📝 EN BREF

• Il était autrefois largement admis que les fonctions cérébrales devaient décliner avec l'âge. Mais on sait aujourd'hui que les pertes de mémoire et le brouillard cérébral ne sont pas normaux. Des données montrent que les personnes âgées qui prennent une multivitamine en vente libre voient leur mémoire s'améliorer au bout d'un an seulement.
• Une amélioration initiale de la mémoire sans amélioration continue et cumulative au cours d'un suivi de trois ans peut suggérer qu'une multivitamine peut avoir comblé des carences nutritionnelles sous-jacentes chez les participants.
• Comme je l'écris depuis de nombreuses années, les vrais aliments sont des médicaments et les aliments transformés sont intrinsèquement mauvais pour la santé. La diminution de la valeur nutritive des céréales, des fruits et des légumes ne fait qu'aggraver le problème que pose la consommation de certains aliments transformés.
• Les carences en choline sont fréquentes, alors que ce nutriment est essentiel pour réguler l'humeur et la mémoire. Les vitamines B, la vitamine D, le magnésium, les acides gras oméga-3 et un microbiome intestinal solide sont d'autres éléments essentiels à la mémoire et à la santé cognitive.

🩺Par le Dr. Mercola

On pensait autrefois que les fonctions cérébrales atteignaient leur maximum au début de l'âge adulte, puis déclinaient lentement, entraînant des trous de mémoire et un brouillard cérébral. Après tout, qui n'est jamais entré dans une pièce en oubliant parfaitement pourquoi il s'y trouvait ? Une étude réalisée en 2023 a démontré que les personnes âgées qui prennent une supplémentation en multivitamines peuvent voir leur mémoire s'améliorer.

S'il n'est pas rare d'avoir des difficultés à se rappeler des noms et des numéros de téléphone, selon l'Association Alzheimer, entre 12 et 18 % des personnes âgées de 60 ans et plus souffrent de troubles cognitifs légers (TCL). Il s'agit du premier stade de la perte de mémoire ou de la perte d'autres capacités cognitives.

Les personnes âgées doivent conserver leur mémoire et leurs capacités cognitives pour vivre de manière autonome. Lorsqu'on leur pose la question, près de 90 % des Américains de 50 ans et plus souhaitent rester chez eux en vieillissant. Cependant, la même enquête a également montré que très peu de personnes interrogées savaient comment conserver leur indépendance en toute sécurité.

Malheureusement, de nombreuses personnes âgées de plus de 50 ans pourraient se dire qu'elles ont un « moment de vieillesse » lorsqu'elles ne se souviennent plus de quelque chose ou qu'elles l'oublient. Pourtant, la vérité est que la majorité des problèmes de mémoire des personnes de ce groupe d'âge ne sont pas liés à l'âge et au vieillissement. Comme le montre l'étude présentée, une supplémentation en multivitamines peut contribuer à réduire les difficultés liées à la mémoire à court terme.

Les compléments de multivitamines sont efficaces chez les personnes âgées

L'utilisation d'une supplémentation en multivitamines est controversée. Les résultats des études antérieures sont mitigés. Certaines ont montré des bienfaits, d'autres peu ou pas de changements. Cependant, l'étude publiée en 2023 par des scientifiques de la Harvard Medical School et de la Columbia University a montré une amélioration de la mémoire et un ralentissement du déclin cognitif.

Les données ont été recueillies dans le cadre de l'étude COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study Web (COSMOS-Web), une étude auxiliaire de l'étude COSMOS. Dans ce groupe de 3 562 personnes âgées, les participants ont reçu soit un supplément multivitaminique (Centrum Silver), soit un placebo.

Les chercheurs ont identifié le principal critère de jugement comme étant un changement dans la mémoire épisodique après un an de prise des vitamines. Ils ont identifié des mesures de résultats secondaires comme étant des changements supplémentaires au cours des trois années de suivi. Les participants ont été évalués au départ et chaque année à l'aide d'une batterie de tests neuropsychologiques administrés par Internet.

Les données ont montré que les participants prenant le complément multivitaminique avaient un meilleur rappel immédiat au cours de la première année, qui s'est maintenu au cours du suivi. Cependant, les données n'ont pas montré d'effets significatifs sur les mesures de résultats secondaires. Les chercheurs ont estimé que l'effet de l'intervention a amélioré les performances de « l'équivalent de 3,1 années de changement de mémoire lié à l'âge ».

L'étude COSMOS a été parrainée par le Brigham and Women's Hospital et a bénéficié d'un financement du Fred Hutchinson Cancer Center, de Mars, Inc. et de Pfizer, qui a fourni les multivitamines et le placebo. Selon les auteurs de l'étude, les entreprises n'ont pas été impliquées dans la collecte ou l'analyse des données.

L'objectif de l'étude COSMOS était d'évaluer la supplémentation en extraits de cacao avec ou sans multivitamine standard contre le risque de développer des maladies cardiovasculaires et des cancers. L'étude plus vaste, qui a porté sur 21 442 participants, a révélé que la supplémentation en flavanols de cacao n'avait pas d'impact significatif sur la réduction du nombre total d'événements cardiovasculaires.

