📝 EN BREF

• L'utilisation de méthodes de respiration lente pour vous aider à vous détendre peut faire baisser votre pression artérielle, réduisant ainsi le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.
• Respirer lentement et profondément pendant deux minutes seulement fait baisser la pression artérielle systolique de 8,6 mmHg et la pression artérielle diastolique de 4,9 mmHg chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
• La respiration lente correspond à 10 respirations par minute ou moins « avec des périodes expiratoires prolongées, rythmées, lentes et profondes ».
• Le fait de consacrer cinq minutes à s'entraîner à ce type de respiration peut également contribuer à faire baisser la pression artérielle.
• La respiration lente provoque des changements biochimiques qui induisent la relaxation, notamment l'augmentation des endorphines et la diminution de l'adrénaline et de l'acidité sanguine, tout en approfondissant le volume de l'inspiration et de l'expiration, maximisant ainsi la quantité d'oxygène entrant dans la circulation sanguine.

🩺Par le Dr. Mercola

L'utilisation de méthodes de respiration lente pour vous aider à vous détendre peut faire baisser votre pression artérielle, réduisant ainsi le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Les exercices de respiration constituent une méthode non pharmacologique pour réduire l'hypertension artérielle, ce qui les rend utiles pour les 1,28 milliard de personnes touchées par cette maladie dans le monde.

Parmi elles, près de la moitié ignorent que leur pression artérielle est élevée. C'est pourquoi l'hypertension artérielle est souvent qualifiée de « tueur silencieux ». Souvent, les individus ne savent pas que leur pression artérielle est trop élevée jusqu'à ce que des complications surviennent. Heureusement, les exercices de respiration peuvent être pratiqués par tout le monde, à tout moment, et constituent un moyen simple d'aider à gérer cette affection.

De plus, il n'y a pas d'inconvénient à les essayer. Il y a donc de bonnes raisons de donner une chance aux exercices de respiration, même si l'on ne vous a pas diagnostiqué d'hypertension artérielle.

Réduire la pression artérielle avec la respiration lente

Selon une étude réalisée en 2005, respirer lentement et profondément pendant deux minutes seulement permet de faire baisser la pression artérielle systolique (PAS) de 8,6 mmHg et la pression artérielle diastolique (PAD) de 4,9 mmHg chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle. ³ La respiration lente correspond à 10 respirations par minute ou moins « avec des périodes expiratoires prolongées, rythmées, lentes et profondes ».

Cela provoque des changements biochimiques qui induisent la relaxation, notamment l'augmentation des endorphines et la diminution de l'adrénaline et de l'acidité sanguine. La respiration lente « augmente la durée de la contraction du diaphragme, minimise la fréquence respiratoire et approfondit le volume de l'inspiration et de l'expiration, maximisant ainsi la quantité d'oxygène entrant dans la circulation sanguine », écrivent les chercheurs dans Frontiers in Physiology, et ce n'est qu'un début.

L'équipe a procédé à un examen approfondi de 20 études, ce qui a également révélé les bienfaits de la respiration lente sur la pression artérielle. Ils ont constaté que la pression artérielle systolique diminuait de 4 mmHg à 54,22 mmHg, tandis que la pression artérielle diastolique diminuait de 3 mmHg à 17 mmHg chez les participants à l'étude âgés de 18 à 75 ans.

L'une des façons dont la respiration lente fonctionne est son effet sur le système nerveux autonome (SNA). Votre SNA contrôle à la fois le système nerveux sympathique (SNS) de votre corps, la partie qui déclenche votre réponse « combat ou fuite », ainsi que son système nerveux parasympathique (SNP), qui déclenche la réponse de relaxation.

Tout type de facteur de stress externe (allant d'une dispute avec un être cher à une nuit de sommeil perdue) déclenchera une réaction du SNA qui signalera à l'hypothalamus de votre cerveau de passer à la vitesse supérieure ou de se calmer.

Un déséquilibre du système nerveux central, c'est-à-dire une augmentation de l'activité du SNS et une diminution de l'activité du SNP, joue un rôle dans le développement de l'hypertension artérielle, mais la respiration lente permet d'y remédier. L'équipe de Frontiers in Physiology a fourni une explication :

« Selon les études, la respiration lente diminue le tonus sympathique et augmente le tonus parasympathique. Cela pourrait être partiellement dû à des modifications de la pression intrathoracique, à la stimulation des barorécepteurs artériels et cardiopulmonaires et des récepteurs afférents pulmonaires à l'étirement ou à des interactions centrales entre les centres respiratoires et cardiovasculaires dans la modulation de l'activité vagale du tronc cérébral pendant la respiration. »

Cinq minutes d'exercices respiratoires pour améliorer la pression artérielle

Selon une autre étude réalisée par des chercheurs de l'Université du Colorado Boulder et de l'Université de l'Arizona, le fait de consacrer seulement cinq minutes à un exercice respiratoire ciblé peut également contribuer à faire baisser la pression artérielle.

