📝 EN BREF

  • Les vitamines B sont un groupe de huit micronutriments qui ne sont pas liés les uns aux autres et qui jouent un rôle important dans la préservation d'une santé optimale. On les rencontre dans une variété d'aliments. Toutefois, certains facteurs médicaux peuvent augmenter les besoins de votre organisme.
  • Les vitamines B sont essentielles pour réguler le système immunitaire et contribuer à la prévention de la dangereuse tempête de cytokines lors d'une infection au COVID-19. Le nicotinamide adénine dinucléotide (NAD+) joue un rôle important dans ce processus et la niacine est un élément constitutif du NAD.
  • Elles sont également neuroprotectrices, jouant un rôle dans la réduction de la dépression et de l'anxiété, réduisant le risque potentiel de neuropathie périphérique induite par la vincristine associée aux agents de chimiothérapie et jouant potentiellement un rôle dans la régénération nerveuse en soutenant les structures cellulaires.
  • Passez en revue cette liste d'aliments contenant des vitamines B et envisagez de limiter le sucre et de consommer des aliments fermentés pour augmenter votre production et votre absorption des vitamines B dans un intestin sain.

🩺Par le Dr. Mercola

Un groupe de huit micronutriments est communément appelé vitamines B ou vitamines du complexe B. Ce sont des vitamines hydrosolubles dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement. Parce qu'elles sont solubles dans l'eau, l'organisme ne les stocke pas. Tout excès de vitamine B que vous consommez pendant la journée est excrété dans l'urine.

Cela signifie également que vous devez consommer ces vitamines chaque jour pour répondre aux besoins de votre corps. Ce sont des micronutriments car vous n'en avez besoin qu'en petites quantités. Mais, ils jouent un rôle important pour une santé optimale. Bien qu'appartenant au même complexe de vitamines, elles ne sont pas liées.

Bien qu'elles sont présentes dans une variété d'aliments, certains facteurs peuvent augmenter vos besoins en vitamines B. Ces facteurs incluent votre âge, vos choix alimentaires, votre génétique, vos médicaments, votre maladie du foie et votre consommation d'alcool. Voici les huit vitamines B et leur fonction :

B1 (thiamine) : métabolisme du glucose et fonction nerveuse

B2 (riboflavine) : métabolisme, vision et santé de la peau

B3 (niacine) : santé de la peau, métabolisme des glucides et des graisses, système nerveux et digestion

B5 (acide pantothénique) : métabolisme et production de globules rouges et d'hormones stéroïdes

B6 (pyridoxine) : métabolisme des protéines et des glucides, production de globules rouges, création de neurotransmetteurs et activité des hormones stéroïdes

B7 (biotine) : métabolisme des glucides et des graisses

B9 (folate) : système nerveux du fœtus, synthèse de l'ADN, croissance cellulaire et formation de globules rouges

B12 (cobalamine) : fonction neurologique, capacité mentale et production de globules rouges

Un système immunitaire irrégulier augmente les risques liés au COVID

Depuis 2020, le problème de santé qui préoccupe nombre d'entre nous est le COVID-19. J'ai écrit de nombreux articles sur la façon dont les nutriments tels que les vitamines C et D peuvent contribuer à la prévention et jouer un rôle dans le traitement de cette maladie. Un autre nutriment connu pour influencer votre système immunitaire et votre compétence immunitaire est le groupe des vitamines B.

L'un des facteurs qui rend le COVID-19 dangereux pour les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents est qu'il suractive votre système immunitaire et déclenche une tempête de cytokines ou de bradykinines. Les vitamines B jouent un rôle dans la modulation de la fonction immunitaire, ce qui signifie que le système immunitaire fonctionne plus efficacement et minimise ce risque. Le Dr Uma Naidoo, experte en nutrition de la faculté de médecine de Harvard, l'explique ainsi à Yahoo! Life :

« Vous pouvez considérer le système immunitaire comme une armée. Son rôle est de protéger le corps. Mais si l'armée du système immunitaire n'est pas bien régulée, elle peut réagir de manière excessive et en fait causer plus de dégâts. Cette réaction excessive survient souvent dans le cas du COVID-19 et elle est appelée la tempête de cytokines. Les cytokines sont des molécules inflammatoires libérées par les cellules immunitaires. Elles sont comme les armes de l'armée du système immunitaire.
Ainsi, si les cellules immunitaires sont les soldats, les cytokines sont les fusils et les grenades. Et dans un système immunitaire mal régulé, la tempête de cytokines dans l'organisme induite par le COVID provoque beaucoup d'inflammation dans celui-ci, comme si de petites grenades étaient lancées. C'est ce qui cause les pires résultats et la mort avec le COVID. »

