📝 EN BREF

• Selon un sondage réalisé auprès de 2 000 adultes, l'heure moyenne à laquelle la plupart des gens se couchent est avant 22 heures - 21 h 54 exactement
• Malgré cette heure de coucher raisonnable, beaucoup se réveillent encore fatigués ; cela peut être dû au fait que votre sommeil nocturne n'est réparateur que si vous parvenez à vous endormir et à rester endormi
• Parmi les adultes, 4 sur 10 déclarent être de mauvais dormeurs, tandis que 60 % d'entre eux affirment que leur routine nocturne doit être améliorée.
• Les personnes dont le sommeil est le plus irrégulier présentent le risque le plus élevé de démence et sont 53 % plus susceptibles de développer la maladie que les personnes dont le sommeil est plus régulier.
• Le système glymphatique, que le cerveau utilise pour se désintoxiquer, est particulièrement actif pendant le sommeil, ce qui peut en fait servir à relancer le système.

🩺Par le Dr. Mercola

On reproche souvent aux personnes qui se couchent trop tard de se sentir groggy le lendemain matin. Or, selon un sondage réalisé auprès de 2 000 adultes, la plupart des gens se couchent en moyenne avant 22 heures - 21 h 54 exactement.

Malgré cette heure de coucher raisonnable, de nombreuses personnes se réveillent encore fatiguées. Cela peut s'expliquer par le fait qu'une nuit de repos n'est réparatrice que si l'on est capable de s'endormir et de rester endormi. Il s'avère toutefois que, quelle que soit l'heure du coucher, 4 personnes sur 10 déclarent être de mauvais dormeurs, tandis que 60 % d'entre elles affirment que leur routine nocturne doit être améliorée.

En outre, seulement 24 % des personnes interrogées affirment qu'elles dorment mieux lorsqu'elles se couchent plus tôt. Un porte-parole du détaillant de meubles DFS, qui a commandé le sondage, a expliqué : "Notre étude a montré que l'heure à laquelle nous nous couchons peut avoir un impact réel sur l'ensemble de notre routine de sommeil. Le nombre d'heures de sommeil est bien sûr important, mais la façon dont nous nous préparons et entrons dans la « zone » de sommeil est également vitale ».

Il ne s'agit pas seulement de se réveiller avec de l'énergie. Un bon sommeil est essentiel à votre santé physique et mentale, et si vous le négligez suffisamment, un certain nombre de maladies peuvent en résulter.

Un sommeil irrégulier augmente de 53 % le risque de démence

Se coucher et se réveiller à peu près aux mêmes heures chaque jour est un élément clé d'une bonne hygiène du sommeil. Selon une étude publiée dans la revue Neurology, cela peut également être important pour protéger votre santé.

« Les recommandations en matière de santé du sommeil se concentrent souvent sur la quantité de sommeil recommandée, qui est de sept à neuf heures par nuit, mais on insiste moins sur le maintien d'horaires de sommeil réguliers », a déclaré l'auteur de l'étude, Matthew Paul Pase, de l'université Monash de Melbourne, en Australie, dans un communiqué de presse. « Nos résultats suggèrent que la régularité du sommeil d'une personne est un facteur important lorsqu'il s'agit d'évaluer le risque de démence ».

L'étude a porté sur 88 094 participants âgés en moyenne de 62 ans et a examiné comment les habitudes de sommeil, en particulier leur régularité, pouvaient être liées au risque de développer une démence. Les chercheurs ont suivi les habitudes de sommeil à l'aide d'une méthode spéciale qui mesure si les participants étaient endormis ou éveillés aux mêmes heures pendant plusieurs jours.

Sur une période d'environ 7,2 ans, 480 personnes ont développé une démence. Il s'est avéré que des habitudes de sommeil très irrégulières et des habitudes de sommeil trop régulières (dormir et se réveiller exactement aux mêmes heures chaque jour) étaient liées à un risque plus élevé de démence que les personnes ayant des habitudes de sommeil modérément régulières. Cette relation était en forme de U, ce qui signifie que les deux extrêmes étaient associés à un risque accru de démence.

En outre, dans un groupe plus restreint de personnes ayant passé des scanners cérébraux, celles dont la régularité du sommeil était extrême avaient tendance à avoir un volume de matière grise et d'hippocampe (une partie du cerveau importante pour la mémoire) plus faible. Cela dit, les personnes dont le sommeil était le plus irrégulier présentaient le risque de démence le plus élevé et étaient 53 % plus susceptibles de développer la maladie que les personnes se situant au milieu de l'échelle.