Cependant, les données ont montré que le cacao réduisait de 27 %⁹ les décès dus aux maladies cardiovasculaires et n'avait pas d'effet significatif sur le nombre total de cancers. Une évaluation plus poussée des données a également permis de constater que la prise quotidienne de multivitamines pouvait réduire de 38 % le nombre de cancers du poumon.

L'alimentation est le fondement d'une bonne santé

Une étude antérieure menée par le même groupe de chercheurs a révélé que les personnes ayant pris une multivitamine quotidienne pendant trois ans ont bénéficié de bienfaits cognitifs plus importants que ceux mesurés dans l'étude principale, notamment des améliorations de la mémoire épisodique, des fonctions exécutives et de la cognition globale.

L'étude Physicians Health Study II a également examiné les résultats des participants prenant une multivitamine par rapport à ceux qui prenaient un placebo chez 5 947 médecins de sexe masculin et n'a trouvé aucune différence en termes de capacités cognitives. Cependant, l'étude Physicians Health Study n'a pas établi de mesures de référence au début de l'étude, ce qui aurait permis de comparer les effets.

La première mesure des capacités cognitives a été effectuée environ 2,5 ans après le début de l'étude, ce qui, selon Howard Sesso, co-auteur et professeur agrégé de médecine à l'hôpital Brigham and Women's, pourrait avoir été trop tardif. « Il se peut qu'il y ait déjà eu des améliorations et que celles-ci aient persisté. »

Une amélioration initiale de la capacité de mémorisation sans amélioration continue et cumulative peut suggérer qu'une multivitamine aurait pu remédier à des carences nutritionnelles sous-jacentes chez les participants. Ces études n'ont pas abordé cette question et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si c'est le cas.

Toutefois, comme je continue à l'écrire depuis de nombreuses années, les vrais aliments sont des médicaments et les aliments transformés sont intrinsèquement mauvais pour la santé. Les aliments ultra-transformés augmentent le risque de décès prématuré et je pense que les matières grasses transformées peuvent y contribuer encore davantage. L'acide linoléique oméga 6 est un poison métabolique pernicieux qui représente entre 20 et 30 % des calories totales du régime alimentaire moyen.

La consommation d'aliments transformés est d'autant plus problématique que les chercheurs ont constaté une diminution de la valeur nutritive des aliments entiers consommés par les consommateurs. L'une des études les plus importantes a été publiée en 2004, dans laquelle les chercheurs ont constaté une diminution fiable de six nutriments dans 43 aliments.

Des études plus récentes ont confirmé ces baisses, notamment une réduction de la teneur en fer des légumes cultivés en Australie et une baisse de 23 % de la teneur en protéines du blé, ainsi que d'autres réductions notables en manganèse, magnésium, zinc et fer.

La carence en choline est liée à la mémoire et à la cognition

Le 15 juillet 2020, le Dietary Guidelines Advisory Committee a publié le rapport 2020-2025 dans lequel il constate que la plupart des Américains ne consomment pas assez de choline. Il s'agit d'un nutriment essentiel qui revêt une importance vitale, mais dont on parle rarement. Bien que la choline soit souvent assimilée aux vitamines B, il ne s'agit pas techniquement d'une vitamine.

L'organisme utilise la choline pour favoriser une santé optimale à tous les stades de la vie. Le cerveau et le système nerveux ont besoin de quantités suffisantes pour réguler l'humeur, la mémoire et le contrôle musculaire. Elle intervient également dans le métabolisme, réduit le risque de maladies cardiovasculaires, améliore les performances cognitives et aide à gérer l'anxiété.

Votre corps ne peut pas fabriquer de choline. Vous devez donc la puiser par votre alimentation. Une carence en choline a des effets négatifs considérables sur la santé. Parce qu'elle est impliquée dans le métabolisme des graisses, une carence en choline peut augmenter les dépôts graisseux dans le foie et conduire à terme à une stéatose hépatique non alcoolique (SHNA) et à une stéatohépatite non alcoolique. La choline est essentielle au développement du cerveau du fœtus et contribue à maintenir des concentrations d'homocystéine correctes.

Les athlètes d'endurance, les femmes ménopausées, les végétariens et les végétaliens, ainsi que les personnes qui consomment beaucoup d'alcool, constituent d'autres groupes de personnes présentant un risque accru de carence en choline. Le foie de bœuf nourri à l'herbe est la source la plus riche en choline alimentaire, puisqu'il en contient 430 mg pour 100 grammes par portion cuite.

Pourtant, le foie n'apparaît pas dans l'assiette de nombreux Américains aussi souvent que la deuxième source de choline la plus riche, à savoir les œufs. Un seul œuf de 50,3 grammes contient 169 milligrammes de choline, dont une grande partie se trouve dans le jaune d'œuf. Cela signifie que si vous suivez encore le conseil dépassé et erroné de ne manger que des blancs d'œufs, vous passez à côté d'une grande partie des éléments nutritifs de l'œuf.

