EN BREF

• Les neuf nutriments essentiels à la santé du cerveau et à la cognition sont les acides gras oméga 3 d'origine marine DHA et EPA, la choline, la phosphatidylsérine, l'acétyl-L-carnitine, les vitamines D et B12, l'huile MCT et les probiotiques.
• En utilisant une formulation lysophospholipidique de l'EPA (LPC-EPA), les chercheurs ont pu multiplier par 100 le taux d'EPA dans le cerveau des souris. La LPC-EPA a également doublé le taux de DHA dans le cerveau, tandis que l'EPA libre n'a eu aucun effet sur le taux de DHA.
• La choline contribue à la protection contre la maladie d'Alzheimer en réduisant votre taux d'homocystéine, un acide aminé associé à la neurodégénérescence et à la formation de plaques amyloïdes, et en bloquant l'activation de la microglie, ce qui inhibe l'inflammation cérébrale.
• La supplémentation avec 400 mg de phosphatidylsérine a augmenté la vitesse des calculs effectués dans la mémoire à court terme de 20 % dans une étude. Dans une autre, 300 mg/jour ont amélioré la fonction cognitive des patients gériatriques.

Par le Dr. Mercola

Comme avec l'autisme chez les enfants, la maladie d'Alzheimer chez les personnes âgées atteint des proportions épidémiques, sans ralentissement en vue. Au contraire, les preuves suggèrent que la tendance s'aggrave. L'Organisation mondiale de la santé prévoit que d'ici 2050, 139 millions d'adultes dans le monde seront atteints de démence.

Il est important de réaliser que la démence est une maladie en lien avec le mode de vie et qu'il existe de nombreuses stratégies qui contribueront à la prévention de ce type de neurodégénérescence. Pour l'essentiel, tout ce qui pourra contribuer à optimiser vos mitochondries aidera également à la prévention de la maladie d'Alzheimer.

Ici, l'accent est mis sur des nutriments spécifiques dont il a été démontré qu'ils jouent un rôle important dans la santé du cerveau et la cognition, à commencer par les oméga 3 d'origine marine qui contiennent deux acides gras à longue chaîne essentiels à la santé du cerveau : l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA).

1. Oméga 3 d'origine marine : le DHA

L'influence des acides gras oméga 3 d'origine marine sur la santé physique et mentale fait l'objet de recherches intenses depuis des décennies, et il existe des preuves convaincantes qu'ils peuvent contribuer à l'amélioration de toute une variété de maladies psychiatriques et de troubles cérébraux dégénératifs, y compris la maladie d'Alzheimer.

Lorsque votre apport en oméga 3 est insuffisant, vos cellules nerveuses deviennent rigides et plus sujettes à l'inflammation car les acides gras oméga 3 manquants sont remplacés par des oméga 6.

Une fois que vos cellules nerveuses deviennent rigides et enflammées, la neurotransmission correcte de cellule à cellule et à l'intérieur des cellules est compromise. Un faible taux de DHA a été associé à la perte de mémoire et à la maladie d'Alzheimer, et certaines études suggèrent que les maladies dégénératives du cerveau pourraient être potentiellement réversibles avec une quantité suffisante de DHA.

Par exemple, dans une étude, des volontaires âgés souffrant de déficits de la mémoire ont constaté une amélioration significative après avoir pris 900 milligrammes (mg) de DHA par jour pendant 24 semaines, par rapport aux témoins. Une autre étude a révélé une amélioration significative des scores de fluidité verbale après avoir pris 800 mg de DHA par jour pendant quatre mois, par rapport au placebo. De plus, la mémoire et le rythme d'apprentissage étaient significativement améliorés lorsque le DHA était combiné à 12 mg de lutéine par jour.

Je n'avais jamais réalisé cela auparavant, mais le DHA stimule également l'un des facteurs de transcription les plus importants qui régule l'oxydation et la réduction cellulaires, et contribue à la détoxification, la voie Nrf2. De plus, il augmente également l'hème oxygénase 1 (une protéine produite en réponse au stress oxydatif) et régule à la hausse les enzymes antioxydantes, toutes importantes pour la santé du cerveau.

2. Oméga 3 d'origine marine : l'EPA

L'EPA, quant à lui, semble être particulièrement bénéfique dans le traitement de la dépression, car il aide à réduire les taux de facteur de nécrose tumorale alpha, d'interleukine 1 bêta et de prostaglandine E2, trois substances chimiques immunitaires dont le taux a tendance à être élevé chez les personnes souffrant de dépression.

Une difficulté réside dans l'apport de quantités suffisamment importantes dans votre cerveau. Pour augmenter votre taux cérébral d'EPA, vous auriez besoin de consommer de grandes quantités d'huile de poisson, par exemple. Une théorie est que la dégradation par les enzymes pancréatiques rend l'EPA incapable de franchir la barrière hémato-encéphalique.

