📝 EN BREF

• Une insuffisance cardiaque significative, qui est un précurseur de problèmes cardiaques, a été détectée parmi les membres du personnel médical d'un service d'urgence, qui étaient en manque de sommeil
• D'autres changements inquiétants ont été notés suite à une privation de sommeil, notamment une augmentation de la tension artérielle, du rythme cardiaque et du taux d'hormones thyroïdiennes, révélateurs d'une réaction au stress
• Les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit présentent un risque accru de maladie cardiaque, indépendamment d'autres facteurs qui influent sur la santé cardiaque, tels que l’âge, le poids, le tabagisme et l'activité physique

🩺Par le Dr. Mercola

Le manque de sommeil est néfaste pour votre santé, et la recherche continue d’étudier les raisons précises pour lesquelles votre organisme souffre lorsque vous ne dormez pas suffisamment.

De nombreuses personnes sont concernées, notamment celles qui souffrent d'insomnie ainsi que celles qui travaillent beaucoup, en ayant des horaires irréguliers, et les personnes qui travaillent de nuit.

Le personnel médical des services d'urgences entre souvent dans cette dernière catégorie, et une étude présentée lors de la réunion annuelle de la Société de Radiologie d’Amérique du Nord, en 2016, a révélé les effets négatifs que cela entraine sur leur cœur.

Des chercheurs de l’université de Bonn, en Allemagne, ont fait des échographies du cœur de radiologistes, avant et après une garde de 24 heures, au cours de laquelle ils n’avaient dormi que trois heures environ. Une insuffisance cardiaque significative, qui est un précurseur de problèmes cardiaques, a été détectée suite à la privation de sommeil.

D'autres changements inquiétants ont également été notés, notamment une augmentation de la tension artérielle, du rythme cardiaque et du taux d'hormones thyroïdiennes, révélateurs d'une réaction au stress.

Qu’arrive-t-il à votre cœur lorsque vous ne dormez pas suffisamment ?

Les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit présentent un risque accru de maladie cardiaque, indépendamment d'autres facteurs qui influent sur la santé cardiaque, tels que l’âge, le poids, le tabagisme et l'activité physique. D'après la National Sleep Foundation (NSF - Fondation Nationale pour le Sommeil) :

« Une étude ayant examiné les données de 3000 adultes de plus de 45 ans a révélé que ceux qui dormaient moins de six heures par nuit étaient deux fois plus susceptibles de souffrir d'un AVC ou d'une crise cardiaque, que ceux qui dormaient six à huit heures par nuit.

On ne sait pas précisément pourquoi le manque de sommeil est néfaste pour la santé cardiaque, mais les chercheurs savent qu’il provoque des bouleversements au niveau de certains problèmes de santé sous-jacents et de processus biologiques, tels que le métabolisme du glucose, la tension artérielle et l’inflammation. »

Ce n’est donc pas une coïncidence si les personnes qui souffrent d'apnée du sommeil, qui provoque de fréquent réveils nocturnes, ont souvent des problèmes cardiaques.

Les femmes qui souffrent d'apnée du sommeil ont tendance à présenter un taux élevé de troponine T, une protéine qui est un marqueur de dommages cardiaques, et sont plus susceptibles de souffrir d’hypertrophie du cœur, ce qui est un facteur de risque de maladie cardiaque.

« … Si l'organisme ne bénéficie pas de longues phases de sommeil profond », souligne la NSF, « certaines substances chimiques sont activées, l’empêchant de maintenir suffisamment longtemps un rythme cardiaque lent et une tension artérielle basse. »

Cela peut également augmenter le risque d’hypertension artérielle et de problèmes cardiaques.

Toutefois, les personnes souffrant d'un trouble du sommeil, comme l'apnée du sommeil, ne sont pas les seules personnes à risque. Les troubles du sommeil dus à l’insomnie, à de mauvaises habitudes ou aux horaires de travail, peuvent également mettre votre santé cardiaque en péril.

Une récente étude a montré que, même chez les enfants, un temps de sommeil trop court est associé à une rigidité artérielle, un facteur de risque de maladie cardiaque et d’AVC.

Économiser votre temps de sommeil peut quadrupler votre risque d'accident de la route

Lorsque vous manquez de sommeil, vos capacités à résoudre les problèmes diminuent, et vos temps de réaction sont plus longs. Vous présentez également des défaillances d'attention prolongées, et vos réactions sont moins précises, ce qui est particulièrement problématique si vous êtes au volant.

