EN BREF

• En plus d'une alimentation saine, vous pouvez vous tourner vers des compléments pour vous assurer de bénéficier de tous les nutriments dont vous avez besoin au fil des années.
• La vitamine D, la vitamine K et le calcium sont des nutriments qui agissent en synergie pour éviter la perte osseuse liée à l'âge. Pour vous assurer que votre organisme absorbe efficacement le calcium, vos taux de vitamine D doivent être adéquats. La vitamine K est nécessaire pour s'assurer que le calcium se retrouve dans vos os et vos dents.
• La préservation d'un microbiome diversifié est un élément important d'un vieillissement en bonne santé. Une façon de réensemencer votre intestin avec de bonnes bactéries est de prendre un complément de probiotiques.
• Une étude menée par l'Université d'État de l'Ohio a révélé que la supplémentation en oméga 3 contribuait à réduire l'inflammation chez les adultes d'âge moyen et plus âgés.

Par le Dr. Mercola

Manger sainement est important quel que soit votre âge, car votre meilleure source de nutriments essentiels est une alimentation saine composée de multiples aliments réels, idéalement issus de l'agriculture biologique. Cependant, à mesure que vous vieillissez, votre corps subit des changements qui peuvent augmenter votre risque de carences en nutriments, de problèmes de santé liés à l'âge et de mauvaise qualité de vie. Par exemple, des études montrent que la production d'acide gastrique diminue avec l'âge, ce qui pourrait interférer avec l'absorption de certains nutriments, dont le calcium, le magnésium et la vitamine B12.

La perte musculaire et osseuse sont également des changements courants liés à l'âge, tout comme une peau plus fine, ce qui pourrait affecter votre capacité à synthétiser la vitamine D. L'apport alimentaire et les besoins caloriques diminuent également avec l'âge, ce qui pourrait conduire à un dilemme nutritionnel, car manger moins pourrait entraîner une réduction de l'apport en nutriments. En plus d'une alimentation saine, vous pouvez vous tourner vers des compléments pour vous assurer de bénéficier de tous les nutriments dont vous avez besoin au fil des années. Continuez à lire cet article pour découvrir les compléments les plus importants que vous pouvez prendre pour favoriser un vieillissement en bonne santé et réduire votre risque de maladies liées à l'âge.

La vitamine D3, la vitamine K2 et le calcium pour votre cœur et vos os

La vitamine D, la vitamine K et le calcium sont des nutriments qui agissent en synergie les uns avec les autres. Le calcium est essentiel pour construire des os solides et réduire le risque de perte osseuse liée à l'âge. Les produits laitiers issus d'animaux nourris à l'herbe, le yaourt, les légumes-feuilles, les sardines et le saumon sauvage d'Alaska sont d'excellentes sources de calcium. Si vous envisagez de prendre un complément de calcium, assurez-vous de ne pas le prendre seul, car cela peut nuire à votre santé cardiovasculaire.

Pour vous assurer que votre organisme absorbe efficacement le calcium, votre taux de vitamine D doit être adéquat. Pendant ce temps, la vitamine K est nécessaire pour s'assurer que le calcium se retrouve là où votre organisme en a le plus besoin : dans les os et les dents, et non dans vos tissus mous comme les vaisseaux sanguins, où la calcification peut vous exposer à un risque de maladie cardiovasculaire.

La meilleure façon d'augmenter votre taux de vitamine D est de vous exposer au soleil et de laisser votre corps synthétiser sa propre « vitamine du soleil ». La vitamine K, en revanche, est présente dans les légumes à feuilles vertes, les aliments fermentés, les abats et les œufs bios de poules élevées au pâturage. Si vous avez besoin d'augmenter vos taux de ces vitamines grâce à des compléments, optez pour la vitamine D3, car elle est plus efficace pour augmenter vos concentrations sériques de 25(OH)D, et la vitamine K2, qui s'avère plus biodisponible et bénéfique pour la santé cardiovasculaire et le métabolisme osseux que la K1.

Le magnésium soutient les fonctions clés du corps

Le magnésium joue un rôle dans plus de 300 systèmes enzymatiques, entraînant un large éventail de réactions biologiques dans votre organisme, de votre fonction mitochondriale et de votre production d'énergie au métabolisme et à l'activation d'autres nutriments, notamment la vitamine D, le zinc, le calcium, le potassium et le fer, entre autres. Les preuves ont montré que la carence en magnésium est un « principal moteur des maladies cardiovasculaires et une crise de santé publique ».

