📝 EN BREF

• Le terme « rucking » provient des marches avec sac à dos, ou « rucks », des exercices épuisants couramment utilisés au cours des entraînements militaires.
• En termes simples, le rucking consiste à marcher en portant un sac ou un gilet lesté.
• Vous brûlez plus de calories (environ 30 à 45 % de plus) en marchant avec un sac à dos lesté que sans.
• Dans une étude sur la marche en portant une charge, la marche lestée a entraîné des améliorations significatives des réponses psychophysiques, dont des augmentations de la force maximale lors du saut de squat, des pompes, des redressements assis et de l'absorption maximale estimée d'oxygène, après 10 semaines.
• La marche lestée peut également prolonger l'indépendance et prévenir les maladies liées à l'âge telles que la sarcopénie.

🩺Par le Dr. Mercola

La marche est une excellente forme d'activité physique pour laquelle votre corps a été conçu. Mais en fonction du niveau de votre condition physique, vous pourriez vouloir rechercher un défi plus important. Le rucking est une façon d'amener la marche à un niveau supérieur. Cela consiste à marcher en portant un sac ou un gilet lesté.

L'effort supplémentaire requis pour porter le poids fera battre votre cœur beaucoup plus vite qu'une marche ordinaire et cela peut conduire à des gains significatifs en termes de performances physiques et de santé.

Le « rucking » : de quoi s'agit-il ?

Le terme « rucking » provient des marches avec sac à dos, ou « rucks », des exercices épuisants couramment utilisés au cours des entraînements militaires. Pour obtenir l'Expert Infantryman Badge (Insigne d'expert fantassin), par exemple, les recrues de l'armée américaine doivent parcourir une distance de 19,5 km en portant un équipement de 16 kg ou plus, en trois heures ou moins.

Dans l'armée, ces exercices d'entraînement intenses sont parfois associés à la fatigue du soldat et à des lésions traumatiques et de surmenage, dont la paralysie due au sac à dos. Il s'agit notamment de symptômes de faiblesse et de douleur dans les bras ou les épaules, qui seraient dus à des lésions du plexus brachial (un réseau de nerfs dans l'épaule) causées par le port d'un sac à dos lourd.

Cependant, il est possible de bénéficier des avantages de la pratique du rucking sans les risques en commençant progressivement et en portant un poids adapté à vos objectifs de condition physique. Non seulement l'impact est faible, mais vous pouvez le pratiquer quasiment n'importe où. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un endroit où marcher et d'un sac à dos.

« Nous aimons dire que le rucking est un entraînement de résistance active. Si vous portez un poids, vous faites du rucking. La randonnée, c'est faire du rucking dans les montagnes », a déclaré à Women's Health Emily McCarthy, une ancienne chargée de mission de la CIA qui a cofondé GoRuck, une société spécialisée dans l'équipement de rucking.

Les humains sont-ils fait pour le rucking ?

En 2004, une étude publiée dans la revue Nature a suggéré que les humains sont non seulement remarquablement doués pour la course d'endurance, mais que cette activité pourrait être liée à l'évolution de la morphologie du corps humain. Toutefois, Michael Easter, professeur à l'université du Nevada, à Las Vegas, affirme que nous ne sommes pas nés pour courir, mais pour porter.

« Au cours de notre évolution, le fait de courir était relativement rare. C'était surtout réservé à la chasse. Les tribus modernes comme les Tarahumaras, par exemple, ne courent jamais pour le plaisir. La course à pied est réservée aux rares chasses et aux cérémonies religieuses... Le portage, en revanche, est quelque chose que nous, les humains, avons fait tout le temps au cours de notre évolution. Tout porte donc à croire que nous sommes plutôt "nés pour porter" », écrit-il.

En tant que chasseurs-cueilleurs, les humains portaient régulièrement des charges de 5 à 10 kg. Après la chasse, les hommes portaient également des charges plus importantes, de 35 kg ou plus. La révolution de l'agriculture a modifié le besoin de portage des humains et notre condition physique pourrait toujours en souffrir. Selon Michael Easter :

« Les nouvelles technologies ont mis fin à notre besoin de courir ou de porter. Nous sommes passés des mules et des bœufs qui portaient nos affaires aux chariots de supermarché, aux valises à roulettes et à Amazon Prime qui dépose tout et n'importe quoi à nos portes. Mais contrairement à la course à pied, la plupart d'entre nous n'ont jamais réintégré le portage dans leur vie quotidienne, à l'exception des pratiquants du rucking. »

