📝 EN BREF

  • Certains individus remarquent des changements dans leur mémoire à mesure qu'ils vieillissent. Une étude suggère que vous pouvez avoir une influence en modifiant votre mode de vie en matière d'alimentation, d'exercice, de consommation de tabac et d'alcool, d'activité cognitive et de contacts sociaux.
  • Chaque facteur a été catégorisé et l'analyse statistique des données brutes a démontré que chacun de ces comportements individuels était associé à un déclin plus lent de la mémoire.
  • Les chercheurs ont également étudié des individus porteurs du génotype APOE4, associé au déclin de la mémoire et à la maladie d'Alzheimer. Ils ont découvert que ceux qui apportaient des changements positifs dans au moins deux à trois des facteurs liés au mode de vie présentaient un déclin de la mémoire plus lent que ceux qui ne le faisaient pas.
  • L'acide linoléique est un facteur alimentaire qui influence de manière négative la santé générale et la santé cérébrale. Cet acide gras omniprésent est l'ingrédient le plus destructeur de votre régime alimentaire. Une étude de 2017 a révélé qu'il était associé à une détérioration de la mémoire et de la capacité d'apprentissage chez les animaux atteints d'une maladie de type Alzheimer.
  • Plusieurs autres mesures que vous pourriez envisager d'adopter pour la protection de la santé cérébrale et ralentir le déclin de la mémoire incluent la consommation de plus de champignons, parvenir à un meilleur équilibre, une bonne santé bucco-dentaire, marcher à reculons et éviter les médicaments à base de statines, pour n'en citer que quelques-unes.

🩺Par le Dr. Mercola

Une étude publiée dans The BMJ a révélé des liens entre un mode de vie sain et le déclin de la mémoire chez les personnes âgées grâce à une étude de cohorte prospective de 10 ans basée sur la population. À mesure que nous vieillissons, certains individus remarquent des changements dans leur mémoire, comme oublier où ils ont posé leurs clés ou avoir du mal à se souvenir du nom d'une personne.

Pour la plupart d'entre nous, ces changements n'ont pas d'impact significatif sur notre vie quotidienne. De nombreuses personnes pensent que ces changements sont normaux car ils surviennent avec le vieillissement. Pourtant, ils ne se produisent pas chez tout le monde. Il est normal que les personnes oublient des choses de temps en temps, quel que soit leur âge. Cependant, la progression vers un léger déficit cognitif, qui constitue un stade précoce de perte de mémoire et d'autres capacités cognitives, ne fait pas partie du vieillissement normal.

La prévalence du déclin de la mémoire pourrait augmenter. Dans une étude espagnole de 1993 portant sur des personnes âgées de 40 ans et plus, les chercheurs ont constaté que la prévalence des troubles de la mémoire était de 3,6 % et que, chez les personnes âgées de 65 ans et plus, elle était de 7,1 %. Selon le CDC, une mesure plus récente a révélé qu'un adulte américain sur dix âgé de 45 ans et plus a déclaré souffrir de perte de mémoire.

Bien que leur nature soit similaire, le déclin de la mémoire et la démence sont deux affections distinctes qui ont un impact sur le fonctionnement du cerveau. Cependant, l'aggravation de la perte de mémoire est parfois un signe précoce de la maladie d'Alzheimer qui touche environ 6 millions d'Américains, dont 73 % sont âgés de 75 ans et plus. Mais il y a de l'espoir, puisque les données de l'étude mentionnée ci-dessus indiquent que faire des choix de vie simples peut avoir un impact significatif sur la santé cérébrale à long terme.

Ces 6 étapes simples sont associées à une perte de mémoire plus lente

Un groupe de scientifiques chinois a cherché à identifier les types de choix de vie qui pourraient être une protection contre la perte de mémoire à mesure que l'individu vieillit. Les scientifiques ont recruté des participants âgés de 60 ans ou plus originaires du nord, du sud et de l'ouest de la Chine. Au total, 29 072 individus ont participé à l'étude. Les scientifiques ont suivi les participants sur une période de 10 ans, de 2009 à 2019.

Toutes les personnes souffrant d'une maladie potentiellement mortelle ou d'une perte auditive ou visuelle, qui sont des facteurs associés au déclin cognitif, furent exclues de l'étude. Au cours de la deuxième phase, les personnes de la phase 1 qui disposaient d'un génotypage APOE, sans avoir reçu de diagnostic de déficience cognitive légère ou de démence, ont été incluses.

Les scientifiques ont rencontré les participants 4 fois sur une période de 10 ans pour rechercher des liens entre la mémoire des participants avec une fonction cognitive normale et leurs choix de mode de vie. Les scientifiques ont utilisé des tests neuropsychologiques pour identifier les performances cognitives au début comme référence et à chaque suivi au cours de la période de 10 ans. Les données relatives à chaque personne ayant évolué vers une déficience cognitive légère ou une démence furent exclues de l'analyse principale.

