📝 EN BREF

• Une étude systématique et une méta-analyse publiées dans le numéro de mars-avril 2023 de Missouri Medicine ont conclu qu'au-delà de 60 minutes par semaine, l'entraînement musculaire commence à se retourner contre vous. Au-delà de 130 minutes par semaine, votre espérance de vie devient la même que si vous étiez sédentaire.
• Une revue systématique publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2022 a également mis en évidence une association en forme de J entre l'entraînement musculaire et la mortalité toutes causes confondues, une réduction maximale du risque (10 à 20 %) étant observée à raison de 30 à 60 minutes par semaine. Après 60 minutes, les bienfaits commencent à diminuer, et au-delà de 140 minutes par semaine, l'entraînement est associé à un risque accru de mortalité toutes causes confondues.
• Une revue systématique de 2022 publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine a mis en évidence une relation non linéaire entre l'entraînement en résistance et la mortalité toutes causes confondues. Une réduction maximale du risque de 27 % a été observée à partir de 60 minutes d'entraînement par semaine. Au-delà, la réduction du risque de mortalité a diminué.
• L'entraînement musculaire ne devrait être qu'un complément, car la marche, ou tout autre exercice modéré, apporte des bienfaits nettement plus importants. Il ne faut pas exagérer les bienfaits de l'exercice physique modéré qui consiste à faire de l'exercice jusqu'à ce que l'on soit légèrement essoufflé, tout en pouvant encore tenir une conversation. Il n'y a pas de seuil à partir duquel l'exercice modéré commence à devenir négatif.
• Une revue systématique publiée en 2019 a montré que, par rapport à l'absence d'exercice, l'entraînement en résistance était associé à une réduction de 21 % de la mortalité toutes causes confondues. Lorsqu'il est combiné à un exercice aérobie, il réduit la mortalité toutes causes confondues de 40 %. Sur la base de tous ces résultats, nous pouvons conclure qu'une combinaison d'entraînement musculaire bien dosé avec une activité modérée illimitée apporte le plus grand bénéfice.

🩺Par le Dr. Mercola

Une revue systématique et une méta-analyse publiées dans le numéro de mars-avril 2023 de Missouri Medicine¹, le journal de l'association médicale de l'État du Missouri, ont radicalement changé mon point de vue sur l'exercice, car elles concluent qu'au-delà d'une certaine quantité, l'entraînement musculaire commence à se retourner contre vous et, finalement, entraîne une espérance de vie plus réduite que si vous ne faites pas d'exercice du tout.

En septembre, j'ai envoyé cette étude par mail à Siim Land, auteur de best-sellers et coach de haut niveau, qui pratique l'entraînement en résistance depuis plus de 10 ans. Il pratique un entraînement assez intense et il a compris qu'il se mettait en danger s'il s'engageait trop dans cette voie. Heureusement, il a réfléchi et m'a envoyé la vidéo ci-dessus que je partage avec vous aujourd'hui.

Je lui ai envoyé la note suivante pour qu'il la prenne en considération alors qu'il cherche à comprendre la dose optimale d'entraînement en résistance pour lui à ce stade de sa vie :

« L'entraînement en résistance en temps réel, bien qu'il puisse être très efficace, comme la plupart des autres pratiques saines, peut éventuellement atteindre un point de rendement décroissant, en partie parce que la biologie est si incroyablement variable, non seulement entre chacun d'entre nous, mais aussi à différentes époques, jours et années.

Il est important de chercher à comprendre comment faire attention à ses progrès et à se calmer lorsque cela est nécessaire, puis à aller de l'avant lorsque l'on se sent suffisamment fort et capable.

Il n'y a aucune raison de transformer votre biologie en gladiateur. Certains trouvent ce type de concentration et de création merveilleux. Cependant, ce niveau de concentration intense dans un domaine finit par atteindre des limites qu'il convient d'examiner, car elles peuvent ne pas être productives ou même agréables à la longue. »

L'excès d'entraînement musculaire est pire que de ne rien faire du tout

Il ne fait aucun doute que l'entraînement musculaire améliore la masse musculaire et la solidité des muscles et des os. Il peut également augmenter votre taux de testostérone s'il n'est pas excessif. Il contribue à améliorer l'humeur et à prévenir les chutes. À partir de la trentaine, on commence à perdre de la masse musculaire et si l'on ne s'entraîne pas pour la maintenir, on finit par souffrir de sarcopénie (faible masse musculaire) ou d'ostéoporose (faible densité osseuse).

