📝 EN BREF

• Les bains en sauna peuvent être utilisés comme un mimétique d'exercice (c'est-à-dire une méthode qui imite l'exercice) pour augmenter votre longévité et améliorer votre santé. Les hommes qui utilisent un sauna à chaleur sèche de style finlandais sept fois par semaine réduisent de moitié leur risque de décès dû à des problèmes cardiaques mortels, par rapport à ceux qui ne l'utilisent qu'une fois par semaine
• En comparaison à l'utilisation d'un sauna une fois par semaine, les personnes qui effectuent quatre à sept séances par semaine présentent un risque d'AVC réduit de 61 %. Il est également démontré que le stress thermique provoqué par le sauna réduit le risque d'hypertension artérielle
• La chaleur exerce sur votre cœur et votre corps un stress similaire à celui de l'exercice physique, et produit bon nombre des mêmes résultats. Lorsque votre corps est soumis à un stress thermique, il s'acclimate progressivement à la chaleur, ce qui entraîne un certain nombre de changements et d'adaptations bénéfiques

🩺Par le Dr. Mercola

Lorsqu'il s'agit d'améliorer votre santé, certaines des stratégies les plus simples peuvent avoir un impact considérable. Transpirer dans un sauna, par exemple, présente de nombreux avantages pour la santé, notamment l'expulsion des toxines, l'amélioration de la circulation sanguine, l'élimination des microbes pathogènes et l'amélioration de la fonction mitochondriale.

Le mot clé ici est la transpiration. Ce n'est pas parce que vous êtes dans un sauna que vous en tirez des bénéfices. Le sauna doit réchauffer votre température centrale de quelques degrés, votre rythme cardiaque doit augmenter et vous devez être recouvert par une rivière de sueur, sinon vous ne bénéficierez tout simplement pas de ces avantages. Ce point est important car de nombreux saunas infrarouges ne parviennent pas à vous chauffer suffisamment pour profiter de ces avantages.

La recherche a même montré que l'utilisation régulière du sauna est corrélée à une réduction du risque de décès, quelle qu'en soit la cause, y compris les accidents cardiovasculaires mortels, et peut contribuer à prévenir la maladie d'Alzheimer et la démence.

Par exemple, les chercheurs en Finlande (un pays où la plupart des domiciles sont équipées d'un sauna) ont révélé que les hommes qui pratiquaient le sauna quatre à sept fois par semaine pendant une moyenne de 15 minutes présentaient un risque réduit de 66 % de développer une démence et de 65 % pour la maladie d'Alzheimer, par rapport aux hommes qui ne le pratiquait qu'une fois par semaine.

Comment le sauna favorise une bonne santé cardiaque

Une autre étude à long terme menée par la même équipe de recherche finlandaise, publiée dans JAMA Internal Medicine en 2015, a révélé que les hommes qui utilisaient le sauna à chaleur sèche de style finlandais sept fois par semaine réduisaient également de moitié leur risque de décès dû à des problèmes cardiaques mortels, par rapport à ceux qui ne l'utilisaient qu'une fois par semaine.

Cela reste vrai même après la prise en compte de facteurs confondants tels que le tabagisme, la pression artérielle, le taux de cholestérol et de triglycérides. En ce qui concerne le temps, les plus grands bienfaits ont été constatés chez ceux qui ont transpiré pendant 19 minutes ou plus à chaque séance.

La durée et la fréquence ont eu des effets dose-dépendants. Donc plus la durée d'exposition de chaque session est longue et plus les sessions sont fréquentes, meilleurs sont les résultats.

On pense que l'un des mécanismes de cet effet est lié au fait que la chaleur soumet le cœur et le corps à un stress similaire à celui de l'exercice, ce qui entraîne des effets similaires. Il s'agit notamment d'une augmentation du flux sanguin vers le cœur et les muscles (ce qui accroît l'endurance athlétique) et d'une augmentation de la masse musculaire due à des taux plus élevés de protéines de choc thermique et d'hormone de croissance humaine (HGH).

Dans la conférence vidéo ci-dessus, Rhonda Patrick, Ph.D., explique comment le sauna peut être utilisé comme un mimétique d'exercice (c'est-à-dire, une méthode qui imite l'exercice) pour augmenter votre longévité et votre durée de vie.

