EN BREF

  • De nombreuses personnes souffrant d'hypertension ne la maîtrisent pas, ce qui affecte leur système microvasculaire, provoquant des dommages aux yeux, aux reins, au cœur et aux performances sexuelles.
  • En vous assurant d'une quantité suffisante de potassium dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez prévenir l'hypertension ou réduire votre dépendance aux médicaments pour la contrôler.

Par le Dr. Mercola

L'hypertension représente un coût élevé pour votre santé. C'est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux qui occupent la première et la cinquième position des principales causes de décès aux États-Unis.

Seulement 1 personne sur 4 souffrant d'hypertension contrôle sa pression artérielle. Malheureusement, tandis que le suivi de la pression artérielle devient monnaie courante dans les cabinets de dentistes et d'ophtalmologistes, le CDC estime qu'une personne sur trois ne sait pas qu'elle souffre d'hypertension.

Il existe plusieurs façons de réduire votre pression artérielle sans médicaments, que je détaille ci-dessous. Parmi elles figure l'équilibre de votre taux de potassium, car cet électrolyte a un effet significatif sur la contraction musculaire et la relaxation de la paroi artérielle. Mais la plupart des Américains bénéficient d'à peine la moitié de l'apport quotidien recommandé.

Qu'est-ce que l'hypertension artérielle ?

Lorsque votre médecin mesure votre pression artérielle, il utilise un sphygmomanomètre pour mesurer la pression exercée par votre cœur pour pousser le sang dans votre système artériel. Le chiffre du haut représente la pression la plus élevée et le chiffre du bas la pression la plus basse nécessaire. Ces chiffres sont liés à l'élasticité et au diamètre de vos parois artérielles.

Lorsque la pression nécessaire pour faire circuler votre sang est élevée, cela exerce une pression anormale sur votre muscle cardiaque et vos petites artères, et réduit la quantité d'oxygène délivrée aux plus petits vaisseaux sanguins dans votre corps. Ces deux conséquences expliquent bon nombre des effets secondaires de l'hypertension.

Votre mesure de la pression artérielle peut varier tout au long de la journée. Donc, une mesure élevée n'est pas un problème. Ce n'est que lorsque votre pression artérielle est régulièrement ou chroniquement supérieure à la normale que des problèmes de santé importants peuvent survenir.

La validité de votre mesure de la pression artérielle sera impactée par la taille du brassard du tensiomètre, la position du brassard sur votre bras et si vous êtes nerveux. Mesurer votre pression artérielle dans les deux bras lors de la même visite chez votre médecin peut également vous fournir des informations vitales sur votre santé circulatoire.

Un certain nombre d'études révèlent qu'une différence significative entre la pression de votre bras droit et gauche peut indiquer des problèmes circulatoires qui augmentent votre risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie artérielle périphérique ou d'autres problèmes cardiovasculaires.

Bien que de petites différences entre vos bras soient normales, les chercheurs ont découvert qu'une différence de 5 points dans la lecture systolique (chiffre du haut) doublait le risque de mourir d'une maladie cardiaque au cours des huit années suivantes. La différence suggère la présence de plaque dans l'artère alimentant le bras avec la pression la plus élevée.

Dans une méta-analyse évaluant les taux de mortalité de plus de 17 000 participants présentant des différences de pression artérielle systolique entre les bras, les chercheurs ont découvert que les participants avec moins de 10 points de différence par rapport à ceux avec plus de 10 points de différence entre les bras souffraient d'un risque accru de 58 % de décès par maladie cardiovasculaire. Cependant, lorsque la différence augmentait à 15 points, le risque augmentait et passait à 88 %.

Le taux de potassium a un impact sur l'hypertension artérielle

Le potassium est un minéral naturel que votre organisme utilise comme électrolyte ou substance en solution pour conduire l'électricité, et qui est vital pour un fonctionnement normal.

La diarrhée, les vomissements, la transpiration excessive (comme lors de l'utilisation d'un sauna) et certains médicaments peuvent épuiser ou perturber votre équilibre en potassium. Mais la raison la plus courante pour laquelle votre taux de potassium ne se situe pas dans les limites normales est due à de mauvais choix alimentaires.

L'apport moyen en potassium provenant de l'alimentation correspond à environ la moitié des 4 700 milligrammes (mg) recommandés. Des études démontrent que ces faibles taux de potassium peuvent avoir un impact significatif sur la pression artérielle, notamment en raison de la quantité de sel normalement présente dans le régime alimentaire occidental.

