EN BREF

• Parce que votre intestin et votre cerveau communiquent via votre axe intestin-cerveau, la modification des microbes dans votre intestin peut influencer votre humeur et votre santé mentale.
• La consommation d'un régime psychobiotique, riche en aliments prébiotiques et fermentés, a entraîné une réduction du stress perçu après quatre semaines.
• Ceux qui suivaient le mieux le régime psychobiotique ont bénéficié des plus fortes diminutions du stress.
• Le régime psychobiotique comprenait des fruits et légumes riches en fibres prébiotiques, notamment des oignons, des poireaux, du chou, des pommes et des bananes, ainsi que des aliments fermentés, tels que la choucroute et le kéfir.
• Les aliments fermentés comprennent le kéfir, le natto, le kimchi, le miso, le tempeh, les cornichons, la choucroute, les olives et d'autres légumes fermentés. Toutefois, vous devrez acheter des variétés crues ou les produire vous-même pour profiter des bienfaits optimaux pour la santé.

Par le Dr. Mercola

Vous vous sentez stressé ? Vous êtes en bonne compagnie. L'enquête Stress in America 2022 de l'American Psychological Association révèle « une psyché américaine cabossée », opprimée par des facteurs de stress externes tels que les divisions au sein du gouvernement et la politique, les taux historiques de l'inflation et la violence généralisée.

Quelle que soit la cause de votre stress, cela peut nuire considérablement à votre qualité de vie. Parmi les adultes sondés dans une étude, 27 % ont déclaré être tellement stressés la plupart du temps qu'ils en deviennent dysfonctionnels. 37 % ont déclaré que lorsqu'ils sont stressés, ils ne parviennent pas à faire quoi que ce soit. Et un pourcentage important a également subi des effets indésirables dus au stress, tels que l'oubli, l'incapacité à se concentrer et la difficulté à prendre des décisions.

De plus, 34 % ont déclaré que le stress était complètement écrasant la plupart du temps. C'est une bien triste situation, mais qui peut être modifiée, y compris par ce que certains peuvent considérer comme un élément surprenant : votre alimentation. Plus précisément, un régime psychobiotique, riche en aliments prébiotiques et fermentés.

La consommation d'aliments fermentés et de fibres marginalise le stress

Parce que votre intestin et votre cerveau communiquent via votre axe intestin-cerveau, la modification des microbes dans votre intestin peut influencer votre humeur et votre santé mentale. Il est maintenant largement reconnu que votre alimentation est non seulement un facteur majeur dans la composition de votre microbiote, mais aussi que vos habitudes alimentaires quotidiennes influencent les microbes de votre intestin.

Des chercheurs d'APC Microbiome Ireland à l'University College de Cork (UCC) ont étudié l'influence d'un régime psychobiotique sur le profil microbien et la santé mentale de 45 adultes. Les participants ont été randomisés pour suivre un régime psychobiotique ou un régime témoin pendant quatre semaines. Le régime psychobiotique comprenait des fruits et légumes riches en fibres prébiotiques, notamment des oignons, des poireaux, du chou, des pommes et des bananes, ainsi que des aliments fermentés, tels que la choucroute et le kéfir.

Après quatre semaines, ceux qui ont suivi le régime psychobiotique ont montré une réduction du stress perçu. Ceux qui suivaient le mieux le régime psychobiotique ont bénéficié des plus fortes diminutions du stress. De plus, des modifications significatives furent découvertes parmi 40 produits chimiques différents, ainsi que des modifications subtiles dans la composition microbienne. Le professeur John Cryan, l'un des principaux auteurs de l'étude, a déclaré dans un communiqué de presse de l'UCC :

« Bien que le microbiome fut auparavant lié au stress et au comportement, il n'était pas clair si en nourrissant ces microbes, des effets démontrables pouvaient être observés. Notre étude fournit l'une des premières données sur l'interaction entre l'alimentation, le microbiote et les sensations de stress et d'humeur.

