📝 EN BREF

• Le folate est la forme de la vitamine B9 présente dans les légumes verts à feuilles et d'autres aliments, et il peut être directement utilisé par votre organisme. Pour cette raison, c'est la forme préférée et elle est particulièrement importante si vous avez des problèmes de foie.
• L'acide folique est la forme synthétique généralement présente dans les compléments. L'acide folique n'est pas biologiquement actif en soi, mais à condition que votre foie soit sain, il convertira l'acide folique en sa forme active.
• La recherche suggère que 15 % des adultes de plus de 50 ans peuvent être carencés en folate et plus vous êtes âgé, plus la carence est importante. Le folate peut contribuer à réduire votre risque pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux en abaissant votre taux d'homocystéine.
• Il est démontré que la levure de Baker, qui contient des folates, minimise l'immunosuppression post-exercice chez les athlètes, et la supplémentation en acide folique peut contribuer à réduire le risque d'événements cardiovasculaires liés à l'effort.
• L'étude de 2018 a révélé que l'exposition plus élevée à l'acide folique in utero a été associée à une amélioration de la maturation corticale chez l'enfant, ce qui prédisait ensuite un risque réduit de symptômes de psychose.

🩺Par le Dr. Mercola

Le folate (vitamine B9) est l'une des vitamines Bnécessaire pour le développement du cerveau sain, la production de globules rouges et blancs, la synthèse de l'ADN, divers processus métaboliques et la conversion des glucides en énergie pour citer quelques-unes de ses fonctions.

Votre corps ne peut pas produire de folate, ce qui rend nécessaire sont obtention par le biais de votre alimentation. Il est démontré que certains probiotiques produisant des folates (bactéries bénéfiques), en particulier le genre Bifidobacterium, augmentent les concentrations de folate, de sorte que la composition de votre microbiome intestinal peut influencer votre statut de folate.

Le folate est la forme de la vitamine B9 présente dans les légumes verts à feuilles et d'autres aliments, et il peut être directement utilisé par votre organisme. Pour cette raison, c'est la forme préférée et elle est particulièrement importante si vous avez des problèmes de foie.

L'acide folique est la forme synthétique généralement présente dans les compléments. L'acide folique n'est pas biologiquement actif en soi, mais à condition que votre foie soit sain, il convertira l'acide folique en sa forme active. Je vais discuter plus avant de ces différences ci-dessous.

La carence en folate a tendance à augmenter avec l'âge

Comme pour de nombreux autres nutriments importants, la carence en folate peut être plus courante que vous ne le pensez. Une grande étude sur la population publiée en 2018 a découvert que 15 % des adultes de plus de 50 ans étaient carencés en folate et plus vous êtes âgé, plus la carence est importante.

Les taux de carence se hissent à 14 % chez les personnes âgées de 50 à 60 ans, passant à 23 % chez les personnes âgées de plus de 80 ans, rapporte Medical News Today. Seulement 8 à 9 % des adultes de plus de 50 ans avaient un statut en folate élevé. Selon les auteurs de l'étude, « le plus grand prédicteur positif de la concentration en folate était l'utilisation de complément d'acide folique ».

Le folate est important pour la santé cardiaque

Le folate présente de nombreuses fonctions importantes pour la santé. Il est démontré qu'il contribue à prévenir¹¹ la dépression, les crises d'épilepsie, l'atrophie cérébrale et d'autres problèmes neurologiques, par exemple. Les femmes enceintes en ont besoin pour éviter les anomalies chez les prématurés et de tube neuronal dans leur progéniture.

Il peut également contribuer à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral en abaissant votre taux d'homocystéine. Une méta-analyse de 2016 sur 30 essais contrôlés randomisés impliquant 82 334 participants a constaté que la supplémentation en acide folique a abaissé le risque d'AVC de 10 % et la maladie cardiovasculaire dans son ensemble de 4 %. Selon les auteurs, « les effets de l'intervention pour les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiovasculaires combinées étaient plus prononcés chez les participants avec des taux plasmatiques de folate inférieurs à la référence ».

L'année suivante, en 2017, une méta-analyse parue dans The Lancet de 22 essais randomisés est arrivée à une conclusion similaire, soulignant que l'acide folique en conjonction avec les vitamines B6 et B12 réduisait le risque d'AVC de 12 %.

Fait intéressant, bien que cette combinaison n'ait été associée à aucune réduction significative des événements cardiovasculaires, l'acide folique à lui seul a réduit le risque d'événements cardiovasculaires de 11 % et le risque d'accident vasculaire cérébral de 20 %.

La levure riche en folate peut protéger les athlètes contre les infections

Le stress, comme vous le savez probablement, peut contribuer à une mauvaise santé et à une mort prématurée. Cela inclut le stress physique, et même le stress physique que vous associez normalement à la santé.

Dans le cas des athlètes, le stress physique excessif dû au surentraînement et au manque de récupération peut en fait nuire considérablement à leur santé en supprimant la fonction immunitaire. C'est pourquoi l'exercice intense et prolongé vous rend plus vulnérable aux infections peu de temps après.

Bien que votre meilleur pari soit de vous assurer de récupérer suffisamment entre les séances d'entraînement, si le mal est déjà fait, des compléments alimentaires tels que le bêta-glucane peuvent vous aider à vous remettre plus rapidement.

Cette découverte provient d'une étude de 2013 dans le British Journal of Nutrition, dans laquelle les athlètes ont reçu 250 milligrammes de levure de boulanger par jour pendant 10 jours avant une séance de cyclisme pour voir si cela minimiserait l'immunosuppression post-exercice.

Pour plus de précisions, le bêta-glucaneest un type de fibre présent dans la levure de boulanger, la levure de bière et la levure nutritionnelle, qui contiennent toutes des vitamines B, y compris du folate. (La levure de boulanger, utilisée dans cette étude, contient les folates tétrahydrafolate et 5-méthyltétrahydrofolate.) Des trois, la levure nutritionnelle est cependant la plus appétissante.

Il s'avère que le complément de levure de boulanger a réduit l'immunosuppression après un exercice intense. En fait, les athlètes ont fini par avoir des quantités plus élevées de monocytes circulants deux heures après un exercice intense, plus élevées en fait qu'avant l'entraînement, ce qui est assez surprenant.

Une autre étude de 2013 évaluant les effets stimulants du système immunitaire de la supplémentation en bêta-glucane de levure de boulanger a révélé que ceux qui prenaient 250 mg par jour réduisaient de 37 % le nombre de jours de symptômes du rhume et de la grippe après le marathon par rapport au placebo. Elle a également réduit le taux d'infection des voies urinaires chez les athlètes féminines.

Ces résultats ont de nouveau été confirmés dans une étude de 2017, qui a révélé qu'une supplémentation orale en bêta-glucane de levure de boulanger pendant 10 jours améliorait considérablement les concentrations de monocytes et de lymphocytes T, ce qui, selon les chercheurs, « peut entraîner une diminution de la sensibilité aux infections opportunistes après un exercice intense ».

Tandis que les trois études utilisaient de la levure de boulanger, avec sa saveur de fromage, la levure nutritionnelle est beaucoup plus savoureuse et ma favorite sur le plan personnel. La levure de boulanger contient des quantités légèrement plus élevées de folate avec 281 microgrammes pour 12 grammes contre 240 µg pour 16 grammes pour la levure nutritionnelle. Toutefois la levure nutritionnelle reste une excellente source.

Le folate protège la santé cardiaque des athlètes

Les athlètes peuvent également mettre leur santé cardiaque en danger s'ils se surentraînent. Selon VeryWell Fit:

« Tandis que les entraînements intenses sont généralement bons pour notre santé et notre forme physique, les facteurs de risque liés aux maladies cardiovasculaires peuvent être augmentés. Des études chroniques montrent que des entraînements exigeants peuvent stresser notre corps.

La recherche indique également qu'une activité physique intense peut diminuer les taux d'acide folique et nuire à la santé de notre cœur au fil du temps. La surveillance du statut en acide folique peut protéger les athlètes et les adultes actifs en réduisant leur risque de problèmes cardiaques. »

Un entraînement intense et prolongé est également corrélé à des taux accrus d'homocystéine, ce qui est associé à un risque accru de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de problèmes neurodégénératifs tels que la démence et la maladie d'Alzheimer.

Il est démontré que les vitamines B, y compris le folate, abaissent les taux d'homocystéine, et la recherche montre que la supplémentation en acide folique peut aider à réduire le risque d'événements cardiovasculaires liés à l'effort.

Une autre étude montre que la supplémentation en acide folique améliorait la fonction vasculaire chez les danseurs de ballet professionnels diagnostiqués avec un dysfonctionnement endothélial, suggérant que c'est encore une autre façon par laquelle le folate réduit votre risque de maladie cardiaque. Les participants ont pris 10 mg par jour pendant quatre semaines.

Le folate est important pour le développement sain du cerveau

Des quantités adéquates de folate sont extrêmement importantes pendant les périodes de croissance rapide, notamment la petite enfance, l'adolescence et la grossesse. Pour cette raison, dans les années 1990, les États-Unis ont exigé que les aliments à base de céréales soient enrichis en acide folique pour aider à prévenir les malformations du tube neural chez les nourrissons nés de mères qui n'avaient peut-être pas consommé suffisamment de folate.