Ce que les études montrent

Rhonda Patrick passe en revue plusieurs études lors de sa conférence. En plus de celles déjà mentionnées, une étude publiée en 2018, utilisant la même cohorte finlandaise, s'est penchée spécifiquement sur le risque d'AVC sur une période de suivi de 14,9 ans. Comme dans les études précédentes, les bienfaits dépendaient de la dose.

Par rapport à l'utilisation d'un sauna une fois par semaine, ceux qui avaient quatre à sept séances par semaine avaient un risque d'AVC inférieur de 61 %. Une association similaire a été trouvée pour l'AVC ischémique mais pas pour l'AVC hémorragique.

Il est également démontré que le stress thermique provoqué par le sauna réduit le risque d'hypertension artérielle. Dans l'une de ces études, dont le suivi médian était de 24,7 ans, le rapport de risque d'hypertension artérielle chez les personnes utilisant le sauna deux à trois fois par semaine était de 0,76, contre 0,54 pour celles qui l'utilisaient quatre à sept fois par semaine.

En d'autres termes, le fait d'utiliser le sauna deux à trois fois par semaine peut réduire le risque d'hypertension de 24 %, tandis que le fait de l'utiliser quatre à sept fois par semaine peut faire baisser ce risque de 46 %, ce qui est probablement l'un des mécanismes par lesquels le sauna contribue à réduire le risque de mortalité cardiovasculaire.

Il a été démontré que même une seule séance de sauna réduit la vitesse de l'onde de pouls, la pression artérielle, la pression artérielle moyenne et le temps d'éjection du ventricule gauche. Ici, la pression artérielle systolique a diminué, passant d'une moyenne de 137 mm Hg avant le sauna à 130 mm Hg après. La pression sanguine diastolique a diminué de 82 à 75 mm Hg, la pression artérielle moyenne de 99,4 à 93,6 mm Hg et le temps d'éjection du ventricule gauche de 307 à 278 m/s.

Les différents types de sauna

La plupart des études sur l'utilisation des saunas portent sur les saunas finlandais humides. Traditionnellement, les pierres sont chauffées à une température d'environ 80°C dans un poêle à bois, et de l'eau est ensuite versée sur les pierres pour créer de la vapeur.

Mais il existe plusieurs autres types de sauna, notamment les saunas à infrarouge lointain et les émetteurs et lampes à infrarouge proche. La plupart des fabricants de sauna voudraient vous faire croire que la différence entre un sauna infrarouge et les saunas traditionnels de style finlandais (qu'ils soient humides ou secs) est que le sauna de style finlandais vous chauffe de l'extérieur vers l'intérieur, comme un four.

Mais c'est tout simplement faux. Les longueurs d'onde d'un sauna à infrarouge lointain ne pénètrent que sur quelques millimètres. Par conséquent, si vous disposez d'un sauna à infrarouge lointain, il est peu probable que vous en tiriez de nombreux avantages, à moins que la température du sauna ne soit d'environ 76°C.

Cela dit, les saunas à infrarouge proche présentent plusieurs avantages supplémentaires par rapport aux autres types de sauna, notamment les saunas à infrarouge lointain. Tout d'abord, l'infrarouge proche pénètre plus efficacement dans les tissus que l'infrarouge lointain, car les longueurs d'onde inférieures à 900 nanomètres (nm) de l'infrarouge proche ne sont pas absorbées par l'eau, contrairement aux longueurs d'onde supérieures de l'infrarouge moyen et lointain, et peuvent donc pénétrer plus profondément dans les tissus.

Lorsque vous regardez le spectre de l'arc-en-ciel, la partie visible de la lumière se termine par le rouge. L'infrarouge A (proche infrarouge) est le début du spectre de la lumière invisible qui suit le rouge. Il est suivi par l'infrarouge B (infrarouge moyen) et l'infrarouge C (infrarouge lointain).

Bien qu'ils ne soient pas visibles, les infrarouges moyens et lointains peuvent être ressentis comme de la chaleur. Ce n'est pas le cas de l'infrarouge proche, dont la longueur d'onde est comprise entre 700 et 1 400 nm.

Le rayonnement proche infrarouge est important pour une santé optimale

Ma préférence personnelle pour les saunas va aux infrarouges proches, car cette gamme affecte votre santé de plusieurs manières importantes, principalement par son interaction avec les chromophores de votre corps. Les chromophores sont des molécules qui absorbent la lumière, que l'on trouve dans vos mitochondries et dans les molécules d'eau. (Pour être sûr que les rayons infrarouges proches puissent pénétrer dans votre peau, évitez de porter des vêtements lorsque vous utilisez un sauna infrarouge proche.)

