EN BREF

• Les données montrent que la vitamine B6 a un effet positif sur l'anxiété et une tendance à réduire la dépression, ce que les chercheurs attribuent à une augmentation du neurotransmetteur inhibiteur GABA
• Les chercheurs ont découvert que la vitamine B6 avait le même effet sur les tests visuels affectés par le GABA que le médicament alprazolam, une benzodiazépine couramment prescrite pour traiter l'anxiété
• Les personnes souffrant de troubles anxieux présentent une forte probabilité d'être également diagnostiquées comme souffrant de dépression. Le traitement de l'anxiété peut comprendre des benzodiazépines et le traitement de la dépression comprend souvent des antidépresseurs, initialement approuvés pour une utilisation à court terme, bien que beaucoup continuent à les prendre pendant des années
• Une combinaison de magnésium et de vitamine B6 est un traitement puissant contre le stress sévère. Ces deux éléments se trouvent en abondance dans les aliments complets. Les personnes dont le régime alimentaire est principalement constitué d'aliments transformés peuvent envisager de prendre un complément de magnésium lorsqu'elles commencent à éliminer les aliments transformés de leur régime

Par le Dr. Mercola

Une étude publiée en juillet 2022 dans Human Psychopharmacology a révélé que la vitamine B6 a un effet positif sur l'anxiété. La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble qui agit comme coenzyme dans plus de 100 réactions enzymatiques dans l'organisme. La plupart d'entre elles concernent le métabolisme des protéines.

La vitamine a été isolée pour la première fois dans les années 1930 et il a été découvert depuis qu'il existe six formes communes de cette vitamine. Selon l'université d'État de l'Oregon, la vitamine B6 est impliquée dans le fonctionnement du système nerveux, la synthèse de l'hémoglobine, le métabolisme du tryptophane, la fonction hormonale et la synthèse des acides nucléiques.

Bien qu'une carence grave ne soit pas courante, les individus peuvent présenter une insuffisance de cette vitamine. Une consommation excessive d'alcool peut augmenter le risque de carence car elle altère la capacité de l'organisme à métaboliser la vitamine.

La vitamine B6 et plusieurs des autres vitamines B jouent un rôle important dans la santé du cœur et du cerveau. En plus de la vitamine B6, les vitamines B9 et B12 peuvent être particulièrement importantes pour soutenir les fonctions cognitives à mesure que vous vieillissez. Comme le souligne le Dr Michael Greger, fondateur de NutritionFacts.org, le fait de pouvoir contrôler les facteurs de risque et de ralentir l'apparition de la maladie d'Alzheimer pourrait éviter des millions de cas.

Des données ont révélé que les personnes atteintes de démence et de la maladie d'Alzheimer présentent des taux d'homocystéine plasmatique plus élevés que celles qui ne souffrent pas de ce déclin cognitif. L'organisme peut détoxifier l'homocystéine grâce aux folates et aux vitamines B6 et B12.

Une étude était fondée sur la présomption que le contrôle des taux d'homocystéine pourrait réduire l'atrophie du cerveau, ralentissant ainsi l'apparition de la maladie d'Alzheimer. Après deux ans, ceux qui avaient reçu le régime de vitamine B, comprenant une dose élevée de folate et les vitamines B6 et B12, présentaient un rétrécissement cérébral nettement moins important que le groupe placebo.

Une étude de 2013 est allée plus loin, montrant que non seulement les vitamines B ralentissent le rétrécissement du cerveau, mais qu'elles ralentissent spécifiquement le rétrécissement dans les régions du cerveau connues pour être les plus gravement touchées par la maladie d'Alzheimer. La vitamine B6 est également importante pour le bon fonctionnement du métabolisme, du système immunitaire et de la santé des cheveux et de la peau. L'anxiété s'ajoute à cette liste impressionnante de problèmes de santé sur lesquels la vitamine B6 a un impact.