Toutefois, il est important de rester dans le domaine du raisonnable. La méta-analyse de la Missouri Medicine montre clairement qu'il existe une relation dose-réponse en forme de J entre les activités de musculation et la mortalité toutes causes confondues. Comme vous pouvez le voir dans les graphiques ci-dessous, le bénéfice est maximal autour de 40 à 60 minutes par semaine. Au-delà, vous perdez le bénéfice.

Pire encore, lorsque vous atteignez 130 à 140 minutes d'entraînement musculaire par semaine, votre bénéfice en termes de longévité devient le même que si vous étiez sédentaire. Le message à retenir de cette étude est que 20 minutes deux ou trois fois par semaine pendant des jours non consécutifs, ou 40 à 60 minutes une fois par semaine, constituent le seuil idéal. Au-delà de 60 minutes par semaine, les bienfaits diminuent.

Il ne faut pas non plus que votre programme d'exercice soit centré sur la musculation. Il s'agit d'un complément, car la marche ou tout autre exercice physique modéré (défini librement comme un exercice qui vous essouffle légèrement, mais qui vous permet de tenir une conversation) apporte des bénéfices bien plus importants. Il n'y a pas de seuil à partir duquel l'exercice modéré commence à devenir négatif.

D'autres études confirment l'importance de la musculation avec modération

Siim Land passe également en revue d'autres études qui confirment l'importance de l'entraînement musculaire avec modération, en ne dépassant pas une heure par semaine. L'une d'entre elles est une revue systématique et une méta-analyse de 16 études publiées dans le British Journal of Sports Medicine en 2022².

Les activités de renforcement musculaire étaient associées à une réduction de 10 à 17 % du risque de maladie cardiovasculaire, de l'incidence totale du cancer, du diabète de type 2 et de la mortalité toutes causes confondues. Comme dans l'étude d'O'Keefe, cette revue a trouvé une association en forme de J, avec une réduction maximale du risque de mortalité toutes causes confondues, de MCV et de cancer (10 à 20 %) observée à une dose de 30 à 60 minutes par semaine.

Au-delà de 60 minutes, les bénéfices de l'entraînement musculaire commencent à diminuer, et au-delà de 140 minutes par semaine, il est associé à un risque accru de mortalité toutes causes confondues. Une autre revue systématique de 2022 publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine (AJPM) a révélé que³ :

« Par rapport à l'absence d'entraînement en résistance, ce type d'exercice, quelle qu'en soit la quantité, réduit le risque de mortalité toutes causes confondues de 15 %... la mortalité due aux maladies cardiovasculaires de 19 %... et la mortalité due au cancer de 14 %...

Une méta-analyse dose-réponse de 4 études suggère une relation non linéaire entre l'entraînement en résistance et le risque de mortalité toutes causes confondues. Une réduction maximale du risque de 27 % a été observée à partir d'environ 60 minutes d'entraînement en résistance par semaine... Les réductions du risque de mortalité diminuent à des volumes plus élevés. »

Pourquoi l'excès d'entraînement musculaire se retourne-t-il contre vous ?

Aucune des études mentionnées ci-dessus n'apporte de réponse à la question de savoir pourquoi l'entraînement musculaire a un effet négatif au-delà d'un certain seuil. Un autre article⁴, publié en novembre 2023, émet l'hypothèse que cela pourrait être dû à une augmentation de la rigidité artérielle et à une inflammation chronique, tout en notant un manque de preuves confirmant cette hypothèse.

Siim Land soupçonne que l'association pourrait être liée à un catabolisme excessif chez les personnes âgées. Les études n'ayant pas séparé les personnes en groupes d'âge, cette explication potentielle ne peut être confirmée. Mais il est logique que les personnes âgées puissent accumuler des dommages dus à une dégradation excessive du tissu musculaire. La question est de savoir si cela suffit à expliquer les courbes en forme de J observées lorsque tous les groupes d'âge sont pris en compte.

Une activité plus modérée est plus performante qu'un exercice de haute intensité

Une autre conclusion fascinante de l'analyse d'O'Keefe⁵ est que l'activité modérée est plus performante que l'exercice vigoureux et de haute intensité dès que l'on dépasse 75 minutes par semaine. À partir de 75 minutes d'exercice d'intensité élevée, le risque de mortalité toutes causes confondues est réduit de 17 % et ne diminue plus, quelle que soit l'intensité de l'exercice.

