📝 EN BREF

• Une revue systématique de neuf études réalisée en 2018 a révélé qu'il n'existait pas de preuves solides et de haute qualité pour soutenir ou réfuter l'utilisation d'un régime pauvre en sodium pour les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque.
• Consommer trop peu de sel peut entraîner des dangers très réels pour la santé, et les recommandations à l'échelle de la population visant à limiter la consommation de sel à des taux très bas pourraient en fait vous exposer au risque de diverses maladies et problèmes de santé.
• La recherche montre que la véritable clé pour normaliser votre pression artérielle et protéger votre santé cardiaque est en fait de gérer votre rapport sodium / potassium et pas seulement de modérer votre consommation de sodium.
• Veillez à toujours choisir du sel de table naturel, non raffiné et peu transformé. Il contient 84 % de chlorure de sodium et 16 % d'oligo-éléments naturels tels que le vanadium, le silicium et le phosphore.

🩺Par le Dr. Mercola

Pendant des décennies, le sel de table a été présenté comme le méchant de l'alimentation, les soi-disant experts le rendant responsable de la montée en flèche des taux d'hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires, de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux (AVC). C'est pourquoi l'American Heart Association (AHA) recommande aujourd'hui de limiter la consommation de sel à 2 300 milligrammes (mg) par jour, l'apport idéal étant de 1 500 mg par jour pour les adultes.

Mais saviez-vous qu'au siècle dernier, les individus consommaient dix fois plus de sel qu'aujourd'hui ? Utilisé comme principal agent de conservation des aliments, le sel a joué un rôle important dans la société et il fut intégré dans d'innombrables civilisations. En fait, il était si apprécié et sa production si limitée par la loi qu'il était même utilisé comme méthode de commerce et monnaie d'échange.

Aujourd'hui, les taux d'hypertension sont beaucoup plus élevés qu'ils ne l'étaient à l'époque, et la consommation élevée de sel est considérée comme l'une des principales raisons de cette situation. Mais s'agit-il vraiment du principal facteur à blâmer ? Quelle est la véritable raison de l'augmentation des taux d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques ? Voici un examen approfondi des raisons pour lesquelles le sel a été largement diabolisé et des autres facteurs en jeu qui conduisent à ces statistiques alarmantes sur les maladies.

Mais d'abord, qu'est-ce que l'hypertension artérielle ?

L'American Heart Association définit l'hypertension artérielle comme « lorsque la pression artérielle, c'est-à-dire la force de poussée du sang contre les parois des vaisseaux sanguins, est constamment trop élevée ».

Lorsque le sang circule dans vos artères, il exerce une pression le long des parois des vaisseaux. Lorsque la pression nécessaire pour faire circuler votre sang est élevée, cela exerce une pression anormale sur votre muscle cardiaque et vos petites artères, et réduit la quantité d'oxygène délivrée aux plus petits vaisseaux sanguins dans votre corps. Ces deux conséquences expliquent bon nombre des effets secondaires de l'hypertension.

L'hypertension artérielle est l'un des problèmes de santé les plus répandus, non seulement aux États-Unis, mais aussi dans le monde entier. On estime que 47,3 % des adultes américains en sont atteints et que 1,3 milliard de personnes dans le monde en souffrent. C'est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux qui occupent la première et la cinquième position des principales causes de décès aux États-Unis.

Les recommandations relatives à la réduction de la teneur en sel reposent sur une étude erronée

L'idée que l'apport en sel est corrélé à la pression artérielle fut popularisée par l'étude DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Publié en 1999, ce plan nutritionnel a été promu par le National Heart, Lung and Blood Institute comme moyen de prévention et de contrôle de l'hypertension artérielle. Il met l'accent sur la taille des portions, la réduction des aliments transformés et la consommation d'une grande variété d'aliments.

La réduction de la consommation de sel était l'une des approches diététiques utilisées dans cette étude. Mais ce n'était pas la seule, la limitation de la consommation d'alcool et la perte de poids sont également mentionnées. Le régime DASH est pauvre en aliments transformés et en sucres, ce qui peut avoir un impact beaucoup plus important sur votre pression artérielle que le sel.

Mais si les mesures de la pression artérielle ont baissé avec le régime DASH, les chercheurs ont noté que les meilleurs prédicteurs des maladies cardiaques, tels que les taux de cholestérol, se sont détériorés. Les triglycérides et l'insuline sont également à la hausse.

Des études plus rigoureuses sont publiées sur les effets (ou l'absence d'effets) d'un régime pauvre en sodium sur les maladies cardiaques. Par exemple, en 2011, un examen systématique de données portant sur 6 500 personnes a montré que les preuves étaient insuffisantes pour recommander une restriction de la consommation de sel. Les chercheurs ont constaté que chez les personnes souffrant d'hypertension ou avec une pression artérielle normale, la restriction de sel n'était pas associée de manière significative à la mortalité générale ou à la mortalité cardiovasculaire. En revanche, les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque congestive présentaient un risque de mortalité accru en cas de restriction de la consommation de sel.

Une revue systématique plus récente de 2018 portant sur neuf études a également constaté qu'il n'existait pas de preuves solides et de haute qualité pour soutenir ou réfuter l'utilisation d'un régime pauvre en sodium pour les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque.

Un régime trop pauvre en sel peut avoir des effets néfastes sur votre santé

Le fait est qu'une consommation trop faible de sel peut entraîner des dangers très réels pour la santé, et les recommandations à l'échelle de la population visant à limiter la consommation de sel à des taux très bas pourraient en fait vous exposer au risque de diverses maladies et problèmes de santé.

