EN BREF

• La perte musculaire liée à l'âge, également connue sous le nom de sarcopénie, débute à 30 ans et touche au moins la moitié des personnes de plus de 80 ans. Les acides gras oméga 3, l'acide aminé leucine et le probiotique Lactobacillus paracasei PS23 contribuent à lutter contre la sarcopénie.
• La protéine de lactosérum est riche en leucine et connue depuis longtemps comme une excellente source de protéines facilement digérée et absorbée. La leucine peut réguler le renouvellement des protéines musculaires et constitue un moyen efficace d'optimiser la croissance musculaire lorsqu'elle est associée à un entraînement de résistance.
• Le nicotinamide adénine dinucléotide (NAD+) est un substrat pour des enzymes importantes et elle a un impact sur les agrégats de protéines amyloïdes liées à l'âge dans le muscle qui affecte le vieillissement musculaire. Boostez votre taux grâce à l'exercice, au sauna, au jeûne et à la minimisation de l'exposition aux CEM.
• Une étude de Harvard a montré que la consommation de protéines n'est pas suffisante pour protéger la masse musculaire, les participants doivent également inclure un entraînement de force, ce qui améliore également le flux sanguin basal dans les membres inférieurs. Cela contribue à la protection contre les troubles fonctionnels et le syndrome métabolique.

Par le Dr. Mercola

En vieillissant, votre corps a naturellement tendance à perdre du muscle. Ce trouble est connu sous le nom de sarcopénie, ou fonte musculaire. Une étude de 2022 publiée dans la revue Nutrients a révélé que l'augmentation de certains nutriments pouvait réduire votre risque de sarcopénie à mesure que vous vieillissez.

Si vous n'êtes pas proactif, vous pouvez vous attendre à perdre environ 15 % de votre masse musculaire entre 30 et 80 ans. On estime que 10 à 25 % des personnes âgées de moins de 70 ans et la moitié de celles de plus de 80 ans souffrent de sarcopénie.

Même lorsque vous êtes plus jeune, si vous êtes obligé(e) de rester alité(e), cela peut avoir un impact dramatique sur votre masse musculaire. Dans une revue de 2015, les chercheurs ont découvert que vous pouviez perdre 5,2 % de votre masse musculaire au cours des deux premières semaines d'alitement et qu'au jour 23, vous pourriez avoir perdu jusqu'à 10 % de votre masse musculaire dans les quadriceps. Des muscles forts sont nécessaires pour la mobilité, l'équilibre et la capacité de vivre de façon autonome.

La sarcopénie peut augmenter le risque de chutes et de fractures, ce qui peut conduire à une hospitalisation et à une intervention chirurgicale. Il est important de savoir que la sarcopénie n'est pas liée à votre masse corporelle. En d'autres termes, les personnes obèses peuvent également perdre de la masse musculaire, ce qui augmente leur risque de complications.

Une méta-analyse de 35 études et 58 404 personnes a démontré que la prévalence mondiale de la sarcopénie est de 10 % chez les hommes et les femmes. Les scientifiques comprennent l'importance de la fonte musculaire en lien avec la longévité et la santé. Cela a conduit le CDC (Centers for Disease Control and Prevention)⁷ à la reconnaître comme un trouble médical à déclarer séparément.

Lorsque vous avez une réserve de masse musculaire, cela minimise les défis résultant de la fonte musculaire si vous tombez malade ou si vous êtes hospitalisé(e). Parce que la perte de muscle est beaucoup plus facile et rapide que sa construction, il est crucial de trouver des moyens de promouvoir et de maintenir en permanence la masse musculaire.

Le traitement nutritionnel contribue à lutter contre la sarcopénie

Les chercheurs de l'étude présentée savaient qu'une variété de nutriments montraient une efficacité pour soutenir les muscles. L'essai clinique randomisé fut développé pour analyser l'efficacité de deux mois d'une alimentation riche en acides gras oméga 3, en leucine et en probiotique Lactobacillus paracasei PS23 (LPPS23) sur la masse maigre appendiculaire, l'état inflammatoire, le profil des acides aminés et les performances musculaires chez les personnes diagnostiquées avec une sarcopénie.

Les chercheurs ont recruté 60 participants dans une plage de 4,8 années autour de l'âge moyen de 79,7 ans et les ont répartis dans un groupe d'intervention ou dans un groupe placebo. Les chercheurs ont préparé un programme alimentaire personnalisé pour les deux groupes qui apportait 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Chaque groupe a également reçu un régime alimentaire composé d'environ 30 % de lipides et 55 % de glucides.

Les chercheurs ont mesuré la perte de poids par rapport à l'historique de poids de l'individu au cours des six mois précédant sa visite de référence. Les sujets furent interrogés sur la façon dont ils avaient suivi leur régime alimentaire et les recommandations en matière d'activité physique. Ils ont également effectué un rappel alimentaire de 24 heures une fois par mois.