Après avoir passé du temps dans l'Arctique à chasser dans la toundra, notamment en portant 45 kg de caribou sur une grande distance, Michael Easter dit avoir expérimenté en personne les avantages du rucking, se retrouvant dans « la meilleure condition physique au cours de ma vie, malgré le fait que je n'aie pas couru ou touché un seul haltère ou une seule barre pendant plus d'un mois ». L'activité offre des avantages en termes de cardio et de musculation, et elle peut vous aider à perdre du poids, à développer vos muscles ou les deux. Il explique :

« Cela corrige la morphologie. Si vous êtes trop gros, cela vous fera perdre du poids. Trop maigre ? Cela vous fera prendre du muscle. C'est pourquoi, a-t-il expliqué, le portage est à la base de l'entraînement militaire. Il bâtit des humains qui, en une heure, sont capables d'escalader une montagne avec un équipement de 35 kg et, ensuite, ouvrir une brèche dans une ligne ennemie.

Et c'est logique du point de vue de l'évolution... Des scientifiques de Harvard m'ont dit que les premiers hommes n'étaient pas aussi forts que les adeptes des salles de gym d'aujourd'hui. À l'époque, avoir du poids en trop, même sous forme de muscles, était un handicap. Selon une étude publiée dans PLOS One, nous avions besoin de suffisamment de force pour effectuer les tâches quotidiennes et nous étions "extrêmes" dans notre capacité à transporter des objets lourds d'un point A à un point B. »

Les bienfaits pour la santé du rucking

Le rucking augmente votre rythme cardiaque en raison de la sollicitation accrue de votre corps. Vous brûlez également plus de calories (environ 30 à 45 % de plus) en marchant avec un sac à dos lesté que sans. En plus de faire travailler tous les muscles typiques de la marche, le rucking sollicite les jambes, le dos, les épaules et les muscles abdominaux tout au long de l'activité.

Dans une étude sur la marche en portant une charge, la marche lestée a entraîné des améliorations significatives des réponses psychophysiques, y compris des augmentations de la force maximale lors du saut de squat, des pompes, des redressements assis et de l'estimation de l'absorption maximale d'oxygène, après 10 semaines.

Dans un autre exemple, 11 femmes âgées de 65 à 74 ans ont participé à un programme d'exercices en portant un gilet lesté. La puissance musculaire des membres inférieurs s'est améliorée de 10 à 11 %, tandis que la durée de la montée des escaliers s'est améliorée de 9 %. La capacité à monter les escaliers s'est également améliorée de 10 %.

« L'ampleur des améliorations observées au cours de l'entraînement suggère que l'entraînement au step lesté peut prolonger l'indépendance et prévenir les problèmes de santé liés à l'âge tels que la sarcopénie », explique l'équipe dans le Journal of Clinical Medicine.

En outre, le rucking se pratique généralement en plein air, ce qui permet de profiter des bienfaits de la nature et des espaces verts pendant l'entraînement, tout en offrant des possibilités de socialisation.

Comment débuter avec le rucking

Vous pouvez essayer le rucking en plaçant quelques livres dans un sac à dos, puis vous le mettez sur votre dos et vous allez vous promener. Exercez-vous progressivement, notamment en commençant avec un sac à dos vide et en augmentant le poids jusqu'à 5 à 10 kg, avant d'augmenter encore plus la charge.

Vous pouvez également commencer par utiliser un gilet lesté au lieu d'un sac à dos, ce qui permet de mieux répartir le poids et de réduire les tensions sur votre dos. Vous pouvez ensuite passer à un sac à dos spécialement conçu, avec des bretelles larges et rembourrées et une sangle de taille pour aider à répartir le poids de manière équilibrée. Ajoutez seulement 2,5 ou 5 kg de poids à la fois, pour finalement parvenir à porter un tiers de votre poids corporel.

Vous devez également commencer à un rythme lent et limiter la distance, puis augmenter progressivement votre rythme et la distance parcourue. « S'il vous faut plus de 20 minutes pour parcourir un kilomètre, vous devriez réduire le poids de votre sac à dos », a déclaré Katie Knight, coach de fitness, au magazine Women's Health.

De plus, « les objets lourds doivent être centrés au milieu du dos, près des omoplates, et non au bas du sac, près du bas du dos. Les objets pointus peuvent également être inconfortables », rapporte CNN. Il faut donc faire attention aux types d'objets que vous utilisez pour ajouter du poids. Un sac de sable, qui peut épouser la forme de votre dos, est une option.

