EN BREF

• La recherche confirme des études antérieures montrant que la capacité à tenir une position debout pendant 10 secondes sur une jambe est indépendamment liée à la mortalité toutes causes confondues.
• Les chutes augmentent le risque de décès chez les personnes âgées et sont la première cause de décès et de blessures chez les Américains âgés. Le nombre de décès par chute est passé de 8 613 en 2000 à 25 189 en 2016.
• Les facteurs qui augmentent le risque de chute sont un mauvais équilibre, certains médicaments, l'utilisation simultanée de plusieurs médicaments, la perte de masse musculaire, une carence en vitamine D et des problèmes d'oreille interne, tels que la maladie de Ménière et le vertige positionnel paroxystique bénin.
• Après avoir traité les problèmes médicaux sous-jacents qui affectent l'équilibre, vous pouvez améliorer l'équilibre en utilisant le yoga, en améliorant la force du tronc et en faisant des exercices comme la position debout en basculant des talons aux orteils et la marche genoux levés.

Par le Dr. Mercola

Une étude publiée en août 2022 confirme que la capacité à tenir une position debout sur une jambe pendant 10 secondes est indépendamment liée à la mortalité toutes causes confondues. Pendant la pandémie, la population américaine déjà largement sédentaire a commencé à bouger encore moins. Les confinements et la transition vers le travail à domicile ont augmenté la tendance à rester assis devant l'ordinateur pendant de longues heures.

Cela a des répercussions sur la santé physique et mentale. Bien qu'il soit prouvé que l'exercice régulier est essentiel à une bonne santé, les chercheurs reconnaissent également que le simple fait de rester debout a un impact positif sur votre santé. Pour cette raison, de nombreux trackers de fitness ont désormais des paramètres d'objectifs qui incluent l'atteinte d'un objectif de temps passé debout.

La position assise présente une faible dépense énergétique et contribue à l'atrophie musculaire due à l'inactivité. Les deux sont associées à de mauvais résultats en matière de santé. La sédentarité prolongée et ininterrompue favorise également les troubles cardiométaboliques, l'obésité, la dépression et la mortalité toutes causes confondues chez l'adulte.

Les chercheurs ont également découvert qu'il existe un plus grand nombre de symptômes musculo-squelettiques associés aux personnes qui restent assises pendant de longues périodes et cela semble même accélérer le vieillissement au niveau cellulaire. Il apparaît que les personnes âgées peuvent avoir un impact positif sur la mortalité toutes causes en améliorant leur équilibre.

La position sur une jambe pendant 10 secondes aide à prédire la survie

L'étude⁷ publiée dans le British Journal of Sports Medicine cherchait à évaluer si la capacité à tenir une position pendant 10 secondes sur une jambe était associée à la mortalité toutes causes confondues. Les scientifiques ont également cherché à savoir s'il s'agissait d'un indicateur pronostique pertinent pour la mortalité.

Ils ont évalué 1 702 personnes, dont 68 % étaient des hommes âgés de 51 à 75 ans. Les évaluations ont eu lieu entre 2008 et 2020. Dans ce groupe, 20,4 % des personnes n'ont pas pu tenir une position de 10 secondes sur une seule jambe pendant le test.

Les chercheurs ont ensuite fait un suivi environ sept années plus tard et ils ont découvert que 7,2 % des 1 702 personnes étaient décédées. Dans le groupe décédé, 4,6 % avaient pu tenir la position sur une jambe et 17,5 % ne l'avaient pas fait. Même après ajustement pour l'âge, le sexe, l'indice de masse corporelle et d'autres comorbidités, le risque de mortalité toutes causes confondues continue d'être plus élevé chez celles qui n'ont pas pu tenir la position sur une seule jambe. Les chercheurs ont conclu :

« Dans les limites des variables non contrôlées telles que les antécédents récents de chutes et d'activité physique, la capacité à réussir à tenir la position sur une jambe pendant 10 s est indépendamment associée à la mortalité toutes causes confondues et cela ajoute des informations pronostiques pertinentes au-delà de l'âge, du sexe et de plusieurs autres données anthropométriques et variables cliniques. »

Une étude de 2014 publiée dans la revue Stroke a évalué la capacité de 1 387 personnes d'âge moyen à âgées apparemment en bonne santé à se tenir debout sur une jambe pendant une minute. Après le test, les participants ont subi une IRM cérébrale pour évaluer la santé de leurs petits vaisseaux sanguins.