Un article de 2021 attire l'attention sur la nécessité de souligner l'importance des vitamines B car elles jouent un rôle central dans le bon fonctionnement immunitaire. Elles contribuent à l'activation des réponses innées et adaptatives, ainsi qu'à la réduction des cytokines pro-inflammatoires et à la prévention de l'hypercoagulabilité. Les vitamines B contribuent non seulement à un système immunitaire sain, mais elles pourraient potentiellement prévenir ou réduire les symptômes graves du COVID-19.

L'article a détaillé les différentes fonctions des vitamines B qui peuvent être utiles dans la gestion des symptômes du COVID-19. Cela comprend une carence en vitamine B1 qui crée une réponse inadéquate en anticorps, des carences en vitamines B5 et B6 qui peuvent affecter l'inflammation et une carence en vitamine B9 qui impacte négativement votre réponse immunitaire adaptative, car la B9 aide à empêcher le virus de se lier et d'entrer dans vos cellules.

La niacine est peut-être une autre pièce manquante au puzzle du COVID-19. Un article de 2021 en attente d'examen par les pairs de Dmitry Kats, Ph.D., se concentre spécifiquement sur la niacine et soulève la question de savoir si cette vitamine peut être un acteur crucial dans le processus de la maladie.

Dmitry Kats note qu'une caractéristique du COVID-19 est la tempête de cytokines qui peut entraîner une défaillance de plusieurs organes et la mort. En diminuant et en contrôlant ces cytokines nocives, vous avez de bonnes chances de contrecarrer la tempête de cytokines et les dommages en aval qu'elle provoque. Le nicotinamide adénine dinucléotide (NAD+) joue un rôle important dans ce processus et la niacine est un élément constitutif du NAD. Comme l’expliquent les chercheurs dans l’article de 2021 :

« Le NAD+ est libéré au cours des premiers stades de l'inflammation et possède des propriétés immunomodulatrices, connues pour diminuer les cytokines pro-inflammatoires, IL-1β, IL-6 et TNF-α. Des preuves récentes indiquent que le ciblage de l'IL-6 pourrait aider à contrôler la tempête inflammatoire chez les patients atteints du COVID-19. »

En plus de réduire considérablement les cytokines pro-inflammatoires, il est également démontré que la niacine :

  • Réduit la réplication de plusieurs virus, dont le virus de la vaccine, le virus de l'immunodéficience humaine, les entérovirus et le virus de l'hépatite B.
  • Réduit l'infiltration des neutrophiles.
  • A un effet anti-inflammatoire chez les patients souffrant de lésions pulmonaires induites par la ventilation.

Réduire les symptômes de la dépression et de l'anxiété avec les vitamines B

Le besoin de stratégies pour réduire l'anxiété et la dépression a considérablement augmenté pendant la pandémie de COVID-19. Comme il ne s'agit sans doute pas de la dernière pandémie au cours des mois et des années à venir, ce besoin ne va probablement pas se dissiper. Développer des stratégies pour améliorer la résilience est une étape importante pour protéger votre santé et celle de votre famille.

Une étude en double aveugle de 2022 a recruté 478 étudiants sur une période de cinq ans au cours de laquelle les participants ont reçu l'une des trois options suivantes : un comprimé placebo de lactose, un comprimé de vitamine B12 de 1 000 microgrammes ou un comprimé de vitamine B6 de 100 milligrammes (mg) pendant un mois. Les chercheurs ont utilisé des questionnaires et des tests visuels spécifiques qui ont mis en évidence des interactions inhibitrices GABAergiques pour évaluer les symptômes d'anxiété et de dépression.

L'acide gamma-aminobutyrique (GABA) est une molécule connue pour inhiber l'influx nerveux dans le cerveau et ainsi réduire l'excitabilité. La vitamine B6 est une coenzyme dans la production de GABA et dans d'autres voies qui contribuent à réduire l'excitabilité neuronale. Les participants ont consommé de la vitamine B6 ou B12 à une dose 50 fois plus élevée que la dose quotidienne recommandée.

