📝 EN BREF

• L'acrylamide se forme lorsque des aliments végétaux riches en hydrates de carbone sont cuits à haute température, qu'ils soient cuits au four, frits, rôtis, grillés ou toastés.
• Des études sur les animaux ont montré que l'acrylamide augmente le risque de plusieurs types de cancer, et le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) considère l'acrylamide comme un « cancérogène probable pour l'homme ».
• L'acrylamide est présent dans 40 % des calories consommées par l'Américain moyen. La FDA recommande de limiter l'exposition à l'acrylamide en évitant les aliments frits et de toaster ou cuire le pain et les pommes de terre pour qu'ils prennent une couleur légèrement dorée plutôt que brun foncé ou noirci.

🩺Par le Dr. Mercola

En 2002, des chercheurs ont découvert qu'une substance chimique cancérigène et potentiellement neurotoxique appelée « acrylamide » est créée lorsque des aliments riches en hydrates de carbone sont cuits à haute température, qu'ils soient cuits au four, frits, rôtis, grillés ou toastés.

L'acrylamide est le sous-produit d'une réaction chimique entre les sucres et l'acide aminé asparagine, qui se produit à haute température. Bien que cette substance chimique puisse se former dans de nombreux aliments cuits ou transformés à des températures supérieures à 120 °C, les aliments riches en hydrates de carbone sont de loin les plus vulnérables.

En règle générale, l'acrylamide se forme lorsque les aliments d'origine végétale sont suffisamment chauffés pour produire une surface assez sèche et « brunie » ou carbonisée :

• Pommes de terre : chips, frites et autres aliments à base de pommes de terre grillées ou frites
• Grains : croûte de pain, pain grillé, pain croustillant, céréales grillées pour le petit-déjeuner et divers en-cas transformés tels que crackers et biscuits
• Café : grains de café torréfiés et poudre de café moulu. Il est surprenant de constater que les substituts de café à base de chicorée contiennent deux à trois fois plus d'acrylamide que le vrai café.
• Produits à base de cacao

L'acrylamide est courant dans le régime alimentaire américain standard

En novembre 2013, la FDA (Food and Drug Administration) a publié une mise à jour à l'intention des consommateurs⁴, conseillant de réduire la consommation d'aliments dans lesquels l'acrylamide est abondant, notant que ce sous-produit toxique est présent dans 40 % des calories consommées par l'Américain moyen.

Pour éliminer l'acrylamide de votre alimentation, l'agence recommande d'éviter les aliments frits et de griller ou de cuire des aliments tels que le pain et les pommes de terre jusqu'à ce qu'ils prennent une couleur légèrement dorée plutôt que brun foncé ou noircie. En outre, ne conservez pas les pommes de terre dans votre réfrigérateur, car la réfrigération augmente le taux d'acrylamide après-coup pendant la cuisson.

Cet effet est dû à la transformation plus rapide de l'amidon en sucre lorsque la pomme de terre est exposée à des températures plus basses. Le goût de la pomme de terre peut également être altéré pour la même raison. (Les aliments surgelés, en revanche, ne présentent pas ce risque, car les sucres ne sont pas décomposés à des températures de congélation.)

Conservez plutôt les pommes de terre dans un placard ou un garde-manger sombre et sec. Vous pouvez réduire davantage la formation d'acrylamide en faisant tremper les pommes de terre dans de l'eau pendant 15 à 30 minutes avant de les cuire.

Bien que la FDA ne mentionne pas la nécessité d'éviter les aliments transformés contenant des pommes de terre et des céréales en général, il s'agit là encore d'une évidence, car nombre d'entre eux sont transformés à haute température et peuvent donc contenir de l'acrylamide.

L'acrylamide est lié au cancer chez les animaux

Des études sur l'animal montrent que l'acrylamide augmente le risque de plusieurs types de cancer et le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) considère l'acrylamide comme un « cancérogène probable pour l'homme ». Selon une étude de 1988 :

« Les données montrent que l'acrylamide est capable d'induire des effets génotoxiques, cancérigènes, développementaux et reproductifs dans les organismes testés. Ainsi, l'acrylamide peut représenter plus qu'un risque neurotoxique pour les humains exposés.

L'acrylamide est une petite molécule organique très soluble dans l'eau. Ces propriétés facilitent probablement son absorption et sa distribution rapides dans l'organisme.

Après absorption, l'acrylamide est rapidement métabolisé, principalement par conjugaison avec le glutathion, et la majeure partie de la substance appliquée est excrétée dans les 24 heures... L'acrylamide peut se lier à l'ADN... ce qui a des implications pour son potentiel génotoxique et cancérogène. »

Les études sur le cancer chez l'homme donnent des résultats mitigés

Chez l'homme, les résultats sont plus mitigés. Une étude publiée en 2007 a établi un lien entre un apport alimentaire élevé en acrylamide et un risque accru de cancer de l'endomètre et de l'ovaire chez les femmes ménopausées, en particulier chez les non-fumeuses.

