EN BREF

• La créatine est utilisée par les athlètes pour améliorer leurs performances car elle est immédiatement utilisée par le corps pour convertir l'ADP en ATP et fournir l'énergie dont les muscles ont besoin pour se contracter
• La masse musculaire est un facteur important de longévité et, bien que votre corps métabolise la créatine à partir d'aliments riches en protéines, les athlètes ne peuvent pas en obtenir suffisamment pour améliorer leurs performances à partir de la seule nourriture
• La créatine déclenche une croissance musculaire progressive en augmentant les protéines qui créent la fibre musculaire et en augmentant les facteurs de croissance de type insuline nécessaires à l'augmentation de la masse musculaire. Mais elle aide également les athlètes à réaliser des performances plus longues et plus intenses, ce qui améliore également le développement musculaire
• Parmi les autres stratégies que vous pouvez utiliser pour développer vos muscles, citons la consommation d'une quantité suffisante de protéines pour développer la masse musculaire, l'entraînement avec résistance et l'aérobic, et l'ajout d'acides gras oméga 3 et de leucine présents dans les protéines de lactosérum à votre régime
• Les données montrent également que la créatine contribue à fournir de l'énergie au cerveau et peut améliorer les performances cognitives. Les premiers travaux réalisés montrent également qu'elle a des effets neuroprotecteurs dans un modèle expérimental qui imite une lésion cérébrale traumatique légère

Par le Dr. Mercola

Il n'y a aucun doute : la masse musculaire est un facteur important de longévité. Si vous êtes déjà entré dans un magasin de compléments alimentaires et que vous avez demandé des informations sur la masse musculaire, un employé a probablement essayé de vous vendre de la créatine. La promesse est que si vous en prenez, vous serez soudainement très musclé. Si la bonne nouvelle est que la créatine est bien étudiée et présente des bienfaits, il est également exact de dire que si la promesse semble trop belle pour être vraie, elle ne l'est probablement pas.

Selon le National Institutes of Health, la créatine est un acide aminé que votre corps produit dans les cellules musculaires. Elle est utilisée pour aider à stocker l'énergie et sert de donneur de phosphate dans la conversion de l'ADP en ATP. En bref, elle contribue à fournir l'énergie dont vos muscles ont besoin pour se contracter.

Certaines personnes l'utilisent pour améliorer leurs performances sportives, car elle aide le corps à produire de l'énergie rapidement. Lorsque vous êtes capable de courir plus vite ou de soulever plus de poids, vos fibres musculaires se reconstituent plus fortement après votre exercice.

La créatine aide également à attirer plus d'eau dans le corps. Une étude publiée en 2003 a montré qu'il y avait une augmentation significative de l'eau corporelle totale sans changement dans la distribution des fluides. Bien que la prise d'eau augmente votre prise de poids, il ne s'agit pas d'une prise de muscle ou de graisse.

Certaines personnes trouvent également que la créatine leur donne une sensation de ballonnement. D'autres personnes sont sensibles à l'utilisation de la créatine et se sentent ballonnées si elles ne boivent pas suffisamment d'eau avec le complément. Cependant, la plupart du temps, ce sentiment disparaît en quelques heures. Les facteurs qui influent sur les ballonnements sont la quantité d'eau que vous buvez, l'intensité de votre entraînement et votre régime alimentaire.

Les bienfaits constatés de la créatine

Selon le New York Times, il existe environ 20 formulations différentes de créatine que vous pouvez acheter en tant que complément alimentaire. Cependant, c'est la créatine monohydrate qui est étudiée le plus fréquemment, avec des preuves solides de ses bienfaits pour la santé.

Votre corps métabolise la créatine issue d'aliments riches en protéines. Mais, pour obtenir suffisamment de créatine afin de produire un bénéfice en termes de performance, vous devriez manger des kilos de protéines. Un complément de créatine ne remplace pas les protéines, car il ne s'agit pas d'une protéine complète et il ne peut pas aider votre corps à se réparer après une séance d'exercice.

Bien que de nombreuses personnes ressentent des bienfaits en termes de performances et de croissance musculaire, l'effet n'est pas le même pour toutes les populations. Une étude de 2022 publiée dans la revue Nutrients a évalué les résultats de 16 essais contrôlés randomisés pour les bienfaits associés aux compléments de créatine et a constaté qu'il s'agissait d'un moyen efficace de promouvoir la croissance musculaire chez les jeunes individus en bonne santé qui suivaient un entraînement adéquat.