Les scientifiques ont analysé six facteurs modifiables en lien avec le mode de vie, dont l'exercice physique, l'alimentation, l'alcool, le tabagisme, l'activité cognitive et les contacts sociaux. Dans chaque catégorie, les individus furent classés en fonction de leur participation à un facteur particulier. Par exemple, les individus furent classés comme fumeur actif, n'ayant jamais fumé ou comme ancien fumeur.

Après avoir réuni les données, les scientifiques ont évalué l'association de chacun de ces facteurs associés au mode de vie avec la fonctionnalité de la mémoire. Ils sont découvert trois groupes distincts. Les individus qui suivaient quatre à six des choix de mode de vie appartenaient à un groupe favorable, ceux qui en suivaient deux à trois appartenaient à un groupe moyen et ceux qui en suivaient 0 à 1 se trouvaient dans le groupe défavorable.

L'analyse statistique des données brutes a démontré que chacun des comportements individuels était associé à un déclin plus lent de la mémoire. Après ajustement en fonction des facteurs de santé et socio-économiques, les individus avec une alimentation saine présentaient la plus forte protection contre le déclin de la mémoire. Viennent ensuite ceux qui pratiquent des activités cognitives, puis des exercices physiques.

Les chercheurs ont commencé par déclarer que « la mémoire diminue de façon continue à mesure que les gens vieillissent », mais que le taux de ce déclin peut être impacté par des facteurs associés au mode de vie. Le déclin de la mémoire associé à l'âge n'a pas toujours de lien avec la maladie d'Alzheimer ou à d'autres types de démence. De plus, l'oubli chez les personnes âgées peut « s'inverser ou se stabiliser plutôt que de continuer à progresser vers un état pathologique ».

Les résultats étaient également vrais pour les porteurs du gène APOE4

Les facteurs identifiés lors d'études antérieures qui pourraient affecter la mémoire comprennent le vieillissement, les maladies chroniques, les modes de vie et le génotype ε4 de l'apolipoprotéine (APOE). Les scientifiques ont pris en compte le génotype APOE en raison de son association avec la maladie d'Alzheimer. APOE4 est un allèle spécifique du gène de l'apolipoprotéine E.

Le gène APOE est impliqué dans la production de la protéine apolipoprotéine E. Celle-ci joue un rôle dans le métabolisme du cholestérol et le transport des lipides. Le gène APOE possède plusieurs allèles (ou de légères variations dans la séquence génétique) dont l'APOE2, l'APOE3 et l'APOE4.

L'allèle APOE4 est associé à un déclin plus précoce et plus rapide de la mémoire et à un risque accru de maladie d'Alzheimer. Les personnes qui héritent d'une copie de l'allèle APOE4 présentent un risque accru de développer la maladie d'Alzheimer et celles qui héritent de deux copies ont un risque encore plus élevé.

Cependant, les données de cette étude ont montré que même si le génotype APOE4 pouvait augmenter le risque de développer une démence, ceux qui étaient porteurs d'APOE4 et avaient un mode de vie favorable ou moyen présentaient un déclin de la mémoire plus lent que ceux qui avaient un mode de vie défavorable. En d'autres termes, même si le gène peut augmenter votre risque, vous avez un certain contrôle sur la façon dont ce risque s'exprime selon la manière dont vous prenez soin de vous.

Alimentation, acide linoléique et déclin de la mémoire

Je crois et j'en parle depuis longtemps de la différence que vous pouvez faire pour votre santé avec des choix de vie simples dans chacun de ces domaines : nutrition, exercice physique, exercice mental, tabagisme, excès d'alcool et socialisation. Je peux également suggérer l'existence d'autres mesures simples que vous pouvez prendre pour protéger votre mémoire et vos fonctions cognitives, dont je parlerai ci-dessous.

Mais avant d'aller plus loin, je pense que nous devons nous attaquer à l'un des ingrédients les plus destructeurs de votre alimentation : l'acide linoléique.

Les acides gras sont le principal élément constitutif de vos membranes cellulaires. C'est pourquoi, il est important de consommer le type adéquat de matières grasses pour votre santé et votre longévité. Les huiles végétales et de graines sont chargées d'acides gras polyinsaturés (AGPI) chimiquement instables, ce qui les rend très sensibles aux dommages causés par les dérivés de l'oxygène générés au cours de la production d'énergie dans les cellules.

Ces dommages les conduisent à former des produits avancés de lipooxydation (PAL) et des radicaux libres qui endommagent les membranes cellulaires, les protéines, les mitochondries et votre ADN. Pire encore, les AGPI s'intègrent dans vos membranes cellulaires, où ils peuvent séjourner pendant cinq à sept ans.

Dans l'article cité en lien ci-dessus, j'explique pourquoi les huiles de graines sont bien pires que le sucre et comment la consommation d'AL peut avoir un impact significatif sur votre santé générale, notamment en augmentant votre risque de troubles de la mémoire et de maladie d'Alzheimer.

Une étude de l'université Temple publiée en 2017 dans Scientific Reports a conclu que le remplacement de l'huile d'olive par de l'huile de colza (une huile de graines) n'était pas justifié. Cependant, dans le communiqué de presse, les chercheurs ont admis que l'huile de colza était associée à une détérioration de la mémoire et de la capacité d'apprentissage chez les animaux atteints de la maladie d'Alzheimer.