Les compléments de vitamine B6 agissent sur les influences neuronales GABAergiques

Selon une étude en double aveugle, contrôlée par placebo, publiée en juillet 2022, des doses élevées de vitamine B6 pourraient contribuer à réduire l'anxiété. Cette étude a été déclenchée par les résultats de travaux antérieurs qui avaient suggéré que les vitamines B améliorent la production du neurotransmetteur inhibiteur acide γ-aminobutyrique (GABA).

Les chercheurs ont recruté 478 étudiants universitaires et ont évalué l'anxiété et la dépression déclarées par les participants au début de l'étude, puis après la prise quotidienne de 100 mg de vitamine B6 ou de 1 000 microgrammes de vitamine B12, en comparaison avec un groupe ayant pris un placebo.

L'auteur de l'étude, David Field, est professeur associé à l'université de Reading. L'idée de l'étude est née en 2017 lorsqu'il a pris connaissance d'une étude dans laquelle les données ont été comparées entre des personnes ayant pris une cuillère de pâte à tartiner Marmite pendant un mois ou une cuillère de beurre de cacahuète. La Marmite est une pâte à tartiner fabriquée à partir d'un extrait de levure et enrichie en vitamines B.

Les données de l'étude de 2017 ont montré que les niveaux d'activité dans le cerveau étaient plus faibles chez les personnes qui prenaient de la Marmite quotidiennement. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que cela se produisait à cause de la vitamine B6 contenue dans la Marmite. Cependant, David Field a noté qu'il pensait qu'un autre effet pouvait expliquer les résultats, car la teneur en vitamine B6 de la Marmite est relativement faible.

Dans l'étude actuelle, les chercheurs ont évalué l'effet de la vitamine B12, de la vitamine B6 et du placebo sur l'anxiété. L'étude de 2017 a mesuré l'augmentation du neurotransmetteur inhibiteur GABA en utilisant les réponses EEG à des stimuli visuels spécifiques. Field a commenté :

« Je me suis dit que si le GABA était augmenté dans le cortex visuel et que cela influençait subtilement la perception visuelle, alors, ailleurs dans le cerveau, cela pourrait agir pour inhiber les pensées indésirables et calmer le cerveau, réduisant ainsi l'anxiété. Pour cette raison, j'ai également mesuré les niveaux d'anxiété de nos participants, des étudiants universitaires plutôt stressés. »

Les données de l'étude indiquent que la supplémentation en vitamine B6 a réduit les niveaux d'anxiété déclarés par les étudiants et a montré une tendance à la réduction de la dépression également, contrairement à la vitamine B12, qui a eu très peu d'effet. Les chercheurs ont également constaté que la vitamine B6 influençait la sensibilité au contraste visuel.

Les chercheurs ont écrit que « ... le schéma des résultats produits par la supplémentation en vitamine B6 dans ce paradigme visuel est le même que celui produit par l'alprazolam, un agoniste du GABA ». Il s'agit d'une classe de benzodiazépines utilisée pour traiter les troubles de l'anxiété. Ils ont poursuivi :

« Le dysfonctionnement du système GABA est depuis longtemps associé à l'anxiété. Les médicaments qui modulent positivement les récepteurs GABA sont généralement anxiolytiques, et ceux qui modulent négativement les récepteurs GABA sont généralement anxiogènes. Cela suggère qu'une augmentation du taux de GABA explique la réduction de l'anxiété que nous avons trouvée. »

Les antidépresseurs font probablement plus de mal que de bien

Les chercheurs de l'étude actuelle évaluaient l'efficacité de la vitamine B6 contre l'anxiété et ils ont constaté que l'administration du complément montrait également une tendance à atténuer la dépression. Ce résultat est significatif puisqu'il existe une relation entre l'anxiété et la dépression et que ces conditions coexistent souvent.

Lorsqu'une personne souffre d'un trouble anxieux, elle a plus de chances de devenir dépressive. Les personnes souffrant de dépression se sentent aussi souvent anxieuses et inquiètes. Selon le CAMH, le plus grand hôpital d'enseignement en santé mentale du Canada, les benzodiazépines sont un médicament anti-anxiété courant.