Les données ont montré que ceux qui ne pouvaient pas tenir sur une jambe pendant 20 secondes ou plus avaient un taux plus élevé de fonction cognitive réduite et de micro-hémorragies dans le cerveau avec de petits infarctus lacunaires, qui passent parfois inaperçus. Le Dr Shari Rosen-Schmidt, une neurologue qui n'a pas pris part à l'étude, a déclaré que bien que le test soit loin d'être définitif, c'est un signe d'avertissement pour un individu qui a toujours eu un bon équilibre d'être soudainement incapable de maintenir son équilibre sur une jambe.

Les chercheurs ont également découvert que les systèmes de test de l'équilibre chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer sont plus gravement altérés que chez celles atteintes de troubles cognitifs légers. L'imagerie cérébrale a indiqué que l'activité dans l'hippocampe était positivement corrélée avec l'indice de stabilité posturale.

Les chercheurs pensent que les changements de l'équilibre dans la voie hippocampique peuvent être un marqueur que les soignants peuvent utiliser pour le diagnostic d'une déficience cognitive légère par rapport à la progression d'une déficience cognitive légère vers la maladie d'Alzheimer.

Les chutes chez les personnes âgées augmentent le risque de décès

Les chercheurs de l'étude présentée ont indiqué que l'équilibre diminue à mesure que les individus atteignent et dépassent le milieu de la cinquantaine, ce qui augmente le risque de chutes. En 2016, le CDC a écrit que « à chaque seconde, chaque jour aux États-Unis, une personne âgée tombe, faisant des chutes la première cause de blessures et de décès par blessure chez les Américains âgés ».

En 2020, les médecins de l'Iowa Specialty Hospital ont écrit que la chute tue plus de femmes chaque année que le cancer du sein. Ils pensent que l'équilibre entre dans la catégorie « utilisez-le ou perdez-le ». Et, si vous le perdez, cela a des conséquences importantes.

Une étude de 2019 publiée dans JAMA a examiné le nombre de décès résultant de chutes chez les adultes américains âgés de 75 ans et plus. Ils ont constaté que le nombre absolu est passé de 8 613 en 2000 à 25 189 en 2016. Le taux brut de mortalité a également augmenté, plus que doublé, passant de 51,6 pour 100 000 personnes en 2000 à 122,2 pour 100 000 personnes en 2016.

Ces données représentaient une tendance à la hausse ajustée en fonction de l'âge de la mortalité due aux chutes entre 2000 et 2016, ce qui était cohérent avec les données européennes au cours de la même période. Bien que ces chiffres soient significatifs, cette étude n'a pas évalué les circonstances à l'origine de l'augmentation du nombre de décès et a suggéré que d'autres études devraient se concentrer sur les chutes dans les groupes d'âge les plus âgés et sur les interventions potentielles.

Le CDC a également enregistré une augmentation du taux de chutes chez les adultes de 65 ans et plus. De 2009 à 2018, le taux a augmenté d'environ 30 % et il fut observé dans 30 États et le district de Columbia.

Selon les chiffres du CDC, 34 000 adultes âgés de 65 ans et plus sont décédés en 2019 après une chute. Cela en a fait la principale cause de décès par blessure dans ce groupe. De plus, les salles d'urgence ont enregistré 3 millions de visites après des chutes chez les personnes âgées et les coûts médicaux ont atteint 50 milliards de dollars cette année-là, les trois quarts de la facture des chutes étant payées par Medicare et Medicaid.

L'une des blessures les plus graves qu'une personne âgée peut subir à la suite d'une chute est une fracture de la hanche. Après réparation et récupération d'une fracture de la hanche, de nombreuses personnes sont incapables de reprendre une vie autonome. Les preuves montrent également un taux de mortalité élevé après une fracture de la hanche. Une étude de 2011 a montré que le risque de mortalité était trois fois plus élevé que dans la population générale, y compris toutes les principales causes de décès.

