Vitamine A — près de la moitié des adultes et des adolescents américains sont exposés à un risque d'insuffisance ou de carence en vitamine A. Votre corps a besoin d'une dose quotidienne de cette vitamine liposoluble pour maintenir la santé des os, des membranes cellulaires, de la fonction immunitaire, de la peau, des dents et de la vision.

La meilleure source de vitamine A que votre corps peut réellement utiliser se trouve dans les produits animaux tels que la viande d'animaux nourris à l'herbe, la volaille élevée au pâturage et le saumon sauvage, ainsi que dans les produits laitiers crus et bio comme le beurre.

Vitamine B1 (thiamine) — la thiamine soutient des tâches importantes telles que le flux d'électrolytes entrant et sortant de vos cellules nerveuses et musculaires, tout en permettant à votre corps d'utiliser les glucides comme source d'énergie. La vitamine B1 est présente dans le bœuf nourri à l'herbe et le foie, les noix, les oranges et les pois.

Vitamine B2 (riboflavine) — la vitamine B2 aide à décomposer les glucides, les graisses et les protéines et joue un rôle dans le maintien de l'approvisionnement énergétique de votre corps. Les amandes, les avocats, le bœuf nourri à l'herbe et les légumes verts à feuilles comme les épinards et les champignons sont de bonnes sources de riboflavine.

Vitamine B3 (niacine) — la vitamine B3, qui est disponible sous plusieurs formes, soutient votre système digestif, votre système nerveux et votre peau. Parmi les aliments riches en niacine, on trouve les légumes verts, les œufs bio provenant de volaille élevée au pâturage, le lait cru et le poisson pêché à l'état sauvage.

Vitamine B5 (acide pantothénique) — la vitamine B5 est présente dans de nombreux aliments, ce qui rend les carences rares. La vitamine B5 aide à convertir les aliments en glucose, synthétise le cholestérol et forme les globules rouges. On la trouve dans les avocats, le bœuf nourri à l'herbe, le poulet élevé au pâturage et les graines de tournesol.

Vitamine B6 (pyridoxine) — la vitamine B6, que l'on trouve dans les pois chiches, les bananes, le poulet élevé au pâturage et les pommes de terre, est importante pour le développement normal du cerveau. Elle favorise également la santé de vos systèmes immunitaire et nerveux. Les personnes souffrant d'une maladie rénale ou d'un syndrome de malabsorption présentent un risque accru de carence en vitamine B6.

Vitamine B7 (biotine) — la vitamine B7 est particulièrement importante pour les femmes enceintes et allaitantes et elle favorise la pousse des cheveux, des ongles et la santé de la peau. Les sources de biotine comprennent les amandes, les choux-fleurs, les légumes verts à feuilles comme les épinards, les jaunes d'œufs bio et le fromage cru.

Vitamine B9 (acide folique) — la vitamine B9, qui est appelée acide folique sous sa forme synthétique et folate lorsqu'elle est naturellement présente dans les aliments, est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau. Elle joue également un rôle important pour votre santé émotionnelle et mentale.

La vitamine B9 s'associe à la vitamine B12 pour aider à la fabrication des globules rouges et à la régulation de l'utilisation du fer. Les sources alimentaires de folate comprennent les asperges, les avocats, les betteraves, les choux de Bruxelles et les navets.

Vitamine B12 (cobalamine) — la vitamine B12 est connue sous le nom de vitamine énergétique, et vous en avez besoin pour la formation du sang, la synthèse de l'ADN, la production d'énergie et la formation de la myéline. Près de 40 % de la population américaine pourrait avoir un statut marginal en ce qui concerne la vitamine B12, c'est-à-dire pas assez bas pour être qualifié de carence, mais assez bas pour introduire des symptômes neurologiques.

Vitamine C — également connue sous le nom d'acide ascorbique, la vitamine C est un nutriment hydrosoluble qui agit comme un antioxydant, renforçant votre système immunitaire et contribuant à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. On la trouve dans des légumes comme le brocoli, le chou de Bruxelles et le chou-fleur, ainsi que dans tous les agrumes.

Vitamine D — on estime qu'un milliard de personnes dans le monde ont un faible taux de vitamine D, avec des carences constatées dans tous les groupes d'âge et ethniques. Elle agit en synergie avec le calcium, le magnésium et la vitamine K2 pour favoriser la croissance osseuse, entre autres. Le taux optimal de vitamine D pour la santé générale et la prévention des maladies est de 60 à 80 nanogrammes par millilitre (ng/ml).

Vitamine E — la vitamine E est une importante vitamine liposoluble et un antioxydant conçu pour combattre l'inflammation et produire des globules rouges. Elle aide également votre corps à utiliser la vitamine K, qui est importante pour la santé du cœur. 75 à 90 % des Américains présentent une carence en vitamine E. On la trouve dans les feuilles vertes, les noix et les graines.

Vitamine K — la vitamine K désigne un groupe de vitamines liposolubles appréciées pour leur rôle dans la coagulation du sang, le métabolisme des os et la régulation du taux de calcium dans le sang. Les feuilles vertes foncées sont la meilleure source de cette vitamine, que l'on trouve également dans le raisin et le natto.

