📝 EN BREF

• Les légumes, qui ont normalement une courte durée de conservation, peuvent être conservés par fermentation. Ce faisant, le processus améliore également leur goût et ajoute à leurs bienfaits pour la santé.
• En consommant des légumes fermentés, vous pouvez « réensemencer » votre intestin avec des bactéries bénéfiques, qui peuvent favoriser la production de vitamines, de minéraux et de peptides biologiquement actifs, ainsi qu'améliorer la biodisponibilité des minéraux.
• Je recommande de consommer au quotidien une variété de légumes fermentés, tels que le kimchi et la choucroute, pour optimiser la biodiversité microbienne de votre intestin. Si c'est la première fois que vous consommez des aliments fermentés, commencez avec aussi peu qu'une cuillère à café de légumes fermentés au cours d'un repas.
• Il s'avère que les aliments fermentés achetés en magasin contiennent des taux infimes de bactéries bénéfiques, probablement parce que les produits commercialisés sont pasteurisés. C'est pourquoi je recommande vivement d'acheter des produits fermentés traditionnellement, non pasteurisés ou, mieux encore, de les préparer soi-même.

🩺Par le Dr. Mercola

Il existe une abondance de thérapies nutritionnelles qui peuvent vous aider à atteindre des niveaux de santé supérieurs. Toutefois, celle que j'ai trouvée qui possède des avantages phénoménaux pour le bien-être général est l'ajout des aliments fermentés dans votre alimentation. Les légumes, qui ont normalement une courte durée de conservation, peuvent être conservés par fermentation. Ce faisant, le processus améliore également leur goût et ajoute à leurs bienfaits pour la santé. Dans cet article, je vais présenter les bienfaits pour la santé des légumes fermentés et la façon dont vous pouvez les préparer à domicile.

Comment la fermentation fait-elle passer les légumes au niveau supérieur ?

La fermentation est une ancienne méthode culinaire qui remonte à 10 000 ans avant notre ère. Elle fut développée à l'origine pour prolonger en toute sécurité la durée de conservation des aliments, en particulier pour se préparer aux saisons difficiles et aux fêtes rituelles, et pour améliorer leur texture et leur goût. Les aliments fermentés traditionnels furent produits en permettant à des bactéries naturelles, telles que les genres Lactobacillus, Leuconostoc, Pediococcus et Weissella, d'activer le processus de fermentation par la conversion des glucides ou des levures en alcools ou en acides organiques.

De nos jours, vous pouvez utiliser une culture d'amorçage pour inoculer les aliments, afin d'accélérer le processus de fermentation et produire une qualité constante. Le type de fermentation couramment utilisé pour les légumes est appelé lacto-fermentation, au cours de laquelle les bactéries lactiques convertissent les glucides des légumes en acide lactique qui agit comme un conservateur tout en procurant des bienfaits pour la santé.

Selon une étude publiée dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ce procédé permet d'améliorer le contenu nutritionnel des aliments en favorisant la production de vitamines et de minéraux, ainsi que de peptides biologiquement actifs tels que les acides linoléiques conjugués (ALC), les exopolysaccharides, les bactériocines et les sphingolipides. Les chercheurs ont expliqué comment ces composés contribuent aux bienfaits pour la santé des légumes fermentés :

« Les acides linoléiques conjugués (ALC) ont un effet hypotenseur, les exopolysaccharides présentent des propriétés prébiotiques, les bactériocines montrent des effets antimicrobiens, les sphingolipides ont des propriétés anti-cancérigènes et antimicrobiennes, et les peptides bioactifs présentent des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes, antagonistes des opioïdes, anti-allergéniques et hypotenseurs. »

Tous ces avantages, en plus des nutriments et des composés phytochimiques que les légumes possèdent déjà avant la fermentation, font des légumes fermentés un bon ajout à votre alimentation si vous souhaitez « réensemencer » votre intestin avec des bactéries bénéfiques et optimiser votre santé de façon générale. Non seulement cela, la fermentation rend également les minéraux contenus dans les légumes plus biodisponibles, tandis que leurs fibres servent de prébiotique pour contribuer à nourrir les microbes bénéfiques résidant déjà dans votre intestin. Avec leur nombre accru, ces microbes bénéfiques contribuent au contrôle des bactéries pathogènes.