Malheureusement, une étude de 2019 publiée dans la revue Nutrients a montré que « plus de 70 % des hommes et des femmes hispaniques ont continué à avoir un apport en magnésium inférieur à l'AJR en 2013-2014 », en particulier ceux âgés de 65 ans et plus. Les chercheurs ont également noté que malgré les améliorations de l'apport en magnésium, les hommes et les femmes hispaniques ne consommaient toujours pas suffisamment de ce minéral essentiel, ce qui suggère la nécessité « d'améliorer davantage l'apport en magnésium par le biais d'un régime alimentaire et de compléments alimentaires pour les Hispaniques américains ».

Le magnésium se trouve au centre de la molécule de chlorophylle. Les légumes à feuilles frais sont donc une source alimentaire importante. Les autres aliments riches en magnésium comprennent l'avocat, les noix et les graines, le bœuf et les produits laitiers issus d'animaux nourris à l'herbe et le saumon sauvage d'Alaska. Pour les compléments, le L-thréonate de magnésium est votre meilleur pari, car il a la capacité de traverser la barrière hémato-encéphalique et n'agit pas comme un laxatif contrairement aux autres formes de magnésium.

Les probiotiques rétablissent l'équilibre de votre santé intestinale

Votre microbiome intestinal joue un rôle dans votre santé gastro-intestinale, immunitaire, cognitive et cardiovasculaire. En vieillissant, votre microbiome devient également de plus en plus unique. Une étude récente publiée dans Nature Metabolism montre que la préservation d'un microbiome diversifié est un élément important d'un vieillissement en bonne santé. Un autre article publié dans Gerontology a révélé que « la dysbiose intestinale peut déclencher la réponse immunitaire innée et une inflammation chronique de bas grade, entraînant de nombreuses pathologies dégénératives liées à l'âge et un vieillissement en mauvaise santé ».

Pour préserver un microbiote intestinal sain et équilibré, augmentez votre consommation d'aliments riches en bonnes bactéries, y compris le yaourt et le kéfir nature à base de lait d'animaux nourris à l'herbe, ainsi que les légumes fermentés comme le kimchi et la choucroute. Vous devez également éliminer l'excès de sucre de votre alimentation, car il favorise la croissance de mauvaises bactéries. Au lieu de cela, consommez des aliments riches en fibres comme les légumes-feuilles pour soutenir la croissance des bactéries bénéfiques.

Une autre façon de réensemencer votre intestin avec de bonnes bactéries est de prendre un complément probiotique qui contient généralement du Lactobacillus, du Bifidobacterium ou du Saccharomyces boulardii. Lorsqu'il s'agit de choisir un complément probiotique de haute qualité, je recommande de rechercher un produit qui délivre au moins 20 à 30 milliards d'unités formant colonies (UFC) par gélule pour garantir son activité élevée.

Les oméga 3 combattent l'inflammation et protègent votre cœur

Les acides gras oméga 3, en particulier l'EPA et le DHA, présentent de nombreux bienfaits scientifiquement prouvés, tels que la lutte contre la dépression et l'anxiété, l'amélioration de la santé oculaire, le soutien de la fonction cognitive, la réduction du risque de maladie cardiovasculaire et la lutte contre l'inflammation, entre autres.

Selon un rapport de Science Daily, « prendre suffisamment de compléments d'acides gras oméga 3 pour modifier l'équilibre des huiles dans l'alimentation pourrait ralentir un processus biologique clé lié au vieillissement ». Il était basé sur une étude menée par l'Université d'État de l'Ohio, au cours de laquelle les chercheurs ont découvert que la supplémentation en oméga 3 contribuait à réduire l'inflammation chez les adultes d'âge moyen et plus âgés.

L'EPA et le DHA sont principalement présents dans les poissons gras comme le saumon sauvage d'Alaska. En complément, je recommande de prendre de l'huile de krill au lieu de l'huile de poisson, car la recherche a montré qu'elle est mieux absorbée par l'organisme en raison de sa structure phospholipidique par rapport à l'huile de poisson qui se présente sous forme de molécules de triglycéride qui se décomposent facilement dans votre intestin. Elle contient également de l'astaxanthine, qui fournit non seulement des effets antioxydants, mais contribue également à empêcher l'huile de krill de rancir.