Dans votre mitochondrie, il existe une molécule spécifique absorbant la lumière, appelée cytochrome c oxydase (CCO) qui fait partie de la chaîne de transport d'électrons mitochondriale et absorbe la lumière proche de l'infrarouge autour de 830 nm. La CCO est impliquée dans la production d'énergie au sein de la mitochondrie. L'adénosine triphosphate (ATP) (l'énergie cellulaire) est le produit final. L'ATP est le carburant dont vos cellules ont besoin pour toutes leurs fonctions variées, notamment le transport des ions, la synthèse et le métabolisme.

La plupart des individus ne réalisent pas que la lumière est un carburant important et nécessaire, tout comme la nourriture. Lorsque votre peau nue est exposée à une lumière proche de l'infrarouge, la CCO augmente la production d'ATP. La lumière proche infrarouge est également cicatrisante et réparatrice, et contribue à optimiser de nombreuses autres fonctions biologiques. (Son absence dans les sources de lumière artificielle comme les LED et les ampoules fluorescentes est ce qui rend ces sources de lumière si dangereuses pour votre santé.)

Nous savons maintenant que le dysfonctionnement mitochondrial est au cœur de la plupart des problèmes de santé et des maladies chroniques, y compris de nombreux signes de vieillissement. Pour ces raisons, je recommande vivement d'utiliser un sauna qui offre un spectre complet de rayonnement infrarouge, et pas seulement l'infrarouge lointain.

Gardez à l'esprit que la plupart des saunas infrarouges émettent des champs électromagnétiques (CEM) dangereux. Alors, cherchez-en un qui émet peu ou pas de CEM non natifs. Vous devez aller au-delà des affirmations et les mesurer, car beaucoup affirment qu'ils n'ont pas de CEM, mais il ne s'agit que des champs magnétiques et ils génèrent toujours des champs électriques hors normes. En fin de compte, vous devez valider de manière indépendante toute affirmation, comme le font certains des plus grands noms du secteur.

Le sauna proche IR que j'utilise et que je recommande vivement est fabriqué par Sauna Spaceet je l'utilise tous les jours chez moi. Il a des champs électromagnétiques plus faibles que n'importe quel sauna à infrarouge lointain chauffé électriquement. Bien que certains saunas à infrarouge lointain aient des champs magnétiques relativement faibles, de l'ordre de 1 mG, ils sont toujours plus élevés que ceux de Sauna Space. Mais tout sauna infrarouge lointain à chauffage électrique présente des champs électriques très élevés, alors que Sauna Spacen'en présente aucun. Si vous disposez déjà d'un sauna à infrarouge lointain, utilisez-le comme enceinte et achetez simplement les ampoules Sauna Space qui sont bien moins chères.

Comment votre corps réagit à la chaleur

Comme nous l'avons mentionné, l'une des raisons pour lesquelles le sauna améliore la santé est liée au fait qu'il imite le stress que subit votre corps pendant l'exercice. Alors que le « stress » est généralement perçu comme une mauvaise chose, les facteurs de stress intermittents tels que l'exercice et le stress thermique temporaire produisent en fait des changements physiologiques bénéfiques.

Comme l'explique Rhonda Patrick, lorsque votre température centrale atteint 39°C, le sang est redistribué du centre vers la surface de la peau pour faciliter la transpiration. Vous pouvez facilement vous procurer un thermomètre auriculaire bon marché pour mesurer et confirmer que votre température atteint ce niveau.

Votre fréquence cardiaque passe d'environ 60 battements par minute à environ 150, ce qui correspond à un exercice d'intensité modérée, et votre débit cardiaque augmente de 60 à 70 %. Ce processus est le même, que votre température centrale soit augmentée par l'exercice ou en restant immobile dans un sauna.

Comme le démontre une étude de juin 2019, passer 25 minutes de détente dans un sauna a les mêmes effets physiques que faire du vélo sur un vélo stationnaire avec une charge de 100 watts pendant 25 minutes. La fréquence cardiaque et la pression artérielle se sont avérées identiques pour les deux activités, la pression artérielle et la fréquence cardiaque augmentant au cours des sessions, suivies d'une chute en dessous des niveaux de référence par la suite.

