📝 EN BREF

• Les aliments et boissons ultra-transformés représentent 61 % de l'apport alimentaire des Américains. Le taux est similaire au Canada (62 %) et au Royaume-Uni (63 %).
• L'alimentation a un impact profond sur votre santé mentale, et les aliments ultra-transformés font partie de ceux qui sont associés à la mauvaise humeur, à la dépression et à l'anxiété.
• Les additifs dans les aliments ultra-transformés déclenchent une neuroinflammation et des modifications pathogènes de la fonction mitochondriale neuronale.
• Les hommes et les femmes qui consommaient le plus d'aliments ultra-transformés présentaient un taux de déclin cognitif plus rapide de 28 % et un taux de déclin des fonctions exécutives plus rapide de 25 % que les individus qui en consommaient le moins.
• En plus du déclin cognitif et de la dépression, la consommation de malbouffe est associée au syndrome métabolique, au cancer et à la mortalité toutes causes confondues, ainsi qu'à d'autres troubles mentaux et physiques.

🩺Par le Dr. Mercola

Les aliments ultra-transformés contribuent à la mort prématurée. Mais malgré les risques élevés pour la santé, 61 % de l'alimentation des Américains est constituée d'aliments et de boissons hautement transformés. Le taux est similaire au Canada (62 %) et au Royaume-Uni (63 %).

Ces aliments, bien que pratiques, vont lentement réduire votre vitalité, ce qui aura une influence néfaste sur votre santé mentale et physique. Combien d'aliments ultra-transformés figurent dans votre assiette chaque jour ? Pour s'en faire une idée (et les éliminer), il est important de comprendre d'abord ce qu'est exactement un aliment ultra-transformé.

Les aliments ultra-transformés contiennent peu d'ingrédients complets, voire aucun

La transformation des aliments couvre un large éventail de définitions, de sorte qu'une pomme coupée en tranches, un jus de pomme et des produits aromatisés à la pomme peuvent tous être décrits comme transformés, mais avec des effets très différents sur votre santé. En règle générale, plus un aliment est transformé, plus il est mauvais pour la santé.

Les aliments emballés avec de longues listes d'ingrédients, notamment des choses que vous ne trouveriez pas dans votre propre cuisine, sont des exemples d'aliments ultra-transformés. Dans Frontiers in Nutrition, une équipe de chercheurs a expliqué :

« La définition des aliments ultra-transformés varie au fil des années et elle n'est pas toujours cohérente. Les aliments ultra-transformés furent initialement définis comme des formulations industrielles avec des matières grasses, des sucres et du sel ajoutés lors de la préparation, ainsi que d'autres substances non utilisées dans la gastronomie habituelle.

Les aliments non transformés furent définis comme ceux qui étaient frais ou qui avaient subi une transformation minimale (séchage, congélation, pasteurisation ou fermentation) principalement pour les rendre plus sûrs, accessibles et agréables au goût. »

Bien qu'il existe un certain nombre de systèmes qui tentent de classifier les aliments en fonction de leur taux de transformation, le système de classification NOVA est le plus courant. Son objectif est de classifier « tous les aliments selon la nature, l'étendue et la finalité des processus industriels qu'ils subissent ». Bien que non sans controverse sur l'exactitude de ses catégories, NOVA définit les catégories d'aliments de cette façon :

• NOVA1 – « Aliments non transformés ou peu transformés », principalement les parties comestibles de plantes ou d'animaux qui sont prélevées directement dans la nature ou qui sont peu modifiées / préservées.
• NOVA2 – « Ingrédients culinaires », tels que le sel, l'huile, le sucre ou l'amidon, produits à partir des aliments NOVA1.
• NOVA3 – « Aliments transformés », tels que des pains fraîchement cuits au four, des légumes en conserve ou de la charcuterie, obtenus en combinant les aliments NOVA1 et NOVA2.
• NOVA4 – « Aliments ultra-transformés », tels que les produits prêts à consommer formulés industriellement « fabriqués principalement ou entièrement à partir de substances dérivées d'aliments et d'additifs, avec peu ou pas d'aliments intacts du groupe 1 ».

Regarder leur densité nutritionnelle et leur composition est une autre manière de prendre en compte les aliments transformés. « Les aliments ultra-transformés ont tendance à être riches en énergie, peu coûteux et pauvres en nutriments », a expliqué l'équipe dans Frontiers in Nutrition.

Au cours des 12 dernières années, les prix des aliments non transformés ont augmenté à un rythme plus rapide que les prix des aliments ultra-transformés, ce qui a amené les chercheurs à suggérer : « Un faible coût énergétique pourrait être un mécanisme associant les aliments ultra-transformés aux effets négatifs sur la santé. Leur analyse a révélé que les aliments ultra-transformés sont principalement des céréales (91 %), des matières grasses et des sucreries (73 %), des produits laitiers (71 %) et des haricots, des noix et des graines (70 %).

À titre de comparaison, « seulement 36 % des viandes, volailles et poissons, 26 % des légumes et 20 % des fruits » étaient classifiés comme ultra-transformés. Cela étant dit, les exemples d'aliments ultra-transformés les plus consommés au Brésil incluent :

La consommation d'aliments ultra-transformés met en danger la santé mentale

L'alimentation a un impact profond sur votre santé mentale, et les aliments ultra-transformés font partie de ceux qui sont associés à la mauvaise humeur, à la dépression et à l'anxiété. Des études sur l'animal montrent que la consommation d'aliments malsains provoque une dérégulation de l'insuline cérébrale, ce qui abaisse les taux de sérotonine et de dopamine tout en augmentant la neuroinflammation.

Une mauvaise alimentation affecte également de façon négative la santé intestinale, ce qui contribue à l'inflammation systémique chronique et à la neuroinflammation. Avec un échantillon de 10 359 adultes ayant participé à l'enquête américaine sur la santé et la nutrition entre 2007 et 2012, les chercheurs ont exploré la consommation d'aliments ultra-transformés (AUT) en relation avec la santé mentale.

« Les individus déclarant des apports plus élevés en AUT étaient significativement plus susceptibles de signaler une dépression légère, des journées avec une santé mentale moins bonne et plus d'anxiété, et moins susceptibles de déclarer zéro journée dans cette situation », a révélé l'étude. Quant à savoir pourquoi, il existe un lien avec les additifs dans les aliments transformés, tels que les émulsifiants et les édulcorants artificiels, qui peuvent entraîner des changements physiopathologiques tels que :

• Tolérance au glucose altérée
• Augmentation des médiateurs inflammatoires
• Stress oxydatif
• Neuroinflammation
• Modifications pathogènes de la fonction mitochondriale neuronale

Le manque de nutriments essentiels dans les aliments ultra-transformés est un autre élément, des études suggérant que la consommation d'aliments riches en nutriments réduit les risques pour la santé mentale.

« Lorsque l'on considère ces données dans le contexte de la totalité des preuves, on peut émettre l'hypothèse qu'un régime riche en AUT fournit une combinaison défavorable d'additifs alimentaires biologiquement actifs avec une faible teneur en nutriments essentiels qui, ensemble, ont un effet néfaste sur les symptômes de santé mentale », ont remarqué les chercheurs.

Encore une fois, si vous vous demandez ce qui peut être comptabilisé comme « ultra-transformé » en magasin, plus de 70 % des aliments emballés sont dans ce cas. « Les AUT les plus couramment consommés comprennent de nombreuses boissons sucrées, des produits à base de viande reconstituée, des collations emballées, des chips, des céréales pour petit-déjeuner, des biscuits, des gâteaux, des chips et du pain et de nombreux autres aliments emballés », a expliqué l'équipe.

La consommation de malbouffe vous expose au déclin cognitif

Votre cerveau est directement affecté lorsque vous alimentez votre corps avec de la malbouffe. Dans une étude portant sur 10 775 personnes vivant au Brésil, la consommation d'aliments ultra-transformés a entraîné un taux de déclin cognitif plus élevé (y compris les fonctions globales et exécutives) qu'une moindre consommation sur une période de 8 années.

Dans l'étude, les hommes et les femmes qui consommaient le plus d'aliments ultra-transformés avaient un taux de déclin cognitif plus rapide de 28 % et un taux de déclin des fonctions exécutives plus rapide de 25 % que les individus qui en consommaient le moins.

Limiter la consommation d'aliments ultra-transformés peut donc contribuer à réduire le déclin cognitif chez les adultes d'âge moyen et plus âgés, selon des chercheurs de la faculté de médecine de l'Université de São Paulo au Brésil. Il convient de noter qu'au lieu d'utiliser 60 % de l'apport calorique quotidien des aliments ultra-transformés comme taux pour la consommation élevée, cette étude a défini la consommation élevée comme étant « supérieure à 20 % ».

Si un individu consommait le double ou le triple de cette quantité (comme beaucoup le font), le taux de déclin cognitif pourrait-il être plus important ? L’étude n’a pas fait de test dans ce sens, mais le résultat ne semble pas positif. « Ces résultats soutiennent les recommandations actuelles de santé publique sur la limitation de la consommation d'aliments ultra-transformés en raison de leurs effets nocifs potentiels sur la fonction cognitive. »

De façon intrigante, manger sainement peut être en mesure de compenser certains des effets néfastes des aliments ultra-transformés. Les chercheurs brésiliens ont découvert qu'une alimentation à base d'aliments complets réduisait le risque de démence associé à la consommation d'aliments ultra-transformés.

De façon similaire, sur une période de suivi de 10 années, la consommation d'aliments ultra-transformés était associée à un risque accru de démence et de démence vasculaire. Toutefois, le remplacement de seulement 10 % des aliments ultra-transformés dans le régime alimentaire par des aliments non transformés ou peu transformés était associé à une diminution de 19 % du risque de démence, ce qui montre à quel point des changements alimentaires sains, même minimes, peuvent être efficaces.

Les aliments ultra-transformés ouvrent la voie aux maladies chroniques

En plus du déclin cognitif et de la dépression, la consommation de malbouffe est associée au syndrome métabolique, au cancer et à la mortalité toutes causes confondues ¹⁸. Et ce n'est pas tout. Une revue systématique et une méta-analyse de 43 études observationnelles ont révélé que la consommation d'aliments ultra-transformés est également associée à un risque accru de :

Parce qu'ils sont créés pour être riches en sel, en sucre, en matières grasses malsaines et en glucides raffinés, les aliments ultra-transformés créent également une dépendance, avec des parallèles trouvés entre la dépendance alimentaire et la toxicomanie. Parmi tous les aliments, les variétés ultra-transformées sont celles qui sont le plus souvent associées à une « alimentation de type addictif ».

Mais à mesure que l'apport augmente (et persiste au fil des années et des décennies), un décès prématuré peut en être la résultante. Chez les adultes âgés de 30 à 69 ans, une étude a révélé qu'environ 57 000 décès prématurés étaient dus à la consommation d'aliments ultra-transformés, soit 10,5 % des décès prématurés toutes causes confondues et 21,8 % des décès prématurés dus à des maladies non transmissibles dans cette tranche d'âge.

En outre, la consommation d'un plus grand nombre d'aliments ultra-transformés était associée à un risque plus élevé de développer n'importe quel cancer, notamment des cancers de l'ovaire et du cerveau en particulier. Elle a également été associée à un risque accru de mourir d'un cancer, notamment des ovaires et du sein. De plus :

• Chaque augmentation de 10 % de la consommation d'aliments ultra-transformés était associée à une augmentation de 2 % de l'incidence du cancer en général et de 19 % de l'incidence du cancer de l'ovaire.
• Chaque augmentation de 10 % de la consommation d'aliments ultra-transformés était associée à une augmentation de 6 % du risque de mortalité par cancer en général, ainsi qu'à une augmentation de 16 % du risque de mortalité par cancer du sein et de 30 % pour la mortalité par cancer de l'ovaire.

Quelle est la première étape ? Éliminer les huiles de graines

Il existe de nombreux additifs dangereux dans les aliments ultra-transformés. Même les contaminants formés pendant la transformation ou libérés de l'emballage peuvent contribuer à des problèmes de santé. Cependant, ils sont également généralement chargés d'huiles de graines, également appelées huiles végétales, telles que l'huile de maïs, l'huile de soja, l'huile de tournesol et l'huile de colza.

Les huiles végétales et de graines sont riches en acide linoléique (AL), un acide gras oméga 6. Bien qu'il s'agisse d'une matière grasse essentielle, lorsqu'il est consommé en quantité excessive, l'AL agit comme un poison métabolique. La raison en est que les matières grasses polyinsaturées telles que l'AL sont très sensibles à l'oxydation.

Lorsque les Américains ont consommé de plus grandes quantités d'huiles de graines riches en AL, on a constaté une augmentation de la concentration d'AL dans le tissu adipeux sous-cutané, ce qui est en corrélation avec une augmentation de la prévalence de l'asthme, de l'obésité et du diabète.

Je pense que le principal facteur à l'origine de nombreuses maladies dans le monde occidental est lié à la forte consommation d'AL. Lorsque vous éliminez les aliments ultra-transformés de votre alimentation, vous éliminez également une source majeure d'AL, ce qui constitue une étape importante vers une meilleure santé.

Et ne tombez pas dans le piège de l'histoire selon laquelle les faux aliments (comme la viande et les hamburgers à base de plantes fabriqués en laboratoire) sont bons pour vous. Même s'ils sont présentés comme sains, ces produits sont fortement transformés et qualifiés d'ultra-transformés. Les galettes de fausse viande de Beyond Burger, par exemple, contiennent 22 ingrédients, difficile de parler d'aliments « sains ».

Et bien que les bénéfices pour la santé les plus importants proviennent d'une refonte complète de votre régime alimentaire en une alimentation axée sur des aliments complets et frais, il n'est pas nécessaire de tout faire du jour au lendemain. De petits changements peuvent conduire à des améliorations significatives, surtout si vous vous y tenez. Pour ne pas vous sentir dépassé, engagez-vous à consommer plus d'aliments non transformés, un repas à la fois.