Acides gras oméga-3 d'origine animale — les oméga-3 sont anti-inflammatoires et essentiels pour soutenir les fonctions cérébrales, les articulations, la peau et la vision, ainsi que le cœur. Bien que les plantes soient disponibles, je vous recommande de vous concentrer principalement sur les sources animales, telles que les anchois, le saumon et les sardines. Vous pouvez également prendre un complément d'huile de krill.

Calcium — outre sa contribution à la solidité des os et des dents, votre corps a besoin de calcium pour la coagulation du sang, le rythme cardiaque et les contractions musculaires. C'est le minéral le plus abondant dans votre corps. Sources : feuilles de chou, lait de chèvre, graines de sésame, sardines, épinards et yaourt.

Chlorure — nécessaire à la régulation des fluides et à l'équilibre des électrolytes, le chlorure contribue également à maintenir votre pression sanguine. Sources : céleri, olives, sel et algues.

Chrome — le chrome est un oligo-élément essentiel dont votre corps a besoin en très petites quantités. Il peut être utile pour améliorer votre sensibilité à l'insuline et il améliore également votre métabolisme des sucres, des graisses et des protéines. Sources : brocolis, haricots verts, noix et jaunes d'œufs bio de volaille élevée au pâturage.

Cobalt — en tant que composant clé de la vitamine B12, le cobalt est utile à la fabrication des globules rouges et au maintien de votre système nerveux. Sources : brocolis, légumes verts à feuilles, noix et avoine.

Choline — la choline soutient le fonctionnement du foie, du cerveau, des muscles, du système nerveux et du métabolisme en général. Elle est essentielle au cours du développement du fœtus. Sources : choux-fleurs, jaunes d'œufs bio de volaille élevée au pâturage et saumon sauvage, ainsi que foie de bœuf bio nourri à l'herbe.

Cuivre — le cuivre est utile pour la croissance osseuse, la sécrétion hormonale et la conduction nerveuse. Sources : haricots (mais attention aux lectines), noix, pommes de terre et crustacés.

Iode — L'iode est nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes qui contrôlent votre métabolisme et d'autres fonctions vitales. Sources : fromage, légumes de mer, fraises et yaourt (comme toujours, les sources crues, nourries à l'herbe et bio sont les meilleures).

Fer — le fer est essentiel à la vie car il transporte l'oxygène dans votre corps, contribue à réguler la croissance cellulaire, préserve la fonctionnalité cérébrale, le métabolisme et le système endocrinien. Cependant, la surcharge en fer est en fait beaucoup plus fréquente que la carence en fer, mais elle est rarement contrôlée. Sources : bœuf nourri à l'herbe et foie, graines de courge, quinoa et épinards.

Magnésium — le magnésium est important pour la santé de presque chacune de vos cellules, jouant un rôle dans plus de 600 réactions différentes dans votre corps, y compris la réduction de votre risque d'hypertension et de maladie cardiaque. Sources : avocats, noix du Brésil, noix de cajou, légumes à feuilles vertes foncées, cacao brut et algues.

Molybdène — cet oligo-élément peu connu est crucial pour presque toutes les formes de vie sur terre, principalement parce qu'il est un catalyseur essentiel pour les enzymes. Le molybdène contribue à métaboliser les glucides et les lipides et facilite la dégradation de certains acides aminés dans l'organisme. Sources : fromage et légumes verts à feuilles.

Phosphore — le phosphore, qui est le deuxième minéral le plus abondant dans votre corps, contribue à utiliser les glucides, les graisses et les protéines pour la croissance, l'entretien et l'énergie des cellules. Sources : produits laitiers crus et bio, noix, œufs bio de volaille élevées au pâturage et graines.

Potassium — le potassium équilibre l'hypoglycémie, aide vos muscles à se contracter, abaisse votre pression artérielle, régule vos fluides corporels et transmet les influx nerveux. Sources : avocats, bananes, brocolis, cantaloupes, oranges et épinards.

Sélénium — le sélénium vous protège des dommages oxydatifs et joue un rôle dans la synthèse de l'ADN, la reproduction et le métabolisme des hormones thyroïdiennes. Sources : noix du Brésil, poulet, abats de bétail nourri à l'herbe, sardines et graines de tournesol.

Sodium — les symptômes d'une carence en sodium peuvent comprendre des crampes, des palpitations cardiaques, une fatigue musculaire et des spasmes. Ces symptômes sont susceptibles de disparaître après que vous ayez ajouté du sel à votre alimentation, en particulier si vous avez l'habitude de consommer des aliments entiers et non transformés.

Soufre — le soufre est le troisième minéral le plus abondant dans votre corps et il joue un rôle important dans des centaines de processus physiologiques. Sources : brocoli, viande de bétail nourri à l'herbe, bouillon d'os fait maison, œufs bio de volaille élevée au pâturage et saumon d'Alaska pêché à l'état sauvage.

Zinc — le zinc est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle vital dans votre système immunitaire et qui empêche vos brins d'ADN de se rompre. Sources : crabe d'Alaska, noix de cajou, pois chiches et huîtres.

Alpha-carotène

Ergothionéine

Queuine

Astaxanthine

Lutéine

Taurine

Bêta-carotène

Lycopène

Zéaxanthine

Bêta-cryptoxanthine

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