Les sacs à dos conçus pour le rucking sont également dotés de poches permettant de transporter des plaques de lest ou des sacs de sable aux endroits appropriés. Nombre d'entre eux sont également munis de poignées, ce qui vous permet d'effectuer d'autres exercices tout en tenant le sac dans différentes positions. Si vous avez des problèmes d'épaule, le rucking n'est peut-être pas le meilleur exercice pour vous. Mais en général, faire du rucking quelques fois par semaine est un moyen sûr et peu coûteux d'améliorer considérablement sa condition physique et sa santé. Selon GoRuck :

« 15 minutes/km est un bon objectif en termes de rythme. S'il vous faut plus de 20 minutes/km, envisagez de réduire le poids. Commencez par 1 à 2 rucks par semaine pour vous familiariser avec cette pratique. Si cette pratique est nouvelle pour vous, vous aurez probablement des douleurs musculaires. C'est une bonne chose !

... L'étape suivante consiste à utiliser votre sac à dos pour les entraînements. Une séance de rucking associe les bienfaits cardio de la marche lestée et les bienfaits de la musculation du ruck PT (Physical Training). Le sac à dos peut être une véritable salle de sport sur votre dos, un véritable entraînement fonctionnel. »

La marche nordique est également bénéfique

La variété est essentielle en matière d'activité physique. Outre le rucking, la marche nordique, parfois appelée marche avec bâtons nordiques, est un autre moyen d'élever votre entraînement à un autre niveau. Il s'agit de marcher avec des bâtons de ski de longueur fixe en effectuant un mouvement similaire à celui du ski de fond, mais sans la neige.

La marche nordique est apparue en Finlande, où elle est couramment utilisée par les skieurs de fond pour s'entraîner pendant l'intersaison. Tandis que la marche ou la course typique active environ 40 % de vos muscles, la marche nordique implique 90 % de vos muscles, ce qui vous offre un entraînement du bas et du haut du corps tout-en-un. Elle nécessite également environ 18 à 25 % de consommation d'oxygène en plus par rapport à la marche sans bâtons à la même vitesse.

La marche nordique peut être une forme d'exercice idéale pour les personnes atteintes d'une maladie coronarienne, car elle entraîne une plus grande augmentation de la capacité fonctionnelle, ou capacité à effectuer des activités liées à la vie quotidienne, par rapport à d'autres formes d'exercice, y compris l'exercice fractionné à haute intensité (HIIT) et l'exercice en continu d'intensité modérée à vigoureuse (MICT).

Et, comme le rucking, la marche nordique n'a que peu d'impact. Elle est donc adaptée à tous les niveaux de condition physique. Par exemple, dans une revue systématique, les programmes de marche nordique se sont révélés être une modalité efficace pour la perte de poids chez les patients en surpoids et obèses, avec des bienfaits supplémentaires pour les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. L'utilisation de bâtons fait que la marche nordique est attrayante pour les personnes à mobilité réduite, notamment celles atteintes de la maladie de Parkinson.

Essayez de marcher à reculons pour stimuler votre cerveau

Dès que vous aurez maîtrisé le rucking et la marche nordique, vous pouvez envisager de changer votre routine avec la marche à reculons. Dans une étude publiée dans la revue Cognition, des chercheurs de l'université de Roehampton (UR) à Londres ont constaté que cette pratique pouvait stimuler la mémoire, tandis qu'une étude publiée dans la revue Psychological Science affirme que la marche à reculons est bénéfique pour le cerveau en aiguisant les capacités de réflexion et en améliorant le contrôle cognitif.

C'est également un moyen simple de faire travailler une nouvelle variété de muscles. Si vous effectuez le même type d'exercice sur une longue période, il est probable que vos gains en termes de condition physique vont se stabiliser. La marche à reculons vous permet de faire travailler les muscles de vos jambes, comme les quadriceps et les mollets, qui sont moins sollicités que les ischio-jambiers et les fessiers lorsque vous marchez en avant.

Ainsi, une étude suggère qu'une marche à reculons de 10 à 15 minutes seulement, 4 jours par semaine pendant 4 semaines, peut améliorer la souplesse des ischio-jambiers. Comme pour le rucking, l'avantage de la marche à reculons est qu'elle peut être pratiquée pratiquement partout et à tout moment. Et c'est là toute la beauté des formes d'activité simples et peu coûteuses.

Vous bénéficiez de bienfaits significatifs avec très peu d'efforts à fournir, si ce n'est l'effort physique et le temps que vous consacrez à l'activité. En ce qui concerne le rucking, vous pouvez commencer à tout moment, même maintenant. Comme l'a expliqué Steve Stonehouse, coach de course à pied certifié par l'USATF, à Well+Good : « Ne réfléchissez pas trop, allez-y. Ce que de nombreuses personnes aiment dans le rucking, c'est que c'est particulièrement bon marché (voire gratuit) et que l'on peut aller partout et à tout moment. »