EN BREF

• Theresa Larson, physiothérapeute et experte en santé du mouvement, a partagé un test simple avec cinq étirements qui détermine si vous avez suffisamment de flexibilité dans votre cou, votre dos, vos hanches, vos mollets et vos chevilles.
• Des muscles raccourcis et tendus peuvent entraîner une immobilité articulaire, une perte de fonction et des douleurs telles que le syndrome croisé supérieur dû à la position assise penchée sur un ordinateur, ce qui entraîne des douleurs dans le haut du dos et une oppression des muscles thoraciques.
• Les étirements font partie d'une routine de fitness bien équilibrée et ils doivent être effectués à la fin de votre entraînement, après une récupération active ou un refroidissement actif. Dès lors que vos muscles sont échauffés, veillez à ne pas trop vous étirer et à ne pas provoquer de microdéchirures dans le muscle, le tendon ou les ligaments.
• La lombalgie est l'une des plaintes les plus courantes qui amènent les patients à consulter leur médecin et entraînent des jours d'absence au travail. Évitez d'utiliser un toucher des orteils en position debout pour étirer le bas du dos, car cela augmente la charge sur le bas du dos. Au lieu de cela, faites ces trois étirements souples.

Par le Dr. Mercola

Il existe de nombreux avantages à rester physiquement actif, dont l'un est la préservation de la flexibilité. Selon une étude de 2018 publiée dans The Lancet, le pourcentage de personnes ayant des niveaux d'activité insuffisants est resté stable de 2001 à 2016, à environ 28,5 % dans le monde. La prévalence la plus élevée de l'inactivité fut observée dans les pays occidentaux à revenu élevé, à 42,3 % en utilisant les données de 358 sondages dans 168 pays et regroupant 1,9 million de participants.

Selon les données du CDC, les informations de 2017 à 2020 ont montré que la prévalence globale de l'inactivité était de 25,3 % aux États-Unis. Cependant, tandis qu'il s'agissait de la prévalence globale, le CDC a ensuite ventilé les informations par lieu, race et origine ethnique. Selon la carte de janvier 2022, il y avait sept États dans lesquels le niveau d'inactivité était de 30 % ou plus, et il n'y avait aucun État dans lequel l'inactivité était inférieure à 15 %.

Lorsque les niveaux d'inactivité sont aussi élevés, il est également probable que la flexibilité des personnes ait été affectée de manière négative. La position assise devant un ordinateur toute la journée peut étirer les muscles du haut du dos et raccourcir les muscles de la poitrine, entraînant des épaules voûtées et des douleurs dans le haut du dos. C'est ce qu'on appelle le syndrome du croisé supérieur (SCS).

Ce syndrome résulte de muscles raccourcis qui affectent de manière négative les articulations et augmentent la douleur. Avant de vous lancer dans un programme d'étirements, découvrons exactement ce qui vous rend flexible, puis passez un test simple pour déterminer votre degré de flexibilité actuel.

Qu'est-ce que la flexibilité et quelle est son importance ?

Une articulation est définie comme la zone de rencontre de deux ou plusieurs os. Tandis que de nombreux sont mobiles, certains ne le sont pas. Différents types d'articulations sont définis par leur fonction, leur mouvement, leur structure ou leur position anatomique .

Votre corps utilise ces articulations pour vous permettre de bouger. Sans mouvement, les muscles, les tendons et les ligaments deviennent tendus et courts. Cela réduit votre amplitude de mouvement ou votre capacité à vous déplacer comme vous le feriez normalement. Bien que la flexibilité et la mobilité soient liées, elles sont également différentes.

La mobilité décrit la manière dont vos articulations se déplacent dans une gamme complète de mouvements, tandis que la flexibilité correspond à la capacité de vos muscles à s'étirer ou à s'allonger. La flexibilité vous donne une plus grande mobilité pour faire des choses comme ramasser des objets sur le sol ou saisir quelque chose sur une étagère en hauteur. Votre corps a besoin de pratique pour maintenir sa flexibilité et sa mobilité de la même manière que vous devez déplacer du poids pour gagner en force ou faire des exercices aérobiques pour l'endurance cardiovasculaire.

