📝 EN BREF

• Certains superaliments peuvent être combinés avec une synergie importante, ce qui signifie que le tout ou l'ensemble est supérieur à la somme de ses parties individuelles
• Des exemples de combinaisons puissantes de superaliments comprennent les tomates à l'huile d'olive, le curcuma et le poivre noir, le chocolat noir et les pommes

🩺Par le Dr. Mercola

Les superaliments sont des aliments qui se distinguent des autres en raison de leur teneur en éléments nutritifs inhabituellement dense. Les superaliments contiennent généralement des quantités élevées d'antioxydants, de vitamines et de minéraux, par exemple, et beaucoup contiennent également des matières grasses saines, des protéines de haute qualité et des fibres.

Ce que les superaliments ne contiennent pas, ce sont les sucres ajoutés, les matières grasses synthétiques et les additifs alimentaires, tels que les colorants et les arômes artificiels.

La plupart des aliments hautement transformés ne satisfont pas aux critères des superaliments. Mais, dès lors que vous consommez principalement des aliments entiers (des aliments qui sont aussi proches de leur état naturel que possible) alors tout ce que vous mangez est fondamentalement un « superaliment ».

Vous avez besoin de nutriments (de tous les nutriments) et ils sont présents en abondance dans les aliments entiers frais. Cela étant dit, certains superaliments peuvent être combinés avec une synergie importante, ce qui signifie que le tout ou l'ensemble est supérieur à la somme de ses parties individuelles.

Les combinaisons de superaliments suivantes en particulier, qui ont été compilées par le TIME, peuvent être encore plus saines que la consommation de ces mêmes aliments seuls.

Les 10 meilleures combinaisons de superaliments

1. Tomates + huile d'olive — Le lycopène : antioxydant caroténoïde qui donne aux fruits et légumes comme les tomates et la pastèque une couleur rose ou rouge qui est l'une des principales raisons pour lesquelles les tomates sont si bonnes pour vous.

Cependant, lorsque vous mangez des tomates avec de l'huile d'olive, l'activité antioxydante du lycopène est augmentée. Le lycopène est un nutriment liposoluble, ce qui signifie qu'il est essentiel de le consommer avec des matières grasses diététiques pour qu'il soit correctement absorbé. Mais cela n'explique pas tout.

Lorsque les chercheurs ont combiné des tomates avec de l'huile de tournesol, l'activité du lycopène n'a pas augmenté, ce qui suggère que l'huile d'olive a quelque chose de particulièrement bénéfique.

Si vous êtes fan de la sauce tomate, vous avez de la chance, car le lycopène est un exemple de nutriment qui devient plus biodisponible lorsqu'il est cuit. La recherche montre que la cuisson des tomates (comme dans la sauce tomate ou la pâte de tomate) augmente la teneur en lycopène qui peut être absorbée par votre corps.

Elle augmente également l'activité antioxydante totale. Ainsi, l'une des façons les plus saines de consommer des tomates peut être sous forme d'une sauce tomate bio, arrosée d'huile d'olive bio.

2. Saumon sauvage + chou vert — La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium. En fait, si vous souffrez d'une carence en vitamine D, cela peut entraîner un défaut de l'apport en calcium dans la matrice de collagène de votre squelette, entraînant des courbatures et des douleurs.

En plus d'être riche en vitamine K et en phytonutriments qui peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif, à combattre l'inflammation et à prévenir le cancer, le chou vert est riche en calcium. Le saumon sauvage d'Alaska, quant à lui, contient de la vitamine D. Donc, les consommer ensemble pourrait théoriquement être bénéfique.

Le saumon sauvage d'Alaska est riche en acides gras oméga-3 sains et pauvre en contaminants dangereux. Il contient environ 988 UI de vitamine D par portion de 100 grammes.

Il est important de noter que le saumon d'élevage n'approche pas ce taux de vitamine D, avec seulement 245 UI par portion de 100 grammes.

Cependant, il est difficile de parvenir à des taux optimaux de vitamine D avec votre alimentation seule. Une meilleure solution consiste à s'exposer de façon raisonnable au soleil ou dans un lit de bronzage de haute qualité.

Cela vous garantira que vous aurez des taux de vitamine D adéquats pour absorber le calcium alimentaire que vous consommez.

Si vous décidez de prendre un complément de vitamine D, gardez à l'esprit que cela augmentera les besoins de votre corps en vitamine K2. Ainsi, lorsque vous prenez un complément de vitamine D par voie orale, vous devez vous assurer d'augmenter également votre apport en K2 et en magnésium.

Le rôle biologique de la vitamine K2 est de contribuer à déplacer le calcium vers les zones appropriées de votre corps, telles que vos os et vos dents. Elle contribue également à éliminer le calcium des zones où il ne devrait pas être, comme dans les artères et les tissus mous.

