📝 EN BREF

• Les affections associées au stress chronique comprennent les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, la dépression, les maladies auto-immunes et peuvent prédisposer les enfants aux maladies cardiaques, aux maladies mentales et à une altération de la fonction immunitaire plus tard dans la vie.
• Walter Gjergja est un moine Shaolin (prononcer Shau-lin), philanthrope et conférencier qui a partagé des conseils sur la façon de lutter contre le stress qui peuvent faire partie de votre routine quotidienne. Ceux-ci incluent la marche dans la nature et des exercices de pleine conscience qui proposent des mouvements d'intensité modérée ainsi qu'une respiration consciente.
• Il recommande également de bien manger, de supprimer la caféine que vous utilisez pour augmenter votre énergie et de poser votre téléphone. Envisagez d'augmenter ces stratégies avec la pratique régulière de la gratitude, les techniques de liberté émotionnelle et certaines huiles essentielles.
• Les carences en vitamines peuvent contribuer à un manque de résilience au stress, les véritables herbes adaptogènes peuvent aider votre corps à gérer le stress, et les techniques de respiration utilisées par les professionnels et les Navy SEALS peuvent réduire le stress dans les situations de haute pression.

🩺Par le Dr. Mercola

Le stress fait partie de la vie dans la société occidentale depuis des décennies, mais la prévalence et l'incidence de cette maladie ont considérablement augmenté en 2020. Un sondage Gallup de 2018 a révélé que 45 % des personnes se sentaient très inquiètes et 22 % se sentaient beaucoup en colère.

Vous pouvez réduire votre risque de problèmes de santé associés à la réponse physiologique et psychologique aux menaces ou aux défis perçus en abordant les niveaux de stress. Walter Gjergja, alias Shi Xing Mi, est un moine Shaolin (prononcer Shau-lin), philanthrope et conférencier qui a partagé des conseils avec le New York Post sur la façon de lutter contre le stress qui peut faire partie de votre routine quotidienne.

Problèmes croissants liés au stress

Le rapport Stress in America 2022 de l’American Psychological Association révèle que de nombreux Américains sont inquiets pour l’avenir et doivent faire face à l’inflation. Dans le rapport, 64 % des personnes interrogées ont déclaré qu'elles estimaient que leurs droits étaient menacés, 45 % ont déclaré qu'elles ne se sentaient pas protégées par la loi aux États-Unis et 38 % ont déclaré qu'elles envisageaient de déménager dans un autre pays.

Chacune de ces conditions augmente l’expérience du stress chronique, associé à la dépression. L’American Psychological Association Stress in America 2023 a rapporté qu’il existait des preuves que la société subissait l’impact psychologique d’un traumatisme collectif et que cela ne se limitait pas à la pandémie.

Les problèmes de santé liés au stress

Le stress est à l'origine de plusieurs problèmes de santé, notamment la Cardiomyopathie de Takotsubo, également connu sous le nom de « syndrome du cœur brisé ». Il s’agit d’un problème de santé qui a des conséquences directes et immédiates en raison du stress émotionnel ou physique. La maladie présente des symptômes similaires à ceux d’une crise cardiaque, mais elle est généralement temporaire et la plupart des gens se rétablissent dans les deux mois.

Un stress prolongé peut avoir des conséquences potentiellement mortelles pour les adultes, mais les recherches montrent également qu'il prédispose les enfants à plusieurs problèmes de santé plus tard dans la vie. Les expériences défavorables dans l'enfance peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladie mentale, de suicide et d'altération de la fonction immunitaire chez un enfant. Les données montrent également que non seulement cela nuit à l’enfant, mais que ces effets peuvent être transmis aux générations futures.

D'autres conséquences sur la santé liées au stress incluent l'augmentation du risque de crise cardiaque et accident vasculaire cérébral en déclenchant une hyperactivité au niveau de l’amygdale. Il s’agit d’une partie du cerveau appelée centre de la peur, située dans le lobe temporal et activée par des menaces réelles et perçues.

Lors d'un entretien avec Dr David Hanscom en 2021, nous avons discuté de son guide pour prospérer et survivre à la pandémie de COVID-19. Il proposait un processus qui repose sur la réduction ou la résolution du stress et de l’anxiété, ce qui va donc réduire les niveaux de cytokines inflammatoires et permettre à votre système immunitaire de fonctionner de manière plus optimale.

La réduction des niveaux de stress et de l’inflammation peut également avoir une influence positive sur de nombreuses maladies associées à l’inflammation, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, les maladies auto-immunes, le cancer et les maladies chroniques du foie et des reins. Examinons quelques-unes des stratégies simples que vous pouvez utiliser pour réduire votre niveau de stress et protéger votre santé de la liste des problèmes de santé associés au stress et à l'inflammation.