Certaines études démontrent que les étirements peuvent réduire la sévérité de l'insomnie chronique et améliorer le sommeil subjectif. Ils contribuent également à réduire la douleur et ils ont un impact positif sur votre santé mentale.

L'augmentation de votre amplitude de mouvement peut également réduire votre risque de blessures quotidiennes mineures, ainsi que le risque potentiel de blessures liées aux performances. La préservation de la flexibilité et de la mobilité aide également votre corps à fonctionner correctement et à améliorer votre posture, ce qui peut ensuite réduire les douleurs dans le haut et le bas du dos.

Il est important de noter qu'une meilleure flexibilité peut contribuer à améliorer l'équilibre et à prévenir les chutes chez les personnes âgées¹⁰ tout en augmentant le potentiel de vivre de manière autonome à mesure que vous vieillissez. Une étude de l'Université de la Saskatchewan¹¹ a démontré que s'étirer pendant 30 minutes à chaque séance peut contribuer à réduire la pression artérielle, peut-être même mieux que de faire une marche rapide.

Testez votre flexibilité

Theresa Larson est physiothérapeute et experte en santé du mouvement. Elle s'est entretenue avec un journaliste du New York Times¹²et elle a partagé un test de flexibilité composé de cinq étirements simples. Cependant, il est important de noter que, comme pour toute autre chose, vous pouvez avoir trop des bonnes choses.

Les experts estiment qu'environ 20 % de la population est hypermobile, ou a une plus grande amplitude de mouvement que prévu, par exemple, la capacité de toucher l'intérieur de votre avant-bras avec votre pouce ou de placer vos mains à plat sur le sol sans plier les genoux. C'est le résultat d'une variation du type de collagène produit par le corps. Ce qui suit est un test simple qui vous aidera à déterminer les régions de votre corps qui peuvent nécessiter une certaine attention.

1. Dos, hanches et ischio-jambiers : des muscles tendus dans ces régions peuvent entraîner une rotation des hanches et du bassin, aplatissant le bas du dos et augmentant le risque de douleurs aux pieds, aux genoux et au dos. Theresa Larson recommande de tester ces muscles avec une simple toucher d'orteil. Si vous êtes capable de toucher vos orteils tout en gardant vos jambes droites, vous avez probablement suffisamment de flexibilité dans ces régions.

Cependant, il est important de savoir que les personnes avec des bras courts peuvent ne pas être en mesure de toucher leurs orteils et que les personnes qui peuvent poser leurs mains au sol peuvent être hypermobiles au niveau de ces articulations ou simplement avoir de longs bras.

2. Cou : rester en position assise pendant de longues heures à un bureau penché sur un ordinateur peut provoquer une contraction des muscles de votre cou. Cela peut déclencher des douleurs au cou, des épaules et des maux de tête. Theresa Larson recommande de tester jusqu'où vous pouvez tourner la tête d'un côté tout en étant assis sur une chaise. L'amplitude de mouvement normale devrait vous permettre de tourner votre tête d'environ 90° ou de placer votre menton près de votre épaule.

3. Colonne vertébrale thoracique :votre colonne vertébrale thoracique se situe au milieu de votre dos. Lorsque les muscles soutenant cette zone deviennent tendus, votre colonne vertébrale lombaire peut tenter de compenser, ce qui provoque à son tour des douleurs lombaires. Theresa Larson utilise un test appelé l'étirement en livre ouvert pour évaluer la flexibilité du haut et du milieu du dos.

Commencez par vous allonger sur le côté avec vos jambes empilées l'une sur l'autre et vos genoux pliés. Redressez les deux bras devant vous avec vos mains jointes. En maintenant vos jambes, votre bassin et vos avant-bras immobiles, déplacez lentement votre bras supérieur jusqu'à ce qu'il soit étendu de l'autre côté de votre corps. Si vous pouvez toucher le sol avec votre bras supérieur derrière vous sans que votre bassin et vos jambes ne bougent, vous avez une bonne flexibilité dans votre colonne vertébrale thoracique.