Donc, une carence en vitamine K2 est en fait ce qui produit les symptômes de la toxicité de la vitamine D, qui comprend une calcification inappropriée qui peut conduire à un durcissement de vos artères. Si vous souhaitez une source alimentaire naturelle de vitamine K2, les légumes fermentés à base de culture cinétique produiront des taux élevés de K2.

3. Brocoli + Tomates — En plus du lycopène, les tomates sont une excellente source de lutéine, de zéaxanthine et de vitamine C (qui est la plus concentrée dans la substance gélatineuse qui entoure les graines), ainsi que des vitamines A et E et des vitamines B, de potassium, de manganèse et de phosphore.

Le brocoli, quant à lui, est riche en vitamine K, en vitamine C, en folate, en fibres et en composés anticancéreux comme le sulforaphane. Lorsque des rats ont été nourris avec des régimes contenant 10 % de brocoli, ils ont bénéficié d'une diminution de 42 % de la croissance des tumeurs cancéreuses de la prostate.

Lorsqu'ils ont été nourris avec un régime contenant 10 % de tomates, le taux de croissance a chuté de 34 %.

Mais lorsque les rats ont été nourris avec une combinaison de 10 % de brocoli et de 10 % de tomates, le poids de la tumeur a diminué de 52 %. Donc, ajoutez du brocoli cuit à la vapeur à votre sauce tomate ou du brocoli cru et des tomates hachées à votre salade pour augmenter leur potentiel bénéfique pour la santé.

4. Thé vert + poivre noir — Le poivre noir contient une substance appelée pipérine, qui non seulement lui donne sa saveur piquante, mais bloque également la formation de nouvelles cellules graisseuses. Lorsqu'il est combiné avec de la capsaïcine et d'autres substances, le poivre noir brûle autant de calories que 20 minutes de marche.

Par ailleurs, le poivre noir augmente également la biodisponibilité de presque tous les autres aliments, y compris les herbes et tous les autres composés. Le thé vert, par exemple, est reconnu comme une source abondante d'épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), un polyphénol catéchine qui stimule le métabolisme et protège contre le cancer.

La recherche montre que lorsque l'EGCG est administrée en association avec la pipérine, elle augmente l'absorption de l'EGCG et l'aidait à rester plus longtemps dans la circulation sanguine. Si l'idée de saupoudrer du poivre noir dans votre thé ne vous plaît pas, le TIME suggère :

« Utilisez la combinaison pour faire mariner la viande ou les fruits de mer. 'Le thé infusé avec de l'ail, du gingembre et du poivre noir crée une marinade parfaite', déclare [Cynthia] Sass [RD, MPH]. »

5. Curcuma + poivre noir — Le curcuma, « l'épice du curry » à pigment jaune souvent utilisée dans la cuisine indienne, contient de la curcumine, le polyphénol identifié comme son principal composant actif et qui présente plus de 150 activités potentiellement thérapeutiques, incluant des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses.

Le poivre noir, ou la pipérine, est parfois ajouté au curcuma parce qu'on pense qu'il « réchauffe » le système digestif, ce qui peut contribuer à augmenter l'absorption. Selon Melissa Rifkin, RD, diététicienne bariatrique au Montefiore Medical Center à New York, « si vous associez le curcuma à la pipérine, cela augmente la biodisponibilité de la curcumine par 1 000 fois ».

6. Choux de Bruxelles + huile d'olive — Les choux de Bruxelles contiennent des composés comportant du soufre appelés glucosinolates, que votre corps utilise pour fabriquer des isothiocyanates. Ces derniers activent les systèmes enzymatiques anticancéreux de votre corps. Les choux de Bruxelles ont été associés à la prévention d'un certain nombre de cancers, y compris le cancer du côlon, le cancer de l'ovaire et d'autres.

Les choux de Bruxelles sont également riches en vitamine K, avec environ 243 % de l'apport journalier recommandé dans une tasse. La vitamine K est un nutriment liposoluble. Donc, consommer des choux de Bruxelles avec une matière grasse saine comme l'huile d'olive contribuera à augmenter son absorption. Riche en graisses mono-insaturées, l'huile d'olive peut contribuer à réduire votre risque de maladie cardiaque et elle peut même améliorer le taux d'insuline et le contrôle de la glycémie, contribuant ainsi à réduire votre risque de diabète de type 2.

7. Chou Frisé (chou kale) + amandes — Une seule tasse de chou frisé inondera votre corps de vitamines K, E, A et C, ainsi que de quantités respectables de manganèse, de cuivre, de vitamines B, de fibres, de calcium et de potassium. Avec chaque portion de chou frisé, vous trouverez également plus de 45 flavonoïdes uniques, qui ont à la fois des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires.

Les vitamines K, E et A sont liposolubles. C'est là que les amandes entrent en jeu pour contribuer à assurer une bonne absorption. Les amandes contiennent des matières grasses monoinsaturées saines, bien que l'un des aspects les plus sains des amandes semble être leur peau, car elle est riche en antioxydants, notamment les phénols, les flavonoïdes et les acides phénoliques qui sont généralement associés aux légumes et aux fruits.

