📝 EN BREF

• La vitamine K1 (phylloquinone) est présente dans les plantes à feuilles vertes et elle est surtout connue pour son rôle dans la coagulation du sang. La vitamine K2 (ménaquinones) se présente sous plusieurs formes, les plus courantes étant la MK-4, présente dans les aliments d'origine animale, et la MK-7, présente dans les aliments fermentés. La vitamine K2 joue un rôle important dans la santé osseuse et cardiovasculaire
• Des études montrent que les personnes avec les apports les plus élevés en vitamine K présentent un risque significativement plus faible de maladie cardiaque liée à l'athérosclérose. Les personnes avec les apports les plus élevés en vitamine K1 avaient un risque 21 % inférieur d'être hospitalisées pour une maladie cardiaque liée à l'athérosclérose et celles avec les apports les plus élevés en vitamine K2 présentaient un risque 14 % inférieur. Les personnes avec un apport élevé en vitamine K2 présentaient également un risque 34 % inférieur de développer une maladie artérielle périphérique
• L'un des principaux moyens par lesquels la vitamine K2 protège votre santé cardiovasculaire consiste à activer la protéine matricielle Gla (MGP), un puissant inhibiteur de la calcification artérielle. La vitamine K2 peut avoir un effet direct sur la pression artérielle chez certaines personnes
• Un faible statut en vitamine K augmente également le risque de fragilité, de mobilité réduite et d'invalidité chez les personnes âgées
• Les statines peuvent épuiser votre corps en vitamine K2 en inhibant la synthèse de la MK-4. En conséquence, les statines pourraient contribuer non seulement à la fragilité liée à l'âge, mais également à la résistance à l'insuline, car la synthèse de MK-4 nécessite les mêmes enzymes que celles qui synthétisent le cholestérol.

🩺Par le Dr. Mercola

La vitamine K est une vitamine liposoluble qui a une influence significative sur la santé de vos os, de votre cœur et de votre système cardiovasculaire. La vitamine K1 (phylloquinone) est présente dans les plantes à feuilles vertes et elle est surtout connue pour son rôle dans la coagulation du sang.

La vitamine K2 (ménaquinones) se présente sous plusieurs formes, les plus courantes étant la ménaquinone-4 (MK-4) et la MK-7, qui jouent un rôle important dans la santé osseuse et cardiovasculaire. Bien qu'il soit démontré que la vitamine K1 réduit modérément le risque de fractures osseuses, la MK-7 est plus efficace que la vitamine K1 pour atteindre et protéger vos os.

La MK-4 est une forme à chaîne courte de la vitamine K2 présente dans les produits d'origine animale tels que la viande, les œufs, le foie et les produits laitiers. Cependant, la source est importante. Par exemple, les produits d'origine animale issus d'élevages industriels ne sont pas riches en MK-4 et doivent être évités. Seuls les animaux nourris à l'herbe (et non aux céréales) développeront des taux naturellement élevés.

La MK-4 a une courte demi-vie biologique, ce qui en fait un mauvais candidat comme complément alimentaire. Cependant, la MK-4 provenant des aliments est importante pour une bonne santé car elle joue un rôle dans l'expression des gènes. Par exemple, des études ont montré que cela pourrait réduire votre risque de cancer du foie.

La MK-7 est la vitamine K2 à chaîne plus longue présente dans les aliments fermentés tels que la choucroute, certains fromages et le natto (un produit à base de soja fermenté). Elle est produite par des bactéries spécifiques au cours du processus de fermentation. Cependant, ce n'est pas le cas avec toutes les souches de bactéries. Donc, tous les aliments fermentés ne la fourniront pas.

La plupart des yaourts commerciaux, par exemple, procurent peu ou pas de vitamine K2, et si certains types de fromages, comme le gouda, le brie et l'édam, sont riches en K2, d'autres ne le sont pas. La MK-7 est la forme que vous devez rechercher dans les compléments, car cette forme est extraite de vrais aliments et a une demi-vie plus longue.

Les régimes riches en vitamine K réduisent le risque d'athérosclérose

Une étude réalisée en 2022 par l'Université Edith Cowan, dans laquelle les patients furent suivis pendant 23 ans, a révélé que les personnes avec les apports les plus élevés en vitamine K présentaient un risque significativement plus faible de maladie cardiaque liée à l'athérosclérose.

