénéficient de meilleures fonctions cognitives et d'une meilleure humeur

L'étude japonaise en question a été publiée dans Frontiers in Aging Neuroscience. Les chercheurs ont utilisé une supplémentation pendant 12 semaines et ont constaté que les participants avaient une plus grande vitesse de traitement et une réduction de l'humeur négative par rapport au groupe ayant reçu le placebo.

Les chercheurs sont partis du principe que des études antérieures avaient montré que le sulforaphane associé à un entraînement cognitif avait un effet positif sur la fonction cognitive. Ils ont cherché à savoir si la consommation de sulforaphane pouvait améliorer les performances cognitives et l'humeur des personnes âgées.

Ils ont utilisé un essai contrôlé randomisé en double aveugle de 12 semaines au cours duquel 144 adultes (73 hommes et 71 femmes) âgés en moyenne de 66,82 ans ont été répartis entre un groupe placebo et un groupe recevant une supplémentation en sulforaphane.

Le groupe d'intervention a pris 30 mg de glucoraphanine par jour, convertie en sulforaphane dans l'organisme. Les chercheurs ont mesuré la fonction cognitive, l'état d'esprit et les biomarqueurs sériques et urinaires au début et à la fin de l'intervention.

Le groupe qui a pris la supplémentation en sulforaphane a présenté une amélioration de la vitesse de traitement cognitif et une réduction de l'humeur négative. En outre, le groupe d'intervention présentait un taux urinaire de sulforaphane N-acétyl L-cystéine (SFN-NAC) plus élevé, indiquant qu'il avait consommé les capsules de glucoraphanine. Il n'y avait pas d'autres biomarqueurs significatifs du stress oxydatif, de la neuroplasticité ou de l'inflammation.

Les bienfaits pour la santé de la consommation de légumes crucifères sont liés aux glucosinolates, des substances chimiques végétales qui sont métabolisées en isothiocyanates, dont le sulforaphane. Le brocoli contient une enzyme appelée myrosinase qui aide à décomposer les glucosinolates en érucine ou en sulforaphane. Les chercheurs ont conclu :

« Bien que nous n'ayons pas trouvé de changements significatifs dans la réponse antioxydante, la plasticité neuronale ou le paramètre sanguin de la neuroinflammation, ces résultats indiquent que les interventions nutritionnelles utilisant les SFN peuvent avoir des effets positifs sur le fonctionnement cognitif et l'humeur chez les personnes âgées en bonne santé. »

L'effet du sulforaphane sur le cœur, l'intestin irritable et l'obésité

Des données de recherche montrent que le sulforaphane peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiovasculaire et à diminuer l'hypertension artérielle dans un modèle animal. Dans une étude sur l'animal, les scientifiques ont cherché à évaluer l'efficacité du sulforaphane en laboratoire. Les données antérieures utilisant des antioxydants exogènes n'ont pas été concluantes, ce qui a conduit les chercheurs à penser que l'induction des activités antioxydantes endogènes pourrait avoir des effets cardioprotecteurs prometteurs.

Leur théorie a été confirmée en laboratoire en démontrant une réduction de la production de dérivés réactifs de l'oxygène intracellulaire, qui a une réponse pathogène sur le myocarde déclenchant des dommages et un dysfonctionnement. Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires du sulforaphane peuvent être liées à l'activation de la voie Nrf2 qui agit comme un mécanisme de défense contre le stress oxydatif.

Une autre étude sur l'animal a permis d'identifier un autre bienfait du brocoli : la santé de l'intestin. Des chercheurs de Penn State ont démontré que le brocoli pouvait contribuer au traitement de la colite et du syndrome des intestins perméables lorsqu'ils ont découvert que le brocoli contient un composé appelé indolocarbazole (ICZ). Ce composé aide à catalyser un équilibre sain des bactéries et soutient votre système immunitaire.

Les chercheurs ont remplacé 15 % du régime alimentaire de l'animal par du brocoli cru, ce qui équivaut à environ 3,5 tasses de brocoli par jour pour un être humain. Bien que cela représente une quantité considérable de brocoli, les chercheurs affirment que vous pouvez obtenir une quantité équivalente en mangeant une tasse de choux de Bruxelles, car ces légumes contiennent trois fois plus d'ICZ que le brocoli.

