📝 EN BREF

• Les polyphénols sont des composés organiques puissants que l'on trouve dans les plantes et qui contribuent à les protéger des rayons ultraviolets, des agents pathogènes, des dommages causés par l'oxydation et des climats rigoureux.
• La consommation d'aliments riches en plus de 8 000 polyphénols connus peut contribuer à prévenir les maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, le cancer, le diabète de type 2 et l'obésité.
• Il existe quatre grands types de polyphénols : les flavonoïdes, les acides phénoliques, les stilbènes et les lignanes.
• Les polyphénols influencent positivement le microbiote intestinal et il est probable que les effets modulateurs sur l'intestin expliquent en partie les bienfaits de nombreux aliments riches en polyphénols.
• Si vous adoptez une alimentation basée sur des aliments complets, vous en consommerez naturellement beaucoup, car les polyphénols sont abondants dans les fruits, les légumes, le thé, le cacao, etc.

🩺Par le Dr. Mercola

Les polyphénols sont des composés organiques puissants présents dans les plantes, qui offrent une protection contre les rayons ultraviolets, les agents pathogènes, les dommages oxydatifs et les climats rigoureux. Avec plus de 8 000 polyphénols identifiés à ce jour, la consommation d'aliments riches en polyphénols peut contribuer à prévenir les maladies aiguës et chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, le cancer, le diabète de type 2 et l'obésité.

Si les polyphénols sont surtout connus pour leurs effets anti-inflammatoires et antioxydants, ils agissent sur de multiples processus physiologiques liés à l'activité enzymatique, à la prolifération cellulaire, aux voies de signalisation, etc.

En tant que tels, ces composés peuvent faire partie intégrante d'une santé optimale. Heureusement, si vous adoptez une alimentation basée sur des aliments complets, vous en consommerez naturellement beaucoup, car les polyphénols sont abondants dans les fruits, les légumes, le thé, le cacao, etc.

Les quatre principaux types de polyphénols

Tous les polyphénols ont les caractéristiques structurelles du phénol, mais il existe une variété de sous-groupes au sein de ce groupe de substances phytochimiques, chacun ayant ses propres caractéristiques.

1.  Flavonoïdes : parmi les quelque 8 000 polyphénols connus, plus de 4 000 sont des flavonoïdes. Ces composés sont responsables de la couleur éclatante de nombreuses fleurs et de nombreux fruits, et contribuent à l'amertume, à l'astringence, à la saveur, à l'arôme et à la stabilité oxydative de nombreux fruits, baies et légumes. Ils peuvent être divisés en six sous-classes :⁶

Parmi les flavonoïdes les plus connus, on peut citer :

• La quercétine, un agent antiviral naturel présent dans des aliments tels que les oignons, les pommes, les prunes et le thé vert, qui combat également l'inflammation et agit comme un antihistaminique naturel.

Les chercheurs décrivent leurs effets potentiels sur les maladies dégénératives de la rétine et notent que « certains polyphénols, en particulier les flavonoïdes (par exemple la quercétine et l'acide tannique), pourraient atténuer les dommages causés aux récepteurs par la lumière et avoir des effets bénéfiques sur la santé visuelle ».

• La myricétine, présente dans la canneberge, la bette à carde, le rutabaga, l'ail, les myrtilles et d'autres aliments, fait l'objet d'études pour une série d'actions thérapeutiques potentielles, notamment des effets anticancéreux, antidiabétiques, anti-obésité, anti-inflammatoires et hépatoprotecteurs, ainsi qu'une protection contre les maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose.
• Les catéchines, abondantes dans le thé vert, comprennent l'épicatéchine, l'épigallocatéchine, l'épicatéchine gallate et l'épigallocatéchine gallate (EGCG). Ces composés ont des effets anticancéreux qui peuvent aider à prévenir les cancers du poumon, du sein, de l'œsophage, de l'estomac, du foie et de la prostate, ainsi que des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Des chercheurs de l'université de Leeds et de l'université de Lancaster ont découvert que l'EGCG contenu dans le thé vert peut contribuer à prévenir les maladies cardiaques en dissolvant la plaque artérielle. D'autres études suggèrent que ce composé a également la capacité d'inhiber la formation de la plaque bêta-amyloïde dans le cerveau, qui est associée à la maladie d'Alzheimer.