Le groupe d'intervention a pris un complément contenant 500 mg d'acide gras oméga 3, 2,5 g de leucine et un probiotique LPPS23. Le groupe témoin a reçu un placebo isocalorique. À la fin de l'étude, les chercheurs ont mesuré la composition corporelle, les performances physiques, l'humeur, la pression artérielle, la force musculaire et l'état fonctionnel.

Ils ont conclu des mesures que l'intervention semblait être une « stratégie valable pour contrer la progression de la sarcopénie et les paramètres définissant la sarcopénie chez les personnes âgées ».

Les protéines de lactosérum sont un autre outil pour la prévention de la sarcopénie

Comme l'a démontré l'étude présentée, votre alimentation joue un rôle important dans le développement musculaire, car vos muscles ont besoin de suffisamment de protéines pour rester viables. Un article de 2011 publié dans l'American Journal of Nutrition a souligné que les différences de digestion et d'absorption des protéines alimentaires peuvent moduler la croissance musculaire.

Ainsi, bien que vous ayez besoin de protéines pour construire et maintenir vos muscles, certaines protéines sont plus facilement digérées et absorbées que d'autres. Lorsque vous consommez le bon type de protéines, cela peut faire une différence face au risque potentiel de sarcopénie. Les chercheurs de l'étude présentée ont inclus l'acide aminé leucine dans l'intervention, présente également à des concentrations élevées dans les protéines de lactosérum.

Le lactosérum est un sous-produit de la production de fromage et il est reconnu depuis longtemps comme une excellente source de protéines. Dans l'étude de 2011, les protéines de lactosérum ont été comparées à la caséine et à l'hydrolysat de caséine, et elles se sont avérées stimuler au mieux la croissance des protéines musculaires, probablement en raison de la teneur en leucine.

L'une des raisons pour lesquelles la leucine est si importante pour prévenir la sarcopénie est qu'elle aide à réguler le renouvellement des protéines dans vos muscles. Un article de 1975 paru dans le Journal of Clinical Investigation a déclaré que la leucine pourrait également « jouer un rôle central dans l'effet d'épargne protéique des acides aminés ».

Une étude plus récente parue en 2017 a expliqué que le moyen le plus efficace d'optimiser la construction musculaire consiste à utiliser une combinaison d'entraînement de résistance suivi d'un repas protéiné, le lactosérum riche en leucine étant l'une des protéines les plus efficaces pouvant être utilisées. Cependant, une étude de Harvard a démontré que la simple prise de leucine serait probablement inefficace.

Deux groupes d'hommes de plus de 65 ans ont consommé soit 0,8 gramme de protéines par kilo par jour, soit 1,3 g de protéines par kilo par jour. Les chercheurs ont découvert que le groupe à haute teneur en protéines n'a pas connu d'augmentation de la masse musculaire maigre, ni amélioré la fonction physique ou la force musculaire, supérieure au groupe à faible teneur en protéines, probablement parce qu'ils ne faisaient pas d'exercice.

Les protéines de lactosérum contiennent également du glutathion, un autre composant important dans la promotion et la protection de la masse musculaire. On pense qu'il joue un rôle important pour la fonte musculaire, en particulier en contribuant à mieux moduler des taux élevés de stress oxydatif souvent observés chez les patients atteints de sarcopénie. Comme indiqué dans une revue de 2012¹⁹ :

« Il est suggéré que la supplémentation orale en antioxydants pourrait contribuer à réduire les indices de stress oxydatif chez les modèles animaux et humains en renforçant les défenses endogènes naturelles...

Les antioxydants sont des substances capables d'inhiber le taux d'oxydation. Pour l'essentiel, les enzymes antioxydantes (par exemple, la catalase, la superoxyde dismutase (SOD), la glutathion peroxydase, la glutathion réductase) agissent pour maintenir un état d'équilibre empêchant la transformation des DRO et pour les convertir en molécules plus stables (comme l'eau et l'oxygène moléculaire). »

Le NAD+ combat la détérioration musculaire liée à l'âge

Des études proposent également que le dysfonctionnement mitochondrial dans les motoneurones pourrait entraîner le développement de la sarcopénie. Un article de 2021 paru dans Cell Reports a comparé les similitudes entre le vieillissement musculaire et les maladies musculaires dégénératives. Les données ont révélé que des agrégats de protéines se déposent dans le muscle squelettique, une caractéristique du vieillissement musculaire.

Les chercheurs ont identifié une protéine de type amyloïde qui altère la fonction mitochondriale. Tandis que les chercheurs savaient que les agrégats de protéines pouvaient contribuer au vieillissement cérébral, c'était la première fois que des données montraient qu'ils pouvaient contribuer au vieillissement musculaire et endommager directement les mitochondries.