L'huile de krill est une autre source riche en choline. Une étude réalisée en 2011 a révélé la présence de 69 phospholipides contenant de la choline dans l'huile de krill, dont 60 étaient des substances de type phosphatidylcholine qui réduisent l'inflammation du tube digestif et atténuent les symptômes associés aux affections inflammatoires telles que la colite ulcéreuse et le syndrome de l'intestin irritable.

D'autres nutriments essentiels à la mémoire et à la cognition

Il est intéressant de noter que Centrum Silver ne contient pas de choline, même si celle-ci est importante pour la santé du cerveau et si le Dietary Guidelines Advisory Committee estime que les citoyens américains en sont carencés. Selon Pfizer, les ingrédients de la vitamine responsables de la santé du cerveau sont le zinc et les vitamines B.

Les experts s'accordent à dire qu'un mode de vie sain et une alimentation équilibrée sont deux des éléments les plus importants pour la santé du cerveau. Cependant, la recherche a également suggéré qu'en cas de carence en nutriments, certains compléments peuvent potentiellement soutenir votre santé cognitive.

• Vitamines B : en 2010, des chercheurs du Methodist Hospital de Houston ont annoncé que de fortes doses de vitamines du complexe B pourraient avoir un impact significatif sur le rétrécissement du cerveau chez les personnes âgées, ralentissant ainsi la progression de la démence. Au cours de la décennie suivante, les preuves scientifiques ont continué à s'accumuler pour étayer le rôle des vitamines B dans la mémoire, les troubles cognitifs légers et la démence.

En 2021, les chercheurs ont conclu que la supplémentation en vitamines B peut retarder ou maintenir le déclin cognitif et devrait « être considérée comme un médicament préventif pour les patients à TCL ou les adultes âgés sans déficience cognitive ».

• Vitamine D : la vitamine D est une vitamine liposoluble souvent appelée « vitamine du soleil » car le corps produit naturellement de la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil. Elle est naturellement présente dans très peu d'aliments et associée à plusieurs problèmes de santé. Des études menées en 2017 ont montré que les personnes ayant les taux sériques de vitamine D les plus élevés présentaient le risque le plus faible de troubles cognitifs légers.

Une étude de 2016 portant sur 1 291 participants des États-Unis et 915 participants d'Amsterdam a démontré que les personnes souffrant d'une grave carence en vitamine D présentaient un déclin plus important de la mémoire visuelle et une étude de 2022 mesurant les concentrations de vitamine D dans les régions du cerveau a démontré que les personnes qui présentaient des concentrations plus élevées avaient de meilleures fonctions cognitives avant leur décès.

• Probiotiques à souches multiples :la santé intestinale influence la mémoire et la cognition par le biais de l'axe intestin-cerveau qui relie le tractus gastro-intestinal et le système nerveux central. Un microbiome intestinal fort peut améliorer la fonction cérébrale et réduire la perception du stress chez les personnes âgées en bonne santé.

Des preuves scientifiques démontrent également que le microbiome intestinal est lié aux performances cognitives. Une supplémentation de 28 jours en probiotiques multi-souches a modifié le microbiome intestinal et amélioré les performances cognitives chez des sujets féminins soumis au stress.

• Magnésium : le magnésium est un autre nutriment qui joue un rôle important dans plusieurs fonctions physiologiques et favorise une fonction neuronale normale. Dans une étude de 2010 publiée dans la revue Neuron, des chercheurs ont écrit que l'augmentation des taux de magnésium dans le cerveau à l'aide du L-thréonate de magnésium améliorait l'apprentissage, la mémoire de travail et la mémoire à court et à long terme dans un modèle animal.

Dans une étude réalisée en 2022 sur plus de 2 508 participants âgés de 60 ans et plus, les chercheurs ont constaté une association positive entre ceux qui avaient un apport élevé en magnésium et la cognition globale, ce qui suggère qu'un apport élevé en magnésium pourrait à lui seul améliorer les capacités cognitives chez les personnes âgées.

• Acides gras oméga 3 :le rôle crucial que jouent les acides gras oméga 3 dans la cognition et la mémoire est probablement lié au déséquilibre du rapport entre les acides gras oméga 6 et les acides gras oméga 3 que l'on rencontre couramment dans le monde occidental. Au lieu d'un rapport de 15 à 1 à 16,7 à 1 que l'on rencontre couramment dans le régime alimentaire occidental, nous devons viser un rapport de 3 à 1 à 1 à 1.

L'organisme a besoin d'acides gras oméga 3 pour assurer la division et le fonctionnement corrects des cellules, la cognition et la santé cardiaque. Les acides gras à longue chaîne DHA et EPA présents dans les poissons gras sont essentiels à la croissance et au développement du cerveau et ont une influence significative sur les performances cognitives, la maladie d'Alzheimer et la démence.