Une autre étude a rapporté un taux de mortalité de 21,2 % au cours de la première année après une fracture de la hanche. Le risque de mortalité après une année de suivi a légèrement diminué pour atteindre 16,6 % des patients dans une étude de 2019 publiée dans Scientific Reports.

Les facteurs qui peuvent augmenter le risque de chutes

Une mauvaise capacité à maintenir l'équilibre est un facteur qui peut augmenter le risque de chutes chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées. Un autre facteur est la polymédication. Il s'agit de la prise simultanée de plusieurs médicaments et on la rencontre plus fréquemment chez les personnes âgées. Chez les personnes âgées de 65 ans et plus, 89 % prennent au moins un médicament sur ordonnance et 54 % en prennent quatre ou plus.

Cela augmente le risque d'effets indésirables, ce qui peut inciter les patients à rechercher des traitements médicamenteux pour les effets secondaires causés par un régime médicamenteux dangereux. C'est un cercle vicieux qui est perpétué par un système de santé qui s'articule autour de soins fragmentés et axés sur les produits pharmaceutiques. Ces effets secondaires peuvent inclure des étourdissements et des chutes.

Certains médicaments peuvent également affecter votre équilibre. Il s'agit notamment des anxiolytiques, tels que les benzodiazépines, les antidépresseurs ISRS, les médicaments contre l'hypertension, les analgésiques et les somnifères.

En vieillissant, le maintien de votre masse musculaire est crucial. Pourtant, comme cela a été démontré pendant les années de pandémie, l'activité a diminué. Des muscles forts sont nécessaires pour la mobilité, l'équilibre et la capacité de vivre de façon autonome. Le muscle est également perdu beaucoup plus facilement et rapidement qu'il n'est construit. Il est donc essentiel de trouver des moyens de promouvoir et de maintenir votre masse musculaire à mesure que vous vieillissez.

Brendan Egan, Ph.D., est professeur agrégé de physiologie du sport et de l'exercice à la School of Health and Human Performance et au National Institute for Cellular Biotechnology de la Dublin City University en Irlande. Dans sa conférence à l'IHMC, il a passé en revue les dernières études sur l'entraînement physique chez les adultes vieillissants, qui met l'accent sur le développement et le maintien des muscles, et les composants nutritionnels qui peuvent contribuer à optimiser les résultats de l'entraînement.

La perte d'équilibre est également un indicateur de carence en vitamine D. Les preuves provenant de modèles animaux suggèrent que la vitamine D est essentielle au développement de l'oreille interne, ce qui affecte l'équilibre et la coordination. Une analyse des personnes souffrant de névrite vestibulaire, caractérisée par des vertiges, a montré des taux de vitamine D sérique plus faibles que chez les personnes sans névrite vestibulaire.

Une autre cause de vertige périphérique, ce qui signifie que le vertige provient d'un problème dans l'oreille interne et non dans votre cerveau, est le vertige positionnel paroxystique bénin (VPPB). Cela se produit lorsque des cristaux de carbonate de calcium déposés dans le labyrinthe de l'oreille interne se détachent et finissent dans le conduit auditif. Les cristaux perturbent l'écoulement des fluides et confondent vos organes d'équilibre, ce qui entraîne des vertiges.

La maladie de Ménière est une autre affection qui peut déclencher un déséquilibre grave et des vertiges. Elle est déclenchée par une production anormale de liquide à l'intérieur de l'oreille interne, ce qui provoque une augmentation de la pression. D'autres causes peuvent inclure l'infection et l'inflammation, ou l'anxiété et le stress, car le système vestibulaire interagit avec le cerveau dans les zones impliquées dans l'anxiété.

6 manières d'améliorer l'équilibre et la stabilité

Après avoir traité tout problème de santé sous-jacent pouvant causer des vertiges ou une perte d'équilibre, il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour améliorer votre équilibre et votre stabilité, et ainsi réduire votre risque de chute. Commencez par passer un test d'équilibre pour appréhender votre capacité de référence.