Cependant, des études récentes ont découvert quelque chose de vraiment intéressant. En utilisant une formulation lysophospholipidique d'EPA (LPC-EPA), ils ont pu multiplier par 100 le taux d'EPA dans le cerveau des souris.

L'importance des oméga 3 liés aux phospholipides

L'huile de poisson présente un certain nombre d'inconvénients, et le manque de phospholipides en fait partie. Le DHA et l'EPA sont insolubles dans l'eau et ne peuvent donc pas être transportés sous leur forme libre dans votre sang. Ils doivent être conditionnés dans des véhicules de lipoprotéine tels que des phospholipides. C'est la raison principale pour laquelle la biodisponibilité de l'huile de krill est tellement plus élevée que celle de l'huile de poisson, car dans l'huile de poisson, le DHA et l'EPA sont liés à des triglycérides.

Lorsque vous consommez de l'huile de poisson, votre foie doit la fixer à de la phosphatidylcholine pour qu'elle soit efficacement utilisée par votre organisme et votre cerveau. Les phospholipides sont également l'un des principaux composés des lipoprotéines de haute densité (HDL), dont vous devez disposer en plus grande quantité, et en permettant à vos cellules de maintenir leur intégrité structurelle, les phospholipides aident vos cellules à fonctionner de manière optimale.

Surtout, votre cerveau ne peut pas facilement absorber le DHA à moins qu'il ne soit lié à la phosphatidylcholine, et bien que l'huile de krill contienne naturellement de la phosphatidylcholine, l'huile de poisson n'en contient pas. Comme son nom l'indique, la phosphatidylcholine est composée en partie de choline, le précurseur du neurotransmetteur vital acétylcholine, qui envoie des signaux nerveux à votre cerveau, et la choline elle-même est cruciale pour le développement du cerveau, l'apprentissage et la mémoire, comme vous le verrez dans la section suivante.

Des études récentes menées par Patrick Rhonda, Ph.D. mettent également en évidence la valeur du DHA lié aux phospholipides, montrant que cette formulation peut en fait réduire le risque de maladie d'Alzheimer chez les personnes porteuses du gène de l'apolipoprotéine E4 (APOE4), qui abaisse l'âge typique d'apparition de ce trouble cérébral dégénératif.

Deux caractéristiques de la maladie d'Alzheimer sont les plaques bêta-amyloïdes et les enchevêtrements de tau, qui altèrent tous deux le fonctionnement normal du cerveau. Les patients atteints de la maladie d'Alzheimer présentent également un transport réduit du glucose dans leur cerveau, et c'est l'une des raisons pour lesquelles les plaques et les enchevêtrements se forment et s'accumulent en premier lieu. Selon Patrick Rhonda, le DHA favorise l'absorption du glucose par votre cerveau en régulant la structure et la fonction des transporteurs de glucose, des protéines situées au niveau de votre barrière hémato-encéphalique.

S'il est démontré que la consommation de poisson riche en DHA ralentit la progression de la maladie d'Alzheimer chez les porteurs d'APOE4, la consommation d'huile de poisson ne démontre pas la même efficacité. Selon Patrick Rhonda, cette variation de la réponse semble être liée aux différentes manières dont les deux formes de DHA sont métabolisées et finalement transportées dans votre cerveau.

Lorsque la forme triglycéride du DHA est métabolisée, la majeure partie se transforme en DHA non estérifié, tandis que la forme phospholipidique est métabolisée principalement en DHA-lysophosphatidylcholine (DHA-lysoPC). Tandis que ces deux formes peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique pour atteindre votre cerveau, la forme phospholipidique y parvient beaucoup plus efficacement.

Selon Patrick Rhonda, les personnes atteintes d'APOE4 ont un système de transport de DHA non estérifié défectueux, et c'est peut-être la raison pour laquelle elles courent un risque accru de développer la maladie d'Alzheimer. La bonne nouvelle est que le DHA-lysoPC peut contourner les jonctions serrées, améliorant ainsi le transport du DHA, et pour ceux qui ont une ou deux variantes d'APOE4, la prise de la forme phospholipidique du DHA peut donc réduire plus efficacement leur risque de maladie d'Alzheimer.

3. La choline contribue à combattre la maladie d'Alzheimer

D'autres études récentes démontrent l'importance de la choline pour la santé du cerveau et la prévention des maladies neurodégénératives, telles que la maladie d'Alzheimer. La choline est un précurseur de l'acétylcholine, un neurotransmetteur nécessaire au bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux, jouant un rôle dans le développement du cerveau fœtal, la mémoire, le contrôle musculaire, l'humeur et l'expression des gènes.