Des recherches sur l'animal suggèrent également que le sulforaphane peut être utilisé comme outil de gestion du poids. Les souris nourries avec un régime riche en matières grasses et du sulforaphane ont pris du poids 15 % plus lentement que celles qui ont reçu le même régime sans complément de sulforaphane.

Elles prennent également 20 % de graisse viscérale en moins. Cette graisse s'accumule autour de vos organes internes et est particulièrement dangereuse pour votre santé. Les chercheurs pensent que deux mécanismes différents sont à l'origine de ces résultats :

• On a découvert que le sulforaphane accélère le brunissement des tissus. La graisse brune est un type de graisse corporelle bénéfique qui vous aide à rester mince. Il s'agit d'un type de graisse génératrice de chaleur qui brûle l'énergie au lieu de la stocker.
• Le sulforaphane a également réduit les bactéries intestinales de la famille des Desulfobivrionaceae. Ces bactéries sont connues pour produire des toxines qui contribuent à l'endotoxémie métabolique et à l'obésité.

Les pousses, faciles à cultiver, sont une forme concentrée de nutriments

D'après mon expérience, il est toujours préférable de puiser ses nutriments dans l'alimentation plutôt que dans les compléments, lorsque c'est possible. Cependant, il y a des cas où il n'est pas pratique ou presque impossible d'atteindre une dose thérapeutique à partir de la nourriture seule. Il est possible d'obtenir des quantités significatives de sulforaphane et de DIM en mangeant du brocoli? Toutefois, il pourrait être difficile d'en consommer régulièrement une quantité suffisante pour atteindre une dose thérapeutique.

Les pousses de brocoli constituent un choix supérieur à celui d'un complément. Elles sont beaucoup plus puissantes que le brocoli entier et vous permettent d'en manger moins en termes de quantité. Selon le regretté Dr Paul Talalay, alors professeur de pharmacologie à Johns Hopkins et chercheur qui a lancé le domaine de la chimioprotection :

« Les pousses de brocoli de trois jours contiennent systématiquement 20 à 50 fois plus de composés chimioprotecteurs que les têtes de brocoli matures et pourraient constituer un moyen simple et diététique de réduire chimiquement le risque de cancer. »

Vous pouvez disposer d'une réserve de nutriments anticancéreux en cultivant des pousses à domicile. C'est assez facile, cela peut se faire à l'intérieur et vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace. Bien que les pousses soient petites, elles regorgent d'enzymes, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui protègent contre les dommages causés par les radicaux libres. Lorsque j'ai commencé à faire germer des graines, j'ai utilisé des bocaux Ball, mais j'ai depuis changé pour les faire pousser dans du terreau.

Les pousses cultivées dans des bocaux Ball doivent être rincées plusieurs fois par jour pour éviter la formation de moisissures et il est fastidieux de les laisser s'écouler dans l'évier et cela prend de la place. Il faudrait également des dizaines de bocaux pour obtenir la même quantité que dans un seul plateau plat. Lorsque les pousses sont cultivés en terre, elles peuvent être récoltées en une semaine environ et une livre de graines produira plus de 10 livres de pousses.

Les pousses peuvent être ajoutées aux salades, aux sandwiches, aux jus de légumes ou aux smoothies. Vous pouvez également renforcer les bienfaits du sulforaphane contenu dans le brocoli et les autres légumes crucifères en les associant à un aliment contenant de la myrosinase. Il s'agit de l'enzyme qui convertit le précurseur glucoraphanine en sulforaphane. Les aliments qui contiennent de la myrosinase sont les radis de Dakin, la roquette et les graines de moutarde.

Idéalement, le brocoli devrait être cuit à la vapeur pendant quatre minutes au maximum pour augmenter la teneur en sulforaphane disponible. Cela permet d'éliminer une protéine sensible à la chaleur qui absorbe le soufre et inactive le sulforaphane, tout en conservant la myrosinase dans le brocoli. Sans myrosinase, votre corps ne peut pas absorber le sulforaphane.

Si vous optez pour l'ébullition, blanchissez le brocoli pendant 30 secondes maximum, puis plongez-le immédiatement dans l'eau froide pour arrêter le processus de cuisson. Si vous préférez les aliments crus, vous obtiendrez le plus de sulforaphane et de nutriments des pousses de brocoli plutôt que du brocoli mature.