Les personnes ayant le sommeil le plus régulier, quant à elles, ne présentaient pas un risque de démence réduit par rapport au groupe intermédiaire, ce qui suggère que même des améliorations modérées de la régularité du sommeil peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé du cerveau.

« Une éducation efficace à la santé du sommeil combinée à des thérapies comportementales peut améliorer les habitudes de sommeil irrégulières », a déclaré M. Pase. « D'après nos résultats, les personnes ayant un sommeil irrégulier pourraient n'avoir qu'à améliorer la régularité de leur sommeil à des niveaux moyens, plutôt qu'à des niveaux très élevés, pour prévenir la démence. Des recherches futures sont nécessaires pour confirmer nos résultats. »

Le sommeil stimule la désintoxication nocturne du cerveau

Cela ne vaut rien que votre cerveau utilise le sommeil pour éliminer les toxines et les déchets métaboliques – des composés qui pourraient autrement s’accumuler et contribuer aux maladies neurodégénératives. La majeure partie de l'organisme utilise le système lymphatique à cette fin. Comme l'explique Forbes :

En bref, une infrastructure spécialisée « d’égouts » appelée système lymphatique. Celui-ci est constitué de divers vaisseaux et canaux qui, à l'instar de notre système circulatoire, s'étendent sur l'ensemble du corps. Ces vaisseaux sont remplis d'un liquide appelé lymphe, qui circule à travers les tissus et les organes, lessivant et collectant les débris au fur et à mesure.

La lymphe sale est finalement drainée dans les vaisseaux sanguins, où elle est transportée vers les reins et le foie pour une filtration et une élimination finales. »

Dans le cerveau, cependant, c'est le système glymphatique qui élimine les déchets, agissant comme un « système d'élimination des métabolites à l'échelle du cerveau ». En pompant le liquide céphalo-rachidien dans les tissus cérébraux, le système glymphatique rejette les déchets du cerveau dans le système circulatoire et le foie pour qu'ils soient éliminés.

Il fonctionne de la même manière que le système lymphatique dans le reste du corps, mais il est spécialisé dans l'environnement unique du cerveau et du système nerveux central. Le terme « glymphatique » combine « cellules gliales », qui sont des cellules du cerveau qui apportent des nutriments aux neurones, et « lymphatique », qui reflète sa similitude avec le système lymphatique du corps.

Le système glymphatique facilite l’élimination des déchets métaboliques du système nerveux central via un réseau qui implique l’espace périvasculaire – l’espace entourant les vaisseaux sanguins – le liquide céphalo-rachidien et les cellules gliales.

Le système glymphatique est particulièrement actif pendant le sommeil, qui peut en fait servir à le « relancer », ce qui souligne l'importance d'une bonne nuit de sommeil pour la santé du cerveau. Des scientifiques de la faculté de médecine de l'université de Washington à Saint-Louis ont également révélé que pendant le sommeil, les neurones génèrent des signaux électriques qui déclenchent des ondes cérébrales rythmiques, propulsant le liquide céphalo-rachidien à travers le cerveau.

Ces ondes électriques peuvent stimuler la fonction du système glymphatique, aidant le liquide céphalorachidien à pénétrer plus profondément dans le cerveau et à capter les déchets, améliorant ainsi le processus de nettoyage.

Votre cœur a également besoin d'un sommeil adéquat

Tout comme le cerveau et la santé en général, le cœur a besoin d'au moins sept, voire huit heures de sommeil pour fonctionner de manière optimale. En fait, un sommeil suffisant chaque nuit, et un sommeil de qualité qui plus est, est associé au risque cardiovasculaire et la recherche a également révélé que le sommeil est lié à l'athérosclérose subclinique, les premiers stades de durcissement et de rétrécissement des artères.

Des chercheurs du Centre national de recherche cardiovasculaire de Madrid, en Espagne, ont utilisé l'échographie coronaire et la tomodensitométrie pour mesurer la santé des artères de près de 4 000 adultes d'âge moyen et l'ont analysée en fonction de la durée et de la qualité de leur sommeil.

Les personnes qui dormaient moins de six heures par nuit (durée de sommeil très courte) étaient 27 % plus susceptibles de présenter une athérosclérose subclinique que celles qui dormaient sept ou huit heures par nuit.

Bien que l'athérosclérose soit souvent associée aux maladies cardiaques, elle peut se produire dans n'importe quelle artère du corps, les symptômes dépendant des artères touchées. L'athérosclérose dans le cerveau peut entraîner un accident vasculaire cérébral, par exemple, tandis que l'athérosclérose dans les reins peut entraîner une hypertension artérielle ou une insuffisance rénale, et l'athérosclérose dans les artères des bras et des jambes peut entraîner une maladie artérielle périphérique.