L'utilisation de régimes ciblés sur le microbiote pour moduler positivement la communication intestin-cerveau offre des possibilités de réduction du stress et des troubles associés au stress. Toutefois, des études supplémentaires sont nécessaires pour investiguer les mécanismes sous-jacents. »

« Les psychiatres donnent rarement des conseils diététiques aux patients »

Si vous consultez un psychiatre pour discuter de stress, il est peu probable que vous receviez des informations sur ce qu'il faut manger pour soutenir votre santé mentale, mais vous devriez le faire. Le professeur Ted Dinan, co-auteur principal de l'étude, a expliqué :

« En tant que psychiatre, je suis conscient du fait que les psychiatres donnent rarement des conseils diététiques aux patients. Nos études au cours des dernières années fournissent la preuve qu'une alimentation appropriée est essentielle dans la gestion des troubles liés au stress. Heureusement, cet article va encourager les psychiatres à inclure des conseils nutritionnels dans le cadre de la gestion holistique des patients. »

En fait, la plus forte concentration de sérotonine se trouve dans vos intestins, pas dans votre cerveau, et l'état de votre santé intestinale peut avoir un effet significatif sur votre humeur et votre niveau d'anxiété. Par exemple, il est démontré que les probiotiques, ou bactéries bénéfiques, réduisent le stress psychologique chez les patients sur le point de subir une intervention chirurgicale.

Un examen de sept petits essais cliniques a également révélé que les probiotiques et/ou les prébiotiques peuvent être utiles pour les personnes aux prises avec la dépression et l'anxiété.

Selon les auteurs, toutes les études « ont démontré des améliorations significatives pour un ou plusieurs des résultats » par rapport à l'absence de traitement, à un placebo ou à des mesures de base, ce qui les a amené à conclure que « l'utilisation de pré/probiotiques peut être un traitement d'appoint potentiellement utile » pour les patients souffrant de dépression et/ou d'anxiété.

Bien qu'il semble que le rôle du microbiome intestinal dans la santé soit une découverte récente, dès 1898 (il y a plus d'un siècle), un article du Journal of the American Medical Association proposait que les microbes intestinaux pouvaient jouer un rôle dans la mélancolie.

Même les problèmes de santé mentale graves et chroniques, y compris le trouble de stress post-traumatique, pourraient être éliminés grâce à l'utilisation de certains probiotiques tels que Lactobacillus helveticus et Bifidobacterium longum, dont il est démontré qu'ils ont une influence calmante notamment en atténuant les hormones du stress. Ainsi, il est probable qu'un stress mineur ou modéré répondrait également favorablement à des changements alimentaires positifs. John Cryan a déclaré à The Telegraph :

« Les mécanismes qui sous-tendent l'effet de l'alimentation sur la santé mentale ne sont pas encore entièrement compris. Mais une explication de ce lien pourrait être via la relation entre notre cerveau et notre microbiome (les milliers de milliards de bactéries qui vivent dans notre intestin). Connu sous le nom d'axe intestin-cerveau, cela permet au cerveau et à l'intestin d'être en communication constante l'un avec l'autre, permettant aux fonctions essentielles du corps, telles que la digestion et l'appétit, de fonctionner.

Cela signifie également que les centres émotionnels et cognitifs de notre cerveau sont étroitement liés à notre intestin. La prochaine fois que vous vous sentirez particulièrement stressé, vous devrez peut-être réfléchir plus attentivement à ce que vous prévoyez de manger pour le déjeuner ou le dîner. Inclure plus de fibres et d'aliments fermentés pendant quelques semaines peut simplement vous aider à vous sentir un peu moins stressé. »

À quoi d'autre les aliments fermentés sont-ils bons ?

Les aliments fermentés ont gagné le statut de superaliment pour une bonne raison. Historiquement, la fermentation était utilisée pour conserver les aliments et améliorer la saveur. Toutefois, il s'avère que les micro-organismes qui contribuent au processus de fermentation sont associés à un large éventail de bienfaits pour la santé.

Lorsqu'ils sont fermentés, les aliments deviennent plus riches sur le plan nutritionnel et fonctionnel, car ils contiennent des probiotiques, des prébiotiques pour améliorer la prolifération de bactéries bénéfiques dans votre intestin et d'autres composants bioactifs, ou biogéniques.

« Ces ingrédients fonctionnels agissent biologiquement dans le tractus gastro-intestinal et ont la capacité de modifier le microbiote intestinal, d'influencer la translocation des endotoxines et l'activation immunitaire ultérieure, et de favoriser la nutrition de l'hôte », ont écrit les chercheurs dans Nutritional Neuroscience. De plus, ce n'est probablement pas une coïncidence si les troubles de santé mentale, y compris la dépression et l'anxiété, sont souvent associés à des problèmes intestinaux.