Prendre des mesures simples peut réduire le stress et protéger votre santé

Gjergja souligne que les six étapes simples suivantes peuvent vous aider à réduire considérablement votre niveau de stress, ce qui peut avoir des effets bénéfiques significatifs sur votre santé globale. N'oubliez pas que même si vous ne pouvez pas contrôler ce qui se passe, votre réponse est sous votre contrôle.

Gjergja propose que ces six étapes puissent vous aider à gérer les facteurs de stress quotidiens et à initier des influences et des idées apaisantes qui peuvent vous aider à réduire votre niveau de stress. Il dit que cela peut vous aider à changer vos habitudes qui conduisent au stress et ainsi réduire le stress et cultiver le zen.

1. L'exercice de pleine conscience - L’exercice est une stratégie puissante qui peut vous aider à améliorer votre santé physique et mentale. Les chercheurs étudient les bienfaits de l’exercice depuis des décennies, au point même de recommander le moment de la journée qui en présente le plus d’avantages.

Une étude de 2023 a révélé que, quelle que soit la quantité d’activité physique que vous pratiquez, la faire pendant les heures du matin réduisait davantage votre risque de maladie cardiaque qu’à tout autre moment de la journée.

Gjergja pense que ce n'est pas seulement l'exercice qui peut vous aider à vous détendre, mais qu'il est également important d'être attentif pendant l'exercice et c'est cette pleine conscience qui est la clé pour réduire le stress. « Choisissez des entraînements qui offrent beaucoup de mouvement mais d'intensité modérée. Les mouvements fluides et la respiration consciente du yoga, une routine de tai-chi lente et contrôlée, ou le vélo et la natation peuvent offrir un entraînement apaisant, un entraînement de réduction du cortisol», suggère-t-il.

Le Taï chi est une forme d’exercice qui répond à ce critère et qui s’est avéré efficace pour réduire la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque, peut-être même plus que l’activité aérobique. Dans l'étude, 22 % des personnes pratiquant le tai-chi ont vu leur tension artérielle tomber dans la plage normale, contre 16 % de celles pratiquant l'aérobie.

2. La marche - La plupart des gens ont une certaine idée des dangers de l’inactivité, mais vous pourriez penser que l’alternative à un mode de vie sédentaire consiste à s’entraîner activement ou à s’abonner à une salle de sport. Cependant, il ne s’agit pas toujours d’activité aérobique, mais plutôt des dangers d’une position assise prolongée.
3. Passer du temps dans la nature — Gjergja souligne qu'être dehors est "un moyen infaillible de calmer le chaos de l'esprit et de réduire le stress du travail". Parallèlement aux pouvoirs réparateurs de l'air frais pour votre santé physique, cela présente également des avantages pour votre santé mentale.

Dans un article de 2014, des chercheurs ont évalué la littérature et ont découvert qu'être à proximité d'un espace vert peut aider à réduire les niveaux de stress et à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression. Les enfants qui interagissent avec la nature présentent moins de symptômes de déficit d’attention et les personnes qui déménagent dans des zones plus verdoyantes bénéficient d’une amélioration durable de leur santé mentale.

4. Bien manger - L’alimentation est un pilier fondamental de votre santé globale et réduire le stress peut être aussi simple que d’améliorer votre microbiote intestinal. Après quatre semaines de régime psychobiotique contenant des fruits et légumes riches en fibres prébiotiques ainsi que aliments fermentés, les participants ont exprimé une réduction du stress perçu. Et plus le participant s’en tient au régime, meilleure est l’amélioration.

Gjergja souligne que lorsque nous sommes stressés, les collations que nous prenons ne sont généralement pas saines. Les aliments réconfortants sont généralement riches en graisses et en sucres malsains, ce qui peut déclencher des hormones de stress. Il souligne l’importance de miser sur le long terme plutôt que d’essayer d’éprouver une gratification instantanée.

5. Éliminer la caféine - Trop souvent, vous recherchez des boissons contenant de la caféine pour trouver une solution rapide au manque de sommeil la nuit précédente. «Pour votre bien-être mental, tenez-vous-en à l'eau et optez pour une alimentation équilibrée et nutritive, même si le café et les bonbons peuvent être tentants : le confort à court terme sera inévitablement suivi d'un sentiment encore pire», prévient Gjergja.

Bien que la consommation du café noir sans additifs présente certains avantages pour la santé, il y a problème lorsque vous utilisez cette caféine pour rester éveillé parce que vous manquez de sommeil. La privation de sommeil a des effets désastreux sur votre santé et dormir suffisamment et de qualité pourrait être la chose la plus efficace que vous puissiez faire pour soutenir votre cerveau et votre corps.

6. Posez votre téléphone - Il existe diverses raisons pour lesquelles poser votre téléphone portable peut avoir des effets bénéfiques importants sur votre santé. Gjergja note que parcourir les réseaux sociaux peut accroître votre sentiment d’inadéquation et augmenter votre niveau de stress. Il suggère de suspendre vos notifications ou de ranger votre téléphone pendant que vous êtes au travail pour être plus productif et présent, qui sont « deux qualités éprouvées pour réduire le stress lié au travail ».