Celles avec les apports les plus élevés en vitamine K1 avaient un risque 21 % inférieur d'être hospitalisées pour une maladie cardiaque liée à l'athérosclérose et celles avec les apports les plus élevés en vitamine K2 avaient un risque 14 % inférieur. Celles avec un apport élevé en vitamine K2 présentaient également un risque 34 % inférieur de développer une maladie artérielle périphérique. Comme l'a remarqué l'auteure principale Nicola Bondonno :

« Les directives alimentaires actuelles concernant la consommation de vitamine K sont généralement basées uniquement sur la quantité de vitamine K1 qu'une personne doit consommer pour garantir la coagulation de son sang.

Cependant, il est de plus en plus évident que des apports en vitamine K supérieurs aux recommandations actuelles peuvent offrir une protection supplémentaire contre le développement d'autres maladies, telles que l'athérosclérose.

Bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour comprendre pleinement le processus, nous pensons que la vitamine K agit en protégeant contre l'accumulation de calcium dans les principales artères du corps, conduisant à la calcification vasculaire. »

Comment la vitamine K protège votre système cardiovasculaire

L'un des principaux moyens par lesquels la vitamine K2 protège votre santé cardiovasculaire consiste à activer la protéine matricielle Gla (MGP), un puissant inhibiteur de la calcification artérielle.

Comme l'explique une étude de 2019, « le raidissement et la calcification des grosses artères sont précurseurs de complications cardiovasculaires », et en améliorant votre statut en vitamine K2, vous pouvez réduire considérablement la raideur artérielle et améliorer la pression artérielle. D'autres études montrent également que la vitamine K2 peut avoir un effet direct sur la diminution de la pression artérielle chez certaines personnes.

Le statut en vitamine K joue également un rôle dans la fragilité

Il est également démontré que la vitamine K joue un rôle important dans la fragilité. Selon Science News :

« Des taux réduits de vitamine K circulante sont liés à un risque accru de limitation de mobilité et d'invalidité chez les personnes âgées, selon une étude publiée dans les Journals of Gerontology: Series A...

« Un faible statut en vitamine K est associé à l'apparition de maladies chroniques entraînant un handicap... », a déclaré la Dr Kyla Shea, scientifique en nutrition au laboratoire Vitamine K du Centre de recherche en nutrition humaine Jean Mayer USDA sur le vieillissement (HNRCA) de l'université Tufts.

« Ici, nous nous appuyons sur des études antérieures qui ont montré que de faibles taux de vitamine K circulante sont associés à une vitesse de marche plus lente et à un risque plus élevé d'arthrose. » La Dr Kyla Shea et ses collègues ont examiné deux biomarqueurs : les taux de vitamine K circulante et une mesure fonctionnelle de la vitamine K (ucMGP plasmatique).

Ils ont utilisé les données de 635 hommes et 688 femmes âgés de 70 à 79 ans, qui ont participé à l'étude sur la santé, le vieillissement et la composition corporelle (Health ABC). La mobilité fut évaluée tous les six mois pendant 6 à 10 ans au moyen de visites annuelles à la clinique et d'entretiens téléphoniques entre-temps.

Pour l'analyse, les chercheurs ont défini une mobilité limitée comme deux rapports semestriels consécutifs faisant état de difficultés quelconques à marcher un quart de mile (400 m) ou à monter 10 marches sans se reposer, et l'invalidité à la mobilité comme deux rapports semestriels consécutifs faisant état de beaucoup de difficulté ou d'une incapacité à marcher ou à monter le même nombre de marches.

Ils ont constaté que les personnes âgées avec de faibles taux de vitamine K circulante étaient plus susceptibles de développer une limitation de mobilité et une invalidité. L'autre biomarqueur, l'ucMGP plasmatique, n'a pas montré d'association claire avec la limitation de la mobilité et l'invalidité.

Plus précisément, les personnes âgées avec de faibles taux de vitamine K circulante étaient près de 1,5 fois plus susceptibles de développer une limitation de mobilité et près de deux fois plus susceptibles de développer une invalidité que celles avec des taux suffisants. Cela était vrai aussi bien pour les hommes que pour les femmes. »

Les statines épuisent la vitamine K2

Un facteur que beaucoup négligent est l'impact des statines (médicaments hypocholestérolémiants). En plus de priver votre corps de la coenzyme Q10, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre santé cardiaque car elle est cruciale pour la production d'ATP mitochondriale et la contraction saine du muscle cardiaque, les statines peuvent également épuiser votre corps en vitamine K2 en inhibant la synthèse de la MK-4.