Les vitamines B offrent des bienfaits considérables et interdépendants

La vitamine B est vitale pour la santé générale, car elle soutient de nombreux processus physiologiques, notamment le métabolisme énergétique, la fonction immunitaire et la synthèse et la réparation de l'ADN. Selon une étude publiée dans Sub-Cellular Biochemistry :

« Dans les populations vieillissantes, la carence en vitamine B est associée à des troubles cardiovasculaires, à des dysfonctionnements cognitifs, à l'ostéoporose et à des troubles de la méthylation et peut augmenter le risque de développer des maladies dégénératives, en particulier des maladies cardiovasculaires, des maladies cognitives et l'ostéoporose. »

La carence en vitamine B12, en particulier, est fréquente chez les personnes âgées car elle est absorbée depuis les aliments par l'acide gastrique, et cela commence à diminuer avec l'âge. Les personnes âgées sont également plus sujettes à la carence en vitamine B6, car elles consomment moins d'aliments contenant cette vitamine hydrosoluble.

Pour vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de vitamines B, assurez-vous de consommer une variété de vrais aliments frais, tels que du poulet et des œufs de poules élevées au pâturage, du bœuf et des produits laitiers issus d'animaux nourris à l'herbe, des abats, des champignons et des fruits et légumes, y compris les avocats, les bananes et les légumes-feuilles. Vous pouvez également choisir de prendre en complément un complexe de vitamines B qui fournit les proportions idéales des huit principales vitamines B.

Si vous prévoyez de prendre des compléments de vitamine B12, n'oubliez pas qu'elle peut interagir avec des médicaments contre la goutte, le cancer, la perte osseuse et l'hypertension artérielle. Alors assurez-vous de vérifier les contre-indications et parlez-en à votre médecin avant de l'ajouter à votre régime alimentaire quotidien.

La quercétine protège contre les maladies liées à l'âge

La quercétine est un antioxydant puissant qui présente des propriétés anti-inflammatoires, anti-prolifératives, anti-diabétiques, anti-virales et anti-cancérigènes. Des études montrent qu'elle peut contribuer à réduire le risque de troubles liés à l'âge, y compris les maladies cardio-métaboliques et la neurodégénérescence.Une consommation plus élevée est également associée à un risque réduit de fragilité chez les adultes d'âge moyen et plus âgés.

La quercétine peut être obtenue à partir de fruits et de légumes, en particulier de baies, de pommes, d'agrumes, de persil, de sauge, d'oignons et de thé vert. Si vous optez pour un complément avec de la quercétine, je vous recommande également d'adopter le jeûne pour maximiser son action sénolytique contre les cellules sénescentes, des cellules qui continuent à persister au lieu de mourir naturellement. Elles sécrètent des molécules inflammatoires et provoquent la sénescence d'autres cellules, ce qui finit par vous exposer à des troubles liés à l'âge.

Quand et comment prendre vos compléments

N'oubliez pas qu'il est bien préférable de répondre à vos besoins nutritionnels avec les aliments que vous consommez. Les compléments ne peuvent pas remplacer une alimentation saine. Mais ils peuvent être utilisés comme stratégie d'appoint pour éviter les carences en nutriments à mesure que vous vieillissez.

Le choix des bons compléments est important. Mais savoir quand et comment les prendre est tout aussi crucial pour leur innocuité et leur efficacité. Si vous avez un problème de santé et que vous prenez des médicaments, assurez-vous de vérifier les interactions médicamenteuses et les contre-indications avant d'ajouter un complément à votre régime. Une fois que vous êtes sûr que les compléments sont sans danger pour vous, prenez en considération le bon moment pour les prendre.

Certains compléments sont mieux absorbés à jeun, tandis que d'autres doivent être pris avec de la nourriture. Les compléments se présentent également sous des formes liposolubles ou hydrosolubles. Les compléments liposolubles doivent être pris avec des aliments gras, comme un œuf ou un avocat. Mais veillez à ne pas consommer trop de matières grasses, car cela peut interférer avec l'absorption des vitamines hydrophiles.