Une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a même révélé qu'une portion de 30 grammes d'amandes contient une quantité de polyphénols totaux similaire à une tasse de brocoli cuit à la vapeur ou de thé vert. Les amandes se marient bien avec le chou frisé, par exemple, des amandes effilées sur une salade de chou kalé. Cependant, n'importe quelle noix fera l'affaire. Mes préférées sont les noix de macadamia et les noix de pécan.

8. Chocolat noir + pommes — La consommation de pommes est associée à un risque plus faible de décès par maladie cardiaque, une association que l'on pense être liée à leur teneur en flavonoïdes antioxydants,y compris la quercétine anti-inflammatoire. Il a également été démontré que le chocolat noir, riche en catéchines antioxydantes, favorise la santé cardiaque. Dans une étude, les taux les plus élevés de consommation de chocolat étaient associés à une réduction de 37 % des maladies cardiovasculaires et de 29 % des accidents vasculaires cérébraux par rapport aux taux les plus faibles. Selon Melissa Rifkin :

« Lorsqu'ils sont associés, il a été démontré qu'ils [le chocolat noir et les pommes] contribuent à rompre les caillots sanguins. »

Quelques mises en garde… comme une grande partie de la teneur en antioxydants d'une pomme se trouve dans sa peau, vous devez conserver sa peau lorsque vous la mangez. Pour cette raison, recherchez des pommes bio qui seront exemptes de pesticides et autres produits chimiques. Pour le chocolat, plus votre cacao est proche de son état brut naturel, plus sa valeur nutritionnelle est élevée. Idéalement, votre chocolat ou cacao doit être consommé cru. Lors de la sélection du chocolat, vous pouvez optimiser son punch nutritionnel en recherchant une teneur en cacao plus élevée et une teneur en sucre plus faible.

En général, plus le chocolat est foncé, plus la teneur en cacao est élevée. Cependant, le cacao est assez amer. Donc, plus le pourcentage de cacao est élevé, plus il est amer (les flavanols sont la source de l'amertume du chocolat. Par conséquent, les fabricants les éliminent le plus souvent. Mais ce sont ces flavanols qui sont responsables des nombreux bienfaits pour la santé du chocolat). Pour contrer l'amertume, la plupart des chocolats sont sucrés. Il s'agit donc d'équilibrer les avantages nutritionnels avec l'appétence.

9. Ail + saumon sauvage d'Alaska — Une étude publiée dans l'American Journal of Nutrition a révélé que, chez les hommes ayant un taux de cholestérol élevé, ceux qui consommaient 900 milligrammes d'ail et 12 grammes d'huile de poisson réduisaient le cholestérol LDL de 9,5 %. On pense que la consommation de saumon sauvage avec de l'ail peut offrir des bienfaits similaires. Comme vous n'en consommez probablement pas tous les jours, c'est là qu'un complément d'acides gras oméga-3 d'origine animale comme l'huile de krill peut être bénéfique.

Pourtant, l'ail est riche en manganèse, calcium, phosphore, sélénium et vitamines B6 et C. Il est donc bénéfique pour vos os, ainsi que pour votre thyroïde. On pense qu'une grande partie de l'effet thérapeutique de l'ail provient de ses composés contenant du soufre, tels que l'allicine, qui lui confèrent également son odeur caractéristique. L'ail possède également des propriétés antibactériennes, antivirales et antifongiques, ce qui en fait un aliment bénéfique à consommer aussi souvent que vous le souhaitez.

10. Haricots noirs + poivron rouge — Les haricots noirs sont une bonne source de fer non hémique (le type que l'on trouve dans les plantes), qui est plus difficile à absorber par votre corps. La combinaison de haricots noirs avec un aliment riche en vitamine C, comme le poivron rouge, peut multiplier par six l'absorption du fer non hémique. Certaines personnes, en particulier les hommes et les femmes ménopausées, peuvent avoir des problèmes de surdosage en fer. Je recommande de faire contrôler régulièrement votre taux de fer à l'aide d'un simple test sanguin appelé test de la ferritine sérique. Votre taux de ferritine doit être compris entre 20 et 80 ng/ml. Un taux de 40 à 60 est idéal. Si votre taux de fer est élevé, le don de sang est l'une des meilleures solutions.

Il existe bien sûr des raisons autres que le fer de consommer des haricots noirs et des poivrons. Les haricots noirs sont une bonne source de folate, de fibres alimentaires, de manganèse, de protéines, de magnésium, de vitamine B1 (thiamine), de phosphore et d'antioxydants. Les poivrons, en plus d'être riches en vitamine C, contiennent également de la vitamine K, de la thiamine, de la niacine, du folate, du magnésium et du cuivre, ainsi que des composés phénoliques et des caroténoïdes antioxydants.