📝 EN BREF

• La mélatonine, une hormone produite naturellement par votre glande pinéale, existe sous forme de suppléments très populaires, auxquels environ 3,1 millions d’américains auraient recours
• La mélatonine présente un très bon profil d’innocuité, et il existe peu de rapports d’effets secondaires la concernant ; elle pourrait par ailleurs avoir d'autres effets bénéfiques, en dehors de ceux sur le sommeil, notamment des effets métaboliques, anti-inflammatoires, immunomodulateurs et antioxydants
• Si on estime que la mélatonine est relativement sûre lorsqu’elle est prise sur une courte période, et même jusqu’à 18 mois, ses effets à long-terme, notamment sur les enfants, sont encore inconnus
• Si vous avez du mal à vous endormir, ou que vous vous réveillez la nuit, commencez par être attentif à votre hygiène de sommeil avant même d'essayer un supplément naturel, tel que la mélatonine

🩺Par le Dr. Mercola

La mélatonine, une hormone produite naturellement par votre glande pinéale, existe sous forme de suppléments très populaires, auxquels environ 3,1 millions d’américains auraient recours. L’un de ses principaux rôles est de réguler votre rythme circadien, et les suppléments de mélatonine sont souvent utilisés en guise de somnifères, ou pour traiter les problèmes liés aux horaires de travail décalés, aux décalages horaires, et divers troubles du sommeil.

Aux États-Unis, entre 2007 et 2012, la prise de mélatonine a plus que doublé chez les adultes, sans doute parce que les troubles du sommeil sont de plus en plus courants. Une enquête de la revue Consumer Reports a révélé qu'aux États-Unis, 80 % des adultes souffrent de troubles du sommeil, et que 20 % d’entre eux ont déjà essayé un remède naturel pour y remédier. Parmi ces remèdes, la mélatonine est la plus populaire, choisie par 86 % des personnes qui avaient essayé un complément alimentaire en guise de somnifère.

Les ventes de ce seul supplément ont atteint 408 millions de dollars en 2017, ce qui témoigne de sa popularité. Il faut cependant se poser une question importante : n'y a-t-il aucun risque à prendre de la mélatonine tous les soirs ?

Est-il prudent de prendre de la mélatonine tous les soirs ?

La mélatonine présente un très bon profil d'innocuité, et il existe peu de rapports d’effets secondaires la concernant, en particulier lorsqu’elle est prise à de faibles doses, comprises entre 0,5 milligrammes (mg) et 5 mg. Michael Grandner, directeur du programme de recherche sur le sommeil et la santé, à l’Université de l’Arizona, a déclaré au magazine Time que « à des doses normales, la mélatonine est sans danger ».

La mélatonine semble d'ailleurs exercer de nombreux « effets secondaires » bénéfiques, et il a même été suggéré qu'à l’origine, cette hormone agissait peut-être principalement comme antioxydant.

« De nouvelles données scientifiques montrent que chez des personnes qui présentent une inflammation importante - due à l’obésité, ou au fait qu’elles se trouvent en service de soins intensifs suite à une transplantation, par exemple - une dose de 6 à 10 mg de mélatonine peut réduire les marqueurs de l’inflammation », a déclaré au Time le Dr. Helen Burgess, co-directrice du laboratoire de recherche sur le sommeil et le rythme circadien de l’université du Michigan.

La carence en mélatonine, par exemple, est associée à l’obésité. Trente patients obèses qui suivaient un régime hypocalorique et qui ont pris une dose journalière de 10 mg de mélatonine pendant 30 jours, ont montré une réduction significative de leur poids corporel, qui n'a pas été observée dans le groupe de contrôle.

Par ailleurs, la supplémentation de mélatonine a permis de réduire le stress oxydatif et de réguler les adipokines, qui interviennent dans le processus de l’inflammation.

Les chercheurs ont souligné que « La supplémentation en mélatonine a facilité la perte de poids, renforcé les défenses antioxydantes, et régulé la sécrétion d'adipokines. Les conclusions suggèrent fortement que la prise de mélatonine devrait être envisagée dans la gestion de l’obésité. » Voici certains effets bénéfiques supplémentaires de la mélatonine :

• Elle joue un rôle dans la régulation du métabolisme et de l’équilibre énergétique
• Elle préserve les fonctions mitochondriales
• Elle a des effets anti-inflammatoires et immunomodulateurs
• Elle possède des propriétés anti-oxydantes directes et indirectes

Les effets antidiabétiques de la mélatonine

Certaines données montrent que la mélatonine pourrait être efficace contre l’hyperglycémie chez les personnes souffrant de diabète. Au cours d'une étude animale, la mélatonine a permis de réduire le stress oxydatif et d'augmenter la sécrétion d'adiponectine, une hormone connue pour réduire le taux de glucose et favoriser la décomposition des graisses. Elle a également permis d'améliorer la dyslipidémie, caractérisée par un taux anormal de gras dans le sang, en particulier à hautes doses.