Les autres stratégies qui peuvent protéger votre mémoire et votre santé cognitive

Comme l'a démontré l'étude présentée, la protection de votre santé cognitive et de votre mémoire dépend autant de ce que vous devriez faire que de ce que vous ne devriez pas faire. Examinons d'autres mesures que vous pouvez prendre pour protéger votre mémoire et votre santé cognitive.

Champignons : comme je l'explique dans « Comment les champignons contribuent à la protection de votre cerveau », ces champignons contiennent de l'ergothionéine et du glutathion, également connus sous le nom de « maître antioxydant ». Les deux contribuent à la protection contre les maladies associées au vieillissement comme les maladies cardiaques, le cancer et la démence. Dans les pays où les taux d'ergothionéine dans l'alimentation sont les plus élevés, les populations sont exposées au risque le plus faible de maladies neurodégénératives.

Les données montrent que la consommation de plus de deux portions de champignons par semaine peut réduire de façon considérable le risque de troubles cognitifs légers. Assurez-vous de choisir des champignons bio ou cultivez les vôtres, car les champignons absorbent facilement les contaminants de l'air et du sol.

Test d'équilibre de 10 secondes : ce test rapide de 10 secondes est indépendamment associé à la mortalité toutes causes confondues. Les données montrent également que si vous ne pouvez pas vous tenir debout sur une jambe pendant 20 secondes, vous risquez davantage de voir vos fonctions cognitives réduites. Si vous ne souffrez pas d'un problème de santé sous-jacent provoquant des vertiges ou une perte d'équilibre, vous pouvez améliorer votre équilibre et votre stabilité, ce qui réduit ainsi votre risque de chute et favorise votre santé cérébrale.

Soigner la maladie parodontale : les données montrent que la maladie parodontale peut contribuer au développement de la maladie d'Alzheimer. Le risque de troubles cognitifs légers et de maladie d'Alzheimer chez les individus atteints d'une maladie parodontale est significativement plus élevé que chez les individus sans maladie parodontale. Cela souligne l'importance de maintenir une bonne santé bucco-dentaire tout au long de votre vie.

Marcher à reculons : une petite étude menée par des chercheurs de l'université de Londres a suggéré que marcher à reculons pouvait stimuler votre mémoire. Chaque fois que les participants à l'étude marchaient à reculons de manière constante, ils avaient davantage de réponses correctes aux tests, ce qui suggérait aux chercheurs qu'il existe un lien entre le temps et l'espace qui est fondamental dans la façon dont notre cerveau forme la mémoire. On pense que la marche à reculons trouve son origine dans la Chine ancienne. Aujourd'hui, elle est également utilisée pour développer les muscles, améliorer les performances sportives et favoriser l'équilibre.

Flavonol et choline : les carences nutritionnelles peuvent avoir un impact sur la fonctionnalité de la mémoire. Une étude à grande échelle sur la supplémentation en flavanol et en épicatéchine a démontré que les individus avec un déficit initial en flavanol présentaient une amélioration de leur mémoire. La choline est un autre nutriment essentiel qui joue un rôle dans la mémoire, l'énergie et le métabolisme.

La choline est nécessaire à la synthèse de l'acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans les performances de la mémoire. Les chercheurs ont établi une relation entre une teneur élevée en choline dans l'alimentation et de meilleures performances cognitives, et un faible apport en choline est associé à une augmentation de l'anxiété.

Thréonate de magnésium : les chercheurs ont découvert que le cerveau de certains individus rétrécit plus que d'autres avec l'âge. Toutefois, on pense désormais que l'augmentation des synapses et de leur densité pourrait contribuer à la prévention du déclin cognitif.

Des scientifiques ont développé le L-thréonate de magnésium en 2010, un composé breveté capable d'améliorer la mémoire de travail, la mémoire à court et à long terme, et l'apprentissage. En 2016, ils ont découvert que non seulement le produit améliorait les performances, mais qu'il pouvait également inverser le vieillissement cérébral de plus de 9 ans.

Éviter les statines : les grandes sociétés pharmaceutiques font la promotion des statines pour contribuer à la protection contre les maladies cardiovasculaires, mais ce n'est pas le cas. Les individus présentant un déficit cognitif léger précoce et un taux de cholestérol faible à modéré peuvent plus que doubler leur risque de démence lorsqu'ils sont traités avec des statines. Le traitement contribue également à un déclin du métabolisme dans le cortex cingulaire postérieur du cerveau, la région qui connaît un déclin significatif au début de la maladie d'Alzheimer.

Éliminer l'excès de graisse corporelle : de plus en plus de preuves suggèrent que le maintien d'un niveau sain de graisse corporelle et d'un niveau accru de masse musculaire peut favoriser la santé de votre cerveau et ralentir le taux de vieillissement cognitif.

Les individus avec une plus importante quantité de graisse abdominale avaient des niveaux d'intelligence fluide plus faibles avec l'âge, tandis que ceux avec une plus grande masse musculaire étaient mieux protégés contre ce déclin.

🔍Sources et références