📝 EN BREF

• Le collagène est la protéine la plus courante et la plus abondante de votre organisme, représentant environ 30 % des protéines totales de votre corps. L'un de ses principaux objectifs est de fournir un échafaudage structurel permettant aux tissus de s'étirer et de se replier tout en conservant leur intégrité.
• Le collagène est présent dans votre peau, dans les tissus conjonctifs tels que les tendons, les ligaments, le cartilage et les fascias, dans vos os, organes, vaisseaux sanguins, système musculo-squelettique, cheveux et ongles.
• La perte de collagène qui survient avec l'âge est la principale cause des rides, du relâchement cutané sec et des cheveux ternes. Vous pouvez conserver une apparence plus jeune en vous assurant de consommer beaucoup de collagène et/ou de gélatine dans votre alimentation.
• Le collagène est également crucial pour la santé des os et la récupération à la suite à de lésions des tissus mous. Il peut contribuer à l'amélioration du sommeil, à la réduction des douleurs articulaires, à l'amélioration de la santé intestinale, de la tolérance au glucose et de la pression artérielle, à l'atténuation des dommages cardiovasculaires, du risque d'ostéoporose, de l'inflammation et des dommages oxydatifs.
• Les principaux acides aminés du collagène (glycine, proline et hydroxyproline) constituent la matrice du tissu conjonctif. Le bœuf contient très peu de ces acides aminés. Donc, consommer uniquement de la viande musculaire ne vous fournira pas suffisamment d'acides aminés pour vous permettre de développer un tissu conjonctif solide et maintenir la solidité de vos os.

🩺Par le Dr. Mercola

Le collagène est la protéine la plus courante et la plus abondante de votre organisme, représentant environ 30 % des protéines totales de votre corps. Il est présent dans votre peau, dans les tissus conjonctifs tels que les tendons, les ligaments, le cartilage et les fascias, dans vos os, organes, vaisseaux sanguins, système musculo-squelettique, cheveux et ongles. L'un de ses principaux objectifs est de fournir un échafaudage structurel à vos différents tissus pour leur permettre de s'étirer tout en conservant leur intégrité.

Le collagène permet de conserver une apparence plus jeune

La perte de collagène qui survient avec l'âge est la principale cause des rides, du relâchement cutané sec et des cheveux ternes. Lorsque votre taux de collagène est élevé, votre peau a tendance à être douce, lisse et ferme, car le collagène permet aux cellules cutanées de se réparer et de se renouveler en permanence.

Lorsque vous atteignez la soixantaine, vous avez environ la moitié du collagène que vous aviez dans votre jeunesse, et une fois que vous avez atteint la soixantaine, vous en avez environ quatre fois moins, d’où les changements radicaux de votre peau.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, les signes du vieillissement cutané peuvent être plus prononcés du simple fait que vous ne consommez pas régulièrement des aliments riches en collagène. Les aliments tels que le poisson, le bouillon d'os, le poulet et les œufs bio de poules élevées au pâturage sont tous des sources naturelles de collagène. De nombreux végétariens et végétaliens évitent également les compléments de collagène car ils sont fabriqués à partir de sources animales.

En ce qui concerne la santé de la peau, il est important de savoir que le collagène appliqué localement ne peut pas pénétrer dans les couches profondes de la peau, de sorte que la plupart des crèmes pour la peau contenant du collagène sont probablement un gaspillage d'argent. Pour vraiment faire une différence, vous devez aborder le problème de l'intérieur vers l'extérieur. La bonne nouvelle est que vous pouvez conserver une apparence plus jeune en vous assurant de consommer beaucoup de collagène et/ou de gélatine dans votre alimentation.

Le collagène favorise une santé optimale de différentes manières

Mais les bienfaits du collagène ne s'arrêtent cependant pas là. Le collagène est également crucial pour la santé des os et il déterminera la qualité et la rapidité avec laquelle vous vous rétablirez des blessures des tissus mous. Le collagène peut également aider à :

Il peut également contribuer à réduire votre risque d'ostéoporose (os fragiles). Selon le Dr Shad Marvasti d'ABC15 Health Insider, il est démontré que l'ajout de 10 à 15 grammes de collagène par jour améliore la santé des os en aussi peu de temps que 8 semaines.