Dans un rapport publié par la fondation AAA pour la Sécurité Routière, les chercheurs ont comparé le fait de conduire en étant somnolent, à celui de conduire avec un taux d'alcool dans le sang au-dessus de la limite légalement autorisée.

Un manque de sommeil, même d'une heure ou deux, doublait pratiquement le risque d'accident de la route des participants à l'étude. Un manque de sommeil plus important, chez les participants qui ne dormaient que quatre ou cinq heures par nuit, quadruplait leur risque d’être impliqué dans un accident de voiture.

D'après la fondation AAA pour la Sécurité Routière :

« Une précédente recherche menée par la Fondation AAA pour la Sécurité Routière a estimé que 7 % du nombre total d'accidents, 13 % des accidents qui entrainent des hospitalisations, et 21 % des accidents mortels, impliquent des conducteurs somnolents. »

Le manque de sommeil est un désastre à retardement

Le manque de sommeil a joué un rôle dans de nombreuses catastrophes, notamment celles de Tchernobyl et de Three-Mile Island, l’explosion de la navette Challenger, et bien d'autres.

Cela n’est pas surprenant, puisqu'on sait bien que le manque de sommeil affecte les réactions, mais les chercheurs ont découvert que le manque de sommeil est particulièrement problématique pour les prises de décisions impliquant une incertitude et des changements inattendus. Voici leur conclusion :

« Les réactions inadaptées aux situations, lorsqu'on manque de sommeil, vont de pair avec l’incapacité à s'adapter aux incertitudes et aux impondérables. Une erreur peut donc être remarquée, mais son effet sera amoindri en raison d’une moindre valence affective face à ses conséquences, ou parce que la conséquence n’est pas cognitivement liée au choix.

Cela a une incidence importante sur la compréhension et la gestion des troubles cognitifs liés au manque de sommeil dans les interventions d'urgence, la gestion des catastrophes, les opérations militaires et autres milieux dynamiques du monde réel, dans lesquels les issues sont incertaines et l’information imparfaite. »

Un exemple concret : lorsque le réacteur de Tchernobyl a fondu, en 1986, les ingénieurs présents au moment de la catastrophe avaient travaillé 13 heures, voire plus, avant l’accident. De même, la navette spatiale Challenger, qui a explosé après le décollage, en janvier 1986, a tué les sept personnes qui étaient à bord.

Les responsables présents au moment du décollage n'avaient dormi que deux heures avant de prendre leur poste, à 1 heure du matin, et la commission présidentielle qui a enquêté sur l’accident a souligné :

« La volonté des employés de la NASA en général, de travailler un nombre d'heures excessif, bien qu’admirable, soulève de graves questions lorsqu’elle compromet gravement les performances professionnelles, en particulier lorsque des décisions essentielles de gestion sont en jeu. »

Même un ‘petit’ manque de sommeil est nocif

Ce qui peut sembler le plus surprenant, c’est qu’il suffit d'un petit écart de sommeil pour altérer gravement le cerveau, l’organisme et le comportement. Comme il est souligné dans le rapport de l’AAA, il suffit de dormir une heure de moins par nuit pour augmenter votre risque d'accident de voiture le lendemain.

Le changement d'heure, la pratique qui consiste à avancer les horloges d'une heure en été et à les reculer d'une heure en hiver, est également révélateur à ce sujet.

Une étude présentée lors des séances scientifiques annuelles de l’American College of Cardiology, a révélé que le risque d'avoir une crise cardiaque le lundi suivant le changement d'heure au printemps (lorsqu'on perd une heure de sommeil), augmente de 25 % par rapport aux autres lundis.

À la fin de l’été, lorsque les horloges sont retardées d’une heure, et que l’on gagne donc une heure de sommeil, le risque de crise cardiaque diminue de 21 %.

Par ailleurs, un neuroscientifique de l’Université de Washington a déclaré sur CBS News que le fait d'avancer les horloges d'une heure provoque une augmentation significative du nombre d'accidents de la route et de crises cardiaques pendant les deux à trois jours qui suivent.

La recherche montre également que le changement d'heure entraine une augmentation du nombre et de la gravité des accidents du travail, ainsi qu’un ralentissement des temps de réaction, qui affecte les performances.

Essayer d’être opérationnel en ayant trop peu dormi revient à essayer de l’être en étant ivre

Vous n’iriez sans doute pas travailler ou ne prendriez pas le volant de votre voiture après avoir abusé d'alcool. Pourtant, pratiquement tout le monde a déjà tenté d’être opérationnel après avoir trop peu dormi. Fait alarmant, la recherche continue de montrer que les deux reviennent pratiquement au même.