Le Dr Paul Whelton, professeur d'épidémiologie à la Tulane School of Public Health and Tropical Medicine, a effectué une analyse en 1997 de plus de 29 essais qui ont démontré que de faibles taux de potassium entraînaient des mesures de pression artérielle systolique plus élevées.

Le potassium agit dans votre organisme pour détendre les parois de vos artères, empêcher vos muscles d'avoir des crampes et faire baisser votre pression artérielle. La réduction de la pression artérielle grâce à l'ajout de potassium a également été associée dans des études à une réduction du risque d'accident vasculaire cérébral.

Les nombreux bienfaits du potassium

Des études montrent que les femmes sans hypertension qui consommaient le plus de potassium (près de 3 200 mg/jour) présentaient un risque réduit d'AVC de 21 %. En outre, les femmes qui consommaient le plus de potassium avaient 12 % moins de risques de mourir pendant la période de l'étude que celles qui en consommaient le moins. D'après le chercheur principal de l'étude :

« Le potassium peut jouer un rôle dans l'amélioration de la fonctionnalité des vaisseaux sanguins dans notre cerveau. Cela pourrait permettre une meilleure oxygénation de nos tissus cérébraux et prévenir la mort des tissus qui survient par manque d'oxygène au cerveau...
L'effet de la consommation de potassium sur la réduction du risque d'AVC pourrait également être dû à une meilleure alimentation dans l'ensemble, bien que nous n'ayons pas étudié cet aspect dans notre étude. »

Le potassium devrait être le troisième minéral le plus abondant dans le corps humain. Des quantités adéquates de potassium sont également associées à une récupération plus rapide après un exercice et à une meilleure force musculaire. En tant qu'électrolyte, le potassium contribue à réguler l'équilibre des fluides dans vos cellules et dans tout votre corps.

L'équilibre des fluides est essentiel au maintien de la vie, à la prévention de la déshydratation au niveau cellulaire et au maintien des fonctions cérébrales. Le potassium est important pour la transmission des impulsions nerveuses dans le cerveau, la moelle épinière et le système nerveux périphérique.

Les impulsions nerveuses, qui transmettent des informations d'un nerf à l'autre, sont le résultat d'une activité électrique. C'est cette activité que l'électrocardiogramme mesure en suivant l'activité cardiaque.

De faibles taux de potassium ont un lien avec les taux élevés d'insuline et de glucose, associés au syndrome métabolique et au diabète de type 2. Ces résultats sont constatés dans plusieurs études, ce qui a conduit les chercheurs à recommander des choix alimentaires qui augmentent les taux de potassium et réduisent le risque de diabète de type 2.

Les effets de l'hypertension artérielle sur votre corps

Malheureusement, 20 % des personnes souffrant d'hypertension artérielle ne sont pas conscientes de leur état, ce qui augmente considérablement leur risque potentiel de problèmes de santé. Avec une hypertension non contrôlée ou mal contrôlée, vous augmentez le risque d'effets importants sur la santé qui réduisent votre qualité de vie et ont un effet négatif sur votre espérance de vie.

L'hypertension augmente votre risque d'accident vasculaire cérébral car elle peut provoquer la rupture ou l'obstruction des vaisseaux sanguins de votre cerveau plus facilement. Dans les deux cas, l'apport d'oxygène à une partie du cerveau cesse et un accident vasculaire cérébral en résulte. L'augmentation de la charge de travail sur le muscle cardiaque peut entraîner une insuffisance cardiaque et des dommages aux artères qui alimentent le muscle cardiaque en oxygène peuvent entraîner une crise cardiaque.

L'hypertension peut endommager les petites artères, réduire la quantité d'oxygène fournie et affecter gravement la capacité de fonctionnement des organes, tels que les reins et les yeux. Cela peut entraîner une insuffisance rénale et une perte de vision. Les dommages aux petits vaisseaux sanguins sont appelés maladies microvasculaires et ils peuvent entraîner une angine de poitrine ou des douleurs thoraciques lorsque le muscle cardiaque ne reçoit pas suffisamment d'oxygène, et un dysfonctionnement sexuel.

L'athérosclérose est une autre forme de lésion du système artériel due à l'hypertension pouvant entraîner une maladie vasculaire périphérique. Le rétrécissement des artères peut se produire dans les jambes, les bras, le ventre et la tête, provoquant douleur et fatigue.