Cependant, les résultats de l'utilisation de la créatine chez les personnes atteintes de maladies musculaires sont moins concluants. José Antonio, professeur associé de santé et de performance humaine à la Nova Southeastern University en Floride, a étudié la créatine. Il s'est entretenu avec un journaliste du New York Times, déclarant : « Il y a probablement plus de données sur la créatine monohydrate que sur n'importe quel autre complément existant ».

Les chercheurs ont commencé à étudier la créatinine pour les performances sportives au début des années 1990. Une revue de la littérature publiée en 2022, s'est penchée sur 35 études contrôlées et randomisées qui comprenaient au total 1 192 participants. Ils ont conclu que la supplémentation en créatine, lorsqu'elle est ajoutée à un programme d'entraînement en résistance, pouvait augmenter la masse corporelle maigre. Les résultats ont également montré que la créatine fonctionnait mieux chez les hommes que chez les femmes.

Eric Rawson, Ph.D., est professeur de santé, de nutrition et de sciences de l'exercice à l'université Messiah en Pennsylvanie. Il s'est également entretenu avec le journaliste du New York Times, affirmant que les végétariens et les végétaliens pourraient réagir davantage aux compléments de créatine, car leur régime alimentaire n'en contient pas autant. De plus, il a déclaré que si la créatine peut donner un coup de pouce aux athlètes, « qu'il s'agisse d'un gain de 2, 3 ou 4 %, aucun complément alimentaire n'est comparable à l'exercice, au sommeil et à des habitudes alimentaires appropriés ».

La créatine peut agir en augmentant les protéines qui créent les fibres musculaires et en augmentant le facteur de croissance analogue à l'insuline, une hormone qui augmente la masse musculaire. Des données suggèrent également que la créatine peut contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang.

Une étude de 12 semaines a évalué les participants qui combinaient la créatine et l'exercice après un repas riche en glucides et a révélé que cette combinaison offrait un meilleur contrôle de la glycémie que l'exercice seul. Un déplacement plus important du sucre sanguin vers les cellules peut contribuer à d'autres données qui montrent que la créatine réduit la fatigue et augmente l'énergie lorsque les participants sont privés de sommeil.

D'autres façons de se muscler

Cependant, comme les chercheurs l'ont démontré, la prise de créatine seule ne suffit pas à construire des muscles solides. Et les gains obtenus en utilisant de la créatine sont généralement progressifs. À partir de la quarantaine, on peut perdre environ 1 % de masse musculaire par an, ce qui correspond à une baisse de 1 à 3 % de la force.

Cette perte est cruciale, car elle a un impact significatif sur votre capacité à rester indépendant en vieillissant. La perte de masse musculaire est associée à un déclin de la santé et à un risque accru de décès prématuré.

Stewart Phillips, Ph.D., est professeur de kinésiologie à l'université McMaster au Canada. C'est un expert de la croissance et du maintien de la masse musculaire au cours de la vieillesse. Dans une interview accordée à Rhonda Patrick, il a évoqué la nécessité pour l'organisme de disposer de réserves de protéines pour survivre aux maladies graves.

Il a expliqué que l'apport nutritionnel recommandé est la quantité de protéines dont vous avez besoin pour remplacer les acides aminés que votre corps perd. Il pense que vous avez besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel au départ et poursuit en disant que les données d'autres scientifiques suggèrent un minimum peut-être plus proche de 1,2 gramme par kg de poids corporel par jour.

« Et, vous savez, les athlètes et même les personnes âgées pourraient probablement bénéficier d'une augmentation de ce taux à environ 1,6 », a-t-il déclaré. Lorsque vous réfléchissez à vos besoins, il est important de faire vos calculs sur la base de la masse corporelle maigre et non du poids total du corps. En effet, vous n'avez pas besoin de protéines pour maintenir la masse graisseuse, mais uniquement pour maintenir la masse musculaire maigre.

Le deuxième pilier de la prise de force et de masse musculaire consiste à inclure des exercices d'aérobic et avec résistance. Stewart Philips note que vous obtiendrez les gains les plus importants si vous passez de l'inaction à l'action. En fait, il va jusqu'à dire qu'un entraînement avec résistance régulier est la clé de la construction musculaire, plus encore que des protéines adéquates.

Enfin, vous devez laisser à votre corps le temps de récupérer et de réparer les dommages causés par l'entraînement avec résistance. À mesure que votre corps se remet du stress, il atteint un point où vous vous sentez mieux qu'auparavant, et la nutrition soutient ce processus.