Cela vous donne une référence par rapport à laquelle vous pouvez mesurer vos progrès. Tenez-vous à côté d'une chaise ou d'un mur afin de pouvoir vous agripper à quelque chose de stable si vous sentez que vous allez chuter. Testez votre capacité à vous tenir sur une jambe des deux côtés. Mesurez le temps qu'il vous faut avant d'avoir l'impression de commencer à tomber. Utilisez cette mesure comme référence et commencez à intégrer certaines de ces stratégies dans votre routine d'exercice au quotidien.

1. Yoga : Angie Winn, propriétaire de Loft on Main en Floride, est instructrice de yoga. Elle explique : « Ce que fait le yoga, c'est qu'il vous apaise et vous permet d'être plus conscient de votre corps et de votre environnement.

Elle recommande la simple pose de la montagne comme un bon point de départ. La pose de l'arbre est une autre pose de yoga pour les débutants et la pose en demi-lune peut contribuer à améliorer l'équilibre. Elle conseille aux élèves de se rappeler de respirer pendant leurs poses et de rester calmes.

2. Force du tronc :votre équilibre dépend de la force du tronc. Cela inclut les muscles de l'abdomen, du dos, des fesses et des fléchisseurs de la hanche. L'amélioration de la force du tronc peut réduire les problèmes de maux de dos et améliorer votre capacité fonctionnelle. Les planches sont l'un des exercices les plus simples qui font travailler la plupart des muscles de votre tronc.

Sélectionnez un espace où vous pouvez étendre tout votre corps sur le sol, et dans la même position que vous feriez pour faire des pompes. Commencez avec vos avant-bras sur le sol et vos jambes étendues derrière vous. Vos coudes doivent être positionnés sous les épaules et vos mains et avant-bras orientés vers l'avant.

Regardez droit vers le sol. N'essayez pas de lever la tête pour regarder vers l'avant. Engagez vos muscles abdominaux et soulevez votre corps en position haute comme pour faire des pompes, en gardant vos coudes au sol. Il est important que votre corps forme une ligne droite entre vos oreilles et vos orteils, sans affaissement ni flexion. Cela maintient la colonne vertébrale dans une position neutre. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez pour revenir au sol. Au fil du temps, exercez-vous jusqu'à 60 secondes.

3. Debout ou marcher du talon aux orteils : vous connaissez peut-être la marche du talon aux orteils en tant que test neurologique que vous avez passé avec votre médecin. La pratique peut contribuer à améliorer votre équilibre. Commencez par vous tenir debout avec un pied directement devant l'autre de sorte que le talon du pied avant touche l'orteil du pied arrière.

Maintenez cette position pendant jusqu'à 30 secondes. Dès que vous êtes capable de vous tenir debout pendant 30 secondes, essayez de faire des pas avec cette allure de marche du talon aux orteils, en faisant semblant de marcher sur une poutre en équilibre. N'oubliez pas de pratiquer à proximité d'un meuble stable ou du mur pour plus de sécurité.

4. Marche avec les genoux levés :marchez en amenant vos genoux au niveau des hanches afin que vos jambes soient à 90° par rapport à votre corps. Cela nécessite une bonne posture et engage votre tronc. Commencez lentement à faire plusieurs marches quelques fois par jour.

5. Ballon suisse : c'est une autre façon d'intégrer des exercices d'équilibre dans votre journée. Un ballon d'exercice suisse peut être utilisé comme une chaise pendant que vous êtes assis à votre bureau ou que vous regardez la télévision le soir. S'asseoir sur le ballon aide à engager et à renforcer les muscles de votre tronc.

6. Planche oscillante :cet équipement vous offre une surface instable pour exercer votre équilibre. La planche repose sur une balle pleine d'air. Tenez-vous debout sur la planche avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et essayez de garder l'équilibre. Pratiquez à proximité d'un mur et d'autres meubles stables pour vous soutenir. Exercez-vous jusqu'à vous tenir debout sur la planche pendant deux minutes au maximum.