Par ailleurs, l’effet de la mélatonine est plus fort chez les personnes porteuses d'une variante du gène codant le récepteur 1B de la mélatonine (MTNR1B), qui pourrait être responsable d'un risque accru de diabète. Au cours d'une étude à laquelle ont participé 23 porteurs de cette variante du gène, et 22 non-porteurs, les deux groupes ont reçu 4 mg de mélatonine à l’heure du coucher, pendant trois mois.

Les porteurs de la variante ont montré une diminution de la sécrétion d’insuline et une glycémie beaucoup plus élevée après avoir pris la supplémentation de mélatonine. Si la mélatonine semble donc être globalement sans danger, certains résultats sont contradictoires, en particulier si elle est prise à hautes doses. Cependant, pour la plupart des personnes qui prennent de la mélatonine dans le but de mieux dormir, de petites doses suffisent : on peut généralement commencer par une dose de 0,25 ou 0,5 mg et l’augmenter ensuite au besoin.

Même pour traiter le décalage horaire, il a été démontré que des doses quotidiennes de mélatonine comprises entre 0,5 et 5 mg présentent la même efficacité, et que des doses supérieures à 5 mg ne sont pas plus efficaces. Les chercheurs en ont de nouveau conclu que, en dehors de la somnolence qu’elle provoque si elle prise trop tôt dans la journée, « l’incidence d'autres effets secondaires est faible » ... « et la prise occasionnelle à court terme semble être sans danger. »

Les effets à long-terme de la mélatonine sont inconnus

Si on estime que la mélatonine est relativement sûre lorsqu’elle est prise sur une courte période, et même jusqu’à 18 mois, ses effets à long-terme, notamment sur les enfants, sont encore inconnus.

Il a été suggéré que des interactions négatives pouvaient apparaître chez les personnes souffrant d’épilepsie, ou chez celles qui prennent de la warfarine, des associations qui nécessitent cependant des recherches supplémentaires. La mélatonine est parfois également utilisée chez les enfants, et il a été démontré qu’elle est bénéfique pour ceux qui souffrent de troubles du sommeil.

Cependant, certaines recherches suggèrent que, prise sur le long terme, elle pourrait interférer avec la production de certaines hormones associées à la puberté. De plus, selon une étude, une vigilance particulière doit être observée chez les enfants atteints de trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH) et d'insomnie chronique :

« Très peu d’études systématiques ont été réalisées sur l’impact possible de la prise de mélatonine sur la puberté et le système endocrinien.

Il vaut donc mieux, pour les enfants atteints de TDAH et d'insomnie d’endormissement chronique, réserver le traitement à base de mélatonine à ceux qui présentent une insomnie persistante ayant un impact sévère sur leur fonctionnement au quotidien, en particulier dans les cas de déphasage évident du rythme circadien endogène. »

Il est important de garder à l’esprit que la mélatonine est une hormone, qui pourrait avoir des effets inconnus. « Les données sur la mélatonine en matière d'innocuité sont formidables, cela ne fait aucun doute », a déclaré au Time le Dr. Mark Moyad, directeur Jenkins/Pomkempner de la médecine préventive et alternative à l’université du Michigan. « Cependant il s'agit d'une hormone, et on ne doit pas s'amuser avec les hormones à moins de savoir ce qu’elles font. »

Le cannabidiol et le 5-HTP pour améliorer le sommeil

Le cannabidiol (CBD), le composant non-psychoactif du cannabis, présente des possibilités d'utilisation prometteuses en médecine, notamment pour le sommeil. Le marché du CBD aux États-Unis était estimé à 600 millions de dollars en 2018, et on prévoit une explosion de ce marché jusqu'à 20 milliards de dollars d'ici 2022. Il a été démontré que le CBD offre des bienfaits neuroprotecteurs, anti-inflammatoires et immuno-modulateurs, et il est actuellement étudié comme traitement contre l’insomnie.

« Les données indiquent un effet calmant du CBD sur le système nerveux central », ont écrit les chercheurs dans la revue The Permanente Journal. Leur étude a porté sur 103 adultes souffrant d’anxiété ou de troubles du sommeil, qui ont suivi un traitement au CBD.

Les résultats en termes de sommeil se sont améliorés au cours du premier mois pour 66,7 % des participants, et les résultats en termes d’anxiété se sont également améliorés pour 79,2 % d’entre eux. Le CBD pourrait également présenter un potentiel thérapeutique pour le traitement de l’insomnie.

Tout comme la mélatonine, il semble globalement sans danger. « L'avantage le plus remarquable du cannabis comme forme de traitement, c’est son innocuité », ont ajouté les chercheurs. « Il n’existe aucun rapport d'overdose mortelle avec les cannabinoïdes quels qu’ils soient et, en dehors des préoccupations quant aux abus, les complications majeures sont très rares.