L'équipe a réparti 128 adultes âgés de 18 à 82 ans en deux groupes. Un groupe a effectué un entraînement de force musculaire inspiratoire (IMST) à haute résistance consistant en 30 respirations par jour pendant six semaines. L'autre groupe a effectué un exercice de respiration simulée à faible résistance pendant la même période.

L'IMST est utilisé pour le rétablissement des personnes qui ont été placées sous respirateur, ainsi que pour soutenir la respiration des personnes souffrant d'asthme, de bronchopneumopathie chronique obstructive et d'autres troubles respiratoires. Alors qu'aucune modification de la pression artérielle systolique (PAS) ou diastolique (PAD) n'a été observée dans le groupe placebo, les participants à l'exercice de respiration à haute résistance ont enregistré une réduction moyenne de 9 mmHg de la pression artérielle systolique.

Selon l'auteur de l'étude, Daniel Craighead, la réduction est similaire à ce que l'on peut obtenir avec des médicaments et elle est potentiellement plus efficace que la perte de poids ou la réduction du sodium dans votre alimentation. Il a déclaré à Insider : « Les personnes peuvent s'attendre à des résultats assez rapides. On s'attendrait à ce que, si la durée est plus longue, la pression artérielle diminue encore plus ». Il a recommandé cette technique aux personnes souffrant d'hypertension et à celles qui espèrent la prévenir :

« Ce qui est vraiment passionnant à ce sujet, c'est qu'elle est utile pour un large éventail d'adultes. Les personnes dont la pression artérielle n'est pas optimale ont tout à gagner à l'ajouter à leur routine dès maintenant. Mais une personne peut commencer dès la trentaine et s'y tenir pendant des années pour retarder ou prévenir l'hypertension. »

L'exercice de respiration ne prend que cinq à dix minutes par jour, et les bénéfices sont visibles au bout de deux semaines. Il implique l'utilisation d'un dispositif semblable à un inhalateur qui offre une résistance lorsque vous respirez, ce qui fait travailler vos muscles respiratoires. L'essai a utilisé un appareil à 500 $, mais des modèles moins coûteux sont actuellement disponibles dans le commerce.

Selon l'étude, « ces résultats compilés de multiples essais indépendants fournissent les preuves les plus solides à ce jour que l'IMST à haute résistance entraîne des réductions cliniquement significatives de la PAS et de la PAD ».

Il convient également de noter que les participants ont effectué les exercices de respiration pendant six semaines, puis ont fait une pause de six semaines. Lorsque leur pression artérielle fut testée après la pause, elle était presque aussi basse qu'elle l'était immédiatement après la fin de la séance d'exercice. Les chercheurs souhaitent maintenant savoir si une « dose d'entretien » de l'exercice respiratoire pourrait contribuer à prolonger encore plus longtemps la baisse de la pression artérielle.

Le stress augmente le taux de sucre dans le sang. La respiration peut-elle aider ?

Le stress et l'anxiété activent la réponse du SNS qui joue un rôle dans l'hypertension artérielle et la glycémie. Le stress entraîne la libération par le SNS d'hormones telles que la norépinéphrine et l'épinéphrine, qui stimulent la production de glucose et réduisent l'insuline, ce qui affecte la glycémie.

Le stress est un autre facteur d'hypertension artérielle et l'atténuer peut apporter un certain soulagement. Il s'agit d'un autre mécanisme par lequel la respiration contrôlée peut aider la pression artérielle. La façon dont vous respirez (qu'elle soit rapide ou lente, superficielle ou profonde) est étroitement liée à votre corps dans son ensemble, envoyant des messages qui affectent votre humeur, votre niveau de stress et même votre système immunitaire.

Début 2017, des chercheurs ont découvert que la respiration pouvait avoir un effet direct sur votre activité cérébrale, notamment sur votre état d'éveil et sur les fonctions cérébrales d'ordre supérieur. En tant que tels, les exercices de respiration contrôlée peuvent modifier les comportements d'adaptation au stress et initier un équilibre approprié dans le tonus autonome cardiaque, un terme qui décrit la capacité de votre cœur à répondre aux facteurs de stress et à s'en remettre.

En réduisant les niveaux de stress, les exercices de respiration pourraient donc améliorer non seulement votre pression artérielle, mais aussi potentiellement votre taux de sucre dans le sang.

Les exercices de respiration réduisent le stress oxydatif

Un stress oxydatif excessif entraîne une accumulation de radicaux libres et une inflammation liée au vieillissement et à la maladie. Mais les exercices de respiration sont connus pour améliorer le stress oxydatif chez les jeunes adultes en bonne santé, ainsi que chez les personnes souffrant de diabète, d'hypertension artérielle et de bronchopneumopathie chronique obstructive.