Grâce à sa teneur élevée en glycine, le collagène contribue également à la réduction de l'inflammation et des dommages oxydatifs, caractéristiques de la plupart des maladies chroniques. L'acide aminé glycine, qui représente 28 % du collagène, y parvient en inhibant la consommation de nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADPH), qui agit comme un réservoir réducteur d'électrons pour recharger les antioxydants après leur oxydation.

Le collagène est nécessaire à la solidité du tissu conjonctif et des os

Les tissus conjonctifs tels que les tendons, les ligaments, le cartilage et les fascias ont également tendance à s'affaiblir et à devenir moins élastiques avec l'âge, ce qui vous rend plus sujet aux blessures qui peuvent prendre beaucoup de temps à guérir.

Les blessures du tissu conjonctif sont également problématiques car l'apport sanguin y est très faible, ce qui ralentit la récupération. Bien qu'il soit relativement facile de se remettre d'une blessure musculaire, le tissu conjonctif a besoin de collagène pour la guérison, car la glycine, la proline et l'hydroxyproline sont les matières premières qui constituent la matrice du tissu conjonctif.

Fait intéressant, des études suggèrent que votre corps absorbera sélectivement le collagène dans les parties du corps qui sont stressées et qui en ont le plus besoin. Nous en avons discuté dans mon entretien avec Mark Sisson en 2018, un ancien athlète d'élite en endurance.

Comme vous pouvez le constater dans le tableau ci-dessous, le bœuf contient très peu d’'acides aminés nécessaires à la santé du tissu conjonctif. Ainsi, le bœuf à lui seul ne vous permettra pas de développer un tissu conjonctif solide et de maintenir la solidité des os.

Si vous ne consommez que des viandes musculaires sans tissu conjonctif, vous bénéficierez des acides aminés dans la colonne de droite, ce qui ne fournit tout simplement pas à votre organisme les acides aminés dont votre corps a besoin pour fabriquer du collagène. Certes, ces acides aminés manquants ne sont pas essentiels. Donc, votre corps peut les fabriquer, mais cela gaspillera beaucoup d'énergie.

La formation des os

L'os est créé lorsque les fibrilles de collagène se minéralisent avec de l'hydroxyapatite carbonatée (apatite de calcium). Combinées, elles forment un matériau hybride à la fois très solide et flexible.

De plus, lorsque d'autres minéraux (tels que les minéraux à base de strontium et de calcium) sont déposés à l'intérieur du collagène, ils provoquent une réaction qui déclenche la contraction des fibrilles de collagène. Cette contrainte génère un matériau composite minéral-collagène composé de fibres à haute résistance dont les propriétés rappellent celles du béton armé.

Cela explique pourquoi les tendons ont la résistance à la traction des câbles métalliques et pourquoi les os sains sont si durs sans être cassants. Comme pour le tissu conjonctif, la clé d'un os solide et flexible est le collagène, et si vous n'essayez pas d'en maintenir un apport sain, vos os deviendront de plus en plus cassants et moins solides avec l'âge, ce qui entraînera finalement l'ostéoporose.

Le collagène pour prolonger la vie et prévenir les maladies

Si vous obtenez la majorité de vos protéines à partir de viandes musculaires, vous bénéficierez de grandes quantités d'acides aminés indiqués en rouge, très pauvres en collagène et en gélatine. Pourquoi est-il important ? Parce que ce sont précisément ces acides aminés qui, lorsqu'ils sont consommés en excès, sont fortement corrélés à une diminution de la longévité.

Votre apport en collagène peut également avoir un impact sur votre longévité et votre risque général de maladie. Comme l'a rapporté feu Ray Peat, un biologiste spécialisé en médecine bioénergétique, des études sur la prolongation de la vie montrent que la restriction du tryptophane ou de la cystéine seule produit une plus grande prolongation de la vie que la restriction calorique, ce qui est plutôt remarquable.