Cela a amené les chercheurs à conclure que « l'exposition aiguë à la chaleur dans le sauna est une charge comparable à un exercice physique modéré » et que « la diminution soutenue de la pression artérielle après l'exposition à la chaleur suggère que le bain en sauna aura un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire ».

Le sauna améliore l'équilibre du système nerveux autonome

Une étude récente démontre également que le sauna module le système nerveux autonome qui régit vos réponses au stress. Pour examiner les effets aigus d'une séance de sauna, les chercheurs ont étudié la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) des participants, qui est un indicateur de la capacité de l'organisme à réagir au stress.

Votre système nerveux autonome comporte deux branches : la branche parasympathique (« repos et digestion ») et la branche sympathique (« combat ou fuite »). La VFC est un indicateur du fonctionnement de ces deux branches. Une VFC plus élevée signifie que votre corps est mieux équipé pour gérer le stress.

Le sauna améliore la longévité

Étant donné que le sauna protège et améliore la santé cardiaque et vasculaire et réduit le risque de maladie d'Alzheimer, il n'est pas très surprenant de constater qu'il augmente également la longévité. En fait, c'est précisément ce à quoi on s'attend.

L'étude JAMA Internal Medicine de 2015 mentionnée plus haut dans cet article a également examiné la mortalité toutes causes confondues, en plus de la mort cardiaque subite, de la maladie coronarienne fatale et de la MCV fatale.

La pratique du sauna quatre à sept fois par semaine a fait baisser la mortalité toutes causes confondues de 40 % après prise en compte de facteurs confondants tels que l'âge, la pression artérielle, le tabagisme et d'autres variables, tandis que deux à trois séances par semaine l'ont fait baisser de 24 %.

Comment le sauna accroît la longévité ?

Comme l'explique Rhonda Patrick, les bienfaits du sauna sur la durée de vie sont liés au fonctionnement des protéines de choc thermique, qui réagissent au stress (qu'il s'agisse d'un stress thermique, d'un exercice ou d'un jeûne) de la manière suivante :

• En protégeant les structures protéiques, c'est-à-dire en maintenant leurs propriétés tridimensionnelles à l'intérieur de vos cellules, ce qui est crucial pour leur bon fonctionnement
• En empêchant l'agrégation des protéines (qui est une caractéristique des maladies neurodégénératives telles que les maladies d'Alzheimer, de Parkinson et de Huntington)
• En ralentissant l'atrophie musculaire

Il est également démontré que les protéines de choc thermique jouent un rôle important dans la longévité humaine. Rhonda Patrick cite une étude de 2010²¹ montrant que le gène de la protéine de choc thermique 70 (Hsp70) joue un rôle fonctionnel dans la survie humaine et la prolongation de la vie.

Cela a du sens si l'on considère que la Hsp70 est une protéine anti-inflammatoire impliquée dans les mécanismes de maintenance et de réparation cellulaires. Ainsi, que vous ayez une copie, deux copies ou que vous soyez non porteur peut influencer votre longévité.

Si vous ne faites pas partie des heureux porteurs de cet allèle, vous pouvez augmenter votre marge de survie avec des séances régulières de sauna, car cela augmente de toute façon vos protéines de choc thermique. Selon Rhonda Patrick, les protéines de choc thermique restent élevées jusqu'à 48 heures après la fin du sauna.

Un autre moyen par lequel le sauna augmente la longévité (et l'espérance de vie) est de réduire l'inflammation systémique qui non seulement joue un rôle important dans le processus de vieillissement, mais est également à la base de pratiquement toutes les maladies chroniques qui finissent par réduire la durée de vie. Il est également démontré que l'utilisation du sauna augmente les biomarqueurs anti-inflammatoires, tels que l'IL-10.

Dans une étude de 2018, les personnes qui ont déclaré utiliser plus fréquemment le sauna avaient un taux plus faible de protéine C-réactive, qui est un marqueur sanguin de l'inflammation. La fréquence d'utilisation du sauna et le taux moyen de protéine C-réactive étaient les suivants :

• Une fois par semaine : 2,41 mmol/l
• De deux à trois fois par semaine : 2,00 mmol/l
• Quatre à sept fois par semaine : 1,65 mmol/l