4. La phosphatidylsérine stimule la fonction cognitive

La phosphatidylsérine est un autre complément qui peut contribuer à l'amélioration de la fonction cognitive et à la protection contre la maladie d'Alzheimer. La phosphatidylsérine est un dérivé d'acide aminé très répandu dans le tissu neural et elle joue un rôle important dans la fonction cellulaire de votre cerveau.

Bien que votre corps puisse la synthétiser par lui-même, vous pouvez également en obtenir par la nourriture (comme le maquereau, la morue, les jaunes d'œufs et les abats) et/ou un supplément de complexe de phosphatidylsérine. La phosphatidylsérine possède une structure unique qui la rend à la fois hydrophile, ce qui signifie qu'elle est attirée par l'eau et hydrophobe, donc repoussée par l'eau.

Avec cette structure, les phospholipides sont capables de s'organiser en une bicouche phospholipidique, deux couches parallèles qui forment un composant majeur des membranes cellulaires humaines. Dans les membranes des cellules cérébrales, la bicouche phospholipidique agit comme un « gardien », régulant l'entrée des substances bénéfiques, essentiellement les nutriments, l'eau et l'oxygène, tout en éliminant les déchets métaboliques.

Dans une étude, une complémentation avec 400 mg de phosphatidylsérine a augmenté la vitesse des calculs effectués dans la mémoire à court terme de 20 % dans un groupe d'adultes en bonne santé. Dans une autre, elle a amélioré la fonction cognitive des patients gériatriques à une dose de 300 mg par jour pendant six mois.

5. L'acétyl-L-carnitine protège contre les agressions neurotoxiques

L'acétyl-L-carnitine (ALCAR) a de nombreux effets bénéfiques sur le métabolisme cérébral, protège contre les agressions neurotoxiques et elle s'est avérée bénéfique pour certaines formes de dépression. Dans une étude, des souris en bonne santé ayant reçu de l'ALCAR pendant 25 jours à une dose d'environ un demi-gramme par kilo présentaient des taux accrus des neurotransmetteurs noradrénaline et sérotonine. Selon les auteurs, cela est « conforme à l'efficacité potentielle de l'ALCAR pour les symptômes dépressifs ».

Dans une autre étude, l'ALCAR s'est avérée améliorer l'état clinique des patients atteints d'ataxie cérébelleuse dégénérative (un trouble entraînant la perte de contrôle des mouvements corporels). Selon les auteurs, « une amélioration statistiquement significative de certains symptômes et une progression lente de la maladie dans les deux groupes de patients » ont été observées.

6. La vitamine D protège contre la perte de mémoire

Les récepteurs activés de la vitamine D augmentent la croissance nerveuse dans votre cerveau, et les chercheurs ont également localisé les voies métaboliques de la vitamine D dans l'hippocampe et le cervelet, des zones impliquées dans la planification, le traitement de l'information et la formation de la mémoire.

Selon une étude publiée dans le Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry, une faible teneur en vitamine D est associée à une fonction cérébrale plus faible et des taux croissants peuvent contribuer à la préservation de l'état mental des personnes âgées. Il est également démontré que la vitamine D améliore un certain nombre de troubles cérébraux, notamment la démence et la maladie d'Alzheimer.

Dans une étude de six ans, les personnes souffrant d'une carence sévère en vitamine D étaient plus de deux fois plus susceptibles de développer une démence et la maladie d'Alzheimer que celles présentant des taux plus élevés. Même les personnes présentant une déficience modérée présentaient un risque accru de 53 % pour toutes les formes de démence et un risque accru de 69 % pour la maladie d'Alzheimer en particulier. Selon les auteurs, « nos résultats confirment que la carence en vitamine D est associée à un risque considérablement accru de démence de toutes causes et de maladie d'Alzheimer ».

Les résultats suggèrent également qu'il existe un taux de vitamine D en circulation en dessous duquel votre risque de démence augmente. Ce taux s'est avéré se situer tout juste vers 20 ng/ml (50 nmol/l). Des taux plus élevés étaient associés à une bonne santé cérébrale.

Je recommande de faire tester votre taux de vitamine D deux fois par an et de prendre la dose nécessaire pour atteindre et maintenir un taux de vitamine D entre 60 et 80 ng/ml (150 et 200 nmol/l). Idéalement, vous devez augmenter votre taux en vous exposant raisonnablement au soleil. Mais si vous ne le pouvez pas, envisagez un supplément oral de vitamine D3 équilibré avec du magnésium et de la vitamine K2.