Cependant, comme l'ont souligné les chercheurs, des preuves récentes démontrent que, bien que le taux optimal de vitamine B n'ait pas été établi, il « dépasse certainement l'apport journalier recommandé (AJR) et de nombreuses personnes présentent une carence limite ».

Les chercheurs ont découvert que la supplémentation en B6 réduisait l'anxiété et produisait une tendance à la baisse des niveaux de dépression, et la supplémentation en B12 contribuait également à réduire l'anxiété. Bien qu'il y ait certaines limites à l'étude, comme l'absence d'analyse sérique de référence ou post-test pour déterminer si les participants étaient carencés ou si les compléments augmentaient le taux sérique, les chercheurs ont constaté que :

« ... les interventions basées sur la nutrition produisent beaucoup moins d'effets secondaires désagréables que les médicaments, et donc à l'avenir, les individus pourraient les préférer. Pour en faire un choix réaliste, des études supplémentaires sont nécessaires pour identifier d'autres interventions basées sur la nutrition qui profitent au bien-être mental, permettant à différentes interventions diététiques d'être combinées à l'avenir pour fournir de meilleurs résultats. »

Le magnésium est un autre nutriment qui a un effet puissant sur la dépression et l'anxiété, à tel point que Psychology Today l'appelle la « pilule de refroidissement originale ». Les chercheurs ont démontré que le magnésium avait un effet bénéfique sur la perception subjective de l'anxiété d'un individu et que le magnésium était efficace dans le traitement de la dépression légère à modérée chez les adultes sans qu'il soit nécessaire de surveiller la toxicité.

Le magnésium et la vitamine B6 agissent encore mieux lorsqu'ils sont combinés. Une étude de 2018 a souligné l'importance de ces deux nutriments sur la santé mentale. Lorsqu'ils sont pris ensemble, les études sur l'animal démontrent qu'ils ont un effet complémentaire sur la réduction du stress.

La recherche fut un essai de phase IV en aveugle chez des adultes en bonne santé ayant reçu soit du magnésium seul, soit une combinaison de magnésium et de vitamine B6. Il a été constaté que ceux qui prenaient la combinaison des deux présentaient une amélioration de 24 % des scores de stress.

Améliorer les systèmes cardiovasculaire et neurologique

Les vitamines B sont des nutriments puissants également connus pour protéger votre cerveau et votre cœur. Parmi eux, deux qui sont fréquemment étudiés sont les vitamines B6 et B12. Selon Drugs.com, l'une des fonctions de la vitamine B6 est d'aider l'organisme à maintenir des taux normaux d'homocystéine. Il s'agit d'un acide aminé associé à la démence, aux accidents vasculaires cérébraux, à l'ostéoporose et aux maladies cardiaques lorsqu'il se situe au-dessus des taux normaux.

Une étude préliminaire de 2007 a démontré que des taux élevés de vitamine B6 contribuaient à réduire le taux d'homocystéine chez les hommes atteints de schizophrénie et de troubles schizo-affectifs, mais pas chez les femmes. Les données n'ont pas toujours montré que la réduction du taux d'homocystéine grâce aux vitamines B6 et B12 pouvait réduire les événements cardiovasculaires.

Cependant, une étude de 2021 a évalué l'effet des vitamines B6, B9 et B12 sur le taux d'homocystéine, car il est également associé au risque d'accident vasculaire cérébral, de troubles cardiovasculaires et de décès vasculaire. L'intervention a démontré une réduction du risque de 11 % chez les patients victimes d'AVC pour les trois risques, une réduction de 13 % pour les AVC et une réduction de 17 % pour les décès d'origine vasculaire.

En plus de l'effet sur la santé mentale, les vitamines B6 et B12 démontrent des propriétés protectrices contre la neuropathie périphérique. Une étude de 2021 a cherché à évaluer si les vitamines B6 et B12 pouvaient prévenir la neuropathie périphérique induite par la vincristine qui survient chez 40 à 45 % des patients recevant cet agent chimiothérapeutique.

Sur les 102 patients recrutés, 81 ont terminé l'étude au cours de laquelle les chercheurs ont découvert une différence significative dans l'incidence de la neuropathie périphérique entre les groupes d'intervention et placebo. Les données ont montré une réduction du risque absolu de 30 % et une réduction du risque relatif de 54 % dans le groupe d'intervention.

