EN BREF

• La ménopause est une étape qui signifie la fin des années de procréation d'une femme. Les symptômes comprennent généralement des bouffées de chaleur, une sécheresse vaginale et une prise de poids.
• Il existe plusieurs stratégies naturelles qui peuvent contribuer à gérer la phase de la ménopause. Il s'agit notamment de l'exercice régulier, d'une alimentation saine et d'une bonne exposition au soleil.
• Une autre stratégie cruciale qui peut aider est le jeûne intermittent, car il est démontré qu'il contribue à réduire le risque de maladies associées à la ménopause, telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Par le Dr. Mercola

La ménopause est la façon naturelle de signaler la fin des années de procréation d'une femme. Cette étape survient généralement lorsqu'une femme est âgée d'environ 50 ans et le processus a tendance à être progressif. Cependant, notez que la ménopause peut également survenir avant l'âge de 50 ans. Donc, si vous approchez de cette étape (également appelée périménopause), il est important d'en être informée et d'être préparée.

Il existe des cas particuliers où la ménopause survient de façon non naturelle. Si vous vous êtes faite retirer les ovaires avant l'âge de 50 ans en raison d'un problème de santé, vous allez tout droit vers la ménopause. Lorsque cela se produit, certains symptômes s'intensifient immédiatement car votre corps ne passe pas par un ralentissement progressif.

Au début de la ménopause, les symptômes suivants peuvent apparaître :

• Bouffées de chaleur
• Sécheresse vaginale
• Irrégularités menstruelles, ce qui est naturel
• Sautes d'humeur et/ou dépression
• Gain de poids (naturel ou induit suite à une chirurgie)

Une fois en période de ménopause, que pouvez-vous faire ? Il existe plusieurs stratégies à court et à long terme que vous pouvez mettre en œuvre pour vous aider à améliorer votre qualité de vie à cette période de votre vie. Voici quelques-unes de mes principales recommandations.

Pratique régulière d'exercice

J'encourage les femmes ménopausées à commencer à mettre en place un programme d'exercice régulier pour améliorer leur état de santé général. Plus précisément, l'exercice peut contribuer à équilibrer les taux d'œstrogène, qu'ils soient déjà faibles ou élevés. Quelle que soit l'extrémité du spectre à laquelle vous vous situez, l'exercice peut contribuer à vous apporter cet équilibre.

La recherche a déjà montré les bienfaits de l'entraînement en résistance chez les femmes ménopausées présentant des symptômes vasomoteurs, communément appelés bouffées de chaleur. Au cours de l'étude, 65 femmes ménopausées de plus de 45 ans furent randomisées pour 15 semaines d'entraînement en résistance trois fois par semaine, puis dans un groupe témoin. Les chercheurs ont conclu que les femmes qui s'entraînaient en résistance avaient amélioré la gestion de leurs bouffées de chaleur.

Dans une autre étude, les femmes ménopausées qui faisaient régulièrement de l'exercice avaient une meilleure santé générale. À seulement 12 semaines, les chercheurs ont observé que les sujets testés développaient une meilleure vitalité et une meilleure santé mentale.

Optimisation de la vitamine D grâce à une exposition régulière au soleil

Avoir les bonnes quantités de vitamine D dans votre organisme peut contribuer à mieux gérer la ménopause. En effet, la recherche suggère qu'il existe un lien entre la vitamine D et les symptômes liés à la ménopause. Une théorie possible est que la vitamine D pourrait contribuer à contrer une possible baisse de la sérotonine en lien avec la ménopause, une hormone qui peut contribuer aux bouffées de chaleur lorsque vous êtes en situation de carence. Dans une autre étude, les chercheurs ont déterminé que celles qui augmentaient leur apport en vitamine D (ainsi qu'en calcium) présentaient un risque moindre de ménopause précoce.

La meilleure façon d'optimiser votre apport en vitamine D consiste à vous exposer au soleil une heure par jour. Idéalement, vous devriez le faire pendant le midi solaire (entre 11h30 et 14h30) en portant le moins de vêtements possible et sans crème solaire. Si vous ne prenez pas souvent de bains de soleil, je vous suggère de progresser lentement jusqu'à une heure d'exposition. Cependant, assurez-vous de ne pas laisser votre peau prendre un coup de soleil, car cela peut augmenter votre risque de maladie de la peau.