Cela implique donc qu'un sommeil adéquat pourrait jouer un rôle majeur dans la prévention des maladies, rien qu'en prévenant l'athérosclérose. L'effet est si important qu'un éditorial accompagnant l'étude note que, sous réserve d'essais supplémentaires à confirmer, le sommeil pourrait être placé « aux côtés de l'alimentation et de l'exercice physique comme un pilier essentiel d'un mode de vie sain ».

Un moyen simple de s'endormir plus rapidement

L'anxiété et les pensées qui se bousculent peuvent rendre le sommeil difficile, même si vous êtes déjà au lit. Lorsque vous êtes stressé, votre mode et votre rythme respiratoire changent naturellement, mais il est important d'être conscient de la façon dont ces facteurs modifient vos habitudes respiratoires et de savoir comment y remédier.

La méthode de respiration 4-7-8, connue pour ses vertus relaxantes et pour favoriser un sommeil réparateur, peut vous aider. Également connue sous le nom de « respiration relaxante », la méthode de respiration 4-7-8 implique un modèle spécifique de contrôle de la respiration développé par le Dr Andrew Weil, basé sur des techniques yogiques anciennes, y compris le pranayama.

L'utilisation de cette méthode de respiration avant le sommeil peut déclencher une réponse de relaxation dans votre corps, vous faisant passer d'un état de stress accru - activation du système nerveux sympathique - à un état de calme, ou activation du système nerveux parasympathique. Cette transition contribue à réduire le stress et l'anxiété, qui sont souvent à l'origine des troubles du sommeil.

Le fait de se concentrer sur la respiration favorise également la pleine conscience, qui implique d'être présent dans l'instant et peut aider à calmer l'esprit. Cette concentration peut vous distraire du stress et des inquiétudes de la journée qui pourraient perturber votre sommeil.

Ce modèle spécifique de contrôle de la respiration peut également améliorer l'équilibre entre l'oxygène et le dioxyde de carbone dans le sang. En outre, le ralentissement de la respiration peut conduire à un sommeil plus profond et plus réparateur en favorisant les changements physiologiques propices au sommeil, tels que la réduction du rythme cardiaque et la relaxation musculaire.

Il est important de comprendre, cependant, que la plupart des exercices ou techniques de respiration ne constituent pas une solution à long terme car ils ne répondent pas aux problèmes. habitudes contribuant à une respiration dysfonctionnelle en premier lieu. Pour aller à la racine du problème et apprendre à respirer correctement, des techniques d'apprentissage de l'analyse du comportement respiratoire sont généralement nécessaires. Si vous souhaitez essayer la méthode de respiration 4-7-8, c'est très simple :

1. Préparer - Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Fermez les yeux et prenez le temps de détendre votre corps. Placez le bout de votre langue contre le tissu situé derrière vos dents de devant et maintenez-le ainsi pendant toute la durée de l'exercice.
2. Inspirez — Inspirez doucement par le nez pendant 4 secondes.
3. Retenez votre souffle -Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
4. Expirez — Expirez complètement par la bouche, en émettant un sifflement, pendant 8 secondes.

Ce cycle respiratoire est répété pendant quatre respirations complètes, mais vous pouvez aller jusqu'à huit répétitions au fil du temps.

Comment passer une bonne nuit de repos

Comme nous l'avons mentionné, le respect d'une heure de coucher et de lever régulière est utile pour la santé du cerveau et l'hygiène du sommeil en général. Mais ce n'est qu'une pièce du puzzle pour obtenir une bonne nuit de sommeil. j'ai compilé 50 meilleurs conseils pour dormir vous pouvez l'utiliser pour vous endormir plus rapidement et rester endormi plus longtemps, ce qui inclut dormir dans l'obscurité totale.

La lumière (même celle d'une veilleuse ou d'un réveil) peut perturber votre horloge interne et votre production de mélatonine, ce qui nuit à votre sommeil. Maintenez également la température de votre chambre à coucher à un niveau frais, entre 60 et 68 degrés F, et éliminez les champs électromagnétiques. Idéalement, coupez l'électricité de votre chambre à coucher en actionnant le disjoncteur avant de vous coucher et en éteignant votre Wi-Fi le soir.

Il est également utile de mettre en place une routine relaxante au moment du coucher. Il peut s'agir de méditation, d'aromathérapie, d'huiles essentielles, de rédaction d'un journal ou d'un massage par votre partenaire. L'essentiel est de trouver une activité qui vous détend, puis de la répéter chaque soir pour vous aider à évacuer les tensions de la journée et à vous préparer à un sommeil réparateur.