Si vous avez plus de 40 ans, les bienfaits peuvent en fait diminuer légèrement, car le risque de fibrillation auriculaire monte en flèche. Il n'en va pas de même pour une activité modérée. Dans ce cas, la réduction de la mortalité toutes causes confondues continue de s'accroître à mesure que la dose augmente, atteignant une réduction de 35 % autour de 850 minutes par semaine, soit un peu plus de 14 heures.

Le bénéfice de l'activité modérée est encore plus important si l'on considère la réduction du risque cardiovasculaire. Dans ce cas, l'activité vigoureuse atteint son maximum vers 200 minutes avec une réduction du risque de 15 %, tandis que l'activité modérée continue à réduire le risque cardiovasculaire en fonction de la dose, atteignant une réduction du risque de 40 % à 850 minutes, sans pour autant se stabiliser.

Un entraînement limité à la résistance combiné à une activité modérée illimitée est la meilleure solution

En résumé, lorsqu'il s'agit d'exercices vigoureux et de musculation, l'excès se retournera contre vous, entraînant un risque de mortalité plus élevé que si vous vous entraîniez moins. En revanche, lorsqu'il s'agit d'exercices modérés, comme la marche, la danse et le jardinage, pour n'en citer que quelques-uns, il ne faut pas en faire de manière excessive, et plus on est actif, plus les bénéfices sont importants.

Siim Land inclut également une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2019, qui ont révélé que, par rapport à l'absence d'exercice, l'entraînement en résistance en soi était associé à une réduction de 21 % de la mortalité toutes causes confondues. Cependant, lorsqu'il était combiné à un exercice aérobie, il réduisait la mortalité toutes causes confondues de 40 %.

Sur la base de tous ces résultats, nous pouvons conclure qu'une combinaison d'entraînement musculaire bien dosé avec une activité modérée illimitée apporte le plus grand bénéfice.

Mes recommandations actualisées en matière d'entraînement

J'ai modifié mon propre programme d'entraînement en tenant compte de ces résultats, en réduisant la quantité d'exercices vigoureux et d'entraînement en force que je fais, et en veillant plutôt à marcher davantage au quotidien. En général, je vise les 12 000 pas (environ 9,5 km).

L'expérience m'a également montré que j'ai vraiment besoin de me reposer au moins deux fois par semaine. En m'accordant ces périodes de repos, j'ai considérablement amélioré la qualité de mon sommeil et ma capacité à me sentir fort lorsque je reprends mon entraînement en résistance.

Dans l'ensemble, la marche semble être l'une des meilleures formes d'exercice en termes d'amélioration de la forme physique et d'allongement de la durée de vie. Par conséquent, concentrez-vous d'abord sur des activités telles que la marche quotidienne, la randonnée, le jardinage et les promenades à vélo en mode loisir. Encore une fois, plus on en fait, mieux c'est lorsqu'il s'agit d'activités d'intensité modérée comme la marche. Pour la plupart des gens, je pense qu'il est préférable de faire de la marche avant de commencer l'entraînement en résistance.

Toutefois, si vous voulez éviter la fragilité et la sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge), il serait judicieux d'envisager de faire les deux. Ainsi, si vous pratiquez déjà une heure d'activité modérée par jour, ajoutez 20 à 30 minutes d'entraînement musculaire deux à trois fois par semaine pendant des jours non consécutifs, ou 40 à 60 minutes une fois par semaine.

Pour éviter les blessures, je recommande de pratiquer le KAATSU (entraînement avec restriction du flux sanguin), qui donne des résultats identiques ou supérieurs à ceux de l'haltérophilie classique avec des poids très légers ou sans poids. Étant donné que vous ne poussez pas votre corps au maximum avec des poids lourds, vous pouvez probablement vous entraîner plus d'une heure par semaine sans en annuler les bénéfices. Il s'agit davantage d'un exercice de mouvement modéré que d'un entraînement de résistance conventionnel.

Si vous avez le temps, ajoutez également des séances d'entraînement à la souplesse et à l'équilibre, comme le yoga ou le tai-chi. Enfin, veillez à vous reposer et à récupérer pendant un jour ou deux après un effort intense. La phase de récupération est tout aussi importante que la phase d'effort pour atteindre un niveau de forme élevé.