4. Mollets et chevilles :le port chronique de chaussures à talons, la surutilisation et le manque d'étirement peuvent entraîner une contraction des muscles du mollet, ce qui affecte vos pieds et votre façon de marcher. Les muscles du mollet tendus peuvent entraîner une tendinite du tendon d'Achille, une fasciite plantaire et des problèmes à l'avant-pied. Ce test simple nécessite une règle ou un ruban à mesurer que vous posez sur le sol dont l'extrémité avec le zéro est placée contre le mur.

Tenez-vous debout à environ 30 cm face à un mur. Maintenez votre pied gauche en position et reculez le pied droit en le laissant à la verticale de votre genou droit. Positionnez votre pied gauche de manière à ce que votre genou avant puisse toucher le mur sans que votre talon ne décolle du sol. Si vous pouvez maintenir cette position avec vos orteils à 10 cm du mur, cela indique que vous avez une bonne flexibilité au niveau du mollet et de la cheville.

5. Hanches : une position assise à un bureau toute la journée peut provoquer un resserrement des muscles rotateurs externes de vos hanches, ce qui affecte le bas du dos et les jambes. Testez votre flexibilité en vous allongeant sur le dos avec votre pied droit au sol et votre genou plié. Croisez votre jambe gauche sur votre genou droit avec votre cheville au niveau du genou. Soulevez votre jambe droite du sol en utilisant vos mains. Si vous pouvez toucher vos ischio-jambiers avec vos mains, vous avez une flexibilité adéquate dans vos muscles rotateurs externes de la hanche.

Faut-il s'étirer avant ou après l'exercice, ou les deux ?

Les étirements sont une partie importante d'une routine de fitness correctement équilibrée. Mais la question est, quand exactement devez-vous vous étirer ? Cela doit-il être avant ou après votre entraînement, ou les deux ? La plupart des individus croient que les étirements avant l'exercice aident à prévenir les blessures. Cependant, les preuves scientifiques ne corroborent pas cette théorie. Un éditorial du British Journal of Sports Medicine a énuméré quelques observations qui réfutent l'idée que s'étirer avant l'exercice peut vous rendre moins sujet aux blessures.

• La plupart des blessures surviennent lors d'une contraction excentrique dans une amplitude de mouvement normale. Par conséquent, il est peu probable que l'augmentation de votre amplitude de mouvement avant l'exercice prévienne les blessures.
• Même un léger étirement peut causer des dommages au niveau du cytosquelette.
• Les étirements semblent augmenter la tolérance à la douleur, ce qui pourrait favoriser les blessures.

Comme indiqué dans l'article, « il ne semble pas prudent de diminuer sa tolérance à la douleur, de créer éventuellement des dommages au niveau du cytosquelette, puis de faire de l'exercice avec ce muscle anesthésié endommagé. Il convient de noter qu'il n'existe aucune preuve scientifique fondamentale suggérant que les étirements réduiraient les blessures ».

En fait, la clé de la prévention des blessures est l'échauffement de vos muscles et non leur étirement. De la même manière, la récupération active est plus bénéfique après un entraînement que de simplement s'arrêter immédiatement et s'étirer. Il est généralement admis qu'un échauffement rapide est conseillé avant de commencer votre entraînement.

S'il est peu probable que les étirements avant l'entraînement offrent une protection significative, ils font partie d'un programme de fitness correctement équilibré et amélioreront votre flexibilité et votre mobilité au fil du temps. Pensez à incorporer des étirements dans votre récupération active à la fin de votre entraînement.

Parce que vos muscles sont déjà chauds, assurez-vous de ne pas trop vous étirer. Votre corps a des limitations physiques et lorsqu'il est poussé trop loin, vous pouvez provoquer des microdéchirures dans les muscles, les tendons et les ligaments sans améliorer la flexibilité.

Lors des étirements, je pense que les étirements isolés actifs (EIA) dynamiques et fonctionnels sont les meilleurs. Les EIA appliquent une légère pression, car vous maintenez chaque étirement pendant seulement deux secondes pour travailler avec la composition physiologique naturelle de votre corps afin d'améliorer la circulation et d'augmenter l'élasticité.