En vous référant au tableau ci-dessus, vous pouvez constater que le bœuf contient plus de trois fois plus de tryptophane que le collagène. Ray Peat a également fait valoir que le collagène, sous sa forme cuite (gélatine), en particulier, est utilisé depuis longtemps pour la prévention des maladies. La médecine moderne a simplement choisi de négliger ou d'oublier tout cela.

La viande rouge, en revanche, contient des taux beaucoup plus élevés de cystéine et de tryptophane, des acides aminés antimétaboliques, dont il faut réduire la teneur si l'on souffre de maladies dégénératives et/ou inflammatoires.

La glycine pour les saignements, les accidents vasculaires cérébraux et les spasmes musculaires

Dans son article, Ray Peat affirme également qu'une grande variété de troubles hémorragiques peuvent être traités avec succès avec de la glycine, et donc avec un régime riche en collagène ou en gélatine. Ceux-ci incluent tout, des saignements de nez et des saignements menstruels excessifs aux ulcères hémorragiques, aux hémorroïdes et même aux accidents vasculaires cérébraux.

Selon Ray Peat, la glycine, prise peu de temps après un accident vasculaire cérébral, limite les dégâts et accélère la guérison. La glycine peut également avoir un effet protecteur contre l'épilepsie, en stabilisant les nerfs et en augmentant la quantité de stimulation nécessaire pour activer les nerfs. La glycine a également des effets antispastiques qui peuvent aider à soulager les spasmes musculaires associés à la sclérose en plaques (SEP).

Les affections impliquant un excès de prolactine, de sérotonine et/ou de cortisol, telles que l'autisme, les problèmes post-partum et prémenstruels, la maladie de Cushing, le diabète et l'impuissance, peuvent également en bénéficier.

Assurez-vous de consommer du collagène ou de la glycine

Il est important de noter que même si la glycine, la proline, l'hydroxyproline et l'alanine possèdent toutes des propriétés anti-inflammatoires et curatives, les principaux acides aminés de la viande rouge ont tendance à induire et/ou à favoriser une inflammation (indiqués en rouge dans le tableau ci-dessus).

Pour cette raison, j'ai réduit ma consommation d'œufs et de viande de 50 % et remplacé les protéines par de la gélatine et du collagène. Dans l'ensemble, mon objectif est d'avoir environ un tiers de mes protéines sous forme de collagène ou de gélatine.

À titre de suggestion générale, une bonne dose d'entretien est d'environ 20 grammes de collagène par jour. Si vous essayez de soigner une lésion des tissus mous, vous devrez peut-être augmenter cette dose à 40 grammes par jour. Vous pouvez également contribuer à prévenir la dégradation du collagène en consommant des aliments riches en antioxydants et en évitant la fumée de cigarette, la pollution, la consommation excessive d'alcool et les aliments sucrés. Les aliments riches en vitamine C contribuent également à la production de collagène.

Les types de collagène

Bien que 29 types différents de collagène soient scientifiquement identifiés, la plupart des compléments contiennent un ou plusieurs de ces trois types, connus simplement sous le nom de :

• Type 1 : collagène présent dans la peau, les tendons, les écailles et les os des vaches, des porcs, des poulets et des poissons
• Type 2 : formé dans le cartilage et généralement dérivé de la volaille.
• Type 3 : protéine fibreuse que l'on trouve dans les os, les tendons, les cartilages et les tissus conjonctifs des vaches, des porcs, des poulets et des poissons

Les types 1, 2 et 3 constituent 90 % du collagène présent dans votre corps. Les compléments de collagène se présentent généralement sous l'une des deux formes suivantes : collagène non hydrolysé (non dénaturé) ou hydrolysé (dénaturé). Dans leur état naturel, non hydrolysé, les molécules de collagène sont mal absorbées en raison de leur grande taille.

L'hydrolyse est une technique de transformation qui décompose les molécules en fragments plus petits, ce qui favorise l'absorption intestinale. C'est pourquoi la plupart des produits à base de collagène sont hydrolysés.