Il est également démontré que des taux optimaux de vitamine B9 freinent le développement de la psychose et de l'autisme chez les enfants. Une étude parue dans JAMA Psychiatry en 2018 a comparé des enfants d'âge scolaire nés avant le mandat de fortification en acide folique à des jeunes nés après, concluant qu'une exposition plus élevée à l'acide folique in utero était associée à une amélioration de la maturation corticale, ce qui prédisait à son tour un risque réduit de symptômes de psychose.

Le folate peut également atténuer le risque d'autisme induit par les pesticides, selon la recherche. Comme le glyphosate perturbe votre microbiome intestinal, il peut entraîner une diminution de la capacité à produire du folate et induire une carence en folate. Une étude menée par UC Davis révèle que la prise d'une quantité recommandée d'acide folique au moment de la conception peut réduire le risque d'autisme lié aux pesticides chez votre enfant. Dans un communiqué de presse, les chercheurs ont indiqué:

« Dans l'étude, les enfants dont les mères prenaient 800 microgrammes ou plus d'acide folique (la quantité contenue dans la plupart des vitamines prénatales) présentaient un risque significativement plus faible de développer un trouble du spectre autistique (TSA), même lorsque leur mère était exposée à des pesticides domestiques ou agricoles associés à un risque accru.

Les mères qui prenaient moins de 800 microgrammes et qui étaient exposées à des pesticides domestiques avaient un risque estimé beaucoup plus élevé d'avoir un enfant qui développerait un TSA que les mères qui prenaient pris 800 microgrammes d'acide folique ou plus sans être exposées aux pesticides.

Le risque associé augmentait pour les femmes exposées de façon répétée. Les femmes à faible apport en acide folique exposées à des pesticides agricoles pendant une période allant de trois mois avant la conception à trois mois après présentaient également un risque estimé plus élevé. »

Les différences entre le folate et l'acide folique

Comme vous l'avez peut-être remarqué dans certaines des citations que j'ai incluses, le terme « acide folique » est couramment utilisé et employé de manière interchangeable avec le terme « folate ». Cependant, il est important de comprendre qu'ils ne sont pas identiques.

Comme mentionné, le folate est naturellement présent dans les aliments sous forme de dérivé de tétrahydrofolate qui entre dans le cycle métabolique et il est métabolisé dans la muqueuse de votre intestin grêle.

L'acide folique est un composé synthétique oxydé fabriqué pour les compléments alimentaires et l'enrichissement des aliments. Il est initialement métabolisé dans votre foie, puis converti par voie enzymatique en sa forme active de tétrahydrofolate.

Cependant, si l'enzyme requise dans votre foie a une faible activité (ce que beaucoup ont pour des raisons génétiques), cela peut entraîner des taux anormalement élevés d'acide folique non métabolisé dans votre circulation. Ce taux accru est associé à une prévalence accrue du cancer du côlon et à un risque accru de cancer de la prostate.

D'origine naturelle, le folate contient également tous les isomères apparentés dont votre corps a besoin pour une utilisation optimale. Pour toutes ces raisons, je recommande d'obtenir la majeure partie de votre folate d'aliments riches en folate plutôt que de compléments. Si vous avez besoin d'un complément, envisagez d'utiliser des produits à base de folate qui mentionnent le 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF) sur l'étiquette, et non l'acide folique.

Les aliments riches en folate

Les fruits riches en folate en tête de liste du Département américain de l'agriculture comprennent les mûres de Logan, les bananes plantains, les mangues, les oranges, les papayes, le jus de citron et le kiwi. Parmi les légumes, les asperges, les pois, les feuilles de navet, les betteraves et le gombo figurent parmi les sources les plus riches.

Les aliments issus d'animaux contenant du folate comprennent le foie de poulet, le jaune d'œuf, le fromage feta, la mozzarella et le cheddar, le yaourt et le lactosérum. Comme mentionné, la levure nutritionnelle est également une excellente source.

L'acide folique convient-il aux enfants ?

Ma seule exception à cette recommandation comme complément (folate par rapport à l'acide folique) concerne les compléments pour enfants, et il y a deux raisons à cette exception.

Comme indiqué, vous avez besoin d'une fonction hépatique saine pour que l'acide folique soit efficacement converti en sa forme active. Alors que de nombreux adultes n'ont pas une fonction hépatique saine et s'en sortent donc mieux avec le folate naturel issu des aliments, les enfants ont tendance à avoir une fonction hépatique saine et peuvent facilement convertir l'acide folique en sa forme active.

Un deuxième avantage de l'utilisation de l'acide folique dans les compléments pour enfants est que la molécule d'acide folique est plus petite que le folate, de sorte que les pilules contenant du folate peuvent être beaucoup plus petites tout en offrant la même activité biologique ou la même force qu'une pilule à base de folate plus grande. Pour les enfants, la taille de la pilule peut être un facteur déterminant pour savoir s'ils pourront ou non la prendre.