Une étude de 2009 a également montré qu'une consommation élevée d'acrylamide était associée à un risque plus élevé de certains types de cancer du sein par rapport à une consommation plus faible, en particulier les cancers du sein positifs pour les récepteurs d'œstrogènes et de progestérone.

Toutefois, l'association était mineure et aucune association n'a été trouvée pour le risque global de cancer du sein ou pour le cancer du sein à récepteurs négatifs. L'acrylamide est également associé à des lésions nerveuses et à d'autres effets neurotoxiques, dont des problèmes neurologiques chez les travailleurs manipulant la substance.

Par ailleurs, une étude de 2015 a conclu que l'acrylamide alimentaire n'était pas lié au risque de cancer pour la plupart des cancers courants, à l'exception du cancer du rein, pour lequel une « association modeste » a été trouvée.

Ils ont également noté que chez les non-fumeurs, « l'acrylamide alimentaire semble augmenter légèrement le risque de cancer de l'endomètre et de l'ovaire ». Il n'en reste pas moins que les inquiétudes concernant l'acrylamide dans l'alimentation semblent s'accroître, et non s'apaiser.

L'Agence britannique des normes alimentaires (FSA) a lancé une campagne « Go for Gold » visant à réduire l'exposition à l'acrylamide alimentaire, en soulignant que « le consensus scientifique est que l'acrylamide a le potentiel de provoquer le cancer chez l'homme ».

Et, comme l'a noté George Alexeeff, Ph.D., directeur adjoint des affaires scientifiques à l'Office of Environmental Health Hazard Assessment (OEHHA), qui supervise la mise en œuvre de la Proposition 65 de la Californie :

« Nous sommes convaincus que l'acrylamide est un produit chimique dont il faut se préoccuper. Notre présomption générale est que, sauf preuve contraire, si un produit provoque le cancer chez les animaux, il provoque le cancer chez l'homme. »

Les taux d'acrylamide dans les aliments dépassent souvent les limites légales pour l'eau

La limite fédérale pour l'acrylamide dans l'eau potable est de 0,5 partie par milliard (ppb), soit environ 0,12 microgramme (µg) dans un verre d'eau de 235 ml. En revanche, une portion de 170 g de frites peut contenir 60 µg d'acrylamide.

Cela représente environ 500 fois la limite autorisée pour l'eau potable. Il semble un peu étrange qu'une substance toxique dans l'eau potable soit soudainement inoffensive dans les aliments.

Malheureusement, alors que l'Agence de protection de l'environnement (EPA) réglemente l'acrylamide dans l'eau potable et que la FDA réglemente la quantité de résidus d'acrylamide dans les matériaux susceptibles d'entrer en contact avec les aliments, elles ne disposent actuellement d'aucune directive limitant la présence de cette substance chimique dans les aliments eux-mêmes, alors qu'elles devraient le faire.

Une analyse alimentaire publiée en 2002 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé des taux modérés d'acrylamide (5 à 50 µg/kg) dans les aliments riches en protéines chauffées et des taux plus élevés (150 à 4 000 µg/kg) dans les aliments riches en hydrates de carbone.

Les aliments non chauffés ou bouillis présentaient des taux indétectables (<5 µg/kg) d'acrylamide, ce qui a amené les chercheurs à conclure que : « Les habitudes de consommation indiquent que les taux d'acrylamide dans les aliments chauffés étudiés pourraient conduire à un apport quotidien de quelques dizaines de microgrammes ».

On ne sait toujours pas si ces taux sont sûrs ou non, mais je voterais pour une approche de précaution et pour une limitation de l'exposition autant que possible. Ce n'est vraiment pas une bonne idée de consommer des toxines connues, même en quantités infimes.

Le pire coupable : Les chips

Les chips sont de loin le plus mauvais élève. À tel point qu'en 2005, l'État de Californie a intenté un procès¹⁴ à des fabricants de chips pour n'avoir pas averti les consommateurs californiens des risques pour la santé de la présence d'acrylamide dans leurs produits. Le rapport de 2005 intitulé « How Potato Chips Stack Up : Levels of Cancer-Causing Acrylamide in Popular Brands of Potato Chips » (Comment les chips peuvent-elles s'en sortir ? Taux d'acrylamide cancérigène dans les marques populaires de chips), publié par l'Environmental Law Foundation (ELF), basée en Californie, expose les dangers de cet en-cas populaire.

Selon leur analyse, TOUS les produits à base de chips testés dépassaient la limite légale d'acrylamide d'un minimum de 39 fois, voire de 910 fois ! Il est intéressant de noter que les données de la FDA révèlent que les chips cuites, qui sont souvent présentées comme des chips plus saines, peuvent contenir plus de trois fois le taux d'acrylamide des chips ordinaires.

Un accord entre la Californie et les fabricants de chips a été conclu en 2008 lorsque Frito-Lay et plusieurs autres ont accepté de réduire les taux d'acrylamide dans leurs chips à 275 ppb d'ici 2011, ce qui est suffisamment bas pour éviter d'avoir à apposer une étiquette d'avertissement sur le cancer au titre de la loi Prop. 65.

