EN BREF

• Le magnésium, le calcium et les vitamines D3 et K2 sont importants en soi, mais ils fonctionnent mieux ensemble, car chacun dépend des autres pour une activation correcte
• Le magnésium agit comme un cofacteur de la vitamine D. Parallèlement, la vitamine K2 est nécessaire pour optimiser les bienfaits de la vitamine D. La vitamine K2 est également nécessaire pour réduire le risque de calcification artérielle en cas de supplémentation en calcium
• Lorsqu'il s'agit d'augmenter ou de compléter votre apport en ces vitamines et minéraux, pensez à les prendre tous en même temps afin de maximiser leur efficacité

Par le Dr. Mercola

Le corps humain a besoin d'un ensemble diversifié de nutriments pour maintenir le bon fonctionnement des organes et des tissus. Si chaque nutriment joue un rôle unique, la recherche montre que certains fonctionnent mieux en équipe. C'est le cas du magnésium, du calcium et des vitamines D3 et K2, quatre nutriments importants en soi, mais qui, lorsqu'ils sont optimisés ensemble, créent un effet synergique pour votre organisme.

Le magnésium est vital pour de nombreux processus corporels

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps, un nutriment essentiel qui doit être obtenu régulièrement de votre alimentation. Malgré son importance, les statistiques indiquent qu'au moins 50 % des Américains présentent une carence en magnésium, et jusqu'à 84 % des femmes ménopausées. La plupart des individus peuvent bénéficier d'un apport accru en magnésium, car il joue un rôle dans... :

• Santé artérielle : le magnésium est identifié comme un facteur important dans la régulation des vaisseaux sanguins, ainsi que dans la prévention de la calcification artérielle.
• Santé du cœur et des reins : un apport plus élevé en magnésium est associé à un risque plus faible d'athérosclérose et de maladies cardiovasculaires.
• Santé des os et des muscles : le magnésium contribue à la formation des os, et des études montrent que les femmes souffrant d'ostéoporose ont des taux de magnésium sériques plus faibles que celles souffrant d'ostéoporose ou d'ostéopénie.
• Santé mentale : il est démontré qu'un apport suffisant en magnésium contribue à réduire la fréquence des migraines, ainsi qu'à favoriser l'apprentissage, la concentration et la mémoire.

En plus du rôle que joue le magnésium pour le bien-être général, ce minéral agit également comme cofacteur pour d'autres vitamines, notamment la vitamine D. Les études montrent qu'un taux adéquat de magnésium est nécessaire à l'activation de la vitamine D. En outre, sans un taux adéquat de magnésium, tout complément de vitamine D que vous prenez peut être inefficace.

Les aliments complets doivent être votre principale source de magnésium, et vous trouverez ci-dessous quelques-unes des meilleures options que vous pouvez ajouter à votre alimentation :

Si vous devez prendre un complément, je vous suggère d'opter pour le thréonate de magnésium, car il semble être le plus efficace pour pénétrer les membranes cellulaires, y compris celles des mitochondries et de la barrière hémato-encéphalique. Voici également quelques solutions non diététiques :

• Prendre un bain de sel d'Epsom (sulfate de magnésium) peut favoriser l'absorption du magnésium par la peau.
• Préparez une solution topique en dissolvant 7 cuillères à soupe de sel d'Epsom dans 180 ml d'eau. Chauffer le mélange jusqu'à ce que tout le sel soit dissous, puis le verser dans un flacon compte-gouttes, l'appliquer sur la peau et frotter avec des feuilles d'aloe fraîches pour le dissoudre davantage.

Bénéficiez de suffisamment de vitamine D en vous exposant au Soleil

La vitamine D est en fait une hormone stéroïde dont vous pouvez bénéficier lorsque votre peau est exposée au Soleil, et non par le biais de votre alimentation. Lorsqu'il s'agit d'optimiser votre taux de vitamine D, je pense que le meilleur moyen d'y parvenir est de vous exposer régulièrement au Soleil. Cependant, il peut y avoir des circonstances où cette stratégie ne suffit pas. Dans ce cas, on peut envisager d'augmenter sa consommation d'aliments riches en vitamine D ou de prendre un complément de vitamine D3.

Pourquoi la vitamine D3, en particulier ? Parce que lorsque votre peau est exposée à la lumière du Soleil, c'est elle qui est réellement produite. Il est donc logique de prendre un complément déjà sous cette forme. Les études suggèrent qu'il faudrait environ 9 600 UI de vitamine D par jour pour que 97 % de la population atteigne seulement 40 ng/ml. Les besoins individuels peuvent varier considérablement, et vous devez prendre le dosage nécessaire pour atteindre la fourchette optimale.

Idéalement, votre taux de vitamine D doit se situer entre 60 et 80 nanogrammes par millilitre (ng/ml). Des études montrent que cette quantité semble offrir la plus grande protection contre les maladies chroniques. Encore une fois, le meilleur moyen d'y parvenir est de s'exposer régulièrement au Soleil tous les jours, de préférence en exposant le plus de peau possible aux alentours de midi. Mais des circonstances telles que votre profession ou la région dans laquelle vous vivez peuvent ne pas le permettre. Alors l'optimisation de votre régime alimentaire et la prise d'un complément peuvent vous aider à combler cette lacune.

