📝 EN BREF

• La force de préhension semble être bien corrélée aux horloges épigénétiques utilisées pour estimer l'âge biologique sur la base des modèles de méthylation de l'ADN. Les chercheurs ont conclu que l'accélération de l'âge chez les hommes et les femmes est associée à une perte de force au fil du temps.
• L'âge chronologique est le nombre de mois ou d'années de votre existence sur Terre, tandis que l'âge biologique décrit l'âge de fonctionnement de vos cellules. À mesure que vos cellules vieillissent, elles sont plus sensibles à diverses maladies liées à l'âge, dont beaucoup figurent parmi les 10 principales causes de décès.
• Il existe des associations similaires entre la force de préhension et l'endurance, l'équilibre, la mobilité, le fonctionnement du système immunitaire, la santé cardiaque, la fonction cognitive, une augmentation des troubles psychiatriques et de la démence.
• La force de préhension de la main est mesurée avec un dynamomètre, que vous pouvez acheter ou utiliser dans votre salle de sport locale. Prenez trois mesures en suivant les instructions et faites la moyenne des mesures pour déterminer votre force de préhension.
• Bien qu'elle soit importante, la force de préhension est un indicateur de la force en général. Donc, le simple fait d'améliorer la force de la main n'améliore pas la santé ou la longévité. Je vous encourage fortement à envisager le KAATSU, qui est une forme spécialisée d'entraînement à la restriction du flux sanguin.

🩺Par le Dr. Mercola

Une étude publiée dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle a démontré une fois de plus que la force de préhension est un biomarqueur fiable de votre âge biologique. Au cas où vous ne le sauriez pas, votre âge biologique peut avoir une valeur différente de votre âge chronologique.

Âge biologique, longévité en bonne santé et implications juridiques

L'âge chronologique est le nombre d'années de votre existence sur Terre, tandis que l'âge biologique décrit l'âge de fonctionnement de vos cellules. Pour certaines personnes, ces chiffres sont identiques, et pour d'autres, ils diffèrent beaucoup. Si vous ajoutez une autre mesure, votre longévité en bonne santé est la durée de vie sans maladie liée à l'âge.

Votre longévité en bonne santé est intimement liée à votre âge biologique. Cela signifie que, à mesure que leurs fonctions diminuent, les cellules de votre corps sont plus sensibles à diverses maladies liées à l'âge, dont beaucoup figurent parmi les 10 principales causes de décès enregistrées par le CDC (Centers for Disease Control and Prevention). Ces affections comprennent les maladies cardiaques, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux, la maladie d'Alzheimer, le diabète et les maladies chroniques du foie.

Les chercheurs pensent que l'âge biologique est une combinaison de génétique, de choix de mode de vie, de nutrition et de comorbidités. Vous avez le contrôle sur deux facteurs (le mode de vie et la nutrition) qui, ensemble, ont une influence sur les comorbidités. Autrement dit, vous avez le contrôle sur une grande majorité des facteurs qui impactent votre âge biologique, et donc votre longévité.

Quand on considère le monde qui nous entoure, beaucoup de choses ont changé au cours des cinq dernières années. Les bioéthiciens de l'université Harvard se demandent si la distinction entre l'âge biologique et l'âge chronologique est significative. Cela devrait-il justifier une modification de l'âge légal ? Bien que ce soit une question pour plus tard, vous pouvez voir à quel point prendre le contrôle de votre santé aujourd'hui peut présenter de nombreux avantages plus tard dans la vie, quel que soit le moment au cours de votre vie où vous commencez à faire ces changements.

L'étude présentée indique que la force de préhension est un biomarqueur fiable de votre âge biologique, ce qui indiquerait que mesurer votre force de préhension peut aider les médecins à prédire votre probabilité de développer une maladie chronique ou la mortalité toutes causes confondues. Un auteur s'interroge sur le nombre croissant d'individus dans la vingtaine ou la trentaine qui ne sont plus biologiquement jeunes.

Il écrit qu'au cours des huit dernières années, plusieurs études ont montré que le nombre de personnes atteintes de maladies chroniques graves est en augmentation, parallèlement à une augmentation du taux d'infertilité, du taux de maladies mentales chez les jeunes femmes et à une baisse d'environ 70 % de la testostérone masculine depuis les années 1970.

Il conclut qu'il est « évident à quel point la qualité de la vie humaine a décliné en seulement une à deux décennies ». Pourtant, les informations de l'étude présentée et de nombreuses autres démontrent que de simples changements dans le style de vie peuvent produire des résultats significatifs.