Comment préparer un plat de pommes de terre plus sûr

Bien que les frites figurent parmi les plats de pommes de terre les plus populaires, il s'agit peut-être de l'une des pires façons de consommer les pommes de terre. Non seulement vous devez faire face à l'acrylamide, mais à moins que vous ne les fassiez frire dans de l'huile de noix de coco ou du saindoux, vous ingurgitez également une forte dose d'huile végétale nocive. Cela ne signifie pas pour autant qu'il faille renoncer totalement aux pommes de terre. En les conservant et en les préparant correctement, les pommes de terre peuvent constituer un complément sain à votre régime alimentaire.

L'essentiel est de les préparer de manière à augmenter la quantité d'amidon résistant à la digestion qu'elles contiennent. (Comme indiqué précédemment, veillez à les conserver dans un endroit frais et sec, comme votre garde-manger, plutôt que dans votre réfrigérateur. Lorsque les pommes de terre sont conservées au froid, de plus grandes quantités d'acrylamide sont produites lors de la cuisson.)

Les amidons résistants à la digestion (que l'on trouve dans les fruits non mûrs tels que les bananes, les papayes et les mangues, ainsi que dans les haricots blancs, les lentilles, les graines, la fécule de tapioca, la farine de riz brun, les pommes de terre cuites réfrigérées et même les pâtes cuites réfrigérées) sont des fibres qui résistent à la digestion dans l'intestin grêle et qui fermentent lentement dans le gros intestin, où elles agissent comme des prébiotiques qui nourrissent les bactéries saines.

Il est important de noter qu'étant donné qu'ils ne sont pas digestibles, les amidons résistants n'entraînent pas de pics de glycémie. En fait, la recherche suggère que les amidons résistants contribuent à améliorer la régulation de l'insuline, réduisant ainsi le risque de résistance à l'insuline. Les amidons résistants peuvent également faciliter la perte de poids et sont associés à un risque plus faible de cancer colorectal.

L'un des plats les plus évidents qui vient à l'esprit est la salade de pommes de terre. Mais les salades de haricots, de pâtes et de quinoa contiennent également des amidons résistants. La quantité totale d'amidon résistant dans le plat final dépend d'un certain nombre de facteurs, dont la quantité d'amidon résistant présente dans l'aliment brut et la façon dont il a été préparé.

Par exemple, les pommes de terre rôties et refroidies contiennent 19 grammes d'amidon résistant pour 100 grammes, alors que les pommes de terre cuites à la vapeur et refroidies en contiennent 6 grammes et les pommes de terre bouillies et refroidies en contiennent à peine 0,8 gramme.

Bien que vous puissiez également utiliser des patates douces, les pommes de terre ordinaires contiennent plus d'amidon résistant au départ et créent plus d'amidon rétrograde (l'amidon résistant créé lorsque les pommes de terre sont refroidies après la cuisson). Les pommes de terre cuites et réfrigérées, puis réchauffées, contiennent 1,07 gramme d'amidon résistant pour 100 grammes. Les pommes de terre chaudes (qui n'ont pas été réfrigérées) en contiennent un peu moins de 0,6 gramme, tandis que les patates douces ne contiennent que 0,08 gramme d'amidon résistant.

L'igname est un légume-racine qui peut offrir le meilleur des deux mondes. Il a une valeur nutritionnelle globale supérieure et produit plus d'amidon rétrograde lorsqu'il est cuit et refroidi que la patate douce et la pomme de terre ordinaire. Food.com propose une recette simple de salade d'igname. Pour réduire le nombre de glucides nets, j'omettrais la sauce sucrée. Je recommande également de remplacer l'huile végétale par de l'huile d'avocat.

Comment minimiser votre exposition à l'acrylamide

Jusqu'à présent, l'acrylamide n'a été trouvé que dans les aliments chauffés à plus de 120 °C, ce qui inclut la plupart des aliments transformés. L'un des meilleurs moyens d'éviter ce sous-produit cancérigène est de baser son alimentation sur des aliments complets. Lorsque vous faites cuire vos aliments, gardez les conseils suivants à l'esprit :

• La friture, la cuisson au four et la cuisson au grill sont les pires pratiques, tandis que l'ébullition et la cuisson à la vapeur sont plus sûres.
• Les temps de cuisson plus longs augmentent le taux d'acrylamide. Donc plus la durée de cuisson est courte, mieux c'est.
• Plus l'aliment est brun foncé ou noirci, plus il contient d'acrylamide. Évitez donc de trop cuire vos aliments.
• L'acrylamide se trouve principalement dans les aliments riches en glucides d'origine végétale tels que les pommes de terre et les produits céréaliers (pas dans la viande, les produits laitiers ou les fruits de mer).

Pour des informations plus approfondies sur l'acrylamide, je recommande la lecture du rapport en ligne : « Toxiques alimentaires générés par la chaleur : Identification, caractérisation et minimisation des risques ».