Pensez à ajouter ces légumes fermentés à votre alimentation

Je recommande de consommer une variété de légumes fermentés chaque jour pour optimiser la biodiversité microbienne de votre intestin. Voici quelques-uns des légumes lacto-fermentés les plus courants et leurs bienfaits pour la santé :

• Kimchi : considéré comme « la nourriture ethnique représentative de la Corée et de sa nourriture unique », le kimchi est préparé en mélangeant du chou chinois ou du radis avec de l'ail, du gingembre et de la poudre de piment rouge, et en laissant fermenter. D'autres légumes qui peuvent également être utilisés comprennent les feuilles de moutarde, la laitue, le concombre, la bardane et les oignons verts, entre autres. Il possède une saveur complexe, les notes principales étant aigres, salées et umami, avec une acidité distinctement forte. Il peut également être épicé, selon la quantité de poivre utilisée.

Les ingrédients du kimchi exercent des effets antibiotiques contre certaines espèces microbiennes, dissuadant la croissance de micro-organismes nuisibles et favorisant la prolifération de micro-organismes bénéfiques. Selon une étude publiée dans Frontiers in Microbiology, le kimchi présente « des propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes, antioxydantes, anticancéreuses, anti-obésité, probiotiques, de réduction du cholestérol et anti-âge ».

• Choucroute : produite en mélangeant du chou finement tranché avec du sel pour créer un environnement anaérobie et empêcher la détérioration, la choucroute est un aliment traditionnel d'origine allemande, aigre et salé qui est largement consommé en Europe, en Asie et aux États-Unis. La recherche soutient fortement les actions pharmacologiques de ce légume fermenté, qui comprend des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et anticancérigènes.
• Olives de table : considérées comme le plus ancien légume fermenté consommé dans la région méditerranéenne, les olives de table sont produites selon trois méthodes différentes : à la grecque, à l'espagnole et à la californienne. Dans la méthode à la grecque, les olives noires mûries sont directement placées dans une saumure à haute teneur en sel, ce qui leur permet de perdre lentement leur amertume pendant le processus de fermentation naturelle. Cela prend plus de temps que la méthode espagnole qui utilise un traitement alcalin pour éliminer l'amertume des olives avant de les faire fermenter dans des bactéries lactiques.

La méthode californienne est une combinaison des méthodes grecque et espagnole, dans laquelle les olives sont d'abord stockées dans de la saumure pendant une certaine période avant de subir un traitement alcalin. Certains des avantages associés à la consommation d'olives de table comprennent les effets cardioprotecteurs de leurs acides gras monoinsaturés, ainsi que des effets antioxydants et anti-inflammatoires dus à leur teneur en vitamine E et en acide phénolique.

• Kvas de betterave : ce jus de betterave fermenté possède une longue tradition en Russie, en Ukraine et dans d'autres pays d'Europe de l'Est, où il est consommé à des fins thérapeutiques comme tonique de santé de façon générale. Il est également couramment ajouté aux soupes, aux sauces et aux vinaigrettes. Une étude publiée dans la revue Nutrients a montré que le jus de betterave lacto-fermenté contribuait à moduler la microflore intestinale et l'activité métabolique, tout en exerçant des actions antioxydantes.
• Myrtille fermentée : les myrtilles regorgent d'antioxydants qui contribuent au contrôle des radicaux libres et à combattre l'inflammation. Ce sont les meilleures sources alimentaires de composés bioactifs comme les anthocyanes, les flavonols, l'acide ellagique et le resvératrol. Les chercheurs ont découvert que la fermentation des myrtilles peut contribuer à améliorer leur bioactivité en préservant les composés phénoliques qui s'oxydent facilement pendant la transformation, le stockage et la maturité des aliments.

Une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry impliquant des souris de laboratoire atteintes d'amnésie suggère que le vinaigre de myrtille, produit par la fermentation de myrtilles fraîches, améliore efficacement la mémoire à court terme. D'autres études sur l'animal suggèrent également que les boissons aux myrtilles cultivées pourraient également être efficaces pour réduire le risque de diabète et d'obésité.

Parmi les autres aliments à base de plantes fermentées bénéfiques qui méritent d'être cités, citons le tempeh, le natto, le miso et le chongkukjang coréen (pâte de soja à fermentation rapide), le doenjang (pâte de soja), le ganjang (sauce de soja) et le gochujang (pâte de soja au piment fort). Ce sont tous des produits à base de soja, mais ils diffèrent par le processus de fermentation, les additifs et les micro-organismes produits, ainsi que par le goût, la texture et la façon dont ils sont incorporés dans les repas.