2.  Acides phénoliques :les acides phénoliques représentent environ un tiers des polyphénols contenus dans un régime alimentaire moyen. Les exemples les plus courants sont l'acide caféique, l'acide gallique et l'acide férulique. Bien que l'on trouve des acides phénoliques dans toutes les plantes, des chercheurs ont expliqué dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity que ces composés « sont particulièrement abondants dans les fruits au goût acide ».

Les germes de plantes comestibles, comme la luzerne, le tournesol et le brocoli, contiennent également des acides phénoliques, tout comme l'hibiscus. Dans l'extrait d'hibiscus, l'acide caféique peut être responsable de certains de ses effets anti-obésité, car il est connu pour diminuer le poids corporel, réguler le métabolisme des lipides et favoriser la décomposition des graisses dans le foie.

3.  Stilbènes : chez les plantes, la plupart des stilbènes sont synthétisés en réponse à une infection ou à une blessure. Il existe plus de 400 stilbènes connus, mais le resvératrol, composé de la longévité, est l'un des plus populaires. Le resvératrol se trouve en abondance dans le raisin muscadin, la plupart des antioxydants étant concentrés dans la peau et les pépins du raisin.

Les autres sources de nourriture comprennent les baies, telles que les framboises, les myrtilles, les canneberges et les mûres, la grenade, les pommes, le jacquier indien et le cacao cru. Une autre source puissante, mais moins connue, de resvératrol est le thé itadori, produit à partir de la renouée du Japon.

Les stilbènes ont également « un potentiel extraordinaire pour la prévention et le traitement de différentes maladies, y compris le cancer, en raison de leurs propriétés antioxydantes, d'activation de la mort cellulaire et anti-inflammatoires », ont noté des chercheurs de l'Université de Valence en Espagne.

4.  Lignanes : les lignanes, que l'on trouve dans les graines telles que le lin et le sésame et dans les fruits tels que le jacquier, sont métabolisés par les bactéries de l'intestin et se transforment en composés tels que l'entérodiol et l'entérolactone, qui ont une faible activité œstrogénique. Ils peuvent contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 et à réduire le risque de cancers associés aux hormones, tels que le cancer du sein, de l'utérus, de l'ovaire et de la prostate.

Les bienfaits des polyphénols pour la santé

Les polyphénols sont des aliments fonctionnels aux propriétés antioxydantes, qui aident à éliminer les dérivés réactifs de l'oxygène qui contribuent aux maladies. Ils ont également des effets anti-inflammatoires, antihypertenseurs et antidiabétiques, ce qui les rend idéaux pour prévenir certaines des maladies les plus courantes dans le monde. Dans un article publié dans le Journal of Food Biochemistry, des chercheurs de l'Université du Manitoba au Canada et leurs collègues expliquent :

« Le fardeau des maladies non transmissibles (MNT) a augmenté dans le monde entier en raison du mode de vie sédentaire et de plusieurs autres facteurs tels que le tabagisme, la malbouffe, etc. La littérature scientifique soutient l'utilisation des polyphénols alimentaires d'origine végétale en tant qu'agents thérapeutiques susceptibles d'alléger le fardeau des maladies non transmissibles. Ainsi, la consommation de composés polyphénoliques provenant de sources naturelles pourrait être une solution efficace pour atténuer les problèmes liés aux maladies non transmissibles. »

En fait, la consommation d'aliments riches en polyphénols peut avoir un certain nombre d'effets bénéfiques sur la santé :

Les polyphénols sont bons pour l'intestin

Dans la vidéo ci-dessus, vous pouvez entendre le professeur Yves Desjardins, de l'Institut de nutrition et d'alimentation fonctionnelle de l'Université Laval, Québec, expliquer les effets impressionnants des polyphénols sur le microbiote intestinal, et l'influence bénéfique qui en résulte sur les maladies métaboliques.

