EN BREF

• Si vous ne dormez pas suffisamment, tant en termes de temps que de qualité, votre santé s'en ressentira, ce qui vous exposera à toutes sortes de maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques, la neurodégénérescence et le cancer
• Des études récentes montrent qu'une courte durée de sommeil augmente le risque de décès associé aux facteurs de risque cardiométabolique et aux maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires
• La mortalité toutes causes confondues chez les personnes qui dormaient moins de six heures et présentaient des facteurs de risque cardiométabolique (hypertension artérielle, hyperglycémie ou diabète de type 2) était 2,14 fois plus élevée que chez celles qui dormaient régulièrement six heures ou plus
• La qualité du sommeil est également importante. Des études antérieures ont montré que les femmes souffrant de légers troubles du sommeil (qui prennent plus de temps pour s'endormir ou se réveillent pendant la nuit) étaient beaucoup plus susceptibles de souffrir d'hypertension que celles qui s'endormaient rapidement et dormaient profondément

Par le Dr. Mercola

Bien que le sommeil soit encore un domaine de la santé largement négligé, la recherche montre que sans un sommeil approprié (tant en termes de temps que de qualité), tous les aspects de votre santé seront affectés de manière négative. De nombreuses choses importantes se produisent pendant le sommeil, et seulement pendant le sommeil.

Par exemple, le sommeil est nécessaire au maintien de l'homéostasie métabolique et à l'élimination des déchets toxiques de votre cerveau, ainsi qu'au maintien de l'homéostasie biologique de votre corps. Sans un sommeil approprié, vous vous exposez à toutes sortes de maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques, la neurodégénérescence et le cancer.

Selon des études récentes, le manque de sommeil lorsque l'on est déjà aux prises avec un problème de santé chronique pourrait être une prescription vraiment mortelle. Comme l'a indiqué CNN Health :

« Si vous êtes un adulte d'âge moyen souffrant d'hypertension artérielle, de diabète de type 2 ou d'une maladie cardiaque et que vous dormez généralement moins de six heures par nuit, vous risquez de développer un cancer ou de mourir prématurément d'une maladie cardiaque. »

Le manque de sommeil accroît le risque de problèmes de santé chroniques

L'étude à laquelle CNN fait référence a été publiée dans le numéro d'octobre 2019 du Journal of the American Heart Association (JAHA). Dans celle-ci, les scientifiques ont cherché à déterminer si une courte durée de sommeil augmenterait le risque de décès associé aux facteurs de risque cardiométabolique et aux maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires.

Les données de 1 654 adultes de la cohorte d'adultes de Penn State ont été évaluées. En utilisant des modèles de risque proportionnel de Cox, le rapport de risque ajusté pour la mortalité toutes causes confondues chez ceux qui dormaient moins de six heures et présentaient des facteurs de risque cardiométabolique (hypertension artérielle, taux de glucose élevé ou diabète de type 2) était 2,14 fois plus élevé que chez ceux qui dormaient régulièrement six heures ou plus.

Ils avaient également un risque 1,83 fois plus élevé de mourir d'une maladie cardiovasculaire ou cérébrovasculaire. Parmi les personnes ayant reçu un diagnostic de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, le fait de dormir moins de six heures par nuit augmentait de 3,17 fois leur risque de mortalité toutes causes confondues. Il est intéressant de noter que cela augmentait également leur risque de mourir d'un cancer, plus précisément de 2,92 fois.

Toutes ces associations se sont avérées indépendantes de l'âge, du sexe, de l'origine ethnique, de l'obésité, du tabagisme et d'autres problèmes de santé qui pourraient influencer les résultats. En revanche, le fait de dormir moins de six heures n'augmentait pas le risque de décès chez les personnes qui ne présentaient pas de facteurs de risque cardiométabolique ni de diagnostic de maladie cardiovasculaire ou cérébrovasculaire.

De même, les personnes présentant des facteurs de risque cardiométabolique ou un diagnostic de maladie cardiovasculaire ou cérébrovasculaire qui dormaient six heures ou plus n'avaient pas non plus un risque accru de décès. C'est précisément la combinaison de problèmes de santé chroniques et d'une courte durée de sommeil qui augmentait le risque de décès, notamment de mortalité par cancer.

La durée du sommeil joue un rôle dans le pronostic de mortalité

Comme l'ont noté les auteurs :

« Nos nouveaux résultats montrent qu'une courte durée objective de sommeil augmente le risque de mortalité chez les adultes d'âge moyen présentant des facteurs de risque cardiométabolique et chez ceux qui ont déjà développé des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires (MCVCV).