Ce groupe de médicaments est également utilisé pour traiter les crises d'épilepsie et le sevrage alcoolique, comme relaxants musculaires et pour induire une sédation en vue d'une intervention chirurgicale. Selon le CAMH, les benzodiazépines sont les médicaments psychoactifs les plus largement prescrits. Toutefois, comme le souligne l'hôpital, d'autres traitements non pharmacologiques peuvent être utilisés pour obtenir le même effet calmant que le médicament.

Les programmes thérapeutiques traitent souvent la dépression et l'anxiété en même temps en utilisant la thérapie cognitivo-comportementale, l'exercice, les techniques de relaxation et les médicaments antidépresseurs. Pourtant, comme les benzodiazépines anxiolytiques, il existe probablement une meilleure option, car les antidépresseurs peuvent faire plus de mal que de bien.

Comme l'a noté Pharmacy Today en avril 2018, les antidépresseurs ont été initialement autorisés pour une utilisation à court terme. Le nombre d'Américains prenant des antidépresseurs a également augmenté de façon spectaculaire, passant de 13,4 millions en 1999-2000 à 34,4 millions entre 2013 et 2014. En 2020, ils étaient plus de 37 millions à en prendre, et plus de 45 millions en 2021.

Des études ont révélé qu'il y a un prix à payer pour une utilisation à long terme. Une étude de 2015 a révélé que les femmes prenant des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), une classe d'antidépresseurs, présentaient un taux accru de fracture osseuse de 76 % au cours de la première année, par rapport aux femmes prenant des antagonistes H2 ou des inhibiteurs de la pompe à protons.

Des études publiées en 2009 indiquent qu'un faible taux de sérotonine n'est pas la cause de la dépression et que la dépression commence plus haut dans la chaîne des événements du cerveau.

Dès les années 1980, le National Institutes of Mental Health a étudié le lien entre la dépression et le manque de sérotonine et a conclu qu'il n'y avait aucune preuve d'une anomalie dans le système sérotoninergique des patients déprimés. Pourtant, les laboratoires pharmaceutiques ont continué à défendre la théorie du manque de sérotonine, car elle justifiait l'utilisation agressive des antidépresseurs.

Le magnésium est vital pour une santé optimale

Comme le souligne Robert Whitaker dans sa présentation lors d'une conférence sur la santé en 2015, la théorie du faible taux de sérotonine implique qu'une personne prenant un ISRS doit prendre le médicament jusqu'à la fin de sa vie. « Vous voyez à quel point il s'agit d'un super marketing ? Ils prennent une personne qui a un problème et la transforment en un patient à vie avec cette histoire », dit-il.

Le magnésium est un autre nutriment essentiel qui joue un rôle dans la santé mentale. C'est un minéral abondant dans l'organisme et un cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Il est nécessaire au bon fonctionnement de la plupart des cellules. Mais il est particulièrement important pour le cœur, les reins et les muscles. Comme il s'agit de l'un des minéraux les plus abondants dans l'organisme, il n'est pas surprenant qu'il ait plusieurs centaines de fonctions biologiques.

L'une de ces fonctions est de favoriser la relaxation mentale et physique. Il agit en stimulant le GABA et en aidant à augmenter votre production de mélatonine. De plus, une revue scientifique, qui comprenait des études remontant à 1937, a montré qu'un faible taux de magnésium pouvait être l'un des plus grands prédicteurs de maladies cardiaques, et des données plus récentes montrent que même une carence subclinique en magnésium peut compromettre votre santé cardiovasculaire.

Le magnésium est également nécessaire à l'activation de la vitamine D et une carence peut entraver votre capacité à convertir la vitamine D provenant de l'exposition au Soleil et/ou de compléments oraux. Selon Mohammed Razzaque, le co-auteur d'une étude de 2018 :

« En consommant une quantité optimale de magnésium, il est possible de parvenir à réduire le risque de carence en vitamine D tout en diminuant la dépendance vis-à-vis des compléments de vitamine D. »

Une autre étude de 2018 a également conclu que votre statut en magnésium joue un rôle important dans votre statut en vitamine D. Dans l'ensemble, les personnes bénéficiant d'un apport élevé en magnésium étaient moins susceptibles d'avoir un faible taux de vitamine D. Elles présentaient également un risque de mortalité plus faible lié aux maladies cardiovasculaires et au cancer de l'intestin.

Magnésium et B6 : une combinaison puissante contre le stress sévère

D'anciennes études sur l'animal et cliniques ont indiqué que le magnésium et la vitamine B6 ont un effet complémentaire sur la réduction du stress. En 2018, les résultats d'un essai randomisé ont été publiés, que les chercheurs ont qualifié de « premier essai randomisé évaluant les effets d'une supplémentation combinée en magnésium et en vitamine B6 sur le stress dans une population stressée présentant une faible magnésémie, en utilisant une mesure validée du stress perçu ».

Des adultes en bonne santé ayant un score à l'échelle dépression anxiété stress supérieur à 18 et un taux sérique de magnésium compris entre 0,45 nanomoles par litre (nmol/l) et 0,85 nmol/l ont été randomisés pour recevoir soit 300 mg de magnésium avec 30 mg de vitamine B6, soit 300 mg de magnésium seul. Le critère principal de l'étude était la réduction des scores de stress.

Si les deux groupes ont connu une réduction similaire, l'impact a été significatif sur les personnes souffrant d'un stress sévère ou extrêmement sévère. D'après les données, les adultes dont le score sur l'échelle de dépression, d'anxiété et de stress était égal ou supérieur à 25 présentaient une amélioration de 24 % supérieure lorsqu'ils utilisaient la combinaison de vitamine B6 et de magnésium par rapport au magnésium seul. Les personnes qui prenaient la combinaison présentaient également moins d'effets secondaires. Les scientifiques ont écrit :

« Ces résultats suggèrent que la supplémentation orale en Mg atténue le stress chez les adultes en bonne santé présentant une faible magnésémie et que l'ajout de vitamine B6 au Mg n'était pas supérieur à la supplémentation en Mg seule. En ce qui concerne les sujets souffrant de stress sévère / extrêmement sévère, cette étude apporte un soutien clinique pour un plus grand bénéfice du Mg associé à la vitamine B6. »

Comment améliorer vos taux de magnésium et de vitamine B6

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en magnésium varie de 310 mg à 420 mg pour les adultes de plus de 19 ans, en fonction de l'âge, du sexe et de l'état de grossesse, et l'ANR de la vitamine B6 pour les adultes se situe entre 1,2 mg et 2 mg par jour, en fonction de l'âge et du sexe.

Le magnésium et la vitamine B6 sont tous deux présents en abondance dans les aliments complets. Les légumes verts à feuilles, les baies, les avocats, les graines et les noix sont de bonnes sources de magnésium. Une alimentation essentiellement composée d'aliments transformés est la principale cause de carence en magnésium. Si vous faites partie de ce groupe, il serait sage de prendre un complément de magnésium tout en réfléchissant à la manière d'éliminer les aliments transformés de votre alimentation.

Il est également important de reconnaître qu'un régime végétal composé d'aliments pratiques sans viande, tels que ceux produits par Impossible Foods, n'est rien d'autre que des aliments ultra-transformés avec une liste associée d'effets négatifs sur la santé. Les faux aliments qui font l'objet d'un brevet ne sont pas des aliments naturels à base de plantes, mais entrent plutôt dans la catégorie des aliments ultra-transformés. Il est sage de s'en tenir à l'écart, tout comme de la malbouffe.

La vitamine B6 se trouve en abondance dans les aliments d'origine animale, tels que le bœuf biologique élevé en pâturage et le saumon sauvage, ainsi que dans les légumes à feuilles vertes, la papaye, les oranges, le cantaloupe et les bananes. La levure nutritionnelle est une autre excellente source.