« Nous supposons que l'action antimicrobienne générale des (poly)phénols libère les niches écologiques occupées par des bactéries concurrentes, permettant ainsi la prolifération de bactéries intestinales bénéfiques... L'impact direct bénéfique des (poly)phénols sur le microbiote intestinal repose sur deux modes d'action principaux : un effet stimulant bactérien direct et un effet antimicrobien direct », ont écrit le professeur Yves Desjardins et ses collègues dans la revue Frontiers in Nutrition.

Ils ont proposé le terme « duplibiotique » pour décrire les deux modes d'action des polyphénols dans l'intestin qui sont bénéfiques pour l'homme. Les polyphénols semblent également avoir un effet prébiotique en améliorant la nutrition des bactéries bénéfiques vivant dans votre intestin. La plupart des études portent sur le thé vert, qui joue un rôle important dans l'équilibre de la flore intestinale en augmentant le nombre de bonnes bactéries et en réduisant le nombre de bactéries potentiellement nocives.

Cependant, il est probable que les effets modulateurs sur l'intestin expliquent en partie les bienfaits de nombreux aliments riches en polyphénols. Par exemple, des chercheurs ont écrit dans The Journal of Nutritional Biochemistry : « La propriété de réduction du poids des fruits, du thé vert et du vin de vinaigre chez les personnes obèses pourrait être en partie liée à leur teneur en polyphénols, qui modifie le microbiote intestinal ». Ils ajoutent :

« Il est clair que les polyphénols alimentaires et leurs métabolites contribuent au maintien de la santé intestinale par la modulation de l'équilibre microbien intestinal en stimulant la croissance des bactéries bénéfiques et en inhibant les bactéries pathogènes, exerçant ainsi des effets de type prébiotique ».

Quelles sont les meilleures sources alimentaires de polyphénols ?

Si vous souhaitez ajouter d'autres super-aliments riches en polyphénols à votre alimentation, l'European Journal of Clinical Nutrition a publié une liste des 100 sources alimentaires les plus riches en polyphénols, calculée en milligrammes (mg) pour 100 grammes.

« Les sources les plus riches sont diverses épices et herbes séchées, les produits à base de cacao, certaines baies de couleur foncée, certaines graines (graines de lin) et noix (châtaignes, noisettes) et certains légumes, y compris les olives et les artichauts », a constaté l'équipe. Les autres aliments figurant sur cette liste sont les suivants :

Vous pouvez encore optimiser les bienfaits de ces aliments en les consommant avec un peu de matières grasses, car les polyphénols sont liposolubles. La façon dont la plante est cultivée peut également influencer son potentiel pour la santé. Comme l'indique l'American Journal of Clinical Nutrition, les pratiques agricoles et les procédés industriels peuvent réduire les effets sur la santé des polyphénols présents dans les aliments.

« Il est important de comprendre que les polyphénols les plus courants dans l'alimentation humaine ne sont pas nécessairement les plus actifs dans l'organisme, soit parce qu'ils ont une activité intrinsèque plus faible, soit parce qu'ils sont mal absorbés par l'intestin, fortement métabolisés ou rapidement éliminés », expliquent les chercheurs.

Toutefois, les aliments issus de l'agriculture biologique contiennent des taux de polyphénols statistiquement plus élevés que les variétés issues de l'agriculture conventionnelle. De même, la lyophilisation permet de conserver une teneur en phénols plus élevée que le séchage à l'air. Pour optimiser la teneur en polyphénols de votre alimentation, privilégiez donc la consommation d'une grande variété de fruits, de légumes, d'herbes et d'épices frais, cultivés à domicile, en agriculture biologique ou biodynamique, ainsi que de cacao et de thé.