Une étude de l’Université du Michigan (U-M), par exemple, a montré que des nuits de six heures ne sont pas suffisantes, et risquent d'altérer votre fonctionnement, de la même façon que si vous étiez ivre. Olivia Walch, mathématicienne et auteur de l’étude de l’U-M a expliqué :

« Il suffit de quelques nuits trop courtes pour être fonctionnellement ivre … les chercheurs ont déterminé qu’une fatigue extrême peut avoir cet effet.

Et le plus terrifiant, en plus, c’est que les gens pensent qu’ils effectuent les tâches bien mieux que ce qu’ils ne le font en réalité. Votre performance diminue, mais pas la perception que vous en avez. »

En février 2016, le Centre américain de contrôle et de prévention des maladies (CDC) a rapporté qu’un adulte sur trois aux États-Unis ne dort pas suffisamment.

« Suffisamment » de sommeil était défini comme au moins 7 heures par nuit, mais de nombreux adultes ont besoin de près huit heures par nuit (le manque de sommeil affecterait donc même plus d'un adulte sur trois).

En plus de nuire à votre cœur et d'augmenter votre risque d'accident grave et de blessures, la recherche a montré que lorsque les personnes réduisent leur temps de sommeil d'une heure, dormant 6,5 heures au lieu de 7,5, l'activité de certains gènes, associés à l’inflammation, à l’excitabilité de l’immunité, au diabète, au risque de cancer et au stress, augmente. Un sommeil interrompu ou perturbé peut également :

• Augmenter votre risque de cancer
• Nuire à votre cerveau en bloquant la production de nouveaux neurones. La privation de sommeil peut augmenter le niveau de corticostérone (une hormone du stress), ce qui a pour effet que votre hippocampe fabrique moins de nouveaux neurones
• Contribuer à un état de pré-diabète et de résistance à l’insuline, vous donnant l’impression d'avoir faim alors que vous venez de manger, ce qui peut entrainer une prise de poids
• Favoriser le vieillissement prématuré en perturbant votre production d'hormones de croissance, libérées en principe par votre glande pituitaire pendant le sommeil profond (et au cours de certains types d’exercices tels que l’entrainement fractionné de haute intensité)
• Augmenter votre risque de décès, toutes causes confondues

Suivez ces conseils dès maintenant pour mieux dormir cette nuit

Si vous avez des problèmes de sommeil, il est temps de prendre des mesures pour passer de bonnes nuits. L'astuce naturelle sans doute la plus importante de toutes pour améliorer la qualité de votre sommeil, est de veiller à vous exposer suffisamment à la lumière pendant la journée, et de ne pas vous exposer à la lumière bleue le soir.

Le matin, la lumière du soleil, vive, riche en lumière bleue, signale à votre corps qu’il est l’heure de se réveiller. Le soir, lorsque le soleil se couche, la pénombre devrait signaler à votre corps qu’il est temps de dormir.

L’idéal, pour aider votre rythme circadien à se réinitialiser, est de vous exposer au moins 10 à 15 minutes à la lumière naturelle de bon matin. Cela signifiera très clairement à votre horloge interne que le jour s’est levé, ce qui lui évitera d’être éventuellement perturbée dans le courant de la journée par une lumière plus faible.

Puis, lorsqu’il est environ midi au soleil, prenez une autre « dose » d'au moins 30 minutes de soleil. Une heure entière, voire plus, serait encore plus profitable.

Si votre emploi du temps vous impose de vous lever et d'arriver au travail avant le lever du soleil, essayez d’obtenir au moins cette demi-heure de lumière du soleil à un moment ou un autre de la journée.

Le soir, lorsque le soleil commence à baisser, portez des lunettes de couleur ambrée qui bloquent la lumière bleue. Vous pouvez également tamiser vos lumières (qu’il s'agisse d'ampoules LED, d'ampoules à incandescence ou de lampes fluocompactes (LFC)) et éteindre vos appareils électroniques pour réduire votre exposition aux lumières qui risquent de freiner votre production de mélatonine.

Encore mieux, troquez vos ampoules LED contre des ampoules à incandescence ou des ampoules halogènes basse tension (et veillez s'il vous plait à lire mon récent article sur les dangers des ampoules LED).

Après le coucher du soleil, vous pouvez aussi opter pour des ampoules à lumière jaune, orange ou rouge, de faible puissance, si vous avez besoin d’éclairage.

Une lampe en cristal de sel éclairée par une ampoule de 5 watts est une solution idéale, qui n’interfèrera pas avec votre production de mélatonine. La lumière des bougies fonctionne aussi très bien.