De plus, dans une revue systématique et une méta-analyse, les exercices respiratoires ont augmenté les activités protectrices de la superoxyde dismutase (SOD) et du glutathion (GSH) et ont diminué le malondialdéhyde, un produit d'oxydation. Les chercheurs, de l'université médicale de Weifang en Chine, ont expliqué :

« La SOD convertit le peroxyde d'hydrogène en catalysant la réduction de l'oxygène, qui est ensuite converti en eau par le GSH. Elle peut éliminer efficacement les radicaux libres de l'oxygène, protéger les cellules endothéliales des dommages, détendre les muscles lisses vasculaires en augmentant la libération de NO [oxyde nitrique], ce qui permet d'atteindre l'objectif de réduction du stress oxydatif. »

Les différents types d'exercices respiratoires

Il existe de nombreux types de techniques respiratoires. Certaines, comme l'IMST, impliquent l'utilisation d'un appareil pour vous aider à ralentir votre respiration. RESPeRATE est une autre forme de respiration lente guidée par un appareil dont on a constaté qu'elle réduisait la pression artérielle de manière significative. Selon une déclaration scientifique de l'American Heart Association :

« Un appareil a reçu l'approbation de la Food and Drug Administration des États-Unis pour une distribution en vente libre "pour une utilisation dans la réduction du stress et le traitement d'appoint pour réduire la pression artérielle". Ce système interactif utilise une ceinture autour du thorax pour surveiller la fréquence respiratoire, qui transmet les données en temps réel à un petit boîtier de contrôle fonctionnant sur piles, qui génère à son tour des sons musicaux dans des écouteurs, correspondant à l'inspiration et à l'expiration.

Les études montrent que la plupart des individus trouvent l'appareil facile à utiliser et qu'ils ressentent une réduction rapide et sans effort de la fréquence respiratoire lorsqu'ils font correspondre leur respiration aux notes de musique. »

L'inconvénient de ces dispositifs est qu'ils coûtent des centaines d'euros. Mais il existe d'autres options qui ne coûtent rien. Au niveau le plus élémentaire, vous pouvez commencer par respirer uniquement par le nez.

Vous éviterez ainsi de respirer par la bouche, ce qui favorise l'hyperventilation et diminue l'oxygénation des tissus. La respiration buccale peut également augmenter le rythme cardiaque et la pression artérielle, entraînant parfois de la fatigue et des vertiges. La méthode de respiration Buteyko est une approche pour inverser les problèmes de santé associés à une respiration inadéquate, dont les plus courants sont la surrespiration et la respiration par la bouche.

Lorsque vous arrêtez de respirer par la bouche et que vous apprenez à ramener votre volume respiratoire à la normale, vous avez une meilleure oxygénation de vos tissus et organes. La méthode de respiration Buteyko vous permet de retenir et d'accumuler doucement du CO2, ce qui calme la respiration et réduit l'anxiété :

1. Prenez une petite inspiration par le nez, suivie d'une petite expiration
2. Pincez ensuite votre nez pendant cinq secondes afin de retenir votre respiration, puis relâchez votre nez pour reprendre la respiration
3. Respirez normalement pendant 10 secondes
4. Répétez cette séquence

D'autres techniques respiratoires simples

Vous pouvez également essayer d'autres options. Le box breathing est une technique qui déclenche le système nerveux parasympathique pour aider à gérer le stress. Cette technique, également appelée respiration carrée ou respiration quadratique, est utilisée par les Navy SEALS pour aider à réduire le stress dans les situations de haute pression.

Elle consiste à respirer par le nez pour ralentir la respiration excessive et augmenter le taux de CO2 afin d'équilibrer l'oxygénation. Pour commencer à pratiquer le box breathing, mettez-vous dans un endroit calme où vous pouvez vous concentrer et maintenir une bonne posture. Exercez-vous jusqu'à utiliser la technique par tranches de cinq minutes :

• Étape 1 : Commencez par expirer l'air de vos poumons en comptant lentement jusqu'à quatre. Certains recommandent d'expirer par la bouche, d'autres par le nez.
• Étape 2 : Retenez votre respiration en comptant lentement jusqu'à quatre.
• Étape 3 : Inspirez lentement en comptant jusqu'à quatre par le nez, en gardant le dos droit et en respirant par l'abdomen afin que vos épaules ne se soulèvent pas.
• Étape 4 : Retenez votre respiration pendant un compte lent de quatre et revenez à l'étape 1.

Vous pouvez également essayer la méthode 4-7-8, connue pour ses vertus relaxantes et pour favoriser un sommeil réparateur. Commencez par expirer à fond. Puis, inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre. Retenez votre souffle pendant sept secondes, puis expirez en faisant le bruit d'un souffle, en comptant jusqu'à huit. Répétez le processus trois fois.

Il existe également des formes spécialisées de respiration yogique, telles que nadi shodhana, ou respiration alternée des narines. Pour l'essayer, utilisez votre pouce droit pour fermer la narine droite, puis inspirez par la narine gauche. Ensuite, fermez la narine gauche et expirez par la droite. L'inspiration suivante doit se faire par la narine droite. Puis, fermez la narine droite et expirez par la narine gauche. Cela constitue un cycle. Vous pouvez répéter la séquence pour le nombre de cycles souhaité.

Comme le souligne l'équipe de Frontiers in Physiology, « la respiration lente et profonde est facile pour les personnes de tous âges et ne doit pas être coûteuse ». C'est ce qui en fait un outil si utile, non seulement pour réduire la pression artérielle et le risque de crise cardiaque, mais également pour la relaxation générale, le soulagement du stress et le bien-être.