Les adultes d'âge moyen atteints de facteurs de risque cardiométabolique qui dormaient moins de 6 heures avaient un risque élevé de mourir de MCVCV, tandis que les adultes d'âge moyen atteints de MCVCV qui dormaient moins de 6 heures avaient un risque élevé de mourir de cancer. Si ces résultats sont reproduits dans d'autres grandes cohortes avec des mesures objectives du sommeil, la courte durée du sommeil devrait être incluse dans la prédiction du pronostic de mortalité des adultes d'âge moyen atteints de facteurs de risque cardiométabolique ou de MCVCV.

La principale conclusion de l'étude actuelle indique qu'il y avait un risque ≈2 fois plus élevé de mortalité toutes causes confondues, avec MCVCV et sans MCVCV chez les participants qui avaient présentaient des facteurs de risque cardiométabolique au départ et qui ont démontré une courte durée de sommeil en laboratoire.

En revanche, les personnes qui présentaient des facteurs de risque cardiométabolique et une durée de sommeil normale au départ ne présentaient pas de risque significativement accru pour aucun des résultats de mortalité. Ces résultats suggèrent qu'une quantité adéquate de sommeil peut minimiser l'effet négatif des facteurs de risque cardiométabolique sur de multiples résultats de mortalité.

Par exemple, les participants ayant à la fois des facteurs de risque cardiométabolique et un sommeil court au départ présentaient un risque 83 % plus élevé de mourir d'une MCVCV, tandis que leurs homologues ayant des facteurs de risque cardiométabolique et une durée de sommeil normale présentaient un risque légèrement supérieur de 35 %, non significatif, de mortalité due à une MCVCV...

En conclusion, la courte durée objective du sommeil est un modificateur d'effet du risque de mortalité associé aux facteurs de risque cardiométabolique ou aux MCVCV. Plus important encore, nos données suggèrent que le sommeil court peut opérer par des mécanismes différents sur la mortalité par MCVCV par rapport à la mortalité par cancer. »

Le manque de sommeil augmente le risque de maladie cardiaque

Il est démontré à plusieurs reprises qu'un sommeil de courte durée et/ou de mauvaise qualité augmente le risque de maladie cardiaque et de cancer. Par exemple, une étude publiée dans le numéro d'octobre 2018 de Sleep Health a révélé qu'un mauvais sommeil vieillit excessivement votre cœur, ce qui augmente le risque de développer une maladie cardiaque.

Comme l'explique l'auteur principal, Quanhe Yang, Ph.D., scientifique principal à la Division de la prévention des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux des Centres américains de contrôle et de prévention des maladies :

« La différence entre l'âge cardiaque estimé d'une personne et son âge chronologique est appelée 'excès d'âge cardiaque'... Par exemple, si un homme de 40 ans a un âge cardiaque de 44 ans sur la base de son profil de risque cardiovasculaire (le risque personnel d'avoir une maladie cardiaque), son excès d'âge cardiaque est de 4 ans. En effet, son cœur a quatre ans de plus qu'il ne devrait avoir, pour un homme typique de son âge. Le concept d'âge cardiaque permet de simplifier la communication sur les risques. »

Dans cette étude, les personnes qui dormaient régulièrement cinq heures ou moins avaient un cœur qui avait biologiquement 5,1 ans de plus que leur âge chronologique, tandis que celles qui dormaient sept heures par nuit avaient un cœur qui montrait des signes d'être biologiquement 3,7 ans de plus que leur âge chronologique.

Il est intéressant de noter que l'association entre le sommeil et l'excès d'âge du cœur n'était pas linéaire. Les personnes qui dormaient sept heures s'en sortaient le mieux. À huit et neuf heures de sommeil, l'excès d'âge cardiaque recommençait à augmenter, atteignant 4,5 à 8 heures et 4,1 à 9 heures.

Le sommeil influe sur votre risque de cancer

L'influence du sommeil se manifeste également avec le cancer. Comme indiqué dans une étude de 2009 dans Sleep Medicine Reviews :

« La mélatonine, hormone pinéale, est impliquée dans la régulation circadienne et la facilitation du sommeil, l'inhibition du développement et de la croissance du cancer et le renforcement de la fonction immunitaire. Les personnes, telles que les travailleurs de nuit, qui sont régulièrement exposées à la lumière la nuit subissent des perturbations du rythme biologique (c'est-à-dire circadien), notamment des déphasages circadiens, une suppression nocturne de la mélatonine et des troubles du sommeil. En outre, ces personnes ont non seulement un système immunitaire affaibli, mais elles courent également un risque accru de développer différents types de cancer. »

Comme l'explique cet article, si la mélatonine joue un rôle important, il existe une interaction réciproque entre le sommeil et votre système immunitaire qui est également indépendante de la mélatonine. Lorsque votre cycle de sommeil est perturbé, votre fonction immunitaire peut être supprimée, ce qui permet aux cytokines stimulant le cancer de proliférer et de dominer. Selon les auteurs :