Préparez vos propres légumes fermentés en 6 étapes faciles

Un rapport de la BBC a révélé une « différence frappante » entre les aliments fermentés achetés en magasin et ceux faits maison. Sans surprise, les versions achetées en magasin contenaient des taux infimes de bactéries bénéfiques, tandis que les versions préparées à la maison étaient riches en un large éventail de probiotiques. C'est probablement parce que les produits commercialisés sont pasteurisés, ce qui tue les bactéries qu'ils sont censés apporter.

C'est pourquoi je vous recommande vivement d'acheter des produits fermentés de manière traditionnelle, non pasteurisés ou, mieux encore, de les préparer vous-même. Les légumes fermentés, en particulier, sont beaucoup plus faciles à préparer que vous ne le pensez. Vous pouvez créer vos propres légumes fermentés à domicile en suivant ces six étapes faciles :

1.  Procurez-vous vos légumes et herbes bio. Les légumes fermes tels que les choux sont une bonne « colonne vertébrale » pour préparer des légumes fermentés. Vous pouvez également choisir d'utiliser un légume à racine dure de votre choix, tel que des carottes, des radis, des navets ou des betteraves. Vous pouvez épicer la préparation en ajoutant du piment. Un piment suffit amplement.

Des aromates tels que l'ail pelé ou le gingembre, et des herbes telles que le basilic, la sauge, le romarin, le thym ou l'origan, doivent être ajoutés en petites quantités, car la fermentation concentrera leurs saveurs piquantes. Enfin, vous pouvez augmenter la teneur en minéraux, vitamines et fibres de votre mélange en ajoutant des légumes de la mer ou des algues, comme de la dulse entière ou en flocons et du wakamé ou palmier marin prétrempé.

2.  Choisissez votre saumure et milieu de culture. Pour votre saumure, je recommande d'utiliser du jus de céleri, car il contient du sodium naturel et conserve les légumes en mode anaérobie. Un litre de jus de céleri suffit pour 10 à 14 litres de légumes fermentés. Vous pouvez opter pour une fermentation sauvage. Mais si vous trouvez cette méthode trop longue, je recommande d'inoculer la saumure avec une culture d'amorçage pour accélérer le processus de fermentation. Les grains de kéfir, le lactosérum ou la poudre d'amorçage commerciale peuvent tous être utilisés pour les légumes.

3.  Compactez les légumes dans les bocaux. Râpez et découpez vos légumes, et combinez-les avec la saumure de culture, puis compactez-les correctement dans des bocaux. Recouvrez les légumes d'une feuille de chou repliée sur les côtés et tassez avec un pilon pour éliminer les poches d'air. Veillez à bien recouvrir les légumes de saumure et à ce que la saumure atteigne le haut du bocal afin d'éliminer l'air. Fermez le couvercle sans serrer pour permettre aux bocaux d'évacuer au fur et à mesure les gaz produits pendant le processus de fermentation.

4.  Laissez fermenter vos légumes dans un endroit relativement chaud. La température idéale pour la fermentation se situe entre 20 à 23°C. La température maximale est de 29°C. Rappelez-vous que la chaleur tue les microbes. Cela peut prendre 3 à 4 jours pour que les légumes fermentent en été et 7 jours en hiver.

5.  À l'issue de la fermentation, stockez vos légumes de manière adéquate. Vous pouvez déterminer si vos légumes fermentés sont cuits en les goûtant, en vous assurant d'utiliser une cuillère propre pour éviter de contaminer tout le lot avec les bactéries de votre bouche. Une fois que vous êtes satisfait de la saveur et de la consistance, placez les bocaux au réfrigérateur pour ralentir le processus de fermentation. Les légumes fermentés se conservent plusieurs mois.

Si vous n'avez jamais consommé d'aliments fermentés auparavant, vous devrez peut-être les intégrer progressivement à votre alimentation. La consommation d'une trop grande portion peut provoquer une crise de guérison qui survient lorsque les probiotiques tuent les agents pathogènes dans votre intestin. Lorsque ces agents pathogènes meurent, ils libèrent de puissantes toxines. Je recommande de commencer avec aussi peu qu'une cuillère à café de légumes fermentés au cours d'un repas. Observez vos réactions pendant quelques jours avant de passer à une autre petite portion, et augmentez votre dose progressivement, selon votre tolérance.