La force de préhension est un biomarqueur fiable pour l'âge biologique

Les chercheurs ont identifié un nombre croissant de preuves reliant la faiblesse musculaire à une multitude de problèmes de santé liés à l'âge. De nombreux chercheurs considèrent la faible force de préhension comme un biomarqueur du vieillissement. Cette équipe de recherche a cherché à identifier les voies qui relient la force de préhension aux conséquences négatives sur la santé en examinant l'accélération de l'âge par la méthylation de l'ADN (ADNm).

Les chercheurs ont utilisé les données issues de la collecte de données de 2006 à 2008 dans le cadre de l'étude sur la santé et la retraite, au cours de laquelle il y a eu huit à dix années de suivi. Les chercheurs ont effectué une modélisation longitudinale qui a examiné une association potentielle entre le changement de force de préhension et l'accélération de l'âge par l'ADNm.

Les données ont estimé l'accélération de l'âge à l'aide des horloges DunedinPoAm, PhenoAge et GrimAge, qui sont trois horloges épigénétiques utilisées pour estimer l'âge biologique sur la base des schémas de l'ADNm.

À la conclusion de l'étude, les chercheurs ont écrit qu'il existait « une association transversale robuste et indépendante entre la FPN (force de préhension normalisée) et l'accélération de l'âge par l'ADNm pour les hommes avec les horloges DunedinPoAm, PhenoAge et GrimAge et pour les femmes avec les horloges DunedinPoAm et GrimAge ».

Sur la base des données, les chercheurs ont conclu qu'il existe « des preuves initiales d'une accélération de l'âge chez les hommes et les femmes avec une FPN plus faible et une perte de force au fil du temps ». Ils suggèrent que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre dans quelle mesure l'âge de l'ADNm est associé à la force de préhension et aux maladies chroniques.

Ces données cherchent à expliquer ce que d'autres chercheurs ont documenté, à savoir que la force de préhension fournit des preuves sur votre force globale et la fonction de vos membres supérieurs, ainsi que des informations sur la densité minérale osseuse, la nutrition, la cognition, le sommeil et la qualité de vie.

La relation entre la force et la santé générale

D'autres chercheurs ont également identifié une relation similaire avec la force de préhension, l'état de santé général et des problèmes de santé spécifiques. Selon le spécialiste en médecine gériatrique Ardeshir Hashmi de la Cleveland Clinic, « la force de préhension commence naturellement à décliner vers l'âge de 50 ans, et peut-être même avant. Les personnes qui maintiennent leur force de préhension vieillissent plus lentement. Elles restent en meilleure santé plus longtemps et sont plus fortes dans l'ensemble de leur corps. »

Le consensus est que plus votre force de préhension est forte, meilleure est votre santé et plus votre force de préhension est faible, plus votre santé est mauvaise. Cependant, il n'y a pas de consensus sur les mesures exactes basses et hautes, et elles diffèrent en fonction de votre âge chronologique, de votre poids et d'autres facteurs.

On estime que la force de préhension est une indication de la force musculaire globale, essentielle à l'endurance, à l'équilibre et à la mobilité. L'association entre la force de préhension de la main et la force de votre système immunitaire a fait l'objet d'une étude en 2022 qui a conclu que la mesure de la force de la main permettait « des prédictions préliminaires sur le niveau actuel d'immunité et d'inflammation dans le corps ».

Les données ont également montré que la force de préhension de la main est corrélée à la santé cardiaque et qu'elle peut aider à prédire les problèmes cardiovasculaires, de même que les antécédents familiaux, la pression artérielle et d'autres indicateurs. Une faible force de préhension augmente le risque d'ostéoporose chez les femmes ménopausées et une préhension plus forte est associée à une indépendance fonctionnelle accrue. La force de préhension peut également affecter votre stabilité et augmenter le risque d'accident lorsque vous ne parvenez pas à vous rattraper en tombant.

Plusieurs études ont également trouvé une association entre une préhension plus faible, une réduction du fonctionnement cognitif, une augmentation du risque de troubles psychiatriques et une augmentation de la démence. Une vaste étude publiée en 2022 a associé une faible force de préhension de la main vers la quarantaine à un déclin cognitif environ 10 ans plus tard.

L'étude publiée dans JAMA Neurology a utilisé les données de l'étude de cohorte de la Biobank au Royaume-Uni. Les chercheurs ont conclu que la force de préhension de la main est associée à la santé neurocognitive du cerveau. Ils pensent que cela s'ajoute à un nombre croissant d'études indiquant que l'augmentation de la force musculaire chez les adultes d'âge moyen peut contribuer au maintien de la santé neurocognitive du cerveau à mesure que vous vieillissez.

Une autre étude de 2022 publiée dans BMC Medicine a analysé les données transversales et longitudinales de plus de 40 000 participants. Leur nombre dans la cohorte variait en fonction de la mesure analysée.