« Le renforcement mutuel des rythmes circadiens de la production de mélatonine, du cycle veille/sommeil et de la fonction immunitaire, qui interagissent, peut indiquer un nouveau rôle pour un sommeil non perturbé et de haute qualité, et peut-être encore plus important, pour l'obscurité ininterrompue, en tant que mécanisme endogène de prévention du cancer jusqu'à présent non apprécié. »

De même, une étude publiée en 2012 a révélé que les troubles respiratoires du sommeil ou l'apnée du sommeil augmentent le risque de mourir d'un cancer. Les personnes souffrant d'apnée du sommeil modérée étaient deux fois plus susceptibles de mourir d'un cancer, par rapport aux personnes capables de respirer normalement pendant leur sommeil. Les personnes souffrant d'apnée du sommeil grave avaient une mortalité par cancer 4,8 fois plus élevée.

La mélatonine est un puissant moyen de prévention du cancer

Bien qu'il ne s'agisse peut-être pas du seul mécanisme, la diminution des taux de mélatonine due au manque de sommeil semble certainement jouer un rôle clé dans la formation du cancer. Dans une étude, les femmes ménopausées qui dormaient régulièrement neuf heures ou plus présentaient un risque de cancer du sein inférieur de 33 % à celui des femmes qui dormaient six heures ou moins.

Cette association inverse était la plus forte chez les femmes maigres. Les chercheurs ont confirmé que les taux de mélatonine augmentaient en même temps que les heures de sommeil déclarées. En moyenne, les taux de mélatonine des personnes ayant dormi au moins neuf heures étaient 42 % plus élevés que ceux des personnes ayant dormi six heures ou moins. Fait important, la mélatonine inhibe la prolifération des cellules cancéreuses et déclenche leur apoptose (autodestruction). Elle interfère également avec l'approvisionnement sanguin des nouvelles tumeurs nécessaires à leur croissance rapide (angiogenèse).

Un article paru dans l'International Journal of Experimental Pathology souligne également que la mélatonine module non seulement la production de cellules sanguines et de plaquettes dans votre moelle osseuse (hémopoïèse), mais aussi la production de cellules immunitaires. Elle joue également un rôle dans le fonctionnement de ces cellules immunitaires. Comme expliqué dans l'introduction de cet article :

« Physiologiquement, la mélatonine est associée aux cytokines T-Helper 1 (Th1) et son administration favorise l'amorçage de Th1. Chez des souris normales et leucémiques, l'administration de mélatonine s'est traduite par une amélioration quantitative et fonctionnelle des cellules tueuses (NK) naturelles, dont le rôle est de médier les défenses contre les cellules infectées par un virus et les cellules cancéreuses.

La mélatonine semble réguler la dynamique des cellules, y compris les étapes de prolifération et de maturation de toutes les lignées de cellules hématopoïétiques et immunes impliquées dans la défense de l'hôte (pas seulement les cellules NK, mais aussi les lymphocytes T et B, les granulocytes et les monocytes) à la fois dans la moelle osseuse et les tissus.

En particulier, la mélatonine est un puissant signal antiapoptotique qui favorise la survie des granulocytes et des lymphocytes B normaux. Chez des souris porteuses d'une leucémie de stade intermédiaire, l'administration quotidienne de mélatonine entraîne un indice de survie de 30 à 40 %, contre 0 % chez les souris non traitées.

Ainsi, la mélatonine semble avoir un rôle fondamental en tant que régulateur du système dans l'hématopoïèse et l'immuno-renforcement, semble être étroitement impliquée dans plusieurs aspects fondamentaux de la défense de l'hôte et a le potentiel d'être utile comme agent immunothérapeutique adjuvant des tumeurs. »

Directives générales pour le sommeil

Compte tenu de l'importance du sommeil dans la prévention des deux principales causes de mortalité aux États-Unis (maladies cardiaques et cancer), de quelle durée de sommeil avez-vous besoin pour bénéficier de ses bienfaits ?

Selon un examen scientifique de plus de 300 études publiées entre 2004 et 2014, un groupe d'experts a formulé les recommandations suivantes. N'oubliez pas que si vous êtes malade, blessé ou enceinte, vous pouvez en avoir besoin d'un peu plus que la normale.

Réglez une alarme nocturne pour vous aider à dormir suffisamment

Il ne fait aucun doute que le sommeil doit être une priorité pour vous si vous avez l'intention de vivre longtemps et en bonne santé. Pour beaucoup, cela signifie renoncer aux tendances noctambules et se coucher à une heure raisonnable. Si vous devez vous lever à 6 heures du matin, vous avez besoin d'une heure limite d'extinction des feux à 21 h 30 ou 22 heures, selon la rapidité avec laquelle vous avez tendance à vous endormir. Si vous avez du mal à vous coucher à l'heure, pensez à programmer une alarme pour vous rappeler qu'il est temps de tout éteindre et de vous préparer à dormir.