Pour savoir si votre taux de vitamine D est optimal, faites analyser votre sang deux fois par an. C'est le seul moyen de savoir si vous devez augmenter votre exposition au Soleil et/ou prendre un complément de vitamine D3 pour optimiser davantage votre taux. Lorsque vous faites analyser votre sang, faites-le au début du printemps, après l'hiver. La deuxième fois, faites-le au début de l'automne.

Tout en optimisant la vitamine D, n'oubliez pas d'augmenter votre taux de magnésium. Veiller à cette étape permet une bonne activation de la vitamine D. Comme vous l'apprendrez plus tard, vous devrez également faire attention à votre taux de vitamine K2, ainsi qu'à votre apport en calcium par rapport à la vitamine D.

N'oubliez pas la vitamine K2 pour maximiser la vitamine D et le calcium

La vitamine K2 est une vitamine liposoluble essentielle au fonctionnement de plusieurs protéines dans votre système. Par exemple, une étude a révélé que la vitamine K2 est nécessaire à l'ostéocalcine, une protéine qui joue un rôle dans la formation des os, ainsi qu'au métabolisme humain du glucose. La vitamine K2 se présente généralement sous deux formes :

• MK-4 (ménaquinone-4) : forme à chaîne courte de la vitamine K2 qui a une demi-vie très courte de deux heures et demie, mais que vous ne devez pas ignorer. Des études indiquent que la MK-4 joue un rôle dans l'expression génétique, en désactivant certains gènes et en en activant d'autres, ce qui pourrait réduire le risque de cancer.
• MK-7 (ménaquinone-7) : cette forme de vitamine K2 à chaîne plus longue est présente dans les aliments fermentés. C'est le type de vitamine K2 que vous devez rechercher dans les compléments, car cette forme est extraite d'aliments réels, notamment le natto.

La MK-4 peut être facilement obtenue grâce aux aliments d'origine animale, tels que les produits laitiers et les œufs. Quant à la MK-7, je recommande les aliments fermentés, car c'est également de là que provient la forme du complément. Lorsque vous augmentez votre consommation d'aliments fermentés, vous bénéficiez également d'autres bienfaits pour la santé, comme un meilleur fonctionnement du système immunitaire.

La principale raison pour laquelle je recommande la prise de vitamine K2 est qu'elle agit comme un cofacteur de la vitamine D, ainsi que du calcium. Des études montrent que la vitamine K2 joue un rôle important dans l'activation de protéines, telles que la protéine GLA matricielle (MGP) présente dans votre système vasculaire, ce qui contribue à inhiber la calcification artérielle et à améliorer la flexibilité des artères.

Quant à son rôle dans la vitamine D, la vitamine K2 peut optimiser davantage votre supplémentation en vitamine D. Une étude a indiqué qu'une supplémentation en vitamines D3 et K2 était plus bénéfique pour la santé cardiovasculaire que la consommation d'une seule de ces vitamines.

Le calcium ne sert pas seulement à renforcer les os

La plupart des individus savent qu'un apport adéquat en calcium provenant des bonnes sources peut contribuer à renforcer les os et les dents, mais ce minéral n'est pas tout. Le calcium est également impliqué dans de nombreuses fonctions cruciales pour la vie quotidienne, comme la régulation du rythme cardiaque normal, la contraction musculaire et la fonction nerveuse. Cela dit, environ 99 % du calcium se trouve dans les os, tandis que le 1 % restant est utilisé par différents tissus et organes de votre corps.

Les meilleures sources de calcium sont le lait cru provenant de vaches élevées au pâturage qui se nourrissent exclusivement d'herbe, ainsi que les légumes verts à feuilles. La pulpe des agrumes, la caroube et l'herbe de blé sont également des sources viables de calcium. Vous pouvez également opter pour un complément de calcium de haute qualité, mais vous devez vous assurer que l'apport des autres nutriments est également optimisé.

Par exemple, la prise d'un complément de calcium à forte dose (en même temps que de fortes doses de vitamine D) peut entraîner une absorption excessive de calcium. Il ne faut donc pas oublier la vitamine K2, car elle dirige le calcium là où il doit aller, ce qui contribue à réduire le risque de calcification artérielle.

Ne prenez pas un seul complément : une combinaison est la meilleure approche

N'oubliez pas que lorsque vous vous supplémentez en magnésium, vous devez également envisager d'augmenter votre consommation de vitamines D3 et K2, ainsi que de calcium. Une approche multiple de ces nutriments est la meilleure façon d'optimiser les résultats. Pour résumer, vous avez besoin de magnésium pour activer correctement la vitamine D, et la vitamine K2 indique au calcium où aller.

Chacun de ces nutriments joue également son propre rôle dans l'optimisation du bien-être, de sorte qu'aucun d'entre eux ne doit être laissé de côté. Idéalement, ces nutriments doivent provenir d'une alimentation saine et d'une exposition au Soleil. Toutefois, la prise d'un complément peut être acceptable si vous avez besoin de mieux atteindre les taux optimaux.