Je recommande généralement d'éviter les étirements statiques, car ils réduisent le flux sanguin dans les tissus et créent une ischémie localisée et une accumulation d'acide lactique, ce que vous devez éviter. Je ne recommande pas non plus les étirements balistiques, car le mouvement incontrôlé augmente le risque de déchirures musculaires.

Le traitement de la lombalgie avec des étirements

La lombalgie est l'une des plaintes les plus courantes que les patients adressent à leur médecin, ainsi que l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les individus manquent des journées de travail. Cela peut aller d'une douleur sourde et constante à une douleur lancinante. Cela peut commencer soudainement ou apparaître lentement à mesure que vous vieillissez. Les muscles tendus, qui réagissent bien à des étirements légers, sont l'un des facteurs de risque des douleurs lombaires.

Vos muscles dorsaux et abdominaux aident à supporter une grande partie du poids de votre corps. Vous constaterez qu'une activité à faible impact peut souvent contribuer à réduire la douleur et à accélérer la guérison. Bien que vous puissiez être tenté de relâcher les muscles du bas du dos en utilisant un toucher des orteils debout, il y a plusieurs raisons pour lesquelles cela est mauvais pour votre dos.

Le toucher des orteils debout étire vos ischio-jambiers. Mais il augmente également la charge sur le bas du dos pendant l'exercice. Si vous avez déjà une blessure, cela peut augmenter le risque d'aggravation ou de blessure supplémentaire. Au lieu de cela, considérez ces trois étirements souples pour mobiliser le bas du dos si vous avez mal.

1. Posture du cobra :cette posture de yoga traditionnelle pour débutant est une position de flexion arrière douce accomplie à partir d'un exercice face vers le bas, sur le sol. Le but est de renforcer la colonne vertébrale tout en ouvrant la poitrine. C'est également une excellente contre-activité pour soulager le syndrome du croisé supérieur qui survient lorsque vous travaillez à un bureau.

Commencez par vous allonger sur le sol sur le ventre, en étirant vos jambes derrière vous et en plaçant le dessus de vos pieds sur le sol. Placez vos mains sous vos épaules et gardez vos coudes près de votre corps. Appuyez fermement le dessus de vos pieds, vos cuisses et le bas de votre bassin sur le sol tout en redressant vos bras pour soulever votre poitrine.

Allez aussi haut que possible tout en maintenant la connexion entre le bas de votre bassin et vos orteils au sol. Commencez par maintenir cette position pendant 15 secondes, puis augmentez jusqu'à 30 secondes à mesure que vous devenez plus fort. Inspirez en montant et expirez en relâchant en descendant.

2. Posture du chat et de la vache :cette posture de yoga de référence est synchronisée avec la respiration et réchauffe les muscles de la colonne vertébrale. Commencez avec vos genoux et vos mains sur le sol, et votre dos droit en position de table. Vos épaules doivent être au-dessus de vos poignets et vos genoux directement sous vos hanches, avec votre poids équilibré sur les quatre membres.

Déplacez-vous dans une position concave en inspirant par l'abdomen, en inclinant votre ventre vers le sol et en levant les yeux vers le plafond. Expirez tout en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et déplacez-vous lentement dans une position arrière arquée avec votre menton reposant sur votre poitrine. Ne maintenez pas la position du chat ou celle de la vache, mais déplacez-vous doucement et en douceur de l'une à l'autre.

3. Posture de l'enfant :cette posture est une posture de repos utilisée entre des exercices de yoga plus rigoureux . Commencez par vous agenouiller, les pieds joints tout en étant assis sur vos talons. Écartez vos genoux pour qu'ils soient aussi larges que vos hanches.

Expirez en abaissant votre corps entre vos cuisses. Allongez le bas de votre dos loin de votre bassin et posez vos mains sur le sol, paumes vers le haut le long de votre corps. Au début, commencez par 30 secondes et exercez-vous jusqu'à deux à trois minutes si vous êtes à l'aise.