En conséquence, les statines pourraient contribuer non seulement à la fragilité liée à l'âge, mais également à la résistance à l'insuline, car la synthèse de MK-4 nécessite les mêmes enzymes que celles qui synthétisent le cholestérol. Comme indiqué dans l'étude de 2020 :

« De nouvelles données suggèrent qu'en inhibant la production d'intermédiaires de la synthèse du cholestérol, les statines inhibent également la voie du mévalonate et entravent la production de vitamine K2 dans les tissus périphériques.

De plus en plus de preuves suggèrent que la vitamine K2 joue un rôle clé dans l'homéostasie du glucose, ainsi que dans la calcification vasculaire. Dans ce contexte, nous avons émis l'hypothèse que l'utilisation de statines serait associée à la fois à la résistance à l'insuline et à la calcification vasculaire chez les participants vivant dans la communauté d'une vaste étude longitudinale sur l'ostéoporose. »

Comme prévu, les utilisateurs de statines présentaient des indices plus élevés de résistance à l'insuline, ce qui, selon les auteurs, « pourrait être pertinent dans le cadre d'un vieillissement en bonne santé ». En conclusion, ils ont recommandé aux personnes présentant des facteurs de risque de diabète d'éviter les statines lipophiles telles que l'atorvastatine, la simvastatine, la lovastatine, la fluvastatine, la cérivastatine et la pitavastatine.

Selon cette étude, des alternatives plus sûres seraient les statines non lipophiles (c'est-à-dire les statines hydrophiles, qui ne sont distribuées que dans le foie), à l'exception de la rosuvasatine, une statine hydrophile très puissante. Agir ainsi « pourrait fournir la protection cardiovasculaire souhaitée sans augmenter l'incidence de la résistance à l'insuline », ont déclaré les auteurs.

Suggestions générales de dosage

Pour optimiser votre statut en vitamine K, la solution idéale est de consommer beaucoup d’aliments riches en vitamine K. Les sources riches en K1 comprennent les légumes à feuilles vertes comme le chou vert et les navets, le chou frisé, les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou et les laitues.

La vitamine K2 MK-4 est présente dans les aliments bio issus d'animaux nourris à l'herbe et au pâturage tels que les œufs, le foie, la viande et les produits laitiers, tandis que la MK-7 est présente dans les aliments fermentés tels que le natto, la choucroute et les fromages comme le gouda, le brie et l'édam.

Si vous optez pour un complément oral de vitamine K2, il est préférable de le prendre avec votre repas du soir, avec la vitamine D et/ou le calcium et le magnésium que vous prenez. Comme expliqué dans les articles précédents, chaque fois que vous prenez un complément de vitamine D, vous devez également veiller à prendre un complément de vitamine K2 et de magnésium.

La vitamine K2 est nécessaire pour prévenir la calcification artérielle, tandis que le magnésium est nécessaire à la conversion de la vitamine D. Si vous prenez de fortes doses de vitamine D, vous risquez par inadvertance d'épuiser le magnésium, car il est nécessaire à la conversion de la vitamine D en sa forme active.

La recherche montre que vous avez besoin d'une quantité de 146 % supérieure de vitamine D pour atteindre un taux sanguin de 40 ng/ml (100 nmol/l) si vous ne prenez pas de complément de magnésium, par rapport à votre prise de vitamine D avec une dose d'au moins 400 mg de magnésium par jour.

L'apport combiné de magnésium et de vitamine K2 a un effet encore plus important. Vous avez besoin de 244 % de plus de vitamine D orale si vous ne prenez pas également du magnésium et de la vitamine K2. En pratique, cela signifie que si vous prenez les trois compléments en même temps, vous avez besoin de beaucoup moins de vitamine D orale pour atteindre un taux de vitamine D sain.

Malheureusement, le rapport idéal entre la vitamine K2 et la vitamine D est encore indéterminé. Il n'y a donc pas de règles strictes. Certains experts suggèrent que 200 microgrammes de vitamine K2 par jour répondront aux besoins d'une personne « moyenne » en bonne santé. Mais si vous prenez de fortes doses de vitamine D, vous en aurez peut-être besoin d'un peu plus.

De plus, si vous envisagez d'utiliser un complément de vitamine K2, il est préférable d'utiliser la MK-7, car la MK-4 a une courte demi-vie biologique. Une mise en garde : bien que non toxiques, il est conseillé aux personnes qui prennent des antagonistes de la vitamine K, c'est-à-dire des médicaments qui réduisent la coagulation sanguine en réduisant l'action de la vitamine K, d'éviter les compléments de vitamine K2 (MK-7).