Une autre raison pour laquelle vous voudrez peut-être poser votre téléphone est exposition à l'énergie de radiofréquence qui peut dépasser les limites de sécurité fédérales s'il n'est pas maintenu à une certaine distance de votre corps. Il y a un avertissement peu connu caché dans le manuel de votre téléphone portable qui vous avertit de toujours maintenir l'appareil entre 0,19 pouces et 0,59 pouces de votre tête et de votre corps pour éviter de dépasser la limite de sécurité. Cela signifie que vous ne pouvez pas le porter dans vos mains.

Les champs électromagnétiques des radiofréquences des téléphones portables ont été associés au stress et à l’anxiété et peuvent interférer avec les performances de la mémoire spatiale.

Cinq stratégies supplémentaires qui peuvent réduire votre niveau de stress

J'aimerais partager brièvement cinq stratégies supplémentaires que vous pouvez utiliser pour vous aider à réduire votre niveau de stress. Utilisez les liens inclus pour plus d’informations sur ces stratégies.

1. Tenir un journal de gratitude — La gratitude a des éffets neurobiologiques distincts qui peuvent modifier votre cerveau dans des domaines associés au jugement de valeur et à la cognition morale. Dans un exemple, 92 adultes atteints d’un cancer avancé se sont engagés à tenir un journal de gratitude consciente ou à tenir un journal de routine. Après sept jours, ceux qui tenaient un journal de gratitude présentaient des améliorations significatives de l'anxiété et de ka dépression et un bien-être spirituel.

«Les personnes reconnaissantes ont tendance à se remettre plus rapidement d'un traumatisme ou d'une blessure», a déclaré le neuroscientifique Glenn Fox à The Pulse. «Ils ont tendance à avoir des relations personnelles meilleures et plus étroites et peuvent même simplement avoir une meilleure santé globale.» Lorsqu'il a essayé de trouver de la gratitude après avoir perdu sa mère, ce qu'il a vécu n'était pas une solution miracle ou un chemin immédiat vers le bonheur, mais un moyen de rendre son chagrin plus gérable sur le moment.

2. Les Techniques de Libération Emotionnelle (TLE) — Je fais depuis longtemps la promotion des techniques de libération émotionnelle (TLE) comme moyen efficace de réduire le stress en vous aidant à reprogrammer la réaction de votre corps. Le stress est inévitable dans la vie de tous les jours, mais la façon dont vous y réagissez influence votre santé globale.

La TLE n'est pas la même chose que la pleine conscience, mais elle fonctionne mieux pour un soulagement ciblé du stress. La TLE est une stratégie à court terme que vous pouvez utiliser pour surmonter un traumatisme émotionnel, tandis que la pleine conscience et la méditation sont des efforts de toute une vie.

3. La respiration - Vous pensez peut-être que c’est aussi simple que d’inspirer et d’expirer, mais saviez-vous que la respiration influence votre niveau de stress ?

Il existe de nombreuses techniques de respiration qui peuvent aider à réduire le stress, comme l'exercice de respiration 4-7-8 enseigné par le Dr Andrew Weil, une méthode de respiration contrôlée enseignée par Patrick McKeown ou respiration en boîte utilisée par les Navy SEALS pour aider à réduire le stress dans les situations de haute pression. Testez-les par vous-même et décidez lequel vous convient le mieux.

4. Les vitamines et herbes — Les carences nutritionnelles peuvent avoir un effet significatif sur votre résilience au stress. Il a été démontré que l’utilisation du magnésium et de la vitamine B6 améliorait les niveaux de stress perçus chez 264 sujets humains qui avaient au départ de faibles niveaux de magnésium. Une autre option est une herbe adaptogène – l'Ashwagandha – qui aide votre corps à gérer le stress et à s’y adapter en équilibrant votre système immunitaire, votre métabolisme et vos systèmes hormonaux.

Il est utilisé dans la médecine ayurvédique et chinoise ancienne depuis des milliers d’années comme véritable adaptogène qui n’est pas un stimulant déguisé. Cela signifie que le matin, cela peut donner un coup de pouce à votre exercice, mais que le soir, cela peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Les données ont également montré que l'ashwagandha peut réduire le stress, la dépression et l'anxiété.

5. L'huile essentielle - Si vous appréciez le parfum des huiles essentielles, alors l'huile essentielle d'orange peut aider à réduire votre stress et votre niveau de douleur. L’huile essentielle d’orange peut également être utile pour améliorer votre humeur et maintenir un poids santé. L’huile essentielle d’orange peut également être utilisée en massage ou en aromathérapie comme moyen puissant de soulager la douleur.