Le rapport sodium / potassium est essentiel

La clé de la relaxation des parois artérielles et de la réduction de la pression artérielle est le rapport sodium-potassium. Aux États-Unis et dans de nombreux autres pays développés, le sel est vilipendé comme la principale cause d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques. Selon une étude présentée lors de la réunion de l'American Heart Association l'année dernière, une consommation excessive de sel a contribué à 2,3 millions de décès liés au cœur dans le monde en 2010.

Cependant, il est important de réaliser que la plupart des Américains et des autres Occidentaux tirent la majorité de leur sodium du sel de table et des aliments transformés disponibles dans le commerce, et non du sel naturel non transformé. Ainsi, non seulement le rapport entre le potassium et le sodium est important, mais aussi le type de sodium consommé.

Si vous consommez beaucoup d'aliments transformés et peu de légumes, il y a de fortes chances que votre rapport sodium / potassium soit déséquilibré. Si vous n'en êtes pas sûr, essayez d'utiliser cronometer.com/mercola, qui vous permet d'indiquer les aliments que vous consommez, pour ensuite calculer automatiquement le rapport. Il est généralement recommandé de consommer cinq fois plus de potassium que de sodium. Mais la plupart des Américains ont le rapport opposé, consommant deux fois plus de sodium que de potassium.

Ce rapport est plus important que votre consommation globale de sel. Une meilleure stratégie pour la promotion de la santé publique serait de renoncer à la réduction stricte du sodium et de concentrer les recommandations sur une alimentation de haute qualité riche en potassium, car ce nutriment contribue à compenser les effets hypertensifs du sodium. Un déséquilibre dans ce rapport peut non seulement conduire à l'hypertension (pression artérielle élevée), mais également contribuer à un certain nombre d'autres affections, notamment :

Calculs rénaux

Déclin de la mémoire

Cataractes

Ostéoporose

Dysfonctionnement érectile

Ulcères de l'estomac

Arthrite rhumatoïde

Cancer de l'estomac

Pourquoi une alimentation équilibrée est votre meilleure option

Il est préférable d'obtenir des nutriments à partir de votre alimentation plutôt que par des compléments, car votre alimentation contient plus d'un seul nutriment et sous différentes formes. Par exemple, le potassium que l'on trouve dans les fruits et légumes est du citrate ou du malate de potassium, alors que les compléments sont souvent du chlorure de potassium. Les formes citrate et malate aident à produire de l'alcali, ce qui peut favoriser la santé des os et préserver la masse musculaire maigre en vieillissant.

La perte osseuse peut entraîner une fragilité des os, voire une ostéoporose. Si le potassium présent dans les fruits et légumes peut contribuer à la santé des os, ce n'est pas le cas du chlorure de potassium. Comme l'explique le chercheur Dr Bess Dawson-Hughes de l'Université Tufts :

« Si vous n'avez pas suffisamment d'alcali pour équilibrer la charge acide des céréales et des protéines dans un régime américain typique, vous perdez du calcium dans l'urine et vous avez une perte osseuse... Lorsque le corps a plus d'acide qu'il ne peut facilement en excréter, les cellules osseuses reçoivent un signal indiquant que le corps doit neutraliser l'acide avec de l'alcali… Et l'os est un grand réservoir d'alcali. Donc le corps décompose de l'os pour ajouter de l'alcali au système. »

Les études menées par le Dr Bess Dawson-Hughes ont révélé que les personnes dont l'excrétion nette d'acide se situait dans la fourchette neutre, c'est-à-dire dont l'équilibre était relativement bon pour la santé des os et des muscles, consommaient un peu plus de huit portions de fruits et légumes par jour, ainsi que 5,5 portions de céréales.

En arrondissant ces chiffres, on obtient environ la moitié de la quantité de céréales par rapport aux fruits et légumes. Pour de nombreux Américains, une simple recommandation pour augmenter votre alcali (et votre potassium) tout en réduisant l'acide consiste à consommer plus de légumes et moins de céréales.

Les autres méthodes sans médicament pour contrôler la pression artérielle

Voici plusieurs suggestions pour vous aider à contrôler votre pression artérielle et à réduire votre risque de dommages aux organes.