Les bactéries lactiques, par exemple, présentes dans les aliments fermentés, synthétisent les vitamines et les minéraux, produisent des peptides biologiquement actifs et éliminent certains non-nutriments. Selon un article publié dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition :

« Les composés connus sous le nom de peptides biologiquement actifs, produits par les bactéries responsables de la fermentation, sont également bien connus pour leurs bienfaits pour la santé.

Parmi ces peptides, les acides linoléiques conjugués (ALC) ont un effet hypotenseur, les exopolysaccharides présentent des propriétés prébiotiques, les bactériocines présentent des effets antimicrobiens, les sphingolipides ont des propriétés anticancérigènes et antimicrobiennes, et les peptides bioactifs présentent des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes, antagonistes des opioïdes, anti-allergéniques et des effets hypotenseurs sur la pression artérielle.

En conséquence, les aliments fermentés offrent de nombreux bienfaits pour la santé tels que l'activité antioxydante, antimicrobienne, antifongique, anti-inflammatoire, antidiabétique et anti-athérosclérotique. »

La recherche montre également que les pays qui consomment des quantités plus élevées d'aliments traditionnellement fermentés ont des taux de mortalité due au COVID-19 plus faibles. Selon des chercheurs allemands, des modifications importantes dans le microbiome causées par la vie moderne et une faible consommation d'aliments fermentés pourraient avoir augmenté la propagation ou la gravité de la maladie.

Pour chaque augmentation d'un gramme par jour de la consommation nationale moyenne en légumes fermentés, le risque de mortalité due au COVID-19 a diminué de 35,4 %. Les bactéries bénéfiques présentes dans les aliments fermentés peuvent même être efficaces pour réprimer le cancer du côlon et elles peuvent également inhiber les cancers du sein, du foie, de l'intestin grêle et d'autres organes. Il est en outre indiqué dans la revue Foods :

« L'ingestion de probiotiques dynamiques, en particulier ceux des aliments fermentés, entraîne des améliorations positives significatives dans l'équilibre de la perméabilité intestinale et de la fonction de barrière, avec des effets directs sur le syndrome métabolique, l'athérosclérose, les maladies inflammatoires de l'intestin et le cancer du côlon, et des effets indirects sur la dépression, la colère, l'anxiété et les taux d'hormones du stress. »

Il est simple d'ajouter des aliments fermentés à votre alimentation

Si vous ne consommez pas encore d'aliments fermentés, c'est le bon moment pour envisager d'en ajouter à votre alimentation. Les légumes fermentés sont faciles et peu coûteux à préparer à domicile et ils offrent de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale, grâce aux bactéries bénéfiques qu'ils procurent.

Il est important de comprendre, cependant, que lorsque vous achetez des aliments fermentés comme le yaourt et le kéfir dans un supermarché, la plupart sont en fait de la malbouffe plutôt que des superaliments. En effet, la plupart des yaourts commerciaux sont riches en sucre, en édulcorants artificiels et autres additifs, tout en étant relativement pauvres en bactéries bénéfiques.

L'une des principales raisons de cette différence est liée au fait que les produits commerciaux sont pasteurisés pour prolonger leur durée de conservation et que la pasteurisation tue les bactéries que les produits sont censés fournir.

Les aliments fermentés comprennent le kéfir, le natto, le kimchi, le miso, le tempeh, les cornichons, la choucroute, les olives et d'autres légumes fermentés. Toutefois, vous devrez acheter des variétés crues ou les produire vous-même pour profiter des bienfaits optimaux pour la santé. Idéalement, vous devez en consommer une grande variété, car chacun contient un ensemble différent de bactéries bénéfiques.

Comment pouvez-vous profiter des bienfaits offerts par les aliments fermentés de votre cuisine ? La bonne nouvelle est que vous n'allez pas consacrer de nombreux jours de travail dans une cuisine pour créer des légumes fermentés maison. L'explication succincte consiste simplement à se procurer des bocaux à large ouverture et de l'eau filtrée, à choisir les légumes bio que vous souhaitez utiliser et à emballer vos bocaux. La prochaine étape est simple : Il suffit de patienter quelques jours pour que les légumes « mûrissent ».

Vous pouvez consulter un guide pas à pas dans la vidéo ci-dessus. Comme cela vous est démontré, vous verrez que la fermentation des légumes est facile et peu coûteuse. Vous pouvez également préparer vos yaourts et votre kéfir à domicile. Si vous ne consommez pas d'aliments fermentés de manière régulière, un complément de probiotiques peut être utile.