Un article de 2021 publié dans BioMed Research International a proposé que les vitamines B1, B6 et B12 sont des acteurs clés dans la protection du système neurologique contre les influences environnementales. Ils suggèrent que ces vitamines peuvent contribuer à la régénération nerveuse en soutenant le développement des structures cellulaires.

Comment améliorer votre statut en vitamine B

Je recommande généralement de faire en sorte que la plupart sinon la totalité de votre nutrition provienne de vrais aliments d'origine locale et bio. Selon votre situation et votre état de santé, cependant, vous devrez peut-être envisager des compléments. Commencez par examiner la liste suivante d'aliments contenant des vitamines B. Si vous constatez que vous consommez rarement ou jamais des aliments riches en un ou plusieurs de ces nutriments, vous pourriez souhaiter envisager de prendre un complément de haute qualité, idéalement à base d'aliments.

Envisagez également de limiter le sucre et de consommer des aliments fermentés. Les vitamines B sont produites dans un environnement intestinal sain. La consommation de vrais aliments, y compris beaucoup de légumes-feuilles et d'aliments fermentés, fournira à votre microbiome des fibres importantes et des bactéries bénéfiques pour aider à optimiser votre production interne de vitamine B.

Vitamine B1 : porc, poisson, noix et graines, haricots, pois verts et riz brun. L'AJR est de 1,1 mg pour les femmes adultes et de 1,2 mg pour les hommes adultes.

Vitamine B2 : œufs, abats, viandes maigres, légumes verts tels que les asperges, le brocoli et les épinards. L'AJR est de 1,1 mg pour les femmes adultes et de 1,3 mg pour les hommes. Votre organisme ne peut pas absorber plus d'environ 27 mg à la fois, et certains compléments de multivitamines ou de complexe B peuvent contenir des quantités inutilement élevées.

Vitamine B3 : poulet, porc, riz brun, cacahuètes, avocats, graines de tournesol et graines de citrouille. L'apport alimentaire de référence établi par le Food and Nutrition Board varie de 14 à 16 mg par jour pour les adultes.

 Vitamine B5 : bœuf, volaille, fruits de mer, abats, œufs, lait, champignons, avocats, pommes de terre, brocoli, cacahuètes, graines de tournesol, pois chiches et riz brun. L'AJR est de 5 mg pour les adultes de plus de 19 ans.

Vitamine B6 : dinde, bœuf, poulet, saumon sauvage, patates douces, pommes de terre, graines de tournesol, pistaches, avocats, épinards et bananes. La levure nutritionnelle est une excellente source de vitamines B, notamment la B6. Une portion (2 cuillères à soupe) contient près de 10 mg de vitamine B6.

À ne pas confondre avec la levure de bière ou d'autres levures actives, la levure nutritionnelle est produite à partir d'un organisme cultivé sur de la mélasse et elle est ensuite récoltée et séchée pour la désactiver. Elle a une agréable saveur de fromage et peut être ajoutée à plusieurs plats différents.

Vitamine B9 : légumes verts à feuilles frais, crus et bio, en particulier le brocoli, les asperges, les épinards et les feuilles de navet, ainsi qu'une grande variété de haricots, de foie, de haricots et d'avocats. L'acide folique est un type synthétique de vitamine B utilisé dans les compléments. Le folate est la forme naturelle présente dans les aliments.

Pour que l'acide folique soit utile, il doit d'abord être activé sous sa forme biologiquement active (L-5-MTHF). Près de la moitié de la population a des difficultés à convertir l'acide folique en sa forme bioactive en raison d'une réduction génétique de l'activité enzymatique. C'est pourquoi, si vous prenez un complément de vitamine B, assurez-vous qu'il contient du folate naturel plutôt que de l'acide folique synthétique. La levure nutritionnelle est une excellente source.

Vitamine B12 : la vitamine B12 est présente presque exclusivement dans les tissus animaux, y compris les aliments comme le bœuf et le foie de bœuf, l'agneau, le vivaneau, les palourdes, le saumon, les crevettes, les coquilles Saint-Jacques, la volaille, les œufs et les produits laitiers. La levure nutritionnelle est riche en vitamine B12 et elle est fortement recommandée pour les végétariens et les végétaliens. Une portion (2 cuillères à soupe) fournit plus de 8 µg de vitamine B12 naturelle.

🔍Sources et Références