Les chercheurs ont d'abord utilisé une substance présente dans les vers et ils ont découvert qu'elle pouvait réduire les agrégats de protéines amyloïdes liés à l'âge. Ils ont découvert les mêmes résultats dans le tissu musculaire humain de sujets plus âgés. Ils ont ensuite testé le nicotinamide adénine dinucléotide (NAD+) stimulant le nicotinamide riboside chez des souris âgées et ont découvert qu'elle réduisait le nombre et la taille des agrégats amyloïdes dans le tissu musculaire squelettique.

Le NAD+ est un substrat pour plusieurs enzymes importantes et il est essentiel dans les processus métaboliques, tels que la création d'ATP dans les mitochondries. Un article de 2020 publié dans Endocrinology and Metabolism a démontré que lorsque les voies de récupération du NAD+ dans le muscle sont altérées, un dysfonctionnement mitochondrial et une diminution de la masse musculaire s'ensuivent.

Si votre taux de NAD+ est faible, quelques stratégies de style de vie simples peuvent vous aider. Par exemple, l'exercice, le jeûne, la minimisation de l'exposition aux champs électromagnétiques (CEM) et le sauna peuvent contribuer à améliorer votre taux de NAD+. L'exercice, l'exposition à la chaleur et le jeûne traitent le faible taux de NAD+ car ce sont des facteurs de stress cataboliques qui activent la protéine kinase AMP (AMPK).

Cela active à son tour une enzyme appelée NAMPT qui régit la voie de récupération du NAD+. Le stress oxydatif et l'inflammation peuvent également épuiser le NAD+. L'exercice, le sauna et le jeûne peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif et l'inflammation, et par conséquent, moins de NAD+ est épuisé.

L'entraînement de force contribue à préserver la masse musculaire et la santé cardiaque

Comme l'a démontré l'étude de Harvard, consommer des protéines ne suffit pas à protéger sa masse musculaire. Une étude de l'École de santé publique de l'Université du Michigan a révélé que ceux qui avaient une force musculaire plus faible ne vivaient pas aussi longtemps que leurs homologues avec des muscles plus forts. Après ajustement pour tenir compte des facteurs de confusion, les données continuent de montrer que les personnes ayant une faible force musculaire présentaient un risque 50 % plus élevé de mourir prématurément.

Les données ont été tirées d'une étude portant sur 8 326 hommes et femmes âgés de 65 ans et plus. Une perte de muscle chez les personnes âgées peut également être le principal moteur de la résistance à l'insuline et le déclin de la force peut avoir un impact sur une réduction de l'activité physique quotidienne, ce qui contribue également au dysfonctionnement métabolique.

Des chercheurs de l'Institut national de la santé et de la nutrition de Tokyo, au Japon, ont testé l'hypothèse selon laquelle une réduction du flux sanguin dans les jambes serait absente ou minime chez les personnes qui effectuent régulièrement des exercices de musculation. Ils ont recruté un groupe de 104 hommes âgés de 20 à 34 ans et de 35 à 65 ans pour comparer le débit sanguin de la jambe entière et la conductance vasculaire entre les groupes.

Les données n'ont montré aucune différence notable dans les deux groupes d'âge chez ceux qui ont eu recours à l'entraînement de résistance. Cependant, il y avait une différence significative dans le groupe sédentaire d'âge moyen, ce qui a conduit l'équipe à conclure qu'une réduction du débit sanguin basal de la jambe entière peut être absente chez les hommes qui s'engagent régulièrement dans un entraînement de résistance.

Les chercheurs ont suggéré que l'entraînement de résistance pourrait influencer favorablement la perfusion des jambes. Des niveaux inférieurs de débit sanguin basal de la jambe sont associés au développement d'un syndrome métabolique et à une altération fonctionnelle.

Je fais de l'exercice depuis plus de 50 ans. Au cours des 43 premières années, j'ai exclusivement pratiqué des exercices d'aérobie. Je n'avais pas réalisé que même si cela réduisait le risque de maladie cardiaque, c'était hautement catabolique et cela finissait par réduire ma capacité à développer des muscles. À l'apogée de ma carrière de coureur, le tour de mes bras mesurait 27 cm.

Cependant, comparez cela avec ma circonférence de bras en décembre 2020 quand elle mesurait 38 cm. J'ai arrêté de courir sur de longues distances et j'ai commencé l'entraînement de résistance. Les résultats ne se sont pas produits du jour au lendemain et j'avais bien plus de 50 ans lorsque j'ai commencé à pratiquer l'entraînement de résistance.

La clé de mon succès fut de me laisser du temps pour une récupération importante afin que le tissu conjonctif et les muscles puissent se reconstruire. Je travaille avec un appareil d'entraînement. Toutefois, si vous ne pouvez pas vous en payer un, il existe de nombreuses vidéos intéressantes.

Lorsque vous pratiquez l'entraînement de résistance et que vous ajoutez les éléments nutritionnels dont votre organisme a besoin pour développer vos muscles, vous en récolterez les bénéfices. N'oubliez pas d'éviter de faire le même exercice chaque jour pour permettre à votre organisme de récupérer et de se réparer afin d'en tirer tous les bénéfices et d'éviter les blessures.