7. Une carence en vitamine B12 fait des ravages sur la fonction cognitive

La vitamine B12 est un autre acteur important. La recherche montre que les individus ayant des taux élevés de marqueurs de carence en vitamine B12 sont plus susceptibles de présenter des scores inférieurs aux tests cognitifs et d'avoir un volume cérébral total plus réduit, ce qui suggère qu'un manque de vitamine B12 peut contribuer au rétrécissement du cerveau.

Le brouillard mental et les problèmes de mémoire sont deux des principaux signes avant-coureurs d'une carence en vitamine B12, ce qui indique son importance pour la santé de votre cerveau.

Des chercheurs finlandais ont également découvert que les individus qui consomment des aliments riches en vitamine B12 peuvent réduire leur risque de développer la maladie d'Alzheimer au cours de leurs dernières années. Avec l'augmentation de chaque unité du marqueur de la vitamine B12 (holotranscobalamine), le risque de développer la maladie d'Alzheimer était réduit de 2 %. Une autre étude a révélé qu'une supplémentation en vitamines B, y compris la B12, contribue à ralentir l'atrophie cérébrale chez les personnes âgées atteintes de troubles cognitifs légers.

La carence en vitamine B12 est répandue et de nombreuses personnes ont des difficultés à absorber correctement ce nutriment à partir de sources alimentaires. Les tests sanguins pour la vitamine B12 ne sont pas toujours un indicateur fiable du statut en vitamine B12. Donc, la surveillance des symptômes de carence et l'augmentation de votre apport alimentaire et en complément est une alternative pratique aux tests sanguins.

La vitamine B12 est disponible sous sa forme naturelle uniquement dans les aliments d'origine animale telles que les fruits de mer, le bœuf, le poulet, le porc, le lait et les œufs. Si vous consommez rarement ou jamais ces produits d'origine animale, vous courez un risque particulièrement élevé de carence en vitamine B12.

8. L'huile MCT stimule les performances cérébrales

L'un des principaux carburants dont votre cerveau a besoin est le glucose, converti en énergie. Votre cerveau fabrique en fait sa propre insuline pour convertir le glucose dans votre circulation sanguine en carburant dont il a besoin pour survivre.

Si la production d'insuline de votre cerveau diminue, votre cerveau commence littéralement à mourir de faim, car il est privé de l'énergie issue du glucose dont il a besoin pour fonctionner normalement. C'est ce qui arrive aux patients atteints de la maladie d'Alzheimer. Des régions de leur cerveau commencent à s'atrophier ou à mourir de faim, entraînant une altération du fonctionnement et une éventuelle perte de mémoire, de parole, de mouvement et de personnalité.

En effet, votre cerveau peut commencer à s'atrophier en s'affamant s'il devient résistant à l'insuline et perd sa capacité à convertir le glucose en énergie. Heureusement, votre cerveau est capable de fonctionner avec plus d'un type d'approvisionnement énergétique. Il peut fonctionner à la fois avec du glucose et des cétones, et les cétones sont en fait meilleures.

Les cétones sont ce que votre organisme produit (lorsqu'il convertit les graisses par opposition au glucose) pour l'énergie, et une source principale de corps cétoniques sont les triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Tandis que l'huile de noix de coco est une option saine, l'huile MCT est une source plus concentrée de cétones. Elle a donc tendance à être plus appropriée pour les utilisations cliniques.

La plupart des marques commerciales d'huile MCT contiennent une combinaison 50/50 d'acides gras C8 et C10 (le « nombre après C » représente la longueur de la chaîne carbonée de la MCT). Ma préférence personnelle est le C8 pur (acide caprylique), car il se transforme en cétones beaucoup plus rapidement que les acides gars en C10 et vous donnera des taux plus élevés de cétones.

Les cétones semblent être la source d'énergie préférée du cerveau chez les personnes atteintes de diabète, d'Alzheimer, de Parkinson et peut-être même de SLA, car avec ces maladies, certains neurones sont devenus résistants à l'insuline ou ont perdu la capacité d'utiliser efficacement le glucose. Par conséquent, les neurones meurent lentement.

L'introduction de cétones peut sauver ces neurones et ils peuvent encore survivre et prospérer. Dans plusieurs études, les cétones se sont révélées à la fois neurothérapeutiques et neuroprotectrices. Elles semblent également abaisser les marqueurs de l'inflammation systémique.

9. Les probiotiques nourrissent votre deuxième cerveau

En tant que « deuxième cerveau », l'état de votre intestin joue également un rôle important dans votre santé neurologique et psychologique. Il est démontré que les probiotiques réduisent les symptômes de la dépression et diminuent les caractéristiques pathologiques de la maladie d'Alzheimer, notamment les plaques amyloïdes et les enchevêtrements. Dans une étude, la souche probiotique L. plantarum MTCC1325 fut identifiée comme ayant ces « propriétés anti-Alzheimer ».