Considérez ces ajouts nutritionnels

La nutrition, associée à des exercices avec résistance et d'aérobic, est la clé du maintien et du développement des muscles. Les acides aminés des protéines sont particulièrement importants car ils sont des éléments constitutifs et jouent un rôle essentiel dans la croissance des nouveaux muscles. La leucine est un autre acide aminé aux propriétés anabolisantes.

Les personnes âgées connaissent non seulement une perte musculaire accélérée, mais elles ont également besoin de plus de protéines pour stimuler la synthèse musculaire, par rapport aux personnes plus jeunes. La source la plus riche en leucine est la protéine de lactosérum. Sans lactosérum, il peut être difficile de consommer suffisamment de leucine par le seul biais de l'alimentation.

Un deuxième ajout à votre apport nutritionnel, souvent associé à la santé cardiaque, est celui des acides gras oméga 3. Stewart Phillips a parlé d'un essai qu'il a conçu sur des jeunes femmes qui ont utilisé une attelle de jambe pendant deux semaines pour déclencher une amyotrophie locale. La moitié des femmes participant à l'essai ont pris un complément d'acides gras oméga 3 à haute dose et l'autre moitié a reçu un placebo.

Le groupe qui a pris les acides gras oméga 3 a connu moins d'atrophie et est revenu à la normale beaucoup plus rapidement que le groupe placebo. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un complément alimentaire, l'intégration de la chaleur dans vos séances d'entraînement hebdomadaires peut également favoriser la synthèse des protéines et permettre à celles-ci de fonctionner normalement.

La créatine : Des performances cognitives et la guérison des lésions cérébrales ?

Au cours de l'interview, Stewart Phillips a commenté l'utilisation régulière de la créatine : « Vous savez, les trucs maintenant avec la créatine qu'ils découvrent qui me font penser : 'Peut-être que ça devrait faire partie de ma routine régulière.' En fait, [cela] a moins à voir avec le muscle et plus à voir avec le cerveau et les performances cognitives ».

La recherche a également démontré que la créatine joue un rôle essentiel dans la fonction cérébrale et dans d'autres tissus qui ont une forte demande énergétique. Les enfants qui ont des erreurs génétiques de synthèse de la créatine présentent des symptômes neurologiques graves et les patients atteints d'autres maladies neurodégénératives bénéficient de compléments de créatine.

Par exemple, la créatine démontre des effets bénéfiques chez des souris atteintes de la maladie de Parkinson. Elle a empêché 90 % de la chute typique des taux de dopamine qui sont associés à plusieurs des symptômes graves, notamment la perte de la fonction musculaire et les troubles de la parole.

Bien que les premières études aient suggéré que la créatine pouvait aider à retarder la progression de la maladie de Huntington, une étude plus récente publiée en 2017 a révélé que les données de 553 participants ne soutenaient pas l'utilisation de la créatine pour retarder le déclin fonctionnel.

Les données montrent que la créatine joue un rôle important dans la santé et le fonctionnement du cerveau, car celui-ci a besoin d'une grande quantité d'ATP pour fonctionner. Bien que les preuves biologiques et les modèles animaux démontrent un effet positif après des lésions cérébrales traumatiques, les données chez l'homme sont rares.

Dans un modèle expérimental imitant les effets d'une lésion cérébrale traumatique légère, une équipe de recherche a constaté qu'une supplémentation en créatine favorisait le traitement cognitif pendant la privation d'oxygène. Les chercheurs ont conclu : « Il s'agit de la première démonstration de l'utilité de la créatine en tant que complément neuroprotecteur lorsque l'apport énergétique cellulaire est compromis ».

Considérez ceci avant d'ajouter la créatine à votre programme d'entraînement

Il est important de choisir la créatine d'un fabricant réputé. Les essais cliniques qui ont duré jusqu'à cinq ans n'ont signalé aucun effet indésirable chez les personnes en bonne santé. Cependant, il est important de ne pas dépasser la dose recommandée. Une quantité plus importante d'une bonne chose n'en fait pas une meilleure chose.

Gardez à l'esprit qu'il n'est pas garanti que vous développiez du muscle en utilisant de la créatine. Envisagez de vous fixer des objectifs spécifiques pour l'utilisation du complément afin de ne pas être déçu. Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous pouvez envisager d'utiliser la créatine pour aider à protéger la santé de votre cerveau.