Collagène et gélatine

Quant à la différence entre le collagène et la gélatine : le collagène est la matière première et la gélatine est ce que vous obtenez lorsque vous faites cuire le collagène. Bien que le collagène et la gélatine aient la même composition basique en acides aminés, la gélatine est plus digeste et plus facile à absorber, ce qui est important si votre digestion est compromise de quelque manière que ce soit.

Le collagène est fabriqué à partir d'os, de peaux, de tendons et d'autres tissus conjonctifs d'origine animale. Le collagène est extrait par un traitement acide ou alcalin suivi d'une purification et n'implique pas de chaleur. La structure moléculaire étant plus importante, le collagène ne se dissout pas dans l'eau.

Lorsque le collagène est chauffé, les liaisons moléculaires se brisent, ce qui donne de l'hydrolysat de gélatine ou de la gélatine hydrolysée (d'autres termes pour décrire la gélatine comprennent l'hydrolysat de collagène ou les peptides de collagène). Les chaînes peptidiques étant plus courtes, la gélatine peut être dissoute dans l'eau, où elle forme un gel épais.

En termes de bénéfices pour la santé, ces différences sont probablement minimes, car lorsque le collagène est ingéré, il est décomposé dans le tractus gastro-intestinal en peptides plus courts qui sont les mêmes que ceux de la gélatine.

Étant donné que seuls les acides aminés libres peuvent pénétrer dans la circulation sanguine, le collagène et la gélatine ont des effets systémiques essentiellement identiques, car leur composition de base est la même. Cela dit, la gélatine peut être préférable si vous souffrez d'ulcères ou d'autres problèmes gastro-intestinaux.

Les sources de collagène : le bon, la brute et le truand

La source idéale de collagène / gélatine est un bouillon fait maison à base de pattes de poulet bio bouillies ou d'os de bœuf. (La gélatine est la couche épaissie qui se forme sur le dessus). Cette méthode a également tendance à être la moins coûteuse.

En ce qui concerne les compléments, ma préférence va à la gélatine en poudre, suivie des produits à base de collagène issu du bouillon d'os de bœuf plutôt que de la peau. Lorsqu'il est produit à partir de peaux de bovins, même la certification bio devient discutable, car les peaux, bio ou non, sont des rebuts de l'industrie de la tannerie et elles ont subi un traitement intense avec des produits chimiques agressifs.

Que vous choisissiez de la gélatine ou du collagène, assurez-vous qu'ils sont certifiés « 100 % bio » par le Département américain de l'agriculture (USDA) ou, mieux encore, qu'ils sont certifiés issus d'animaux nourris à l'herbe par l'American Grassfed Association (AGA) qui applique les normes les plus rigoureuses.

Il est préférable d'éviter les compléments de collagène non bio, car la plupart sont fabriqués avec des parties d'animaux issus d'élevages intensifs et ils peuvent contenir des contaminants indésirables, dont des métaux lourds, des produits chimiques et des médicaments, notamment des antibiotiques.

De plus, n'utilisez pas de desserts à base de « gélatine » de marque JELL-O, car les tasses JELL-O prêtes à manger ne contiennent aucune gélatine. Au lieu de cela, ils utilisent des carraghénanes, qui peuvent provoquer des inflammations et contribuer à un grand nombre de maladies chroniques. Cela peut également provoquer des effets secondaires sur le plan digestif.

La poudre JELL-O contient de la gélatine, ainsi que des colorants alimentaires et des conservateurs dont la sécurité est douteuse. Ce que vous voulez, c'est une gélatine en poudre pure, sans sucre ni autres additifs.

Si vous ne pouvez pas vous permettre un complément de collagène ou de gélatine de haute qualité, vous pouvez plutôt envisager de prendre de la glycine pure. Elle est disponible sous forme de poudre et a tendance à être très abordable et facile à prendre, car elle a une saveur légèrement sucrée. Cela dit, l'alanine et la proline présentent bon nombre des mêmes avantages que la glycine, notamment une protection contre les dommages cellulaires. Il est donc préférable d'utiliser de la gélatine plutôt que de la glycine pure.