Aborder la résistance à l'insuline et à la leptine pour un impact sur le magnésium et l'oxyde nitrique : l'hypertension artérielle est associée à la résistance à l'insuline, qui résulte d'une alimentation trop riche en sucre. À mesure que votre taux d'insuline augmente, votre pression artérielle augmente également. L'insuline stocke le magnésium. Mais si vos récepteurs d'insuline sont émoussés et que vos cellules deviennent résistantes à l'insuline, vous ne pouvez pas stocker le magnésium. Il est donc évacué de votre organisme par la miction.

Consommer de la vraie nourriture : un régime alimentaire transformé, chargé de glucides nets (glucides non fibreux comme le sucre, le fructose et les céréales) et d'acides gras trans (margarines et huiles végétales) est une recette pour l'hypertension. Au lieu de cela, faites que les aliments entiers, idéalement bio, figurent au cœur de votre alimentation.

Faire attention à votre rapport sodium / potassium : selon Lawrence Appel, chercheur principal sur le régime DASH et directeur du Welch Center for Prevention, Epidemiology and Clinical Research à Johns Hopkins, votre alimentation dans son ensemble est la clé du contrôle de l'hypertension, pas la réduction du sel à elle seule.

Il croit qu'une grande partie de l'équation est cet équilibre entre minéraux, c'est-à-dire que la plupart des individus ont besoin de moins de sodium et de plus de potassium, de calcium et de magnésium.

Passer des aliments transformés aux aliments entiers améliorera automatiquement vos rapports. Incluez des aliments riches en potassium comme les patates douces, les tomates, les épinards, les betteraves, les haricots noirs, le saumon sauvage, l'edamame, la courge butternut, la bette à carde, les abricots, le cantaloup, les champignons et le thon.

Faire le plein de légumes : l'extraction du jus est un moyen simple d'augmenter la quantité de légumes dans votre alimentation, et de nombreux légumes riches en NO3 (qui augmentent votre taux d'oxyde nitrique) conviennent au jus, comme les betteraves, le chou frisé, le céleri, les épinards, les carottes et d'autres. L'ail, le poireau, l'échalote et la ciboulette riches en allicine contribuent également à améliorer votre pression artérielle, et ils sont faciles à ajouter aux salades et à divers plats.

Optimiser votre taux de vitamine D

Augmenter votre apport en oméga 3 d'origine animale : la meilleure façon d'augmenter votre apport en oméga 3 est de consommer beaucoup de poissons gras à faible teneur en mercure et autres polluants. Les bonnes options comprennent le saumon sauvage d'Alaska, les sardines et les anchois. Sinon, prenez un complément d'huile de krill ou d'huile de poisson de haute qualité. L'huile de krill possède des bienfaits par rapport à l'huile de poisson. C'est pourquoi je la préfère.

Envisager le jeûne intermittent : le jeûne intermittent est l'un des moyens les plus efficaces que j'ai trouvés pour normaliser votre sensibilité à l'insuline / leptine. Il ne s'agit pas d'un régime au sens conventionnel, mais plutôt d'une façon de programmer les repas de manière à favoriser une utilisation efficace de l'énergie.

Faire de l'exercice régulièrement : un programme de fitness complet peut vous aider à retrouver votre sensibilité à l'insuline et à normaliser votre pression artérielle. Pour récolter le plus d'avantages, je recommande d'inclure des exercices fractionnés de haute intensité dans votre routine.

Éviter de fumer et d'autres formes de pollution : le tabagisme est connu pour contribuer à l'hypertension artérielle, tout comme d'autres formes de pollution de l'air, même la pollution sonore. Pour y remédier, évitez de fumer, envisagez d'utiliser des bouchons d'oreille pendant votre sommeil si vous vivez dans un quartier bruyant (si vous ne pouvez pas vous déplacer) et prenez des mesures pour améliorer la qualité de l'air intérieur.

Marcher pieds nus : marcher pieds nus vous aidera à vous ancrer à la terre. Des expériences montrent que marcher pieds nus à l'extérieur (également appelé ancrage à la terre ou mise à la terre) améliore la viscosité du sang et le flux sanguin, ce qui contribue à réguler la pression artérielle. Alors, faites-vous plaisir et laissez tomber vos chaussures de temps à autre.

Régler vos problèmes de stress : le lien entre le stress et l'hypertension est bien documenté. Pourtant, il ne reçoit pas toujours l'intérêt qu'il mérite. En fait, il est démontré que les personnes atteintes de maladies cardiaques peuvent réduire leur risque d'événements cardiaques ultérieurs de plus de 70 % simplement en apprenant à gérer leur stress.

Sources et Références