La recherche actuelle indique qu'une prise à court terme de cannabis présente un faible risque global, mais des recherches supplémentaires sont nécessaire pour identifier les risques et inconvénients possibles sur le long-terme. »

Si vous êtes à la recherche de produits naturels pour vous aider à dormir, vous avez peut-être entendu parler du 5-HTP. Votre corps fabrique du 5-HTP (5-hydroxytryptophane) à partir du tryptophane (un acide aminé présent dans certains aliments, tels que les volailles, les œufs et le fromage). Cependant, la consommation d'aliments riches en tryptophane est peu susceptible d'augmenter votre taux de 5-HTP, on a donc parfois recours à des suppléments de 5-HTP (qui sont fabriqués à partir d’extraits de graines de Griffonia simplicifolia, un arbre originaire d’Afrique).

Le 5-HTP agit sur votre cerveau et votre système nerveux central en favorisant la production de sérotonine, qui est un neurotransmetteur, et il peut donc contribuer à booster l’humeur et à améliorer la qualité du sommeil. Le 5-HTP est utilisé à des fins thérapeutiques pour traiter l'insomnie, son action pouvant être due au fait qu’il contribue à augmenter la production de mélatonine.

Le 5-HTP augmentant le taux de sérotonine, et la sérotonine pouvant être convertie en mélatonine, ce supplément est utilisé contre l’insomnie et agit en stimulant la production de mélatonine par votre organisme. Combiné au GABA, le 5-HTP a permis de réduire le temps d'endormissement d'une moyenne de 32,3 minutes à 19,1 minutes chez 18 patients souffrant de troubles du sommeil, ainsi que de prolonger la durée du sommeil et d’en améliorer la qualité.

Au cours d'une autre étude, des patients souffrant de parasomnie et/ou de réveils nocturnes, caractérisés par des comportements inhabituels ou anormaux tels que des terreurs nocturnes ou un somnambulisme, ont appris que le 5-HTP pouvait être une option de traitement bénéfique.

Améliorez naturellement votre taux de mélatonine

Les troubles du sommeil sont très courants chez les adultes, et même chez les jeunes. Entre 2009 et 2015, le nombre d'adolescents qui dorment moins de sept heures par nuit a augmenté, une période au cours de laquelle l'utilisation d'appareils électroniques et de médias sociaux a également augmenté. Si vous avez du mal à vous endormir, ou que vous vous réveillez la nuit, commencez donc par être attentif à votre hygiène de sommeil avant même d'essayer un supplément naturel, tel que la mélatonine.

Évitez surtout de regarder la télévision ou d'utiliser votre ordinateur/smartphone ou votre tablette le soir, au moins une heure avant de vous coucher. La luminosité et l’exposition à la lumière de longueur d’onde bleue ou blanche, soit précisément celles émises par les tablettes, ordinateurs et pc, affecte la production de mélatonine.

Des chercheurs ont également écrit dans la revue Nature and Science of Sleep, que « Les approches non pharmacologiques [des troubles du sommeil] vont de l’hygiène du sommeil et de la psychoéducation aux thérapies par la relaxation, en passant par les thérapies cognitivo-comportementales de l’insomnie, l’activité physique et la méditation de pleine conscience.

La supplémentation en mélatonine peut par ailleurs être plus efficace chez les personnes présentant un faible taux de mélatonine. Si votre taux est optimal, vous ne tirerez peut-être pas d'avantages d’une supplémentation, et vous pourriez être en mesure d'améliorer la qualité de votre sommeil de façon naturelle.

À cette fin, il est logique de prendre des habitudes qui augmenteront votre production naturelle de mélatonine et amélioreront votre santé globale et votre sommeil, et qui ne nécessitent pas de suppléments. On peut citer notamment :

• L’exposition au soleil le matin — La mélatonine est affectée par votre exposition à la lumière et à l’obscurité. Lorsqu'il fait jour, la production de mélatonine ralentit naturellement. S’exposer au moins 15 minutes à la lumière du soleil le matin aide à réguler la production de mélatonine, la ramenant à un niveau normal dans la journée, ce qui vous permet de vous sentir bien éveillé le jour et de mieux dormir la nuit.
• Dormez dans le noir — Votre corps produit et sécrète de la mélatonine dans l’obscurité, ce qui vous aide à vous endormir et à rester endormi. Dormir dans le noir complet, sans lumières provenant de réveils, de télévisions ou d'autres sources, améliore la qualité du sommeil.

Si vous vous levez la nuit pour aller aux toilettes, il est important de ne pas allumer la lumière pour ne pas stopper votre production de mélatonine. Portez également des lunettes qui bloquent la lumière bleue après le coucher du soleil, pour éviter de vous y exposer.

• Réduisez votre stress et votre taux de cortisol — La libération de mélatonine dépend de celle d'une autre hormone, la norépinéphrine. L’excès de stress et la libération de cortisol qui en résulte, inhibe la libération de norépinéphrine et donc la libération de mélatonine. Le yoga, les étirements, la méditation et la prière sont des stratégies de réduction du stress qui peuvent vous être utiles avant de vous coucher.
• Augmentez votre consommation d'aliments riches en magnésium — Le magnésium joue un rôle dans la réduction de l'activité du cerveau le soir, il vous aide à vous détendre et à vous endormir plus facilement. Il fonctionne de concert avec la mélatonine. Les amandes, les avocats, les graines de courge et les légumes verts feuillus font partie des aliments riches en magnésium.