Les chercheurs ont examiné l'association entre la force de préhension, les résultats comportementaux et la structure cérébrale, trouvant une association entre la force de préhension et l'augmentation du volume de matière grise dans les zones régionales du cerveau, ainsi que plusieurs mesures de la cognition et de la santé mentale.

Comment mesurer la force de préhension de la main ?

J'ai connaissance de la corrélation entre la force de préhension et la longévité depuis un certain temps maintenant, mais j'ai été surpris que l'instrument pour la mesurer soit peu coûteux. J'en ai donc acheté un pour 25 $ sur Amazon et j'étais ravi que ma force de préhension soit hors du commun à 129 livres (58 kg). Je crois sincèrement que c'est en grande partie dû au fait que de me suspendre pendant 90 secondes à deux minutes deux fois par jour au cours des dernières années, une pratique que j'encourage presque tout le monde à envisager pour augmenter sa force de préhension.

Les chercheurs de l'étude présentée ont utilisé un dynamomètre manuel à ressort Smedley pour mesurer la force de préhension. La force de préhension mesure la force musculaire exercée dans les muscles de la main et de l'avant-bras. Un dynamomètre est généralement l'outil utilisé pour mesurer la force de préhension, mais pas pour améliorer votre force de préhension.

La mesure est généralement donnée en kilogrammes ou en livres. Un dynamomètre numérique est le moyen le plus simple et le plus fiable de mesurer la force de votre main. Posséder un dynamomètre vous aidera à suivre votre force de préhension au fil du temps. Pour utiliser un dynamomètre, assurez-vous de suivre les instructions fournies avec l'appareil. Généralement :

1. La poignée doit être positionnée de manière à s'adapter à votre main.
2. Pliez votre coude à un angle de 90 degrés.
3. Appliquez un effort maximal pour comprimer le dynamomètre.
4. Répétez un total de trois fois et faites la moyenne des trois résultats.

Une étude de 2018 a utilisé les données de 1 232 participants âgés de 18 à 85 ans pour extraire des valeurs de référence normatives pour la force de préhension de la main dans cette tranche d'âge. Les chercheurs ont établi des plages de données basées sur le sexe et les mains dominantes ou non dominantes.

La cohorte a été divisée en tranches d'âge de cinq ans et une tranche globale a été établie pour chaque groupe, ainsi que pour identifier les participants des 10e, 25e, 50e, 75e et 90e percentiles. Voici des exemples de plages de mesure avec la main dominante :

Portez une attention particulière à la force globale

Chercheur principal de l'étude présentée, Mark D. Peterson a déclaré : « La force de préhension est un indicateur indirect de la force musculaire globale, ce qui signifie qu'elle est fortement corrélée à d'autres mesures de la force. Ainsi, le simple fait d'augmenter la force de préhension n'entraînerait aucun changement sur la santé ou la longévité ».

Bien que la force de préhension ne soit qu'un indicateur de votre force globale, vous souhaiterez peut-être consacrer du temps à améliorer votre force de préhension pour faciliter les tâches quotidiennes. Ardeshir Hashmi recommande d'utiliser une balle de racquetball ou de squash comme balle à malaxer.

Il note que la taille et le matériau de la balle sont importants pour que vous ayez la résistance adéquate. Une balle de tennis est trop grosse et peut provoquer des blessures lors de l'exercice. D'autres options peuvent inclure des bandes de résistance et des poignées de préhension et de compression disponibles en différentes tailles et niveaux de résistance. Il recommande d'utiliser une faible résistance et de progresser vers des résistances plus élevées.

Même si vous pensez que la musculation traditionnelle est le seul moyen de développer vos muscles, il existe plusieurs autres options. Si vous n'avez jamais fait d'entraînement en force, il peut être utile de commencer avec des bandes de résistance disponibles dans différentes qualités. Celles-ci vous permettent de développer vos muscles tout en apprenant le geste correct pour réduire votre risque de blessure.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort(e), je vous encourage fortement à considérer ma méthode d'entraînement en force préférée : le KAATSU, également connu sous le nom d'entraînement par restriction du flux sanguin. Il peut contribuer à améliorer radicalement la croissance et la force musculaire sans risquer de se blesser. Cela en fait une activité idéale pour les personnes qui n'ont jamais fait de musculation et pour les personnes âgées.

L'entraînement en force est essentiel pour prévenir la perte musculaire liée à l'âge qui conduit à la fragilité et à la mort prématurée. Le KAATSU est non seulement efficace pour développer vos muscles, même lorsque vous êtes plus âgé, mais il génère également des sous-produits métaboliques très bénéfiques, notamment le facteur de croissance de l'insuline 1, les hormones de croissance et le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF).