📝 EN BREF

• L'utilisation d'un masque de sommeil la nuit peut améliorer votre mémoire et votre vigilance
• Les participants à l'étude se souvenaient mieux des événements et des expériences, et avaient de meilleurs temps de réaction lorsqu'ils portaient un masque de sommeil la nuit
• Le port d'un masque de sommeil a amélioré la capacité des participants à apprendre de nouvelles informations et à former des souvenirs
• L'utilisation de masques de sommeil, ainsi que de bouchons d'oreille, par les patients des unités de soins intensifs a amélioré de manière significative la qualité subjective du sommeil
• L'exposition à la lumière pendant la nuit peut augmenter le risque de cancer, d'obésité, d'hypertension artérielle et de diabète

🩺Par le Dr. Mercola

Les masques de sommeil constituent une solution économique et pratique pour obtenir l'obscurité dont votre corps a besoin pour un sommeil optimal. Le simple fait d'en porter un chaque nuit peut améliorer votre mémoire et votre vigilance. Cette découverte est issue d'une étude publiée dans la revue Sleep, qui souligne que ce sont parfois les interventions les plus simples qui ont les effets les plus puissants sur la santé.

Cela semble certainement être le cas des masques de sommeil. Il est essentiel d'occulter la lumière ambiante la nuit pour passer une bonne nuit de sommeil (et tous les bienfaits qui en découlent). Mais il peut être difficile de faire le noir complet dans sa chambre à coucher. Les masques de sommeil constituent un moyen différent d'atteindre le même objectif : un environnement sombre propice à un sommeil reposant et réparateur.

Porter un masque de sommeil pour stimuler la mémoire et la vigilance

Lors de la première expérience d'une étude en deux parties, 89 adultes âgés de 18 à 35 ans ont porté un masque oculaire pendant leur sommeil pendant sept jours, puis n'ont pas porté de masque oculaire pendant leur sommeil et ont ensuite porté un masque oculaire percé de trous qui laissaient passer la lumière. Les participants ont dormi avec le masque oculaire pendant cinq nuits pour s'y habituer avant que les chercheurs ne leur fassent passer des tests cognitifs les sixième et septième jours.

« Un encodage épisodique supérieur et une amélioration de la vigilance » ont été constatés lorsque les participants portaient le masque de sommeil bloquant la lumière. Ils ont obtenu de meilleurs résultats à un test d'association de paires de mots, qui mesure la capacité à se souvenir d'événements et d'expériences, ainsi qu'à un test mesurant le temps de réaction.

Pour la deuxième partie de l'étude, 33 personnes âgées de 18 à 35 ans ont dormi avec un masque oculaire une nuit, puis avec un masque oculaire à trous la nuit suivante. Elles ont également porté un bandeau pour mesurer l'activité cérébrale et ont utilisé un appareil pour mesurer la lumière au réveil. Le cycle a ensuite été répété, les chercheurs effectuant à nouveau des tests cognitifs.

Non seulement le masque de sommeil bloquant la lumière a amélioré la capacité des participants à apprendre de nouvelles informations et à former des souvenirs, mais il a été associé à un sommeil à ondes lentes plus important, ce qui peut être bénéfique pour la mémoire. Les chercheurs ont expliqué :

« L'hypothèse de l'homéostasie synaptique postule que l'activité à ondes lentes (0,5 - 4 Hz), qui caractérise le sommeil à ondes lentes, favorise la réduction globale des synapses qui ont été saturées au cours des périodes d'éveil précédentes et restaure ainsi la capacité d'encodage de nouvelles informations. »

Après une nuit de port du masque oculaire, les participants ont obtenu de meilleurs résultats au test de vigilance psychomotrice, le test de vigilance et d'attention le plus répandu. Les chercheurs ont souligné l'importance de cette découverte, car il est essentiel de rester vigilant pour toute une série de tâches quotidiennes, telles que la conduite, et cela pourrait également avoir des effets bénéfiques sur l'éducation :

« Dans l'ensemble, nos résultats suggèrent qu'une simple manipulation (l'utilisation d'un masque oculaire pendant le sommeil) peut conduire à de meilleures performances de la mémoire et à une plus grande vigilance le lendemain.

Ces résultats ont de vastes implications pour la réalisation des nombreuses tâches quotidiennes qui nécessitent un apprentissage dans des contextes éducatifs et culturels, dans lesquels un encodage particulièrement efficace déterminera les opportunités de croissance, ainsi qu'une réponse rapide aux stimuli externes.

Dans le contexte actuel de "vie piratée", du suivi du sommeil et des stimulants cognitifs, nos résultats suggèrent que le masque oculaire est un moyen simple, économique et non invasif de tirer le meilleur parti d'une nuit de sommeil. »

Les masques de sommeil améliorent la qualité du sommeil

L'étude présentée est unique en ce sens qu'elle a mesuré les effets des masques de sommeil au cours d'une nuit ordinaire à domicile. Toutefois, ce n'est pas la première à examiner comment les masques de sommeil peuvent influencer le sommeil. Une revue systématique publiée en 2017 dans le Journal of Sleep Research a analysé l'utilisation de masques de sommeil pour les patients d'une unité de soins intensifs (USI).

Les unités de soins intensifs sont remplies de lumières vives et de bruit, et le manque de sommeil dans les unités de soins intensifs peut conduire à des résultats plus défavorables, y compris des séjours plus longs dans les unités de soins intensifs et des taux de complication plus élevés. L'étude a révélé que l'utilisation de masques de sommeil, ainsi que de bouchons d'oreille, par les patients des unités de soins intensifs améliorait de manière significative la qualité subjective du sommeil.

Par ailleurs, les patients de l'USI qui ont utilisé un masque de sommeil et des bouchons d'oreille ont dormi plus longtemps et ont déclaré que la qualité de leur sommeil s'était considérablement améliorée, par rapport à leur propre expérience de non-utilisation d'un masque de sommeil dans l'USI, ainsi qu'aux autres participants du groupe de contrôle, qui n'ont reçu que des soins de routine.

La lumière a un effet significatif sur le cycle veille-sommeil

Les humains ont toujours été exposés à la lumière du Soleil pendant la journée et à l'obscurité presque totale la nuit, à l'exception de la lumière de la Lune, des étoiles et du feu. Aujourd'hui, l'exposition à la lumière la nuit est pratiquement inévitable, non seulement à cause des téléphones portables, des téléviseurs, des ordinateurs et de l'éclairage artificiel à l'intérieur, mais aussi à cause des lampadaires et de la pollution lumineuse à l'extérieur.

La lumière sert de principal synchroniseur de votre horloge biologique principale qui est composée d'un groupe de cellules dans votre cerveau, appelé les noyaux suprachiasmatiques. Ces noyaux se synchronisent avec le cycle lumière-obscurité de votre environnement lorsque certaines longueurs d'onde lumineuse pénètrent dans vos yeux. Comme indiqué dans l'étude citée :

« Chez les mammifères, le cycle veille-sommeil est régulé par les noyaux suprachiasmatiques (NSC) de l'hypothalamus antérieur. L'activité des NSC est fortement synchronisée par le cycle lumière-obscurité par l'intermédiaire des cellules ganglionnaires rétiniennes intrinsèquement photosensibles. L'interaction étroite entre la lumière et la régulation du sommeil est donc évidente, un grand nombre de preuves attestant de l'impact de la lumière sur la synchronisation, la macro-architecture et la durée du sommeil. »

Non seulement l'exposition à la lumière pendant la nuit affecte la qualité du sommeil, mais elle est également impliquée dans un certain nombre de maladies chroniques. C'est pourquoi le simple fait de porter un masque de sommeil peut être bénéfique, car il ne suffit pas de fermer les yeux. Même la lumière qui traverse les paupières fermées peut supprimer la mélatonine, ce qui peut entraîner des perturbations circadiennes qui jouent un rôle dans le cancer.

Il a déjà été démontré qu'une exposition plus importante à la lumière extérieure pendant la nuit peut augmenter le risque de cancer du sein post-ménopausique, et des preuves suggèrent que la lumière nocturne peut également augmenter le cancer de la thyroïde, car la fonction thyroïdienne est régulée par le rythme circadien.

Les risques pour la santé liés à l'exposition à la lumière pendant la nuit

J'affirme depuis longtemps que faire un effort conscient pour éliminer la lumière dans votre chambre à coucher (et si vous ne le pouvez pas, porter un masque de sommeil) peut contribuer grandement à protéger votre santé. En mars 2022, une étude portant sur 20 jeunes adultes en bonne santé a révélé que même une seule nuit de sommeil avec une exposition modérée à la lumière augmentait la fréquence cardiaque nocturne, diminuait la variabilité de la fréquence cardiaque et augmentait la résistance à l'insuline le lendemain matin.

« Ces résultats démontrent qu'une seule nuit avec une exposition à la lumière ambiante pendant le sommeil peut altérer l'homéostasie du glucose, potentiellement par le biais d'une activation accrue du SNS [système nerveux sympathique] », ont noté les chercheurs. ¹⁷ Une étude de 2019, portant sur 43 722 femmes, a également révélé que l'exposition à la lumière artificielle nocturne pendant le sommeil était significativement associée à un risque accru de prise de poids et d'obésité.

Dans une autre étude, l'exposition à la lumière nocturne, quelle qu'elle soit, a des effets néfastes sur la santé des personnes âgées, car elle augmente le risque d'obésité, d'hypertension artérielle et de diabète. Par rapport aux adultes qui n'étaient pas exposés à la lumière nocturne, ceux qui l'étaient étaient nettement plus susceptibles d'être obèses ou de souffrir d'hypertension ou de diabète. Notamment :

• 40,7 % des personnes exposées à la lumière nocturne étaient obèses, contre 26,7 % des personnes non exposées
• 17,8 % des personnes exposées à la lumière nocturne étaient diabétiques, contre 9,8 % des personnes non exposées
• 73 % des personnes exposées à la lumière nocturne souffraient d'hypertension artérielle, contre 59,2 % des personnes non exposées

Les personnes exposées à la lumière nocturne étaient également plus susceptibles de se réveiller après s'être endormies, et les chercheurs ont suggéré que d'autres études soient menées pour comprendre les effets à long terme de l'exposition à la lumière nocturne sur les risques cardiométaboliques.

Le manque de sommeil paradoxal augmente le risque de décès

Même pendant le sommeil, le corps a un rythme. Il passe par le sommeil léger, le sommeil non paradoxal (mouvements oculaires rapides), plusieurs stades de sommeil supplémentaires et le sommeil paradoxal dans des intervalles de 90 à 110 minutes. Idéalement, ce cycle se répète quatre à six fois par nuit.

Chaque stade de sommeil est bénéfique, mais le sommeil paradoxal, au cours duquel se produisent les rêves, est reconnu comme étant de plus en plus important et il est également influencé par la lumière. Une étude a montré qu'une exposition précoce à la lumière augmentait le sommeil lent « au détriment » du sommeil paradoxal. Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau est aussi actif qu'à l'état de veille, mais le corps est paralysé, ce qui empêche de réaliser les rêves.

Les changements hormonaux, la reconsolidation de la mémoire et le traitement des émotions se produisent pendant le sommeil paradoxal. Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie à l'université de Californie à Berkeley, a déclaré au New York Times qu'il s'agissait « d'une forme de thérapie nocturne ». En outre, la diminution du sommeil paradoxal est liée à un risque accru de décès. Dans une étude portant sur 4 050 personnes, une augmentation de 13 % du risque de mortalité toutes causes confondues a été constatée sur une période de 12,1 années pour chaque réduction de 5 % du sommeil paradoxal.

Vous pouvez exploiter la lumière et l'obscurité pour mieux dormir

Dans la vidéo ci-dessous, Andrew Huberman, un neuroscientifique et professeur titulaire au département de neurobiologie de la Faculté de médecine de l'université de Stanford, explique en détail comment exploiter efficacement la lumière et l'obscurité, ainsi que d'autres facteurs, pour s'endormir plus rapidement et rester endormi plus longtemps.

Andrew Huberman recommande d'observer une lumière vive, idéalement la lumière du Soleil, dans les 30 à 60 minutes qui suivent le réveil pour stimuler l'éveil tout au long de la journée et aider à s'endormir la nuit. Plus tard dans la journée, des études ont montré que l'observation de la lumière en début de soirée peut contribuer à atténuer certaines des conséquences de l'exposition à la lumière plus tard dans la soirée.

Cependant, à partir de 18 ou 19 heures, au moment où vous vous mettez au lit et tout au long de la nuit pendant que vous dormez, il est important d'éviter les lumières artificielles vives, quelle qu'en soit la couleur.

Une fois le Soleil couché, vous devez baisser l'intensité lumineuse de votre environnement et utiliser le moins de lumière artificielle possible, notamment en baissant l'intensité de l'écran de votre ordinateur et en évitant les plafonniers, en optant plutôt pour des lampes de bureau. Mieux encore, utilisez la lumière des bougies ou de la Lune après le coucher du Soleil.

Si votre chambre à coucher est affectée par la pollution lumineuse, veillez à utiliser des stores occultants pour empêcher la lumière de pénétrer et supprimez également toutes les sources de lumière de votre chambre, y compris les réveils numériques ou les téléphones portables. Vous pouvez également utiliser un masque de sommeil à cette fin. Éviter la lumière la nuit contribue grandement à un sommeil réparateur, mais ce n'est pas le seul facteur à prendre en compte.

À cette fin, j'ai compilé 33 conseils pour optimiser votre routine de sommeil. Il s'agit non seulement de prêter attention à la lumière et à l'obscurité, mais aussi à l'hygiène du sommeil, à la température, aux choix de mode de vie et à bien d'autres aspects.