Augmentation de l'apport d'oméga 3 avec des sources saines

Les femmes en phase de transition vers la ménopause peuvent éprouver des sautes d'humeur, en particulier de la dépression. Lorsque cela se produit, l'augmentation de votre consommation d'acides gras oméga 3 au lieu de compter sur les antidépresseurs peut être la meilleure option.

Selon une étude publiée en 2018, la supplémentation en oméga 3 pourrait avoir un effet bénéfique sur la santé mentale des femmes ménopausées. Les chercheurs pensent que le rôle des oméga 3 sur la fluidité de la membrane cellulaire et l'impact sur les voies neuropsychologiques pourraient être une raison possible de son impact bénéfique. Un autre bienfait de l'augmentation de l'apport en oméga 3 est la réduction du risque de cancer du sein. D'après une étude publiée dans BMC Cancer, les femmes pré- et post-ménopausées présentaient un risque moindre de contracter cette maladie après avoir reçu une supplémentation en oméga 3.

Je vous recommande de vous procurer vos acides gras oméga 3 à partir de sources marines (comme les poissons gras capturés en pleine mer), car ils contiennent à la fois du DHA et de l'EPA, qui sont cruciaux pour la santé de votre système nerveux. Le DHA est un composant structurel essentiel de votre cerveau, et de faibles taux de celui-ci sont liés à la perte de mémoire et à la maladie d'Alzheimer. Pendant ce temps, l'EPA peut être utile pour soulager la dépression, car il aide à réduire les taux de facteur de nécrose tumorale alpha, d'interleukine 1 bêta et de prostaglandine E2. Ce sont trois molécules présentes en quantité élevée chez les personnes atteintes de dépression.

Adoption d'un régime sain

La ménopause entraîne de nombreux changements hormonaux dans le corps d'une femme, ce qui peut éventuellement conduire à des changements physiques qui peuvent également être vus, pas seulement ressentis. Dans une étude publiée dans Menopause Review, les chercheurs ont noté que le risque d'obésité augmente à l'arrivée de la ménopause, ce qui peut diminuer la qualité de vie.

Avec cette idée, la première étape de la correction de votre régime alimentaire au stade de la ménopause consiste à consommer des aliments bio cultivés localement, de préférence crus et entiers. Si vous pouvez cultiver vos propres fruits et légumes, c'est encore mieux. La prochaine étape consiste à supprimer tous les aliments transformés de votre vie. Qu'il s'agisse d'aliments riches en glucides, de produits imbibés d'huile de graines et d'autres éléments qui sont essentiellement des « calories vides », ceux-ci doivent être éliminés de votre régime car ils ne font rien pour vous rendre en meilleure santé.

À partir de là, je vous recommande de commencer à obtenir suffisamment de calcium dans les aliments que vous consommez pour maintenir votre squelette en pleine forme à l'approche de l'âge avancé. Selon une étude de 2015, les femmes ménopausées courent un plus grand risque d'ostéoporose en raison d'une carence en œstrogènes, car il y a plus de résorption que de formation osseuse.

Le jeûne peut maintenir votre santé métabolique sous contrôle

Une étude publiée dans le Journal of Mid-Life Health a indiqué que le risque de syndrome métabolique augmente lorsque les femmes atteignent un âge avancé. De plus, l'étude indique que ce trouble peut évoluer vers les maladies cardiovasculaires et le diabète. À la lumière de cela, les chercheurs suggèrent que le jeûne intermittent peut être un moyen efficace de gérer la santé en réduisant le risque de maladie cardiovasculaire, ainsi qu'en contribuant à ramener la santé métabolique à son état approprié et efficace. Il est également démontré que la santé mentale des femmes ménopausées s'améliore grâce au jeûne.

Concernant la mise en œuvre du jeûne intermittent, la période idéale pendant laquelle vous ne devriez pas manger est d'environ 14 à 16 heures par jour. Cela signifie que vous devriez prendre tous vos repas dans les six à huit heures restantes. Mis en œuvre correctement, les bienfaits du jeûne intermittent se manifesteront pendant cette période, notamment l'autophagie.

Si vous n'êtes pas habituée à vous priver de nourriture aussi longtemps, je vous recommande de vous entraîner jusqu'à ce que vous ne mangiez que dans la période de six à huit heures chaque jour pendant quatre semaines. Cela permettra à votre corps de s'adapter lentement. Pendant cette phase, vous pouvez en outre prendre des collations saines, car vous serez inévitablement fatiguée. Je recommande l'huile MCT (triglycéride à chaîne moyenne) ou l'huile de noix de coco pour vous aider à fournir du carburant lors de l'ajustement.