D'une part, votre consommation de sel influence directement vos taux de magnésium et de calcium. Si vous n'en consommez pas suffisamment, votre organisme commence non seulement à extraire le sodium des os, mais il dépouille également vos os de leur magnésium et de leur calcium pour maintenir un taux de sodium normal.

Votre organisme tentera également de maintenir le sodium en limitant la quantité de sodium perdue avec la transpiration en excrétant du magnésium et du calcium à la place. Un faible taux de sodium entraîne également une augmentation de l'hormone de rétention du sodium, l'aldostérone, qui assèche les réserves de magnésium en permettant son excrétion dans votre urine.

N'oubliez pas que le magnésium est l'un des minéraux les plus importants pour les fonctions biologiques, et qu'une carence en sodium peut donc avoir un impact certain sur la santé de votre cœur et de vos os. En fait, un taux sanguin de magnésium non optimal est associé au diabète de type 2, aux maladies vasculaires athérosclérotiques et à la mort subite d'origine cardiaque.

Le sodium est également un électrolyte, dont l'organisme a besoin pour l'équilibre des fluides, la fonction musculaire et l'influx nerveux. Il est essentiel pour réguler la quantité d'eau à l'intérieur et autour de vos cellules, de sorte que si vous en avez trop peu, vous risquez de souffrir de déshydratation chronique. Les électrolytes sont également essentiels à la régulation de la pression artérielle.

Enfin, une carence en sel peut augmenter le risque de développer une résistance à l'insuline, car l'un des moyens utilisés par l'organisme pour conserver le sel est d'augmenter le taux d'insuline. Un taux d'insuline plus élevé aide vos reins à retenir plus de sel.

Au lieu de réduire le sel, concentrez-vous sur l'optimisation du rapport sodium-potassium

Bien qu'il soit diabolisé dans les recommandations de santé conventionnelles, le sel n'est pas responsable du risque accru d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques. En fait, un autre nutriment essentiel est en jeu : le potassium. La recherche montre que la véritable clé pour normaliser votre pression artérielle et protéger votre santé cardiaque est en fait de gérer votre rapport sodium / potassium et pas seulement de modérer votre consommation de sodium.

Le potassium agit en relaxant les parois artérielles, en empêchant les crampes musculaires et en abaissant la pression artérielle. Des études ont montré que cette capacité à réduire la pression artérielle était associée à une incidence réduite des accidents vasculaires cérébraux.

Dans une étude publiée en 2018 dans la revue The Lancet, les chercheurs ont analysé les apports en potassium et en sodium et leur incidence sur la pression artérielle dans 369 communautés, ainsi que leur effet sur les maladies cardiaques et la mortalité dans 255 communautés, soit un total de 178 3111 participants. Les chercheurs ont remarqué :

« Tous les principaux résultats cardiovasculaires ont diminué avec l'augmentation de l'apport en potassium dans tous les pays. L'apport en sodium était associé aux maladies cardiovasculaires et aux accidents vasculaires cérébraux uniquement dans les communautés où l'apport moyen était supérieur à 5 g/jour. »

Toutefois, si vous consommez beaucoup d'aliments transformés (souvent chargés de grandes quantités de sel transformé) et peu de légumes, il y a de fortes chances que votre rapport sodium-potassium soit déséquilibré. Vous devez donc augmenter votre consommation d'aliments entiers sains et riches en potassium, tout en éliminant les aliments transformés de votre alimentation.

Les bananes sont de bonnes sources de potassium, mais il faut savoir qu'elles sont riches en sucre, contenant jusqu'à 7 grammes de fructose total par fruit. Vous pouvez plutôt opter pour les épinards, les betteraves, les légumes verts feuillus, les champignons, les patates douces et les courges, qui contiennent tous du potassium, mais pas de sucre en grande quantité.

Le sel est essentiel, mais veillez à en choisir le bon type

En ce qui concerne le sel, ne pensez pas que tout le sel est bon pour vous. Il existe en effet du sel transformé, qui n'est généralement pas recommandé. Par exemple, le sel de table transformé contient plus de 97 % de chlorure de sodium. Le reste est composé de produits chimiques artificiels tels que des absorbants d'humidité et des agents anti-agglomérant. Dans certains cas, une petite quantité d'iode est ajoutée. De plus, on a récemment découvert que quelque 90 % des sels de table sont contaminés par des microplastiques.

C'est pourquoi, vous devez veiller à toujours choisir du sel de table naturel, non raffiné et peu transformé. Il contient 84 % de chlorure de sodium et 16 % d'oligo-éléments naturels tels que le vanadium, le silicium et le phosphore. L'un de mes préférés est le sel rose de l'Himalaya, car il est riche en oligo-éléments naturels nécessaires à la santé des os, à l'équilibre hydrique et à la santé générale. Le Redmond Real Salt est un autre excellent choix. Comme le sel de l'Himalaya, il est extrait d'un ancien dépôt de sel océanique.

D'autres stratégies peuvent également contribuer à faire baisser la pression artérielle

Il n'existe pas de mode de vie unique qui déclenche l'hypertension, mais certains modes de vie peuvent augmenter le risque d'hypertension, comme le tabagisme et la consommation d'alcool. L'obésité peut également jouer un rôle. Par conséquent, des changements importants dans votre mode de vie peuvent vous aider à minimiser votre risque et à maintenir votre pression artérielle à un taux plus sain. Voici quelques exemples :